Əgər sən heç vaxt avokado yeməkdən zövq almısansa, bilirsən ki, o, digər meyvələrdən fərqlidir.
Əksər digər meyvələrdən fərqli olaraq, o, sağlam yağlarla zəngindir və tez-tez avokado yağı istehsal etmək üçün istifadə olunur. Zeytun yağı qədər tanınmasa da, bu yağ da bir o qədər ləzzətlidir.
Avokado yağının həmçinin çoxsaylı sağlamlıq faydaları var ki, bunlar əsasən onun antioksidant və sağlam yağ tərkibi ilə əlaqədardır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurAvokado yağının sağlamlığa sübuta əsaslanan 8 faydası aşağıdadır.
1. Avokado yağı sağlam yağlar ehtiva edir
Avokado yağı avokado ləpəsindən sıxılmış təbii yağdır. Avokado yağının demək olar ki, 70%-i ürək üçün faydalı olein turşusu, yəni mono doymamış omeqa-9 yağ turşusudur.
Bu yağ turşusu həm də zeytun yağının əsas tərkib hissəsidir və onun sağlamlıq faydalarının bir hissəsinin səbəbi olduğuna inanılır. Avokado yağının təxminən 12%-i doymuş yağ, təxminən 13%-i isə poli doymamış yağdır.
Avokado yağının omeqa-6-nın omeqa-3-ə nisbəti yüksəkdir (13:1), halbuki biz adətən daha yaxşı sağlamlıq üçün təxminən 3:1 və ya 2:1 nisbətini istəyirik. Lakin bu, narahatlıq doğurmamalıdır, çünki omeqa-6-nın ümumi miqdarı nisbətən azdır.
Əksər tədqiqatlar göstərir ki, doymamış yağlarla zəngin pəhriz sağlamlığa faydalıdır və ürək xəstəlikləri və demensiya kimi xroniki vəziyyətlərin riskini azalda bilər.
Xülasə: Avokado yağında ən çox rast gəlinən yağ turşusu olein turşusudur ki, bu da çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edir.
2. Avokado yağı xolesterini azaldır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır
Avokado yağı daha yaxşı ürək sağlamlığı ilə əlaqəli doymamış yağ turşuları ilə zəngindir.
13 nəfərin iştirak etdiyi kiçik bir krossover tədqiqatında, iştirakçılara əvvəlcə kərə yağı (25 qram doymuş yağ) istifadə edərək nəzarət yeməyi və ya avokado yağı ilə sınaq yeməyi (25 qram doymamış yağ) verildi.
Yeməkdən sonrakı 240 dəqiqəlik dövr ərzində qan nümunələri göstərdi ki, sınaq yeməyi qrupunda nəzarət qrupu ilə müqayisədə triqliseridlər, ümumi və LDL (pis) xolesterin, iltihablı sitokinlər və qan şəkərinin səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi.
Bir siçan tədqiqatı avokado yağını 45 gün ərzində qan təzyiqi dərmanı olan losartanla müqayisə etdi. O, avokado yağının diastolik və sistolik qan təzyiqini müvafiq olaraq 21.2% və 15.5% azaltdığını və qan təzyiqini azaltmaqda losartanla oxşar təsirlərə malik olduğunu aşkar etdi.
Başqa bir siçan tədqiqatı avokado yağının triqliserid və LDL (pis) xolesterin səviyyələrini effektiv şəkildə azaltdığını və HDL (yaxşı) xolesterinə təsir etmədiyini aşkar etdi. Bu, ürək üçün faydalı digər yağ olan zeytun yağı ilə müqayisə edilə bilərdi.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, daha böyük insan klinik sınaqlarına hələ də ehtiyac var.
Xülasə: İnsanlar və heyvanlar üzərində aparılan bir neçə tədqiqat avokado yağının qan təzyiqini və xolesterin səviyyələrini azaltmaqla ürək sağlamlığına faydalı ola biləcəyini göstərir.
3. Avokado yağı gözlərinə faydalı ola bilər
Avokado və onun yağı gözlərində təbii olaraq tapılan karotenoid və antioksidant olan lüteinin nisbətən yaxşı mənbəyidir.
