Brüssel kələmi Brassicaceae tərəvəz ailəsinin bir üzvüdür və kələm, gül kələmi və xardal göyərtisi ilə yaxından əlaqəlidir.
Bu xaççiçəkli tərəvəzlər mini kələmlərə bənzəyir və adətən kəsilir, təmizlənir və qidalı qarnir və ya əsas yemək hazırlamaq üçün bişirilir.
Brüssel kələmi bir çox qida maddələri ilə zəngindir və bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir. Bu məqalə Brüssel kələminin sağlamlığına 10 yolla necə fayda verə biləcəyini araşdırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddur1. Brüssel kələmi qida maddələri ilə zəngindir
Brüssel kələmi kalorisi az, lakin lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
Budur, yarım fincan (78 qram) bişmiş Brüssel kələmində olan əsas qida maddələrindən bəziləri:
- Kalori: 28
- Zülal: 2 qram
- Karbohidrat: 6 qram
- Lif: 2 qram
- K vitamini: Gündəlik ehtiyacının 137%-i
- C vitamini: Gündəlik ehtiyacının 81%-i
- A vitamini: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- Fol turşusu: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
Brüssel kələmi xüsusilə qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün zəruri olan K vitamini ilə zəngindir.
Onlar həmçinin dəmirin udulmasına kömək edən və toxumaların bərpası və immunitet funksiyasında iştirak edən bir antioksidant olan C vitamini ilə də zəngindir.
Bundan əlavə, yüksək lif tərkibi müntəzəmliyi və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edir.
Yuxarıdakı qida maddələrinə əlavə olaraq, Brüssel kələmi az miqdarda B6 vitamini, kalium, dəmir, tiamin, maqnezium və fosfor ehtiva edir.
Xülasə: Brüssel kələmi kalorisi az, lakin bir çox qida maddələri, xüsusilə lif, K vitamini və C vitamini ilə zəngindir.
2. Brüssel kələmi antioksidantlarla zəngindir
Brüssel kələminin bir çox sağlamlıq faydası var, lakin onun təsirli antioksidant tərkibi xüsusilə diqqətəlayiqdir.
Antioksidantlar hüceyrələrindəki oksidləşdirici stresi azaldan və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edən birləşmələrdir.
Bir araşdırma göstərdi ki, iştirakçılar gündə təxminən 2 fincan (300 qram) Brüssel kələmi yedikdə, hüceyrələrindəki oksidləşdirici stresdən yaranan zədə 28% azalıb.
Brüssel kələmi xüsusilə kaempferol ilə zəngindir, bu antioksidant bir çox sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərinə görə geniş şəkildə araşdırılmışdır.
Sınaq borusu tədqiqatları göstərir ki, kaempferol xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azalda, iltihabı yüngülləşdirə və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir pəhrizin bir hissəsi olaraq Brüssel kələmi yemək, bədəninin yaxşı sağlamlığı təşviq etmək üçün ehtiyac duyduğu antioksidantları təmin etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Brüssel kələmi xərçəng böyüməsini azalda, iltihabı azalda və ürək sağlamlığını təşviq edə bilən kaempferol adlı bir antioksidant ehtiva edir.
3. Brüssel kələmi xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, Brüssel kələmindəki yüksək antioksidant səviyyələri müəyyən növ xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər.
Bunun işləməsinin bir neçə mümkün yolu var.
2008-ci ildə aparılan bir araşdırma Brüssel kələminin kanserogenlərə, yəni xərçəngə səbəb olan maddələrə qarşı qoruya biləcəyini və hüceyrələrin oksidləşdirici zədələnməsinin qarşısını ala biləcəyini tapdı.
Başqa bir kiçik araşdırmada, Brüssel kələmi yemək bəzi detoksifikasiya fermentlərinin səviyyəsini 15-30% artırdı.
Tədqiqatçılar bu təsirin kolorektal xərçəng riskini azalda biləcəyini fərz etdilər, baxmayaraq ki, əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
Həmçinin, Brüssel kələmindəki antioksidantlar sərbəst radikalları neytrallaşdıra bilər. Bunlar oksidləşdirici stress nəticəsində yaranan və xərçəng kimi xəstəliklərə səbəb olan birləşmələrdir.
Brüssel kələmini balanslı bir pəhriz və sağlam həyat tərzinin bir hissəsi olaraq daxil etmək xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Bəzi araşdırmalar göstərir ki, Brüssel kələmində tapılan birləşmələr xərçəng riskini azalda bilər.
4. Brüssel kələmi liflə zəngindir
Yarım fincan (78 qram) bişmiş Brüssel kələmi 2 qram lif ehtiva edir ki, bu da gündəlik lif ehtiyacının 8%-ni təmin edir.
Lif sağlamlığın vacib bir hissəsidir və pəhrizinə kifayət qədər miqdarda daxil etmək bir çox sağlamlıq faydası verir.
Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz lifi nəcis tezliyini artıraraq və nəcis konsistensiyasını yumşaldaraq qəbizliyi aradan qaldıra bilər.
