Brokoli kiçik bir ağaca bənzəyən yaşıl tərəvəzdir. O, Brassica oleracea kimi tanınan bitki növünə aiddir.
O, kələm, Brüssel kələmi, qara kələm və gül kələmi ilə yaxından əlaqəlidir – bunların hamısı xaççiçəkli tərəvəzlər adlanan yeyilə bilən bitkilərdir.
Brokolinin üç əsas növü var:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddur- Kalabrese brokoli
- Cücərən brokoli
- Bənövşəyi gül kələmi – adına baxmayaraq, bir növ brokoli
Brokoli vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla dolu qida mənbəyidir.
Budur brokolinin 14 əsas sağlamlıq faydası.
1. Brokoli vitaminlər, minerallar və bioloji aktiv birləşmələrlə zəngindir
Brokolinin ən böyük üstünlüklərindən biri onun qida tərkibidir. O, geniş çeşiddə vitaminlər, minerallar, lif və digər bioloji aktiv birləşmələrlə zəngindir.
Bir stəkan (91 qram) çiy brokoli tərkibində:
- Karbohidratlar: 6 qram
- Zülal: 2.6 qram
- Yağ: 0.3 qram
- Lif: 2.4 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 135%-i
- A vitamini: Gündəlik dəyərin 11%-i
- K vitamini: Gündəlik dəyərin 116%-i
- B9 vitamini (Fol turşusu): Gündəlik dəyərin 14%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 8%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 3%-i
Brokoli bişmiş və ya çiy yeyilə bilər – hər ikisi tamamilə sağlamdır, lakin fərqli qida profilləri təmin edir.
Qaynatma, mikrodalğalı sobada bişirmə, qızartma və buxarda bişirmə kimi müxtəlif bişirmə üsulları tərəvəzin qida tərkibini dəyişir, xüsusilə C vitaminini, həmçinin həll olunan zülal və şəkəri azaldır. Buxarda bişirmə ən az mənfi təsirə malik görünür.
Yenə də, çiy və ya bişmiş brokoli C vitamininin əla mənbəyidir. Yalnız yarım stəkan (78 qram) bişmiş brokoli gündəlik tövsiyə olunan qəbulun (RDI) 84%-ni təmin edir – bu, yarım portağalın təmin edə biləcəyindən daha çoxdur.
Xülasə: Brokoli bir çox vitamin, mineral və lifin zəngin mənbəyidir. Müxtəlif bişirmə üsulları tərəvəzin qida tərkibinə təsir edə bilər, lakin brokoli bişmiş və ya çiy olsun, pəhrizinə sağlam bir əlavədir.
2. Brokoli sağlamlığı qoruyan güclü antioksidantlar ehtiva edir
Brokolinin antioksidant tərkibi insan sağlamlığı üçün əsas faydalarından biri ola bilər.
Antioksidantlar sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrə zədələnməsini maneə törədən və ya neytrallaşdıran molekullardır. Bu, iltihabın azalmasına və ümumi sağlamlığı qoruyan təsirə səbəb ola bilər.
Brokoli yüksək səviyyədə qlükorafanin ehtiva edir, bu birləşmə həzm zamanı sulforafan adlı güclü bir antioksidanta çevrilir.
Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərir ki, sulforafan qan şəkərinin, xolesterol səviyyəsinin, oksidləşdirici stressin və xroniki xəstəliklərin inkişafının azalması daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları təmin edə bilər. Lakin, insanlarda onun rolunu anlamaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Brokoli həmçinin gözlərində oksidləşdirici stressi və hüceyrə zədələnməsini qarşısını ala biləcək lutein və zeaksantin antioksidantlarının ölçülə bilən miqdarını ehtiva edir.
Xülasə: Brokoli bədənindəki sağlam hüceyrələri və toxumaları dəstəkləyə biləcək bir çox güclü antioksidant ehtiva edir.
