İnsan bədənindəki minlərlə müxtəlif zülalı 20 fərqli amin turşusu təşkil edir.
Bu 20 amin turşusundan doqquzu əvəzolunmaz amin turşusu hesab olunur, yəni bədənin onları istehsal edə bilməz və onları qida ilə qəbul etməlisən.
Doqquz əvəzolunmaz amin turşusundan üçü şaxəli zəncirli amin turşularıdır (BCAA-lar): leysin, izolösin və valin.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddur“Şaxəli zəncirli” BCAA-ların kimyəvi quruluşuna aiddir, onlar yumurta, ət və süd məhsulları kimi zülalla zəngin qidalarda tapılır. Onlar həm də əsasən toz şəklində satılan populyar bir pəhriz əlavəsidir.
BCAA-ların 5 sübut edilmiş faydası bunlardır.
1. Şaxəli zəncirli amin turşuları əzələ böyüməsini artırır
BCAA-ların ən populyar istifadə sahələrindən biri əzələ böyüməsini artırmaqdır.
BCAA leysin, bədəndə əzələ zülalının sintezini stimullaşdıran müəyyən bir yolu aktivləşdirir ki, bu da əzələ yaratma prosesidir.
Bir araşdırmada, müqavimət məşqindən sonra 5.6 qram BCAA olan bir içki qəbul edən insanların əzələ zülalı sintezində plasebo içki qəbul edənlərə nisbətən 22% daha çox artım müşahidə edildi.
Bununla belə, əzələ zülalı sintezindəki bu artım, oxşar miqdarda BCAA ehtiva edən zərdab zülalı kokteyli qəbul edən insanlarda müşahidə olunan digər araşdırmalardakıdan təxminən 50% azdır.
Zərdab zülalı əzələ qurmaq üçün lazım olan bütün əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir.
Buna görə də, BCAA-lar əzələ zülalı sintezini artıra bilsə də, digər əvəzolunmaz amin turşuları olmadan, məsələn, zərdab zülalında və ya digər tam zülal mənbələrində tapılanlar olmadan bunu maksimum dərəcədə edə bilməzlər.
Xülasə: BCAA-lar əzələ qurulmasında mühüm rol oynayır. Lakin, əzələlərin ən yaxşı nəticələr üçün bütün əvəzolunmaz amin turşularına ehtiyacı var.
2. Şaxəli zəncirli amin turşuları əzələ ağrısını azaldır
Bəzi araşdırmalar BCAA-ların məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Məşqdən bir-iki gün sonra ağrı hiss etmək qeyri-adi deyil, xüsusən də məşq rejimin yeni olarsa.
Bu ağrı gecikmiş əzələ ağrısı (DOMS) adlanır, məşqdən 12-24 saat sonra inkişaf edir və 72 saata qədər davam edə bilər.
DOMS-un dəqiq səbəbi tam aydın olmasa da, tədqiqatçılar bunun məşqdən sonra əzələlərdə yaranan kiçik cırıqların nəticəsi olduğuna inanırlar.
BCAA-ların əzələ zədələnməsini azaltdığı göstərilmişdir ki, bu da DOMS-un müddətini və şiddətini azaltmağa kömək edə bilər.
Bir neçə araşdırma göstərir ki, BCAA-lar məşq zamanı zülal parçalanmasını azaldır və əzələ zədələnməsinin göstəricisi olan kreatin kinaz səviyyələrini aşağı salır.
Bir araşdırmada, çömbəlmə məşqindən əvvəl BCAA əlavələri qəbul edən insanlar, plasebo qrupuna nisbətən DOMS və əzələ yorğunluğunun azaldığını yaşadılar.
Buna görə də, BCAA əlavələri, xüsusilə məşqdən əvvəl, bərpa müddətini sürətləndirə bilər.
Xülasə: BCAA əlavələri məşq edilmiş əzələlərdə zədələnməni azaltmaqla əzələ ağrısını azalda bilər.
