Sağlamlıq və qidalanma mövzusunda çaşqınlıq yaşamaq asandır. Hətta ixtisaslı mütəxəssislər də tez-tez əks fikirlərə sahib olurlar ki, bu da sağlamlığını optimallaşdırmaq üçün nə etməli olduğunu anlamağı çətinləşdirə bilər.
Bütün fikir ayrılıqlarına baxmayaraq, bir çox sağlamlıq məsləhətləri araşdırmalarla yaxşı dəstəklənir.
Budur elmi dəlillərə əsaslanan 28 sağlamlıq və qidalanma məsləhəti.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddur1. Şəkərli içkiləri məhdudlaşdırın
Qazlı içkilər, meyvə şirələri və şirinləşdirilmiş çaylar kimi şəkərli içkilər Amerika pəhrizində əlavə şəkərin əsas mənbəyidir.
Təəssüf ki, bir neçə araşdırmanın nəticələri şəkərli içkilərin ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet riskini artırdığını göstərir, hətta artıq bədən yağı olmayan insanlarda belə.
Şəkərli içkilər uşaqlar üçün də zərərlidir, çünki onlar nəinki uşaqlarda piylənməyə, həm də adətən yetkinlik yaşına qədər inkişaf etməyən 2-ci tip diabet, yüksək qan təzyiqi və qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyi kimi vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Daha sağlam alternativlərə daxildir:
- su
- şəkərsiz çaylar
- qazlı su
- qəhvə
2. Qoz-fındıq və toxum yeyin
Bəzi insanlar qoz-fındıqdan çəkinirlər, çünki onların tərkibində çox yağ var. Lakin qoz-fındıq və toxumlar inanılmaz dərəcədə qidalıdır. Onlar zülal, lif və müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir.
Qoz-fındıq arıqlamağa kömək edə bilər və 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, böyük bir müşahidə araşdırması qoz-fındıq və toxumların az qəbulunun ürək xəstəliyi, insult və ya 2-ci tip diabetdən ölüm riskinin artması ilə əlaqəli ola biləcəyini qeyd etdi.
3. Ultra-işlənmiş qidalardan çəkinin
Ultra-işlənmiş qidalar orijinal formasından əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirilmiş inqrediyentlər ehtiva edən qidalardır. Onlar tez-tez əlavə şəkər, yüksək dərəcədə təmizlənmiş yağ, duz, konservantlar, süni şirinləşdiricilər, rənglər və ləzzətlər kimi əlavələr ehtiva edir.
Misallara daxildir:
- qəlyanaltı tortları
- fast food
- dondurulmuş yeməklər
- konservləşdirilmiş qidalar
- çips
Ultra-işlənmiş qidalar yüksək dərəcədə ləzzətlidir, yəni onlar asanlıqla həddindən artıq yeyilir və beyində mükafatla əlaqəli bölgələri aktivləşdirir ki, bu da artıq kalori istehlakına və çəki artımına səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, ultra-işlənmiş qidalarla zəngin pəhrizlər piylənməyə, 2-ci tip diabetə, ürək xəstəliyinə və digər xroniki vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
İltihablı yağlar, əlavə şəkər və təmizlənmiş dənli bitkilər kimi aşağı keyfiyyətli inqrediyentlərdən əlavə, onlar adətən lif, zülal və mikronutrientlərlə zəifdir. Beləliklə, onlar əsasən boş kalorilər təmin edir.
4. Qəhvədən qorxma
Bəzi mübahisələrə baxmayaraq, qəhvə sağlamlıq faydaları ilə doludur.
O, antioksidantlarla zəngindir və bəzi araşdırmalar qəhvə qəbulunu uzunömürlülük və 2-ci tip diabet, Parkinson və Alzheimer xəstəlikləri və bir çox digər xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Ən faydalı qəbul miqdarı gündə 3-4 fincan kimi görünür, baxmayaraq ki, hamilə qadınlar onu tamamilə məhdudlaşdırmalı və ya çəkinməlidirlər, çünki o, aşağı doğum çəkisi ilə əlaqələndirilmişdir.