3. Bioloji aktiv birləşmələr iltihabın azalmasına kömək edə bilər
Brokoli bədəninin toxumalarında iltihabı azaltdığı göstərilən müxtəlif bioloji aktiv birləşmələr ehtiva edir.
Fərziyyəyə görə, bir çox birləşmə bu təsiri dəstəkləmək üçün sinerjistik şəkildə işləyir, baxmayaraq ki, bəziləri fərdi olaraq da işləyir.
Brokolideki bir flavonoid olan Kaempferol, həm heyvan, həm də sınaq borusu tədqiqatlarında güclü iltihab əleyhinə qabiliyyət nümayiş etdirir.
Siqaret çəkənlər üzərində aparılan kiçik bir insan tədqiqatı da brokoli yeyən insanların iltihab markerlərində əhəmiyyətli azalma olduğunu ortaya qoydu.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, brokolinin istehlakının insanlarda iltihaba necə təsir etdiyini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Brokoli heyvan və sınaq borusu tədqiqatlarında iltihab əleyhinə təsir göstərən bir neçə bioloji aktiv birləşmə ehtiva edir. Lakin, daha çox insan tədqiqatı lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Brokoli: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
4. Brokoli müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər
Brokoli kimi xaççiçəkli tərəvəzlər, müəyyən xroniki xəstəliklərin səbəb olduğu hüceyrə zədələnməsini azalda biləcək müxtəlif bioloji aktiv birləşmələr ehtiva edir.
Bir çox kiçik tədqiqatlar göstərmişdir ki, xaççiçəkli tərəvəzlərin istehlakı müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər, xüsusilə:
- Süd vəzi xərçəngi
- Prostat xərçəngi
- Mədə xərçəngi
- Kolorektal xərçəng
- Böyrək xərçəngi
- Sidik kisəsi xərçəngi
Bu məlumatlar həvəsləndirici olsa da, brokolinin xərçəngin müalicəsi və ya qarşısının alınmasındakı rolu ilə bağlı qəti sağlamlıq iddiaları irəli sürmək üçün kifayət qədər güclü deyil.
Nəticədə, xaççiçəkli tərəvəzlər və xərçəngin qarşısının alınması arasındakı əlaqəni müəyyən etmək üçün daha çox insan tədqiqatı lazımdır.
Xülasə: Bir çox tədqiqatlar göstərmişdir ki, brokoli kimi xaççiçəkli tərəvəzlər xərçəngin qarşısını alan təsirə malik ola bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.
5. Antioksidantlar və lif qan şəkərinin nəzarətinə kömək edə bilər
Brokoli yemək diabetli insanlarda qan şəkərinin daha yaxşı nəzarətinə kömək edə bilər. Dəqiq mexanizm məlum olmasa da, bu, brokolinin antioksidant tərkibi ilə əlaqəli ola bilər.
Bir insan tədqiqatı, bir ay ərzində gündəlik brokoli cücərtiləri istehlak edən 2-ci tip diabetli insanlarda insulin müqavimətinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi.
Maraqlıdır ki, bir heyvan tədqiqatı, brokoli ekstraktı ilə qidalanan diabetik siçovullarda qan şəkərinin azalması ilə yanaşı, pankreas hüceyrələrinin zədələnməsinin də azaldığını ortaya qoydu.
Brokoli həmçinin yüksək lifli qidaların yaxşı mənbəyidir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, daha yüksək lif qəbulu daha aşağı qan şəkəri və diabet nəzarətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Brokoli yemək qan şəkərini azalda və diabet nəzarətini yaxşılaşdıra bilər. Bu, ehtimal ki, onun antioksidant və lif tərkibi ilə əlaqəlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Antioksidantlarla Zəngin 12 Sağlam Qida
6. Brokoli ürək sağlamlığını müxtəlif yollarla dəstəkləyə bilər
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, brokoli ürək sağlamlığını müxtəlif yollarla dəstəkləyə bilər.
Yüksək “pis” LDL xolesterol və trigliserid səviyyələrinin ürək xəstəlikləri üçün əsas risk faktorları olduğu məlumdur. Brokoli bu markerlərin yaxşılaşdırılmasında rol oynaya bilər.
