Avokadonun 12 Sübut Edilmiş Sağlamlıq Faydası

Avokado olduqca unikal bir meyvədir.

Əksər meyvələr əsasən karbohidratlardan ibarət olsa da, avokado sağlam yağlarla zəngindir.

Çoxsaylı araşdırmalar onun güclü sağlamlıq faydalarına malik olduğunu göstərir.

Əsas məqsədin nədir?

Arıqlamaq

Əzələ qazanmaq

Sağlam qidalanmaq

Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Gündə cəmi 5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et

Gərginliyi azaldan, çevikliyi artıran və cədvəlinə uyğun gələn sadə dartınma rutinləri.

Daha az gərginlik baş ağrıları

James W.

Pulsuz yüklə

App Store-da mövcuddur

Budur, elmi araşdırmalarla dəstəklənən avokadonun 12 sağlamlıq faydası.

1. Avokado inanılmaz dərəcədə qidalıdır

Avokado, elmi adı Persea americana olan avokado ağacının meyvəsidir.

Bu meyvə yüksək qida dəyərinə görə qiymətləndirilir və yaxşı dadı və zəngin teksturası səbəbindən müxtəlif yeməklərə əlavə edilir. O, quakamolenin əsas tərkib hissəsidir.

Bu günlərdə avokado sağlamlığına diqqət edən insanlar arasında inanılmaz dərəcədə populyar bir qida halına gəlib. Tez-tez superqida adlandırılır, bu da onun sağlamlıq xüsusiyyətləri nəzərə alındıqda təəccüblü deyil.

Çox növ avokado forma və rəng baxımından fərqlənir – armudşəkilli, yuvarlaq, yaşıl və qara rənglərdə olur. Onların çəkisi 220 qramdan 1.4 kq-a qədər dəyişə bilər.

Ən populyar növ Hass avokadosudur.

Tez-tez timsah armudu adlandırılır, bu da çox təsviredicidir, çünki o, armudşəkilli olur və timsah kimi yaşıl, qabarıq dəriyə malikdir.

Meyvənin içindəki sarı-yaşıl ləti yeyilir, lakin qabığı və toxumu atılır.

Avokadolar çox qidalıdır və 20 fərqli vitamin və mineral daxil olmaqla geniş çeşiddə qida maddələri ehtiva edir.

Budur, tək bir 100 qramlıq porsiyada ən bol qida maddələrindən bəziləri:

K vitamini: Gündəlik dəyərin 26%-i
Fol turşusu: Gündəlik dəyərin 20%-i
C vitamini: Gündəlik dəyərin 17%-i
Kalium: Gündəlik dəyərin 14%-i
B5 vitamini: Gündəlik dəyərin 14%-i
B6 vitamini: Gündəlik dəyərin 13%-i
E vitamini: Gündəlik dəyərin 10%-i
O, həmçinin az miqdarda maqnezium, manqan, mis, dəmir, sink, fosfor və A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) və B3 (niasin) vitaminləri ehtiva edir.

Bu, 160 kalori, 2 qram zülal və 15 qram sağlam yağla gəlir. Tərkibində 9 qram karbohidrat olsa da, bunun 7 qramı lifdir, buna görə yalnız 2 net karbohidrat var, bu da onu aşağı karbohidratlı pəhrizə uyğun bitki qidası edir.

Gündəlik dartınma yoldaşın

Avokadolar heç bir xolesterol və ya natrium ehtiva etmir və doymuş yağda azdır. Buna görə də, bu maddələrin zərərli olduğuna inanan bəzi mütəxəssislər tərəfindən üstün tutulur, lakin bu, mübahisəli bir mövzudur.

Xülasə: Avokado, tez-tez “timsah armudu” adlandırılan yaşıl, armudşəkilli bir meyvədir. O, sağlam yağlar, lif və müxtəlif vacib qida maddələri ilə zəngindir.

2. Banandan daha çox kalium ehtiva edir

Kalium əksər insanların kifayət qədər almadığı bir qida maddəsidir.

Bu qida maddəsi bədəninin hüceyrələrində elektrik qradiyentlərini saxlamağa kömək edir və müxtəlif vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Avokadolar kaliumla çox zəngindir. 100 qramlıq bir porsiya, tipik yüksək kaliumlu qida olan bananlardakı 10%-lə müqayisədə, tövsiyə olunan gündəlik normanın (RDA) 14%-ni təşkil edir.