3. Şaxəli zəncirli amin turşuları məşq yorğunluğunu azaldır
BCAA-lar məşqdən yaranan əzələ ağrısını azaltmağa kömək etdiyi kimi, məşq nəticəsində yaranan yorğunluğu da azaltmağa kömək edə bilər.
Hər kəs müəyyən bir nöqtədə məşqdən yorğunluq və tükənmə yaşayır. Nə qədər tez yorulduğun bir neçə faktordan asılıdır, o cümlədən məşq intensivliyi və müddəti, ətraf mühit şəraiti, qidalanma və fiziki hazırlıq səviyyən.
Əzələlərin məşq zamanı BCAA-ları istifadə edir, bu da qanındakı səviyyələrinin azalmasına səbəb olur. Qanda BCAA səviyyələri azaldıqda, beynindəki əvəzolunmaz amin turşusu triptofanın səviyyəsi artır.
Beynində triptofan serotoninə çevrilir, bu da məşq zamanı yorğunluğun inkişafına kömək etdiyi düşünülən bir beyin kimyəvi maddəsidir.
İki araşdırmada, BCAA əlavələri qəbul edən iştirakçılar məşq zamanı zehni fokuslarını yaxşılaşdırdılar ki, bu da BCAA-ların yorğunluğu azaldıcı təsirindən qaynaqlandığı düşünülür.
Lakin, yorğunluqdakı bu azalma, məşq performansında yaxşılaşmalara səbəb olmayacaq.
Xülasə: BCAA-lar məşq nəticəsində yaranan yorğunluğu azaltmaqda faydalı ola bilər, lakin məşq performansını yaxşılaşdırması ehtimalı azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ Qazanmaq Üçün Ən Yaxşı 6 Əlavə
4. Şaxəli zəncirli amin turşuları əzələ itkisinin qarşısını alır
BCAA-lar əzələ itkisinin və ya parçalanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Əzələ zülalları daim parçalanır və yenidən qurulur (sintez olunur). Əzələ zülalının parçalanması və sintezi arasındakı balans əzələdəki zülal miqdarını müəyyən edir.
Əzələ itkisi və ya parçalanması, zülal parçalanması əzələ zülalı sintezini üstələdikdə baş verir.
Əzələ itkisi qidalanma çatışmazlığının əlamətidir və xroniki infeksiyalar, xərçəng, oruc dövrləri və qocalma prosesinin təbii bir hissəsi olaraq baş verir.
İnsanlarda BCAA-lar əzələ zülallarında tapılan əvəzolunmaz amin turşularının 35%-ni təşkil edir. Onlar bədəninin tələb etdiyi ümumi amin turşularının 40%-ni təşkil edir.
Buna görə də, BCAA-lar və digər əvəzolunmaz amin turşuları əzələ itkisi dövründə onu dayandırmaq və ya irəliləməsini yavaşlatmaq üçün əvəz edilməlidir.
Bir neçə araşdırma BCAA əlavələrinin əzələ zülalı parçalanmasını inhibə etmək üçün istifadəsini dəstəkləyir. Bu, yaşlılar və xərçəng kimi itki xəstəlikləri olanlar kimi müəyyən populyasiyalarda sağlamlıq nəticələrini və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: BCAA əlavələri qəbul etmək, əzələ itkisi olan müəyyən populyasiyalarda zülalın parçalanmasının qarşısını ala bilər.
5. Şaxəli zəncirli amin turşuları qaraciyər xəstəliyi olan insanlara fayda verir
BCAA-lar, qaraciyərin düzgün işləmədiyi xroniki bir xəstəlik olan sirrozu olan insanlarda sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Sirrozu olan insanların 50%-nin qaraciyər ensefalopatiyası inkişaf etdirəcəyi təxmin edilir ki, bu da qaraciyərin qandan toksinləri çıxara bilmədiyi zaman baş verən beyin funksiyasının itkisidir.
Müəyyən şəkərlər və antibiotiklər qaraciyər ensefalopatiyasının müalicəsinin əsasını təşkil etsə də, BCAA-lar da xəstəlikdən əziyyət çəkən insanlara fayda verə bilər.