Bir tədqiqatda brokoli cücərtisi tozu əlavəsi ilə müalicə olunan insanlarda trigliseridlərin və “pis” LDL xolesterolun əhəmiyyətli dərəcədə azaldığı, həmçinin “yaxşı” HDL xolesterol səviyyələrinin artdığı müşahidə edildi.
Bəzi araşdırmalar həmçinin brokolideki xüsusi antioksidantların infarkt riskini azalda biləcəyi fikrini dəstəkləyir.
Brokoli cücərtiləri ilə qidalanan siçanlar üzərində aparılan bir tədqiqat, ürək tutmasından sonra ürək toxumasında hüceyrə ölümü və oksidləşdirici stressə qarşı potensial qoruyucu təsir göstərdi.
Bundan əlavə, brokoli kimi liflə zəngin qidaların daha yüksək qəbulu ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, brokoli müxtəlif ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmağa və ürək toxumasının zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
7. Brokoli sağlam həzmə və qəbizliyin azalmasına kömək edir
Brokoli lif və antioksidantlarla zəngindir – bunların hər ikisi sağlam bağırsaq funksiyasını və həzm sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
Bağırsaqların müntəzəmliyi və bağırsağında sağlam bakteriyaların güclü bir icması həzm sağlamlığının iki vacib komponentidir. Brokoli kimi lif və antioksidantlarla zəngin qidaları yemək sağlam bağırsaq funksiyasını qorumaqda rol oynaya bilər.
Brokoli pəhrizi ilə qidalanan siçanlar üzərində aparılan bir tədqiqatda bağırsaqda iltihab səviyyəsinin azaldığı, həmçinin bağırsaq bakteriyalarında əlverişli dəyişikliklər müşahidə edildi.
Son bir insan tədqiqatı göstərdi ki, brokoli yeyən insanlar nəzarət qrupundakı insanlardan daha asan nəcis ifraz edə bilirlər.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, brokolinin həzm sağlamlığına necə təsir etdiyini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox insan tədqiqatı lazımdır.
Xülasə: Brokoli yemək bağırsaqların müntəzəmliyini və sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.
8. Brokoli zehni geriləməni yavaşlada və sağlam beyin funksiyasını dəstəkləyə bilər
Brokolideki bəzi qida maddələri və bioloji aktiv birləşmələr zehni geriləməni yavaşlada və sağlam beyin və sinir toxumasının funksiyasını dəstəkləyə bilər.
960 yaşlı yetkin üzərində aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, brokoli kimi tünd yaşıl tərəvəzlərin gündə bir porsiyası yaşlanma ilə əlaqəli zehni geriləməyə qarşı müqavimət göstərməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bir heyvan tədqiqatı göstərdi ki, brokolideki bir birləşmə olan kaempferol ilə müalicə olunan siçanlarda beyin zədələnməsi halları azaldı və insulta bənzər bir hadisədən sonra sinir toxumasının iltihabı azaldı.
Sulforafan, beyinə oksigenin azalmasından sonra beyin funksiyasını dəstəkləmək potensialına malik brokolide mövcud olan başqa bir güclü bioloji aktiv birləşmədir.
Bəzi tədqiqatlarda, sulforafanla müalicə olunan siçanlar beyin zədələnməsi və ya toksik təsirindən sonra əhəmiyyətli beyin toxumasının bərpası və sinir iltihabının azaldığını göstərdi.
Brokolide tapılan bioloji aktiv birləşmələrin beyin sağlamlığına təsirini qiymətləndirən mövcud tədqiqatların əksəriyyəti heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır. Bu birləşmələrin insanlarda nevroloji funksiyanı necə dəstəklədiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Bir çox heyvan tədqiqatları brokolideki xüsusi bioloji aktiv birləşmələrin beyin toxumasına qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərir. Lakin, insanlarda bu əlaqəni müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Manqostin: Sağlamlığa Faydaları, Qida Dəyərləri və Necə Yeyilməsi
9. Brokoli yaşlanma prosesini yavaşlatmağa kömək edə bilər
Yaşlanma prosesi əsasən ömrün boyu oksidləşdirici stress və metabolik funksiyanın azalması ilə əlaqələndirilir.