Bir neçə araşdırma göstərir ki, yüksək kalium qəbulu qan təzyiqinin azalması ilə əlaqələndirilir ki, bu da ürək tutmaları, insultlar və böyrək çatışmazlığı üçün əsas risk faktorudur ¹, ², ³.

Xülasə: Kalium əksər insanların kifayət qədər almadığı vacib bir mineraldır. Avokadolar kaliumla çox zəngindir, bu da sağlam qan təzyiqi səviyyələrini dəstəkləyir.

Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 10 Faydası: Qidalanma və Sağlamlıq

3. Avokado ürək üçün faydalı mono doymamış yağ turşuları ilə zəngindir

Avokado yüksək yağlı bir qidadır.

Tərkibindəki kalorilərin 77%-i yağdan gəlir ki, bu da onu mövcud ən yağlı bitki qidalarından birinə çevirir.

Lakin onlar sadəcə yağ ehtiva etmir. Avokadodakı yağın əksəriyyəti olein turşusudur – mono doymamış yağ turşusu, həmçinin zeytun yağının əsas tərkib hissəsidir və onun bəzi sağlamlıq faydalarına görə məsuliyyət daşıdığına inanılır.

Olein turşusu iltihabın azalması ilə əlaqələndirilmişdir və xərçənglə əlaqəli genlərə faydalı təsirləri olduğu göstərilmişdir ⁴, ⁵, ⁶.

Avokadodakı yağlar istiliklə yaranan oksidləşməyə qarşı da olduqca davamlıdır, bu da avokado yağını bişirmək üçün sağlam və təhlükəsiz bir seçim edir ⁷.

Xülasə: Avokadolar və avokado yağı mono doymamış olein turşusu ilə zəngindir. Bu, ürək üçün faydalı yağ turşusu zeytun yağının sağlamlıq faydalarının əsas səbəbi olduğuna inanılır.

4. Avokadolar liflə zəngindir

Lif avokadoların nisbətən zəngin olduğu başqa bir qida maddəsidir.

Gündə cəmi 5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et

Pulsuz yüklə

Bu, həzm olunmayan bitki maddəsidir ki, arıqlamağa kömək edə bilər, qan şəkərinin yüksəlməsini azaldır və bir çox xəstəliyin riskinin azalması ilə sıx bağlıdır ⁸, ⁹, ¹⁰.

Tez-tez həll olunan və həll olunmayan lif arasında fərq qoyulur.

Həll olunan lif bağırsağındakı faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırması ilə tanınır ki, bu da optimal bədən funksiyası üçün çox vacibdir ¹¹.

100 qram avokado 7 qram lif ehtiva edir ki, bu da RDA-nın 27%-dir.

Avokadodakı lifin təxminən 25%-i həll olunan, 75%-i isə həll olunmayandır.

Xülasə: Avokadolar liflə zəngindir – çəki ilə təxminən 7%, bu da əksər digər qidalara nisbətən çox yüksəkdir. Lif arıqlamaq və metabolik sağlamlıq üçün vacib faydalar verə bilər.

Tövsiyə olunan oxu: Avokado Yağının Sağlamlığa 8 Sübuta Əsaslanan Faydası

5. Avokado yemək xolesterol və triqliserid səviyyələrini aşağı sala bilər

Ürək xəstəliyi dünyada ən çox yayılmış ölüm səbəbidir.

Bir neçə qan markerinin riskin artması ilə əlaqəli olduğu məlumdur.

Buna xolesterol, triqliseridlər, iltihab markerləri, qan təzyiqi və digərləri daxildir.

İnsanlar üzərində aparılan səkkiz nəzarətli araşdırma avokadonun bu risk faktorlarından bəzilərinə təsirlərini araşdırmışdır ¹², ¹³, ¹⁴, ¹⁵, ¹⁶, ¹⁷, ¹⁸, ¹⁹.

Bu araşdırmalar avokadonun aşağıdakıları edə biləcəyini göstərdi:

Ümumi xolesterol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq.
Qan triqliseridlərini 20%-ə qədər azaltmaq.
LDL xolesterolunu 22%-ə qədər azaltmaq.
HDL (yaxşı) xolesterolunu 11%-ə qədər artırmaq.

Araşdırmalardan biri, az yağlı, vegetarian pəhrizə avokado daxil etməyin xolesterol profilini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdı ²⁰.

Nəticələri təsir edici olsa da, qeyd etmək vacibdir ki, bütün insan araşdırmaları kiçik və qısamüddətli idi, yalnız 13-37 nəfəri əhatə edir və müddəti 1-4 həftə idi.