Lakin qəhvə və hər hansı kofein tərkibli məhsulları mülayim şəkildə qəbul etmək daha yaxşıdır. Həddindən artıq kofein qəbulu yuxusuzluq və ürək döyüntüsü kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Qəhvədən təhlükəsiz və sağlam şəkildə istifadə etmək üçün qəbulunuzu gündə 4 fincandan az tutun və şirinləşdirilmiş krem kimi yüksək kalorili, yüksək şəkərli əlavələrdən çəkinin.
5. Yağlı balıq yeyin
Balıq yüksək keyfiyyətli zülal və sağlam yağın əla mənbəyidir. Bu, xüsusilə qızılbalıq kimi yağlı balıqlara aiddir ki, onlar iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşuları və müxtəlif digər qida maddələri ilə zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq balıq yeyən insanlarda ürək xəstəliyi, demensiya və iltihablı bağırsaq xəstəliyi daxil olmaqla bir neçə vəziyyətin riski daha azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
6. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almağın əhəmiyyəti həddindən artıq qiymətləndirilə bilməz.
Pis yuxu insulin müqavimətini artıra, iştah hormonlarınızı poza və fiziki və zehni performansınızı azalda bilər.
Bundan əlavə, pis yuxu çəki artımı və piylənmə üçün ən güclü fərdi risk faktorlarından biridir. Kifayət qədər yuxu almayan insanlar daha çox yağ, şəkər və kalori tərkibli qida seçimləri etməyə meyllidirlər ki, bu da arzuolunmaz çəki artımına səbəb ola bilər.
7. Bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırın
Bağırsağınızdakı bakteriyalar, ümumilikdə bağırsaq mikrobiotası adlanır, ümumi sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.
Bağırsaq bakteriyalarının pozulması piylənmə və saysız-hesabsız həzm problemləri daxil olmaqla bəzi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı yollar yoğurt və turşu kələm kimi probiotik qidalar yemək, göstərildikdə probiotik əlavələr qəbul etmək və bol lif yeməkdir. Qeyd edək ki, lif prebiotik, yəni bağırsaq bakteriyalarınız üçün qida mənbəyi kimi xidmət edir.
8. Hidratasiyalı qalın
Hidratasiya sağlamlığın vacib və tez-tez gözardı edilən bir göstəricisidir. Hidratasiyalı qalmaq bədəninizin optimal şəkildə işləməsini və qan həcminizin kifayət qədər olmasını təmin etməyə kömək edir.
Su içmək hidratasiyalı qalmaq üçün ən yaxşı yoldur, çünki o, kalori, şəkər və əlavələrdən azaddır.
Hər kəsin gündə nə qədər suya ehtiyacı olduğu barədə müəyyən bir miqdar olmasa da, susuzluğunuzu kifayət qədər yatıra biləcək qədər su içməyə çalışın.
9. Çox yanmış ət yeməyin
Ət pəhrizinizin qidalı və sağlam bir hissəsi ola bilər. O, çox yüksək zülal və zəngin qida mənbəyidir.
Lakin ət yandırıldıqda və ya qızardıldıqda problemlər yaranır. Bu yanma müəyyən xərçəng riskinizi artıra biləcək zərərli birləşmələrin əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.
Ət bişirərkən onu yandırmamağa çalışın. Bundan əlavə, nahar ətləri və bekon kimi qırmızı və işlənmiş ətlərin istehlakını məhdudlaşdırın, çünki bunlar ümumi xərçəng riski və bağırsaq xərçəngi riski ilə əlaqələndirilir.
10. Yuxudan əvvəl parlaq işıqlardan çəkinin
Axşam parlaq işıqlara (mavi işıq dalğa uzunluqlarını ehtiva edən) məruz qaldığınız zaman, bu, yuxu hormonu melatoninin istehsalını poza bilər.
Mavi işığa məruz qalmağı azaltmağa kömək edən bəzi yollar mavi işığı bloklayan eynəklər taxmaqdır – xüsusilə uzun müddət kompüter və ya digər rəqəmsal ekranlardan istifadə edirsinizsə – və yatmazdan 30 dəqiqə ilə bir saat əvvəl rəqəmsal ekranlardan çəkinməkdir.
Bu, axşam irəlilədikcə bədəninizin melatonini təbii olaraq daha yaxşı istehsal etməsinə kömək edə bilər ki, bu da daha yaxşı yatmağınıza kömək edər.