Lif həmçinin bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandıraraq həzm sağlamlığını təşviq edir.
Artan lif qəbulu ürək xəstəliyi riskinin azalması və qan şəkərinin yaxşılaşdırılması kimi digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilmişdir.
Mövcud təlimatlar qadınların gündə ən azı 25 qram lif, kişilərin isə gündə ən azı 38 qram lif qəbul etməsini tövsiyə edir.
Brüssel kələmi, meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar kimi digər yaxşı lif mənbələri ilə birlikdə yemək, lif ehtiyaclarını asanlıqla ödəməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Brüssel kələmi liflə zəngindir, bu da müntəzəmliyi təşviq edə, həzm sağlamlığını dəstəkləyə və ürək xəstəliyi və diabet riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qulançarın 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
5. Brüssel kələmi K vitamini ilə zəngindir
Brüssel kələmi K vitamininin yaxşı mənbəyidir. Əslində, yarım fincan (78 qram) bişmiş Brüssel kələmi gündəlik K vitamini ehtiyacının 137%-ni təmin edir.
Bu vacib qida maddəsi bədəndə həyati rol oynayır.
Qanaxmanı dayandıran qan laxtalarının əmələ gəlməsi, yəni koaqulyasiya üçün vacibdir.
K vitamini sümük böyüməsində də rol oynaya bilər və proqressiv sümük itkisi ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət olan osteoporozdan qorunmağa kömək edə bilər.
Yeddi araşdırmanın bir icmalı, K vitamini əlavələrinin qəbulunun menopozdan sonrakı qadınlarda sümük gücünü artıra və sümük qırığı riskini azalda biləcəyi qənaətinə gəldi.
Unutma ki, qan durulaşdırıcı dərman qəbul edənlər K vitamini qəbulunu tənzimləməlidirlər.
Lakin əksər insanlar üçün K vitamini qəbulunu artırmaq bir çox sağlamlıq faydası verə bilər.
Xülasə: Brüssel kələmi qan laxtalanması və sümük mübadiləsi üçün vacib olan K vitamini ilə zəngindir.
6. Brüssel kələmi sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər
Təsirli qida profili və uzun sağlamlıq faydaları siyahısına əlavə olaraq, Brüssel kələmi qan şəkəri səviyyələrini sabit saxlamağa da kömək edə bilər.
Bir çox araşdırma, Brüssel kələmi də daxil olmaqla xaççiçəkli tərəvəzlərin artan qəbulunu diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Bu, Brüssel kələminin qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə kömək edən liflə zəngin olması ilə əlaqədardır.
Lif bədəndə həzm olunmadan yavaş-yavaş hərəkət edir və şəkərin qana udulmasını yavaşlatır.
Brüssel kələmi həmçinin qan şəkəri və insulin üzərindəki potensial təsirləri üçün geniş şəkildə araşdırılmış bir antioksidant olan alfa-lipoik turşusu ehtiva edir.
İnsulin, qan şəkəri səviyyələrini nəzarətdə saxlamaq üçün şəkəri qandan hüceyrələrinə daşımaqdan məsul olan bir hormondur.
Bir araşdırmada, alfa-lipoik turşusu əlavələri verilən diabetli 12 xəstədə insulin həssaslığı artdı.
Tədqiqatçılar bunun alfa-lipoik turşusunun insulinin qan şəkərini azaltmaq üçün daha səmərəli işləməsinə imkan verdiyi üçün olduğunu irəli sürdülər.
Brüssel kələmi qəbulunu başqa bir sağlam pəhrizlə birlikdə artırmaq, qan şəkəri səviyyələrini sabit saxlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Brüssel kələmindəki lif və antioksidantlar qan şəkəri səviyyələrini sabit saxlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Qidalanma üçün Yerdəki Ən Sağlam 14 Tərəvəz
7. Brüssel kələmi ALA omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir
Balıq və ya dəniz məhsulları yeməyənlər üçün kifayət qədər omeqa-3 yağ turşuları qəbul etmək çətin ola bilər.
Bitki qidaları yalnız alfa-linolenik turşusu (ALA) ehtiva edir, bu, bədənində balıq və dəniz məhsullarından alınan omeqa-3 yağlarından daha az effektiv istifadə olunan bir növ omeqa-3 yağ turşusudur.
Bunun səbəbi, bədəninin ALA-nı omeqa-3 yağ turşularının daha aktiv formalarına yalnız məhdud miqdarda çevirə bilməsidir.
Bu səbəbdən, omeqa-3 yağlarını balıq və ya dəniz məhsullarından alırsansa, gündəlik omeqa-3 ehtiyaclarını ödəmək üçün daha çox miqdarda ALA omeqa-3 yağ turşuları qəbul etməlisən.
Brüssel kələmi omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki mənbələrindən biridir, hər yarım fincan (78 qram) bişmiş Brüssel kələmi porsiyasında 135 mq ALA var.