Xülasə: Çoxsaylı araşdırmalar göstərmişdir ki, avokado yemək ümumi, “pis” LDL və “yaxşı” HDL xolesterol, eləcə də qan triqliseridləri kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər.

6. Avokado yeyən insanlar daha sağlam olmağa meyllidirlər

Bir araşdırma avokado yeyən insanların qidalanma vərdişlərini və sağlamlığını araşdırdı ²¹.

5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et Çeviklik və rahatlama üçün bələdçi dartınma rutinləri

Onlar ABŞ-da NHANES sorğusunda iştirak edən 17,567 nəfərdən məlumatları təhlil etdilər.

Avokado istehlakçılarının bu meyvəni yeməyən insanlardan daha sağlam olduğu aşkar edildi.

Onların qida qəbulu daha yüksək idi və metabolik sindromun, ürək xəstəliyi və diabet üçün əsas risk faktoru olan simptomlar qrupunun olma ehtimalı yarı qədər az idi.

Avokado müntəzəm yeyən insanlar həmçinin daha az çəkiyə, daha aşağı BMI-yə və əhəmiyyətli dərəcədə daha az qarın yağına sahib idilər. Onların “yaxşı” HDL xolesterol səviyyələri də daha yüksək idi.

Lakin, korrelyasiya səbəbiyyət demək deyil və avokadonun bu insanların daha sağlam olmasına səbəb olduğuna dair heç bir zəmanət yoxdur.

Buna görə də, bu xüsusi araşdırma çox əhəmiyyət daşımır.

Xülasə: Bir qidalanma sorğusu avokado yeyən insanların daha yüksək qida qəbuluna və metabolik sindrom riskinin daha aşağı olduğuna malik olduğunu tapdı.

Tövsiyə olunan oxu: Avokado arıqlamaq üçün faydalıdır, yoxsa kökəldir? Faktlar və faydalar

7. Onların yağ tərkibi bitki qidalarından qida maddələrini udmağa kömək edə bilər

Qida maddələrinə gəldikdə, qəbul etdiyin tək şey vacib deyil.

Bu qida maddələrini udmağı da bacarmalısan – onları həzm traktından bədəninə daşımaq, burada istifadə oluna bilərlər.

Bəzi qida maddələri yağda həll olunur, yəni istifadə olunmaq üçün yağla birləşdirilməlidirlər.

A, D, E və K vitaminləri, karotenoidlər kimi antioksidantlarla birlikdə yağda həll olunur.

Bir araşdırma göstərdi ki, salata və ya salsaya avokado və ya avokado yağı əlavə etmək antioksidant udulmasını 2.6-dan 15 dəfəyə qədər artıra bilər ²².

Beləliklə, avokado yalnız yüksək qidalı deyil, həm də yediyin digər bitki qidalarının qida dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Bu, tərəvəz yeyərkən həmişə sağlam yağ mənbəyi daxil etmək üçün əla bir səbəbdir. Onsuz, faydalı bitki qida maddələrinin çoxu boşa gedəcəkdir.

Stretching Workout-u sına — pulsuzdur →

Xülasə: Araşdırmalar göstərmişdir ki, tərəvəzlərlə avokado və ya avokado yağı yemək qəbul etdiyin antioksidantların sayını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

8. Avokadolar gözlərini qoruya bilən güclü antioksidantlarla zəngindir

Avokadolar yalnız digər qidalardan antioksidant udulmasını artırmır, həm də özləri antioksidantlarla zəngindir.

Buna göz sağlamlığı üçün inanılmaz dərəcədə vacib olan karotenoidlər lutein və zeaksantin daxildir.

Araşdırmalar göstərir ki, onlar yaşlılarda yaygın olan katarakta və makula degenerasiyası riskinin kəskin azalması ilə əlaqələndirilir ²³, ²⁴.

Buna görə də, avokado yemək uzun müddətdə göz sağlamlığına fayda verməlidir.

Xülasə: Avokadolar lutein və zeaksantin daxil olmaqla antioksidantlarla zəngindir. Bu qida maddələri göz sağlamlığı üçün çox vacibdir və makula degenerasiyası və katarakta riskini azaldır.

9. Avokado xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər

Avokadonun xərçəng müalicəsi və qarşısının alınmasında faydalı ola biləcəyinə dair məhdud dəlillər var.

Sınaq borusu araşdırmaları göstərir ki, o, insan limfositlərində kimyaterapiyanın yan təsirlərini azaltmağa kömək edə bilər ²⁵.