Qaraciyər ensefalopatiyası olan 827 nəfəri əhatə edən 16 araşdırmanın bir icmalı, BCAA əlavələrinin qəbulunun xəstəliyin simptomları və əlamətləri üzərində faydalı təsir göstərdiyini, lakin ölüm nisbətinə təsir etmədiyini tapdı.
Qaraciyər sirrozu həm də qaraciyər xərçənginin ən çox yayılmış forması olan hepatosellüler karsinomanın inkişafı üçün əsas risk faktorudur ki, bunun üçün BCAA əlavələri də faydalı ola bilər.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, BCAA əlavələri qəbul etmək, qaraciyər sirrozu olan insanlarda qaraciyər xərçənginə qarşı qorunma təmin edə bilər.
Buna görə də, elmi orqanlar bu əlavələri ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün qaraciyər xəstəliyi üçün qidalanma müdaxiləsi kimi tövsiyə edirlər.
Xülasə: BCAA əlavələri qaraciyər xəstəliyi olan insanların sağlamlıq nəticələrini yaxşılaşdıra bilər, eyni zamanda qaraciyər xərçəngindən də qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Südün Sağlamlığa 5 Elmi Əsaslı Faydası
Şaxəli zəncirli amin turşuları ilə zəngin qidalar
BCAA-lar qidalarda və tam zülal əlavələrində tapılır.
Tam zülal mənbələrindən BCAA əldə etmək daha faydalıdır, çünki onlar bütün əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir.
Xoşbəxtlikdən, BCAA-lar bir çox qidalarda və tam zülal əlavələrində bol miqdarda tapılır. Bu, əksər insanlar üçün BCAA əlavələrini lazımsız edir, xüsusən də pəhrizində kifayət qədər zülal qəbul edirsənsə.
Zülalla zəngin qidalar qəbul etmək sənə BCAA əlavələrində olmayan digər vacib qida maddələrini də təmin edəcək.
BCAA-ların ən yaxşı qida mənbələrinə daxildir:
- Mal əti, yuvarlaq: 3.5 unsiya (100 qram) 6.8 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Toyuq döşü: 3.5 unsiya (100 qram) 5.88 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Zərdab zülalı tozu: 1 qaşıq 5.5 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Soya zülalı tozu: 1 qaşıq 5.5 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Konservləşdirilmiş tuna: 3.5 unsiya (100 qram) 5.2 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Somon: 3.5 unsiya (100 qram) 4.9 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Hinduşka döşü: 3.5 unsiya (100 qram) 4.6 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Yumurta: 2 yumurta 3.28 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Parmesan pendiri: 1/2 fincan (50 qram) 4.5 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- 1% süd: 1 fincan (235 ml) 2.2 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
- Yunan qatığı: 1/2 fincan (140 qram) 2 qram şaxəli zəncirli amin turşusu ehtiva edir
Xülasə: Bir çox zülalla zəngin qidalar yüksək miqdarda BCAA ehtiva edir. Əgər pəhrizində kifayət qədər zülal qəbul edirsənsə, BCAA əlavələri əlavə faydalar təmin etməyəcək.
Xülasə
Şaxəli zəncirli amin turşuları (BCAA-lar) üç əvəzolunmaz amin turşusundan ibarət bir qrupdur: leysin, izolösin və valin.
Onlar əvəzolunmazdır, yəni bədənin onları istehsal edə bilməz və onları qidadan əldə etməlisən.
BCAA əlavələrinin əzələ qurulmasına, əzələ yorğunluğunun azalmasına və əzələ ağrısının yüngülləşməsinə kömək etdiyi göstərilmişdir.
Onlar həmçinin xəstəxana şəraitində əzələ itkisinin qarşısını almaq və ya yavaşlatmaq və qaraciyər xəstəliyinin simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün uğurla istifadə edilmişdir.
Lakin, əksər insanlar pəhrizləri vasitəsilə kifayət qədər BCAA qəbul etdikləri üçün, BCAA əlavələri əlavə faydalar təmin etməyəcək.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