11. Əgər çatışmazlığınız varsa, D vitamini qəbul edin
Əksər insanlar kifayət qədər D vitamini almırlar. Bu geniş yayılmış D vitamini çatışmazlıqları dərhal zərərli olmasa da, adekvat D vitamini səviyyələrini qorumaq sümük gücünü yaxşılaşdırmaq, depressiya simptomlarını azaltmaq, immun sisteminizi gücləndirmək və xərçəng riskinizi azaltmaqla sağlamlığınızı optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
Əgər günəşdə çox vaxt keçirmirsinizsə, D vitamini səviyyələriniz aşağı ola bilər.
Əgər imkanınız varsa, səviyyələrinizi yoxlatmaq yaxşı fikirdir ki, lazım gələrsə, D vitamini əlavələri ilə səviyyələrinizi düzəldə biləsiniz.
12. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Tərəvəz və meyvələr prebiotik lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir, bunların bir çoxu potensial sağlamlıq təsirlərinə malikdir.
Araşdırmalar göstərir ki, daha çox tərəvəz və meyvə yeyən insanlar daha uzun yaşamağa və ürək xəstəliyi, piylənmə və digər xəstəliklər üçün daha az riskə malikdirlər.
13. Kifayət qədər zülal qəbul edin
Kifayət qədər zülal qəbul etmək optimal sağlamlıq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki o, bədəninizin yeni hüceyrələr və toxumalar yaratmaq üçün ehtiyac duyduğu xammalı təmin edir.
Bundan əlavə, bu qida maddəsi sağlam bədən çəkisinin qorunması üçün xüsusilə vacibdir.
Yüksək zülal qəbulu metabolik sürətinizi – və ya kalori yanmasını – artıra bilər, eyni zamanda sizi tox hiss etdirə bilər. O, həmçinin gecə qəlyanaltı istəyinizi və şirniyyatlara olan istəyinizi azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
14. Hərəkətə keçin
Aerobik məşqlər, yəni kardio, zehni və fiziki sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir.
O, xüsusilə orqanlarınızın ətrafında yığılan zərərli yağ növü olan qarın yağını azaltmaqda effektivdir. Azaldılmış qarın yağı metabolik sağlamlığınızda əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb ola bilər.
Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarına görə, hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli fəaliyyətə çalışmalıyıq.
15. Siqaret çəkməyin, narkotik istifadə etməyin və yalnız mülayim şəkildə spirtli içki qəbul edin
Siqaret çəkmək, narkotiklərdən zərərli istifadə və spirtli içki sui-istifadəsi sağlamlığınıza ciddi şəkildə mənfi təsir göstərə bilər.
Əgər bu hərəkətlərdən hər hansı birini edirsinizsə, xroniki xəstəliklər riskinizi azaltmaq üçün onları azaltmağı və ya tərk etməyi düşünün.
Buna kömək etmək üçün onlayn – və yəqin ki, yerli icmanızda da – resurslar mövcuddur. Resurslara necə daxil olmaq barədə daha çox öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
16. Zeytun yağından istifadə edin
Ekstra virgin zeytun yağı istifadə edə biləcəyiniz ən sağlam bitki yağlarından biridir. O, ürək üçün faydalı mono doymamış yağlar və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik güclü antioksidantlarla zəngindir.
Bəzi dəlillərə görə, ekstra virgin zeytun yağı ürək sağlamlığına faydalı ola bilər, çünki onu qəbul edən insanlarda infarkt və insultdan ölüm riski daha azdır.
17. Şəkər qəbulunuzu minimuma endirin
Əlavə şəkər müasir qida və içkilərdə həddindən artıq yayılmışdır. Yüksək qəbul piylənmə, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilir.
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları əlavə şəkər qəbulunu gündəlik kalori qəbulunuzun 10%-dən aşağı saxlamağı tövsiyə edir, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı isə optimal sağlamlıq üçün əlavə şəkəri gündəlik kalorilərinizin 5%-nə və ya daha azına endirməyi tövsiyə edir.
18. Təmizlənmiş karbohidratları məhdudlaşdırın
Bütün karbohidratlar eyni deyil.
Təmizlənmiş karbohidratlar liflərini çıxarmaq üçün yüksək dərəcədə işlənmişdir. Onlar qida maddələri ilə nisbətən zəifdir və həddindən artıq yeyildikdə sağlamlığınıza zərər verə bilər. Əksər ultra-işlənmiş qidalar işlənmiş qarğıdalı, ağ un və əlavə şəkərlər kimi təmizlənmiş karbohidratlardan hazırlanır.