Avokado ekstraktının laboratoriyada prostat xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini inhibə etdiyi də göstərilmişdir ²⁶, ²⁷.

Lakin, unutma ki, bu araşdırmalar təcrid olunmuş hüceyrələrdə aparılmışdır və insanların içində nə baş verə biləcəyini mütləq sübut etmir. İnsan əsaslı araşdırmalar mövcud deyil.

Xülasə: Bəzi sınaq borusu araşdırmaları avokadodakı qida maddələrinin prostat xərçənginin qarşısının alınmasında və kimyaterapiyanın yan təsirlərinin azaldılmasında faydalı ola biləcəyini göstərmişdir. Lakin, insan əsaslı araşdırmalar çatışmır.

Tövsiyə olunan oxu: Avokadoda kalorilər: Sağlamdırmı?

10. Avokado ekstraktı artrit simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər

Artrit Qərb ölkələrində yaygın bir problemdir. Bu vəziyyətin bir çox növü var ki, bunlar tez-tez insanların ömrünün sonuna qədər davam edən xroniki problemlərdir.

Niyə 50.000+ insan gündəlik dartınır

Hər cədvələ uyğun 5 dəqiqəlik rutinlər
Bələdçi audio və video təlimatları
Tərəqqini izlə və zolaqlar yarat

Pulsuz başla

Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, avokado və soya yağı ekstraktları – avokado və soya sabunlaşmayanları adlandırılır – osteoartriti azalda bilər ²⁸, ²⁹.

Avokadonun özünün bu təsirə malik olub-olmadığı hələ də araşdırılmalıdır.

Xülasə: Araşdırmalar göstərmişdir ki, avokado və soya yağı ekstraktları osteoartrit simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

11. Avokado yemək arıqlamağa kömək edə bilər

Avokadonun arıqlamağa kömək edən bir qida olduğuna dair bəzi dəlillər var.

Bir araşdırmada, yeməklə avokado yeyən insanlar, bu meyvəni istehlak etməyən insanlarla müqayisədə, 23% daha çox toxluq hiss etdilər və növbəti 5 saat ərzində yemək istəyi 28% daha az idi ³⁰.

Əgər bu uzun müddətdə davam edərsə, pəhrizinə avokado daxil etmək təbii olaraq daha az kalori qəbul etməyə kömək edə bilər və sağlam qidalanma vərdişlərinə riayət etməyi asanlaşdırar.

Avokadolar həmçinin liflə zəngindir və karbohidratlarda çox azdır, bu iki xüsusiyyət də arıqlamağa kömək etməlidir, ən azından sağlam, real qida əsaslı bir pəhriz kontekstində.

Xülasə: Avokadolar səni daha uzun müddət tox saxlayaraq və daha az kalori qəbul etməyə vadar edərək arıqlamağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin liflə zəngindir və karbohidratlarda azdır, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.

12. Avokado dadlıdır və pəhrizinə daxil etmək asandır

Avokadolar yalnız sağlam deyil, həm də inanılmaz dərəcədə dadlıdır və bir çox növ qida ilə uyğun gəlir.

Onları salatlara və müxtəlif reseptlərə əlavə edə bilər və ya sadəcə bir qaşıqla çıxarıb tək yeyə bilərsən.

Onlar kremli, zəngin, yağlı bir teksturaya malikdir və digər inqrediyentlərlə yaxşı qarışır.

Qeyd etmək lazımdır ki, avokadonun ən məşhur istifadəsi olan quakamole. O, avokado ilə birlikdə duz, sarımsaq, limon və reseptdən asılı olaraq bir neçə başqa inqrediyent ehtiva edir.

Bir avokadonun yetişməsi tez-tez bir qədər vaxt aparır və yetişdikdə bir qədər yumşaq hiss olunmalıdır. Avokadodakı qida maddələri kəsildikdən qısa müddət sonra oksidləşə və qəhvəyi rəngə çevrilə bilər, lakin limon suyu əlavə etmək bu prosesi yavaşlatmalıdır.

Xülasə: Avokadolar kremli, zəngin, yağlı bir teksturaya malikdir və digər inqrediyentlərlə yaxşı qarışır. Buna görə də, bu meyvəni pəhrizinə əlavə etmək asandır. Limon suyu istifadə etmək kəsilmiş avokadoların tez qəhvəyi rəngə çevrilməsinin qarşısını ala bilər.