Badam dünyanın ən populyar ağac qozları arasındadır.
Onlar yüksək qida dəyərinə malikdir və sağlam yağlar, antioksidantlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Budur badamın sağlamlığa 9 faydası.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddur1. Badam böyük miqdarda qida maddələri təmin edir
Badam Prunus dulcis adlanan, daha çox badam ağacı kimi tanınan bitkinin yeyilə bilən toxumlarıdır.
Onlar Yaxın Şərqə məxsusdur, lakin hazırda ABŞ dünyanın ən böyük istehsalçısıdır.
Mağazalarda ala biləcəyin badamın qabığı adətən çıxarılır və içərisindəki yeyilə bilən qoz görünür. Onlar çiy və ya qovrulmuş şəkildə satılır.
Onlar həmçinin badam südü, yağı, kərə yağı, unu və ya pastası – marzipan kimi də tanınır – istehsal etmək üçün istifadə olunur.
Badam təsirli bir qida profili ilə öyünür. 1 unsiya (28 qram) badam porsiyası aşağıdakıları ehtiva edir:
- Lif: 3.5 qram
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 14 qram (bunun 9 qramı monounsaturateddir)
- E vitamini: Gündəlik ehtiyacının 37%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 32%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Onlar həmçinin kifayət qədər miqdarda mis, B2 vitamini (riboflavin) və fosfor ehtiva edir.
Bütün bunlar cəmi 161 kalori və 2.5 qram həzm olunan karbohidrat təmin edən kiçik bir ovucdan gəlir.
Qeyd etmək vacibdir ki, bədənin badamın kalorilərinin 10–15%-ni mənimsəmir, çünki yağın bir hissəsi həzm fermentləri üçün əlçatmazdır.
Badam həmçinin fitin turşusu ilə zəngindir, bu maddə müəyyən mineralları bağlayır və onların mənimsənilməsinə mane olur.
Fitin turşusu ümumiyyətlə sağlam bir antioksidant hesab olunsa da, badamdan aldığın dəmir, sink və kalsium miqdarını bir qədər azaldır.
Xülasə: Badam çox populyar ağac qozudur. Onlar sağlam monounsaturated yağlar, lif, zülal və müxtəlif vacib qida maddələri ilə zəngindir.
2. Badam antioksidantlarla zəngindir
Badam antioksidantların fantastik mənbəyidir.
Antioksidantlar hüceyrələrindəki molekulları zədələyə bilən və iltihab, qocalma və xərçəng kimi xəstəliklərə səbəb ola bilən oksidləşdirici stresdən qorunmağa kömək edir.
Badamdakı güclü antioksidantlar əsasən qabığın qəhvəyi təbəqəsində cəmləşir.
Bu səbəbdən, qabığı soyulmuş badamlar sağlamlıq baxımından ən yaxşı seçim deyil.
60 kişi siqaret çəkən üzərində aparılan klinik tədqiqat göstərdi ki, gündə təxminən 3 unsiya (84 qram) badam dörd həftə ərzində oksidləşdirici stres biomarkerlərini 23–34% azaldır.
Bu tapıntılar, əsas yeməklərlə badam yeməyin oksidləşdirici zədələnmənin bəzi markerlərini azaltdığını göstərən başqa bir tədqiqatın nəticələrini dəstəkləyir.
Xülasə: Badam hüceyrələrini oksidləşdirici zədələnmədən qoruya bilən antioksidantlarla zəngindir, bu da qocalma və xəstəliklərin əsas səbəbkarıdır.
3. Badam E vitamini ilə zəngindir
E vitamini yağda həll olunan antioksidantlar ailəsidir.
Bu antioksidantlar bədənindəki hüceyrə membranlarında toplanmağa meyllidir, hüceyrələrini oksidləşdirici zədələnmədən qoruyur.
Badam dünyanın ən yaxşı E vitamini mənbələrindən biridir, cəmi 1 unsiya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 37%-ni təmin edir.
Bir neçə tədqiqat yüksək E vitamini qəbulunu ürək xəstəliyi, xərçəng və Alzheimer xəstəliyinin aşağı nisbətləri ilə əlaqələndirmişdir.