Araşdırmalar göstərir ki, təmizlənmiş karbohidratlarla zəngin pəhriz həddindən artıq yemək, çəki artımı və 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Səviyyəsini Necə Azaltmaq Olar: 14 Sübut Edilmiş Məsləhət
19. Doymuş yağdan qorxma
Doymuş yağ mübahisəli olmuşdur və keçmişdə ürək xəstəliyinin əsas səbəbkarı hesab edilirdi.
Doymuş yağın xolesterol səviyyəsini artırdığı doğru olsa da, o, həmçinin HDL (yaxşı) xolesterolu artırır və kiçik, sıx LDL (pis) xolesterol hissəciklərini azaldır ki, bu da ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Yeni araşdırmalar doymuş yağ qəbulu ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqəni şübhə altına almışdır. Görünür ki, ümumi pəhriziniz sağlam və qidalandırıcı cəhətdən balanslı olduğu müddətcə doymuş yağın ümumi sağlamlığa heç bir təsiri və ya bir qədər müsbət təsiri ola bilər.
20. Ağırlıq qaldırın
Güc və müqavimət məşqləri əzələlərinizi gücləndirmək və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşq növlərindən biridir.
O, həmçinin metabolik sağlamlıqda əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb ola bilər, o cümlədən insulin həssaslığının yaxşılaşması – yəni qan şəkəri səviyyələrinizi idarə etmək daha asan olur – və metabolik sürətinizin artması, yəni istirahət zamanı yandırdığınız kalorilərin sayı.
Əgər ağırlıqlarınız yoxdursa, müqavimət yaratmaq və eyni faydaların bir çoxu ilə müqayisəli bir məşq etmək üçün öz bədən çəkinizdən və ya müqavimət bantlarından istifadə edə bilərsiniz.
Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatları həftədə iki dəfə müqavimət məşqlərini tövsiyə edir.
21. Süni trans yağlardan çəkinin
Süni trans yağlar zərərli, insan tərəfindən yaradılmış yağlardır ki, iltihab və ürək xəstəliyi ilə sıx əlaqələndirilir.
Onlardan çəkinmək indi daha asan olmalıdır, çünki onlar ABŞ-da və bir çox digər ölkələrdə tamamilə qadağan edilmişdir. Qeyd edək ki, siz hələ də təbii olaraq yaranan trans yağların kiçik miqdarlarını ehtiva edən bəzi qidalarla qarşılaşa bilərsiniz, lakin bunlar süni trans yağlarla eyni mənfi təsirlərlə əlaqələndirilmir.
22. Bol otlar və ədviyyatlar istifadə edin
Bu günlərdə əlimizdə hər zamankından daha çox müxtəlif otlar və ədviyyatlar var. Onlar yalnız ləzzət vermir, həm də bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər.
Məsələn, zəncəfil və zerdeçal hər ikisi güclü iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlərə malikdir ki, bu da ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Onların güclü potensial sağlamlıq faydaları səbəbindən pəhrizinizə geniş çeşiddə otlar və ədviyyatlar daxil etməyə çalışmalısınız.
23. Sosial əlaqələrinizi qidalandırın
Dostlarınız, ailəniz və sevdiyiniz insanlarla sosial əlaqələr yalnız zehni rifahınız üçün deyil, həm də fiziki sağlamlığınız üçün vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, yaxın dostları və ailəsi olan insanlar olmayanlardan daha sağlamdırlar və daha uzun yaşayırlar.
24. Vaxtaşırı qida qəbulunuzu izləyin
Nə qədər kalori yediyinizi dəqiq bilməyin yeganə yolu qidanızı çəkmək və qidalanma izləyicisindən istifadə etməkdir, çünki porsiya ölçülərinizi və kalori qəbulunuzu təxmin etmək etibarsızdır.
İzləmə həmçinin zülal, lif və mikronutrient qəbulunuz haqqında məlumat verə bilər.
Bəzi araşdırmalar kalori izləməsi ilə nizamsız yemək vərdişləri arasında əlaqə tapmış olsa da, bəzi dəlillər göstərir ki, qida qəbulunu izləyən insanlar arıqlamaqda və çəki itkisini qorumaqda daha uğurlu olurlar.