Yaşlanma qaçılmaz təbii bir proses olsa da, pəhriz keyfiyyətinin genetik ifadənin və yaşla əlaqəli xəstəliklərin inkişafının müəyyən edilməsində əsas rol oynadığı düşünülür.
Araşdırmalar göstərir ki, brokolideki əsas bioloji aktiv birləşmə olan sulforafan, antioksidant genlərin ifadəsini artıraraq yaşlanmanın biokimyəvi prosesini yavaşlatma qabiliyyətinə malik ola bilər.
Yenə də, brokolinin pəhriz qəbulu ilə yaşlanma prosesinə təsiri arasında səbəb-nəticə əlaqəsini müəyyən etmək üçün daha çox insan tədqiqatı lazımdır.
Xülasə: Brokolide tapılan bir birləşmə olan sulforafan, yaşlanma prosesini yavaşlada bilər. Bu funksiyanı daha yaxşı anlamaq üçün daha çox insan tədqiqatı lazımdır.
10. C vitamini tərkibi sağlam immunitet sistemini dəstəkləyir
İnsan immunitet sistemi mürəkkəbdir və düzgün işləməsi üçün bir çox qida maddəsinə ehtiyac duyur.
C vitamini, immunitet funksiyası üçün ən vacib qida maddəsi hesab olunur – və brokoli onunla doludur.
Araşdırmalar göstərir ki, C vitamini müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsində rol oynayır. Gündəlik 100-200 mq C vitamini qəbulu müəyyən infeksiyaların qarşısını almaq üçün kifayət qədər görünür.
Adətən, C vitamini portağal və ya çiyələk ilə əlaqələndirilir, lakin brokoli də tərifə layiqdir – yarım stəkan (78 qram) bişmiş brokoli bu vitamin üçün RDI-nin 84%-ni təmin edir.
Xülasə: Brokoli sağlam immunitet reaksiyasını dəstəklədiyi bilinən bir qida maddəsi olan C vitamininin əla mənbəyidir.
11. Brokoli diş və ağız sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Brokoli geniş çeşiddə qida maddələri ehtiva edir, bunlardan bəziləri ağız sağlamlığını dəstəklədiyi və diş xəstəliklərinin qarşısını aldığı bilinir.
Brokoli C vitamini və kalsiumun yaxşı mənbəyidir, bu iki qida maddəsi periodontal xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Brokolide tapılan bir flavonoid olan Kaempferol, periodontitin qarşısının alınmasında da rol oynaya bilər.
Əlavə araşdırmalar göstərir ki, brokolide tapılan sulforafan ağız xərçəngi riskini azalda bilər.
Bəzi mənbələr çiy brokoli yeməyin diş daşını əl ilə təmizləməyə və dişlərini ağartmağa kömək edə biləcəyini iddia edir. Lakin, bunu dəstəkləyən ciddi elmi məlumatlar mövcud deyil.
Nəticədə, brokolinin sağlam ağız boşluğunun qorunmasındakı rolunu daha yaxşı anlamaq üçün daha çox insan tədqiqatı lazımdır.
Xülasə: Brokolide tapılan müəyyən qida maddələri bəzi diş və ağız xəstəliklərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
12. Brokoli sağlam sümükləri və oynaqları dəstəkləyə bilər
Brokolide tapılan bir çox qida maddəsi sağlam sümükləri dəstəklədiyi və sümük xəstəliklərinin qarşısını ala biləcəyi bilinir.
Brokoli K vitamini və kalsiumun yaxşı mənbəyidir, bu iki vacib qida maddəsi güclü, sağlam sümükləri qorumaq üçün lazımdır.