Tədqiqatlar göstərib ki, lütein və zeaksantin adlı başqa bir karotenoidlə zəngin pəhriz göz sağlamlığı üçün vacibdir və katarakt və makula degenerasiyası riskini azalda bilər ki, bunlar da yaşla əlaqəli ümumi göz xəstəlikləridir.
Bədənin təkbaşına lütein istehsal etmədiyi üçün onu pəhrizindən almalısan. Xoşbəxtlikdən, pəhrizinə avokado və avokado yağı əlavə etmək göz sağlamlığını dəstəkləmək üçün əla və asan bir yoldur.
Xülasə: Lütein avokado yağında tapılan bir karotenoiddir. Bu qida maddəsi göz sağlamlığını yaxşılaşdırır və yaşla əlaqəli göz xəstəlikləri riskini azalda bilər.
4. Avokado yağı vacib qida maddələrinin udulmasını artırır
Bəzi qida maddələri, məsələn, yağda həll olunan A, D, E və K vitaminləri, bədəninin onları udması üçün yağla birləşdirilməlidir.
Xüsusilə, beta-karotin, likopen, lütein və zeaksantin kimi karotenoidlər yağ olmadan zəif udulur. Təəssüf ki, qarpız və pomidor kimi karotenoidlərlə zəngin bir çox meyvə və tərəvəz yağda azdır.
Buna görə də, yeməyinə avokado yağı və ya digər yağ əlavə etmək bu qida maddələrini daha yaxşı udmağa kömək edə bilər.
Kiçik bir tədqiqat avokado yağını yerkökü, romen kahı və ispanaqla salata əlavə etməyin karotenoidlərin udulmasını artırdığını aşkar etdi. Artım əhəmiyyətli idi — yağsız salatla müqayisədə 4.3-dən 17.4 dəfəyə qədər.
Digər tədqiqatlar göstərib ki, avokado yağına çox oxşar olein turşusu tərkibinə malik olan zeytun yağı karotenoidlərin biouyğunluğunu artırmaqda yüksək dərəcədə effektivdir.
Buna görə də, salata, marinada və ya digər yeməyə avokado yağı əlavə etmək bədənin daha çox qida maddəsi udmasına kömək edə bilər.
Xülasə: Tərəvəz yeyərkən avokado yağı kimi sağlam bir yağ mənbəyini daxil etmək üçün yaxşı səbəb var, çünki bu, karotenoid antioksidantlarının udulmasını 17 dəfəyə qədər artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Qocalmağı Dəstəkləyən və Daha Gənc Görünməyə Kömək Edən 10 Qida
5. Avokado yağı artrit simptomlarını azalda bilər
Artrit oynaqların ağrılı iltihabını əhatə edən geniş yayılmış bir xəstəlikdir. O, dünya üzrə milyonlarla insana təsir edir.
Artritin bir çox növü olsa da, ən çox yayılmış növü osteoartritdir ki, bu da oynaq qığırdağının parçalanması ilə əlaqədardır.
Çoxsaylı tədqiqatlar avokado və soya yağı ekstraktlarının, yəni avokado/soya sabunlaşmayan maddələrinin (ASU) osteoartritlə əlaqəli ağrı və sərtliyi azalda biləcəyini aşkar edib.
Xüsusilə, ASU bud və diz osteoartriti olan insanlar üçün faydalı görünür.
ASU əlavələrini əksər sağlamlıq mağazalarında və onlayn tapa bilərsən. Lakin bunun sənin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmağı unutma.
Xülasə: Bir neçə tədqiqat avokado/soya sabunlaşmayan maddələrinin — avokado və soya yağı ekstraktlarının birləşməsi — bud və diz osteoartriti olanlarda ağrını azalda biləcəyini bildirib.
6. Avokado yağı dərini yaxşılaşdırır və yara sağalmasını sürətləndirir
Avokado yağı dərininə faydalı ola biləcək yağ turşuları və qida maddələri ilə zəngindir. O, dəri membranının sağlamlığı ilə əlaqəli A və E vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Plaque psoriazı olan 24 nəfər üzərində aparılan bir tədqiqat avokado yağı (20%) və B12 vitamini ehtiva edən kremin 12 həftəlik müalicədən sonra psoriaz simptomlarını yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
İnsanlar və heyvanlar üzərində aparılan digər tədqiqatlar da avokado yağının psoriaz müalicəsində və yara sağalmasında faydalarını göstərib.