25. Artıq qarın yağlarından qurtulun
Həddindən artıq qarın yağı, yəni visseral yağ, 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi kardiometabolik xəstəliklər riskinin artması ilə əlaqəli unikal zərərli bir yağ paylanması növüdür.
Bu səbəbdən, bel ölçünüz və bel-kalça nisbətiniz çəkinizdən daha güclü sağlamlıq göstəriciləri ola bilər.
Təmizlənmiş karbohidratları azaltmaq, daha çox zülal və lif yemək və stresi azaltmaq (bu, qarın yağının yığılmasına səbəb olan stress hormonu kortizolu azalda bilər) qarın yağlarından qurtulmağa kömək edə biləcək strategiyalardır.
26. Məhdudlaşdırıcı pəhrizlərdən çəkinin
Pəhrizlər ümumiyyətlə təsirsizdir və uzun müddətdə nadir hallarda yaxşı işləyir. Keçmiş pəhrizlər gələcək çəki artımı üçün ən güclü proqnozlaşdırıcılardan biridir.
Bunun səbəbi, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhrizlərin metabolik sürətinizi və ya yandırdığınız kalorilərin sayını azaltmasıdır ki, bu da arıqlamağı çətinləşdirir. Eyni zamanda, onlar həmçinin aclıq və toxluq hormonlarınızda dəyişikliklərə səbəb olur ki, bu da sizi daha ac edir və yağ, kalori və şəkərlə zəngin qidalara qarşı güclü qida istəklərinə səbəb ola bilər.
Bütün bunlar çəkinin geri qayıtması və ya “yoyo” pəhrizi üçün bir reseptdir.
Pəhriz saxlamaq əvəzinə, daha sağlam həyat tərzi qəbul etməyə çalışın. Bədəninizi məhrum etmək əvəzinə onu qidalandırmağa diqqət yetirin.
İşlənmiş qidalardan daha az kalori ehtiva edən, eyni zamanda təbii olaraq daha doyurucu olan tam, qidalı qidalara keçdiyiniz zaman çəki itkisi baş verməlidir.
27. Bütün yumurtaları yeyin
Yumurtalar və sağlamlıq haqqında davamlı mübahisələrə baxmayaraq, yumurtaların tərkibindəki xolesterol səbəbindən sizin üçün zərərli olması bir mifdir. Araşdırmalar göstərir ki, onlar əksər insanlarda qan xolesteroluna minimal təsir göstərir və onlar zülal və qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Bundan əlavə, 263,938 nəfəri əhatə edən bir araşdırma yumurta qəbulunun ürək xəstəliyi riski ilə heç bir əlaqəsi olmadığını tapdı.
28. Meditasiya edin
Stress sağlamlığınıza zərər verir. O, qan şəkəri səviyyənizə, qida seçimlərinizə, xəstəliklərə həssaslığınıza, çəkinizə, yağ paylanmanıza və daha çoxuna təsir edə bilər. Bu səbəbdən, stressinizi idarə etmək üçün sağlam yollar tapmaq vacibdir.
Meditasiya belə yollardan biridir və onun stress idarəetməsi və sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün istifadəsini dəstəkləyən bəzi elmi dəlillər var.
Yüksək qan təzyiqi, 2-ci tip diabet və ya hər ikisi olan 48 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırmada, tədqiqatçılar meditasiyanın nəzarət qrupu ilə müqayisədə LDL (pis) xolesterolu və iltihabı azaltmağa kömək etdiyini tapdılar. Bundan əlavə, meditasiya qrupundakı iştirakçılar zehni və fiziki rifahlarının yaxşılaşdığını bildirdilər.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii yolla necə arıqlamaq olar: 30 elmi əsaslı məsləhət
Xülasə
Bir neçə sadə addım yemək vərdişlərinizi və rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün çox şey edə bilər.
Yenə də, daha sağlam həyat sürməyə çalışırsınızsa, yalnız yediyiniz qidalara diqqət yetirməyin. İdman, yuxu və sosial əlaqələr də vacibdir.
Yuxarıdakı elmi əsaslı məsləhətlərlə, ümumi sağlamlığınıza böyük təsir göstərə biləcək kiçik dəyişikliklər etmək asandır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