O, həmçinin sağlam sümüklər üçün zəruri olan fosfor, sink və A və C vitaminlərini ehtiva edir.
Bir sınaq borusu tədqiqatı göstərir ki, brokolide tapılan sulforafan osteoartritin qarşısının alınmasında kömək edə bilər. Lakin, insanlarda onun rolu ilə bağlı qəti nəticələr çıxarmaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Brokolideki bir çox qida maddəsi – kalsium, K vitamini və fosfor daxil olmaqla – sağlam sümükləri qorumaq üçün zəruridir. Bundan əlavə, erkən araşdırmalar brokolideki müəyyən antioksidantların bəzi oynaq xəstəliklərinin qarşısını ala biləcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Zəncirotu: Sağlamlığa Faydaları, Araşdırma və Yan Təsirləri
13. Qida tərkibi sağlam hamiləliyi dəstəkləyə bilər
Hamiləlik zamanı bədənin həm körpəni, həm də ananı dəstəkləmək üçün bir çox vitamin, mineral və zülala ehtiyacı var.
Brokoli B vitaminlərinin – xüsusilə B9, həmçinin fol turşusu kimi tanınan – yaxşı mənbəyidir.
Fol turşusu dölün beyninin və onurğa beyninin inkişafı üçün vacib bir qida maddəsidir. Brokoli kimi fol turşusu ilə zəngin qidaların müntəzəm istehlakı sağlam hamiləlik nəticələrini təmin etməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bəzi heyvan tədqiqatları göstərir ki, ananın yediyi brokoli yenidoğulmuşun daha sağlam koqnitiv inkişafını dəstəkləyə bilər.
Brokolinin və onun bioloji aktiv birləşmələrinin daha sağlam hamiləlik nəticələrini necə dəstəkləyə biləcəyini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Brokoli dölün inkişafının müəyyən aspektləri üçün vacib olan qida maddələri ehtiva edir. Fol turşusu bu baxımdan xüsusilə vacibdir. Lakin, bu mövzunu daha ətraflı öyrənmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
14. Brokoli dərisini günəş zədələrindən qoruya bilər
Dəri xərçəngi, qismən zədələnmiş ozon təbəqəsi və ultrabənövşəyi (UV) şüalara artan məruz qalma səbəbindən artmaqdadır.
Araşdırmalar göstərir ki, brokolideki bioloji aktiv birləşmələr dəri xərçənginə səbəb olan UV radiasiya zədələnməsindən qoruya bilər.
Bəzi heyvan tədqiqatlarında, brokoli ekstraktı ilə müalicə UV radiasiya ilə induksiya olunmuş dəri xərçəngi olan siçanlarda şiş böyüməsini və yayılmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Kiçik insan tədqiqatları oxşar nəticələr əldə etmiş, günəşə məruz qaldıqdan sonra brokoli ekstraktının dəri zədələnməsinə və xərçəngin inkişafına qarşı əhəmiyyətli qoruyucu təsirini ortaya qoymuşdur.
Nəticədə, brokolinin və onun bioloji komponentlərinin dərini günəş zədələrindən necə qoruya biləcəyini anlamaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Kiçik heyvan və insan tədqiqatları, brokoli ekstraktı UV radiasiyasına qarşı qoruyucu terapiya kimi istifadə edildikdə şiş böyüməsinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi.
Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 9 Heyrətamiz Sağlamlıq Faydası
Xülasə
Brokoli, iltihabı azaltmaq, qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmaq, immuniteti gücləndirmək və ürək sağlamlığını təşviq etmək kimi müxtəlif yollarla sağlamlığını artıra biləcək qida ilə zəngin bir tərəvəzdir.
Ancaq unutma ki, yaxşı sağlamlıq tək bir qidadan gəlmir. Brokoli optimal sağlamlığa töhfə verə biləcək çoxsaylı sağlam qidalardan yalnız biridir.
Bu qidalı tərəvəzi sağlam, balanslı pəhrizinə daxil etmək sağlamlıq məqsədlərinə daha asanlıqla çatmağına kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