Omeqa-3 yağ turşularının qan triqliseridlərini azaltdığı, koqnitiv geriləməni yavaşlatdığı, insulin müqavimətini azaltdığı və iltihabı azaltdığı göstərilmişdir.
Hər həftə pəhrizinə bir neçə porsiya Brüssel kələmi daxil etmək, omeqa-3 yağ turşusu ehtiyaclarını asanlıqla ödəməyə kömək edə bilər, yarım fincan (78 qram) qadınlar üçün gündəlik ehtiyacın 12%-ni, kişilər üçün isə 8.5%-ni təmin edir.
Xülasə: Brüssel kələmi iltihabı, insulin müqavimətini, koqnitiv geriləməni və qan triqliseridlərini azalda bilən ALA omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Noxudun Qidalanma və Sağlamlıq üçün 10 Sübut Edilmiş Faydası
8. Brüssel kələmi iltihabı azalda bilər
İltihab normal bir immun cavabdır, lakin xroniki iltihab xərçəng, diabet və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Bəzi sınaq borusu tədqiqatları göstərmişdir ki, Brüssel kələmi kimi xaççiçəkli tərəvəzlərdə tapılan birləşmələr iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Böyük bir araşdırma, xaççiçəkli tərəvəzlərin daha yüksək qəbulunun qanda iltihab markerlərinin daha aşağı səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Bundan əlavə, Brüssel kələmi iltihaba səbəb ola bilən sərbəst radikalları neytrallaşdırmağa kömək edən antioksidantlarla zəngindir.
Bir çox sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərmişdir ki, Brüssel kələmində tapılan əsas antioksidantlardan biri olan kaempferol xüsusilə güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Bu tapıntılara əsasən, Brüssel kələmi kimi xaççiçəkli tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz iltihabı azalda və iltihablı xəstəliklər riskini azalda bilər.
Xülasə: Brüssel kələmi antioksidantlarla zəngindir və iltihab səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilən birləşmələr ehtiva edir.
9. Brüssel kələmi C vitamini ilə zəngindir
Brüssel kələmi hər yarım fincan (78 qram) bişmiş porsiyasında gündəlik C vitamini ehtiyacının 81%-ni təmin edir.
C vitamini bədəndəki toxumaların böyüməsi və bərpası üçün vacibdir. O, həmçinin antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, kollagen kimi zülalların istehsalında iştirak edir və hətta immuniteti gücləndirə bilər.
11.000-dən çox iştirakçını əhatə edən bir icmal, C vitamininin soyuqdəymənin şiddətini azaltdığını, yetkinlərdə müddətini ortalama 8% azaltdığını tapdı.
C vitamini həmçinin qeyri-hem dəmirin udulmasını artıra bilər, bu, bitki qidalarında tapılan və bədəninin heyvan mənbələrindən alınan dəmir kimi asanlıqla udula bilməyən bir dəmir formasıdır.
Bir araşdırma, yeməklə birlikdə 100 mq C vitamini qəbul etməyin dəmirin udulmasını 67% artırdığını tapdı.
C vitamini bir çox meyvə və tərəvəzdə tapılır, lakin Brüssel kələmi mövcud ən yaxşı tərəvəz mənbələrindən biridir.
Həftədə bir neçə dəfə pəhrizinə bir və ya iki porsiya Brüssel kələmi əlavə etmək ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Brüssel kələmi C vitamini ilə zəngindir, bu, immun sağlamlığı, dəmirin udulması, kollagen istehsalı və toxumaların böyüməsi və bərpası üçün vacib olan bir antioksidantdır.
10. Brüssel kələmini pəhrizinə əlavə etmək asandır
Brüssel kələmi hər hansı bir pəhrizə sağlam bir əlavədir və qarnirlərə və əsas yeməklərə daxil etmək asandır.
İnsanlar Brüssel kələmini adətən qızardılmış, qaynadılmış, qovrulmuş və ya bişirilmiş şəkildə sevirlər.
Sadə bir qarnir üçün əvvəlcə Brüssel kələminin uclarını kəs. Kələmləri bir az zeytun yağı, duz və istiotla qarışdır, sonra qızarana qədər bir qabda bişir.
Brüssel kələmi makaron, frittata və ya qovrulmuş yeməklərə də əlavə edilə bilər ki, ləzzətli və qidalı bir şam yeməyi olsun.
Xülasə: Brüssel kələmi hazırlamaq asandır və onu müxtəlif ləzzətli qarnirlərdə və əsas yeməklərdə ləzzətlə yeyə bilərsən.
Xülasə
Brüssel kələmi lif, vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngindir, bu da onu pəhrizinə qidalı bir əlavə edir.
Onlar həmçinin əlavə sağlamlıq faydaları ilə gələ bilər, o cümlədən xərçəng riskini azaltmaq, iltihabı azaltmaq və qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmaq potensialı.
Meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllarla zəngin balanslı bir pəhrizə Brüssel kələmi əlavə etmək sağlamlığına böyük müsbət təsir göstərmək potensialına malikdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
