Çuğundur, dünyada bir çox mətbəxdə istifadə olunan populyar kök tərəvəzdir.
Çuğundur əsas vitaminlər, minerallar və bəziləri dərman xüsusiyyətlərinə malik olan bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Bundan əlavə, onlar dadlıdır və pəhrizinə əlavə etmək asandır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalə çuğundurun 9 sağlamlıq faydasını sadalayır, hamısı elmlə dəstəklənir.
1. Çuğundur az kaloridə çox qida maddəsi ehtiva edir
Çuğundur təsirli bir qida profili ilə öyünür.
Onlar az kalorili, lakin dəyərli vitaminlər və minerallarla zəngindir. Ehtiyacın olan demək olar ki, bütün vitamin və minerallardan bir az ehtiva edirlər.
Budur 3.5 unsiya (100 qram) bişmiş çuğundur porsiyasında tapılan qida maddələrinə ümumi baxış:
- Kalori: 44
- Zülal: 1.7 qram
- Yağ: 0.2 qram
- Lif: 2 qram
- C vitamini: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- B6 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 3%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 16%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
Çuğundur həmçinin qeyri-üzvi nitratlar və piqmentlər ehtiva edir ki, bunların hər ikisi də bir neçə sağlamlıq faydası olan bitki birləşmələridir.
Xülasə: Çuğundur vitamin və minerallarla zəngindir və az kalorili və yağsızdır. Onlar həmçinin qeyri-üzvi nitratlar və piqmentlər ehtiva edir ki, bunların hər ikisi də bir çox sağlamlıq faydasına malikdir.
2. Çuğundur qan təzyiqini nəzarətdə saxlamağa kömək edir
Ürək xəstəlikləri, o cümlədən ürək tutmaları, ürək çatışmazlığı və insult, dünya üzrə əsas ölüm səbəblərindən biridir.
Və yüksək qan təzyiqi bu vəziyyətlərin inkişafı üçün əsas risk faktorlarından biridir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, çuğundur cəmi bir neçə saat ərzində qan təzyiqini 4-10 mmHg-ə qədər əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilər 1.
Təsir sistolik qan təzyiqi, yəni ürəyin yığıldığı zaman təzyiq üçün, diastolik qan təzyiqi, yəni ürəyin rahat olduğu zaman təzyiqdən daha böyük görünür. Təsir həmçinin bişmiş çuğundurdan daha çox çiy çuğundur üçün daha güclü ola bilər 2.
Bu qan təzyiqini aşağı salan təsirlər, ehtimal ki, çuğundurdakı yüksək nitrat konsentrasiyası ilə əlaqədardır. Bədənində qida nitratları nitrik oksidə çevrilir ki, bu da qan damarlarını genişləndirən və qan təzyiqinin düşməsinə səbəb olan bir molekuldur 3.
Qan nitrat səviyyələri qida nitratı yedikdən sonra təxminən altı saat ərzində yüksək qalır 4. Buna görə də, çuğundur qan təzyiqinə yalnız müvəqqəti təsir göstərir və qan təzyiqində uzunmüddətli azalma yaşamaq üçün müntəzəm istehlak tələb olunur.
Xülasə: Çuğundur yüksək konsentrasiyada nitratlar ehtiva edir ki, bu da qan təzyiqini aşağı salan təsirə malikdir. Bu, ürək tutmaları, ürək çatışmazlığı və insult riskinin azalmasına səbəb ola bilər.
3. Çuğundur atletik performansı yaxşılaşdıra bilər
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, qida nitratları atletik performansı artıra bilər 5.
Bu səbəbdən çuğundur tez-tez idmançılar tərəfindən istifadə olunur.
Nitratlar, hüceyrələrində enerji istehsalından məsul olan mitoxondrilərin səmərəliliyini artıraraq fiziki performansa təsir göstərir 6.
Yeddi və səkkiz kişini əhatə edən iki tədqiqatda, altı gün ərzində gündə 17 unsiya (500 ml) çuğundur şirəsi istehlak etmək, yüksək intensivlikli məşq zamanı yorğunluq müddətini 15-25% uzatdı ki, bu da ümumi performansı 1-2% yaxşılaşdırır [^7, ^8].
Çuğundur yemək həmçinin velosiped sürmə və atletik performansı yaxşılaşdıra və oksigen istifadəsini 20%-ə qədər artıra bilər 7.
Doqquz rəqabətli velosipedçinin kiçik bir tədqiqatı, 17 unsiya (500 ml) çuğundur şirəsinin 2.5 və 10 mil (4 və 16.1 km) üzərində velosiped vaxt sınağı performansına təsirini araşdırdı.
Çuğundur şirəsi içmək, 2.5 mil (4 km) vaxt sınağında performansı 2.8%, 10 mil (16.1 km) sınağında isə 2.7% yaxşılaşdırdı 8.