Tədqiqatların əksəriyyəti avokado yağını B12 və nəmləndirici maddələr kimi digər inqrediyentlərlə birlikdə istifadə edib. Buna görə də, avokado yağının oxşar nəticələr verib-verməyəcəyini söyləmək çətindir.
Topikal tətbiqdən əlavə, doymamış yağ turşuları, A və E vitaminləri və antioksidantlarla zəngin pəhriz daha sağlam dəri ilə əlaqələndirilir.
Avokado yağını birbaşa açıq yaralara sürtməkdən çəkinmək ən yaxşısıdır. Bunun əvəzinə, etibarlı şirkətlərdən avokado yağı ehtiva edən məhsullar al.
Xülasə: Avokado yağ turşuları və antioksidantlarla zəngindir, yara sağalmasını və ümumi dəri sağlamlığını təşviq edir. Bəzi tədqiqatlar avokado yağı (20%) və B12 vitamini ehtiva edən kremin tətbiqinin psoriaz simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərib.
Tövsiyə olunan oxu: C Vitamininin Elmi Təsdiqlənmiş 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
7. Avokado yağı antioksidantlarla zəngindir
Antioksidantlarla zəngin pəhriz sərbəst radikallarla, zamanla hüceyrələrə zərər verə bilən qeyri-sabit birləşmələrlə mübarizə aparmağa kömək edir. Dəngəsizlik oksidləşdirici stressə səbəb ola bilər və ürək xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və xərçəng kimi vəziyyətlərə töhfə verə bilər.
Sərbəst radikallara elektron verərək, antioksidantlar onları zərərsizləşdirə, zərər vermələrinin qarşısını ala bilər.
Xoşbəxtlikdən, avokado yağı sağlamlığına faydalı olmaq üçün karotenoidlər, tokoferollar (E vitamininin formaları) və müxtəlif bitki sterolları kimi bir çox antioksidant ehtiva edir.
Xülasə: Avokado yağı karotenoidlər, tokoferollar və bitki sterolları kimi xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidantlarla zəngindir. Avokado yağı və digər antioksidantlarla zəngin qidaları istehlak etmək xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.
8. Avokado yağını pəhrizinə əlavə etmək asandır
Bu, texniki olaraq sağlamlıq faydası olmasa da, avokado yağı çox yönlüdür və pəhrizinə daxil etmək asandır.
Məsələn, onu soyuq istehlak edə bilərsən, lakin o, həm də təhlükəsiz və sağlam bir bişirmə yağıdır, çünki onun yağ turşuları yüksək istilikdə (təxminən 520°F və ya 271°C-ə qədər) sabitdir.
Avokado yağını pəhrizinə əlavə etməyin bir neçə yolu:
- Bir xörək qaşığı smuziyə əlavə et.
- Salata üzərinə çilə.
- Ət qızartmaq üçün marinad kimi istifadə et.
- Bişirərkən daxil et.
- Evdə hazırlanmış mayonezdə istifadə et.
- Qovurmazdan əvvəl tərəvəzlərin üzərinə çilə.
- Humusun üzərinə əlavə et.
- Qazpaço kimi soyuq şorbaların üzərinə çilə.
Xülasə: Avokado yağı çox yönlüdür və istifadəsi asandır. Onu salatlara və ya smuzilərə soyuq əlavə edə bilərsən, bişirmək, qızartmaq və bişirmək üçün əladır.
Tövsiyə olunan oxu: Badam Yağı: Qidalanma, Faydalar, İstifadəsi və Daha Çox
Xülasə
Avokado yağı ləzzətli, qidalı və istifadəsi asandır.
O, olein turşusu (mono doymamış yağ), poli doymamış yağlar, karotenoidlər və ürək, dəri və göz sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla əlaqəli digər antioksidantlarla zəngin qida maddələri ilə zəngindir.
Onu asanlıqla pəhrizinə salatda, sousun və ya marinadın bir hissəsi kimi, ya da əksər digər bitki yağlarının əvəzedicisi kimi əlavə edə bilərsən.
Əgər sən bir az dəyişiklik etmək istəyirsənsə, avokado yağını sına.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