Xülasə: Badam dünyanın ən yaxşı E vitamini mənbələrindən biridir. Qidalardan kifayət qədər E vitamini almaq çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
4. Badam qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər
Qoz-fındıq karbohidratlarla az, lakin sağlam yağlar, zülal və lif ilə zəngindir.
Bu, onları diabetli insanlar üçün mükəmməl bir seçim edir.
Badamın başqa bir faydası onun olduqca yüksək maqnezium miqdarıdır.
Maqnezium qan şəkərinin tənzimlənməsi daxil olmaqla 300-dən çox bədən prosesində iştirak edən bir mineraldır.
Maqnezium üçün mövcud RDI 310–420 mq-dır. 2 unsiya badam bu vacib mineraldan demək olar ki, yarısını – 150 mq-nı təmin edir.
Maraqlıdır ki, 2-ci tip diabetli insanların 25–38%-i maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkir. Bu çatışmazlığı aradan qaldırmaq qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və insulin funksiyasını yaxşılaşdırır.
Diabeti olmayan insanlar da maqnezium əlavələri qəbul etdikdə insulin müqavimətində böyük azalmalar görürlər.
Bu, badam kimi yüksək maqneziumlu qidaların metabolik sindromun və 2-ci tip diabetin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir, bunların hər ikisi də böyük sağlamlıq problemləridir.
Xülasə: Badam maqneziumla son dərəcə zəngindir, bu mineralı bir çox insan kifayət qədər almır. Yüksək maqnezium qəbulu metabolik sindrom və 2-ci tip diabet üçün böyük yaxşılaşmalar təklif edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratı az olan 9 sağlam qoz-fındıq
5. Badamdakı maqnezium qan təzyiqi səviyyələrinə də fayda verir
Badamdakı maqnezium əlavə olaraq qan təzyiqi səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Yüksək qan təzyiqi ürək tutmaları, insultlar və böyrək çatışmazlığının əsas səbəblərindən biridir.
Maqnezium çatışmazlığı, artıq çəkili olub-olmamağından asılı olmayaraq, yüksək qan təzyiqi ilə sıx bağlıdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium çatışmazlığını aradan qaldırmaq qan təzyiqində böyük azalmalara səbəb ola bilər.
Əgər maqnezium üçün pəhriz tövsiyələrinə əməl etmirsənsə, pəhrizinə badam əlavə etmək böyük təsir göstərə bilər.
Xülasə: Aşağı maqnezium səviyyələri yüksək qan təzyiqi ilə sıx bağlıdır, bu da badamın qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edə biləcəyini göstərir.
6. Badam xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilər
Qanında yüksək LDL lipoprotein səviyyələri – “pis” xolesterol kimi də tanınır – ürək xəstəliyi üçün yaxşı bilinən bir risk faktorudur.
Pəhrizin LDL səviyyələrinə böyük təsir göstərə bilər. Bəzi tədqiqatlar badamın LDL-ni effektiv şəkildə azaltdığını göstərmişdir.
Prediabetli 65 nəfər üzərində aparılan 16 həftəlik bir tədqiqat göstərdi ki, kalorilərinin 20%-ni badamdan alan bir pəhriz LDL xolesterol səviyyələrini orta hesabla 12.4 mq/dL azaltdı.
Başqa bir tədqiqat göstərdi ki, gündə 1.5 unsiya (42 qram) badam yemək “yaxşı” HDL xolesterolunu qoruyaraq LDL xolesterolunu 5.3 mq/dL azaltdı. İştirakçılar həmçinin qarın yağını itirdilər.
Xülasə: Gündə bir və ya iki ovuc badam yemək “pis” LDL xolesterolunda yüngül azalmalara səbəb ola bilər, potensial olaraq ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Badam Unu: Qidalanma, Faydaları və Necə İstifadə Etməli
7. Badam LDL xolesterolunun zərərli oksidləşməsinin qarşısını alır
Badam qanında LDL səviyyələrini azaltmaqdan daha çox şey edir.