Qeyd etmək vacibdir ki, qan nitrat səviyyələri 2-3 saat ərzində zirvəyə çatır. Buna görə də, potensiallarını maksimuma çatdırmaq üçün məşq və ya yarışdan 2-3 saat əvvəl çuğundur istehlak etmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Çuğundur yemək, oksigen istifadəsini və yorğunluq müddətini yaxşılaşdıraraq atletik performansı artıra bilər. Təsirlərini maksimuma çatdırmaq üçün çuğundur məşq və ya yarışdan 2-3 saat əvvəl istehlak edilməlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Qidalı və Faydalı 12 Sağlam Yüksək Karbonhidratlı Qida
4. Çuğundur iltihabla mübarizəyə kömək edə bilər
Xroniki iltihab piylənmə, ürək xəstəliyi, qaraciyər xəstəliyi və xərçəng kimi bir neçə xəstəliklə əlaqələndirilir.
Çuğundur betalain adlanan piqmentlər ehtiva edir ki, bunlar potensial olaraq bir neçə iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər 9.
Lakin, bu sahədəki tədqiqatların əksəriyyəti siçanlar üzərində aparılmışdır.
Çuğundur şirəsi və çuğundur ekstraktının ciddi zədəyə səbəb olduğu bilinən toksik kimyəvi maddələrlə inyeksiya edilmiş siçanlarda böyrək iltihabını azaltdığı göstərilmişdir [^12, ^13].
Osteoartritli insanlarda aparılan bir tədqiqat, çuğundur ekstraktı ilə hazırlanmış betalain kapsullarının vəziyyətlə əlaqəli ağrı və narahatlığı azaltdığını göstərdi 10.
Bu tədqiqatlar çuğundurun iltihab əleyhinə təsirə malik olduğunu göstərsə də, çuğundurun iltihabı azaltmaq üçün istifadə edilə biləcəyini müəyyən etmək üçün insan tədqiqatlarına ehtiyac var.
Xülasə: Çuğundur bir neçə iltihab əleyhinə təsirə malik ola bilər. Lakin, bu nəzəriyyəni təsdiqləmək üçün insanlarda əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
5. Çuğundur həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Qida lifi sağlam pəhrizin vacib bir komponentidir.
O, yaxşılaşdırılmış həzm də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.
Bir fincan çuğundur 3.4 qram lif ehtiva edir ki, bu da çuğunduru yaxşı lif mənbəyi edir.
Lif həzmi keçərək bağırsağa gedir, burada ya dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır, ya da nəcisə həcm əlavə edir.
Bu, həzm sağlamlığını təşviq edə, səni müntəzəm saxlaya və qəbizlik, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və divertikulit kimi həzm vəziyyətlərinin qarşısını ala bilər.
Bundan əlavə, lif kolon xərçəngi, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir [^15, ^16, ^17].
Xülasə: Çuğundur həzm sağlamlığı üçün faydalı olan, həmçinin bir neçə xroniki sağlamlıq vəziyyətinin riskini azaldan yaxşı bir lif mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Antioksidantlarla Zəngin 12 Sağlam Qida
6. Çuğundur beyin sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər
Zehni və koqnitiv funksiyalar yaşla təbii olaraq azalır.
Bəziləri üçün bu azalma əhəmiyyətlidir və demensiya kimi vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Beyinə qan axınının və oksigen təchizatının azalması bu azalmaya kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, çuğundurdakı nitratlar qan damarlarının genişlənməsini təşviq edərək və beləliklə beyinə qan axınını artıraraq zehni və koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdıra bilər 11.
Çuğundurun beynin frontal lobuna, qərar qəbul etmə və işləyən yaddaş kimi yüksək səviyyəli düşüncə ilə əlaqəli bir sahəyə qan axınını xüsusilə yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir 12.
Bundan əlavə, tip 2 diabetlilərdə aparılan bir tədqiqat, çuğundurun koqnitiv funksiyanın ölçüsü olan sadə reaksiya müddətinə təsirini araşdırdı.
Kompyuter əsaslı koqnitiv funksiya testində sadə reaksiya müddəti, plasebo ilə müqayisədə iki həftə ərzində gündə 8.5 unsiya (250 ml) çuğundur şirəsi istehlak edənlərdə 4% daha sürətli idi 13.
Lakin, çuğundurun klinik şəraitdə beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq və demensiya riskini azaltmaq üçün istifadə edilə biləcəyi hələ də görünməkdədir.
Xülasə: Çuğundur beyinə qan axınını artırmağa, koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdırmağa və bəlkə də demensiya riskini azaltmağa kömək edə biləcək nitratlar ehtiva edir. Lakin, bu sahədə daha çox tədqiqata ehtiyac var.
7. Çuğundur bəzi xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər
Xərçəng, hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan ciddi və potensial olaraq ölümcül bir xəstəlikdir.
Çuğundurun antioksidan tərkibi və iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri, onların xərçəngin qarşısını almaq qabiliyyətinə maraq doğurmuşdur.
Lakin, mövcud sübutlar olduqca məhduddur.
Çuğundur ekstraktının heyvanlarda şiş hüceyrələrinin bölünməsini və böyüməsini azaltdığı göstərilmişdir [^21, ^22].
İnsan hüceyrələri ilə aparılan bir sınaq borusu tədqiqatı, betalain piqmentləri ilə zəngin olan çuğundur ekstraktının prostat və döş xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini azaltdığını tapdı 14.
Qeyd etmək vacibdir ki, bu tədqiqatlar təcrid olunmuş insan hüceyrələrində və siçanlarda aparılmışdır. Canlı, nəfəs alan insanlarda oxşar təsirlərin tapılıb-tapılmadığını müəyyən etmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Təcrid olunmuş insan hüceyrələri və siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, çuğundurdakı piqmentlər xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qan dövranını artıran 14 qida
8. Çuğundur arıqlamağa kömək edə bilər
Çuğundur arıqlamaq üçün yaxşı edən bir neçə qida xüsusiyyətinə malikdir.
Birincisi, çuğundur az kalorili və yüksək su tərkiblidir.
Meyvə və tərəvəz kimi az kalorili qidaların qəbulunu artırmaq arıqlamaqla əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, az kalorili tərkibinə baxmayaraq, çuğundur orta miqdarda zülal və lif ehtiva edir. Bunların hər ikisi də sağlam çəkini əldə etmək və saxlamaq üçün vacib qida maddələridir.
Çuğundurdakı lif həmçinin iştahı azaldaraq və toxluq hissini təşviq edərək arıqlamağa kömək edə bilər, beləliklə ümumi kalori qəbulunu azaldır.
Çuğundurun çəkiyə təsirlərini birbaşa sınaqdan keçirən heç bir tədqiqat olmasa da, pəhrizinə çuğundur əlavə etməyin arıqlamağa kömək edəcəyi ehtimal olunur.
Xülasə: Çuğundur yüksək su və az kalorili tərkibə malikdir. Bu xüsusiyyətlərin hər ikisi də arıqlamaq üçün faydalıdır.
9. Çuğundur dadlıdır və pəhrizinə daxil etmək asandır
Bu sonuncu sağlamlıq faydası deyil, lakin yenə də vacibdir.
Çuğundur yalnız qidalı deyil, həm də inanılmaz dərəcədə dadlıdır və pəhrizinə daxil etmək asandır.
Çuğundur şirəsi, qovrulmuş, buxarda bişirilmiş və ya turşuya qoyulmuş ola bilər. Həmçinin, rahatlıq üçün əvvəlcədən bişirilmiş və konservləşdirilmiş şəkildə satın alına bilər.
Təzə, solmamış yaşıl yarpaqlı üstləri hələ də bağlı olan, ölçüsünə görə ağır çuğundur seç.
Qida nitratları suda həll olur, buna görə də nitrat tərkibini maksimuma çatdırmaq üçün çuğunduru qaynatmaqdan çəkinmək ən yaxşısıdır.
Budur pəhrizinə daha çox çuğundur əlavə etmək üçün bəzi dadlı və maraqlı yollar:
- Çuğundur salatı: Rəndələnmiş çuğundur kələm salatına dadlı və rəngli əlavə edir.
- Çuğundur sousu: Yunan qatığı ilə qarışdırılmış çuğundur dadlı və sağlam bir sous edir.
- Çuğundur şirəsi: Təzə çuğundur şirəsi ən yaxşısıdır, çünki mağazadan alınan şirələrdə əlavə şəkərlər yüksək ola bilər və yalnız az miqdarda çuğundur ehtiva edə bilər.
- Çuğundur yarpaqları: Çuğundur yarpaqları ispanaq kimi bişirilə və yeyilə bilər, buna görə də onları atmayın.
Xülasə: Çuğundur dadlı və çox yönlü bir tərəvəzdir ki, pəhrizinə əlavə etmək asandır. Ölçüsünə görə ağır olan, yaşıl üstləri hələ də bağlı olan çuğundur seç.
Xülasə
Çuğundur bəzi təsirli sağlamlıq faydaları təmin edir.
Qeyd etmək lazımdır ki, onlar az kalorilidir və lif, folat və C vitamini daxil olmaqla əla qida mənbəyidir.
Çuğundur həmçinin qan təzyiqini aşağı salmağa və atletik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək nitratlar və piqmentlər ehtiva edir.
Nəhayət, çuğundur dadlı və çox yönlüdür, sağlam və balanslı bir pəhrizə yaxşı uyğun gəlir.
Acute blood pressure lowering with dietary nitrate in human subjects: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Impact of dietary nitrate on blood pressure: A systematic review and meta-analysis ↩︎
Dietary nitrate improves mitochondrial efficiency and physiological responses to moderate-intensity exercise. ↩︎
Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. ↩︎
Dietary nitrate improves cycling time trial performance in healthy, trained cyclists. ↩︎
Betalains–a new class of dietary cationized antioxidants. ↩︎
Effect of betalain-rich Portulaca oleracea L. extract on the symptoms of knee osteoarthritis. ↩︎
Dietary nitrate improves brain blood flow and cognitive function in older adults. ↩︎
Acute effect of beetroot juice on cognitive function in type 2 diabetes mellitus: a randomized, placebo-controlled crossover study. ↩︎
The effect of beetroot juice on cognitive function in older adults: a systematic review. ↩︎
Betalain-rich beetroot extract inhibits the proliferation of human prostate and breast cancer cells. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