Onlar həmçinin LDL-ni oksidləşmədən qoruyur, bu da ürək xəstəliyinin inkişafında vacib bir addımdır.
Badam qabığı polifenol antioksidantlarla zəngindir, bu da sınaq borularında və heyvan tədqiqatlarında xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını alır.
Bu təsir E vitamini kimi digər antioksidantlarla birləşdirildikdə daha güclü ola bilər.
Bir insan tədqiqatı göstərdi ki, bir ay ərzində badam yemək oksidləşmiş LDL xolesterol səviyyələrini 14% azaltdı.
Bu, zamanla ürək xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb olmalıdır.
Xülasə: “Pis” LDL xolesterolu oksidləşə bilər, bu da ürək xəstəliyinin inkişafında vacib bir addımdır. Badam yeməyin oksidləşmiş LDL-ni əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir.
8. Badam yemək aclığı azaldır, ümumi kalori qəbulunu aşağı salır
Badam karbohidratlarla az, zülal və liflə zəngindir.
Həm zülal, həm də lif toxluq hissini artırdığı bilinir. Bu, daha az kalori yeməyinə kömək edə bilər.
137 iştirakçı üzərində aparılan dörd həftəlik bir tədqiqat göstərdi ki, gündəlik 1.5 unsiya (43 qram) badam porsiyası aclığı və yemək istəyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Çoxsaylı digər tədqiqatlar qoz-fındığın aclıqla mübarizə aparan təsirlərini dəstəkləyir.
Xülasə: Qoz-fındıq karbohidratlarla az olsa da, zülal və liflə zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, badam və digər qoz-fındıq yemək toxluğu artıra və daha az kalori yeməyinə kömək edə bilər.
9. Badam arıqlamaq üçün effektiv ola bilər
Qoz-fındıq bədəninin parçalamaqda və həzm etməkdə çətinlik çəkdiyi bir neçə qida maddəsi ehtiva edir.
Bədənin qoz-fındıqdakı kalorilərin təxminən 10–15%-ni mənimsəmir. Bundan əlavə, bəzi dəlillər göstərir ki, qoz-fındıq yemək metabolizmi bir qədər gücləndirə bilər.
Doyurucu xüsusiyyətlərinə görə, qoz-fındıq effektiv arıqlama pəhrizinə əla bir əlavədir.
Keyfiyyətli insan tədqiqatları bunu dəstəkləyir.
Bir tədqiqatda, 3 unsiya (84 qram) badamla aşağı kalorili bir pəhriz, mürəkkəb karbohidratlarla zəngin bir pəhrizlə müqayisədə çəki itkisini 62% artırdı.
100 artıq çəkili qadın üzərində aparılan başqa bir tədqiqat göstərdi ki, badam istehlak edənlər qoz-fındıqsız pəhrizdə olanlardan daha çox çəki itirdilər. Onlar həmçinin bel çevrəsində və digər sağlamlıq markerlərində yaxşılaşmalar göstərdilər.
Yağla zəngin olmasına baxmayaraq, badam qəti şəkildə arıqlamaq üçün faydalı bir qidadır.
Badam və digər qoz-fındıq çox kalorilidir. Qəlyanaltı kimi, onlar həddindən artıq yeyənlərin qara siyahısında olmalıdır.
Xülasə: Badam kalorili olsa da, onları yemək çəki artımına səbəb olmur. Bəzi tədqiqatlar hətta əksini göstərir, badamın arıqlamağı artıra biləcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qidalanma üçün Çia toxumlarının 11 sübut olunmuş sağlamlıq faydası
Xülasə
Badamda çoxlu sağlam yağlar, lif, zülal, maqnezium və E vitamini var.
Badamın sağlamlığa faydaları arasında qan şəkərinin aşağı səviyyəsi, qan təzyiqinin azalması və xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsi var. Onlar həmçinin aclığı azalda və arıqlamağı təşviq edə bilər.
Bütün bunları nəzərə alsaq, badam bir qidanın ola biləcəyi qədər mükəmməldir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
