Heyrətamiz qida tərkibinə baxmayaraq, kələm tez-tez nəzərdən qaçırılır.
Kələm kahıya çox bənzəsə də, brokkoli, gül kələm və kələm kimi tərəvəzləri əhatə edən Brassica cinsinə aiddir.
O, qırmızı, bənövşəyi, ağ və yaşıl daxil olmaqla müxtəlif formalarda və rənglərdə olur, yarpaqları isə qırışlı və ya hamar ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu tərəvəz min illərdir bütün dünyada yetişdirilir və turşu kələm, kimçi və koleslaw kimi müxtəlif yeməklərdə tapıla bilər.
Bundan əlavə, kələm vitamin və minerallarla zəngindir.
Bu məqalə kələmin 9 təəccüblü sağlamlıq faydasını açır, hamısı elmi əsaslıdır.
1. Kələm qida maddələri ilə doludur
Kələm çox az kalorili olsa da, heyrətamiz qida profili var.
Cəmi 1 stəkan (89 qram) çiy yaşıl kələm aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 22
- Zülal: 1 qram
- Lif: 2 qram
- K vitamini: Gündəlik ehtiyacının 85%-i
- C vitamini: Gündəlik ehtiyacının 54%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 7%-i
- B6 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 3%-i
Kələm həmçinin A vitamini, dəmir və riboflavin daxil olmaqla digər mikroelementlərin az miqdarını ehtiva edir.
Yuxarıdakı siyahıdan göründüyü kimi, o, B6 vitamini və folatla zəngindir, hər ikisi bədəndəki bir çox vacib proseslər, o cümlədən enerji mübadiləsi və sinir sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacibdir.
Bundan əlavə, kələm liflə zəngindir və polifenollar və kükürd birləşmələri daxil olmaqla güclü antioksidantlar ehtiva edir.
Antioksidantlar bədəni sərbəst radikalların səbəb olduğu zərərdən qoruyur. Sərbəst radikallar tək sayda elektronlara malik molekullardır ki, bu da onları qeyri-sabit edir. Səviyyələri çox yüksək olduqda, hüceyrələrinə zərər verə bilərlər.
Kələm xüsusilə C vitamini ilə zəngindir, bu da ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng növləri və görmə itkisinə qarşı qoruya bilən güclü bir antioksidantdır.
Xülasə: Kələm vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngin, az kalorili bir tərəvəzdir.
2. Kələm iltihabı azaltmağa kömək edə bilər
İltihab həmişə pis bir şey deyil.
Bədənin infeksiyadan qorunmaq və ya sağalmanı sürətləndirmək üçün iltihabi reaksiyaya ehtiyacı var. Bu cür kəskin iltihab zədəyə və ya infeksiyaya normal bir reaksiyadır.
Digər tərəfdən, uzun müddət davam edən xroniki iltihab ürək xəstəlikləri, revmatoid artrit və iltihablı bağırsaq xəstəliyi daxil olmaqla bir çox xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Kələm kimi xaççiçəkli tərəvəzlər xroniki iltihabı azaltdığı göstərilən bir çox müxtəlif antioksidantları ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, daha çox xaççiçəkli tərəvəz yemək iltihabın müəyyən qan markerlərini azaldır.
1000-dən çox Çinli qadını əhatə edən bir araşdırma göstərdi ki, ən çox xaççiçəkli tərəvəz yeyənlərdə ən az yeyənlərə nisbətən iltihab səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi.
Sulforafan, kaempferol və bu diqqətəlayiq bitki qrupunda tapılan digər antioksidantlar onların iltihab əleyhinə təsirindən məsuliyyət daşıyır.
Xülasə: Kələm iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək güclü antioksidantlar ehtiva edir.
3. Kələm C vitamini ilə doludur
C vitamini, həmçinin askorbin turşusu kimi tanınır, bədəndə bir çox vacib rol oynayan suda həll olunan bir vitamindir.
Məsələn, bədəndə ən bol zülal olan kollagenin istehsalı üçün lazımdır. Kollagen dəriyə quruluş və elastiklik verir və sümüklərin, əzələlərin və qan damarlarının düzgün fəaliyyəti üçün kritikdir.
Bundan əlavə, C vitamini bədənin bitki qidalarında tapılan dəmir növü olan qeyri-heme dəmirini udmasına kömək edir.
Bundan əlavə, o, güclü bir antioksidantdır. Potensial xərçənglə mübarizə keyfiyyətləri üçün geniş şəkildə araşdırılmışdır.
C vitamini bədəni sərbəst radikalların səbəb olduğu zərərdən qorumağa kömək edir, bu da xərçəng daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir.
Sübutlar göstərir ki, C vitamini ilə zəngin qidalarla zəngin pəhriz müəyyən xərçəng növlərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
21 araşdırmanın son təhlili göstərdi ki, hər gün 100 mq C vitamini qəbulunun artması ilə ağciyər xərçəngi riski 7% azalıb.
Bununla belə, bu araşdırma məhdud idi, çünki ağciyər xərçəngi riskinin azalmasının C vitamini və ya meyvə və tərəvəzlərdə tapılan digər birləşmələrdən qaynaqlandığını müəyyən edə bilmədi.
Bir çox müşahidə araşdırması daha yüksək C vitamini qəbulu ilə müəyyən xərçəng növlərinin riskinin azalması arasında əlaqə tapsa da, nəzarətli araşdırmaların nəticələri qeyri-ardıcıl olaraq qalır.
Bu vitaminin xərçəngin qarşısının alınmasında rolunu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunsa da, C vitamini bədəndəki bir çox vacib funksiyalarda əlbəttə ki, əsas rol oynayır.
Həm yaşıl, həm də qırmızı kələm bu güclü antioksidantın əla mənbəyi olsa da, qırmızı kələm təxminən 30% daha çox ehtiva edir.
Bir stəkan (89 qram) doğranmış qırmızı kələm C vitamini üçün tövsiyə olunan qəbulun 85%-ni təmin edir ki, bu da kiçik bir portağalda tapılan miqdardır.
Xülasə: Bədənin bir çox vacib funksiyaları üçün C vitamininə ehtiyacı var və o, güclü bir antioksidantdır. Qırmızı kələm bu qida maddəsi ilə xüsusilə zəngindir, hər stəkan (89 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 85%-ni təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 10 Faydası: Qidalanma və Sağlamlıq
4. Kələm həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir
Həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyirsənsə, liflə zəngin kələm doğru yoldur.
Bu xırtıldayan tərəvəz bağırsaqlarda parçalanmayan bir növ karbohidrat olan bağırsaq dostu həll olunmayan liflə doludur. Həll olunmayan lif nəcisə həcm əlavə etməklə və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməklə həzm sistemini sağlam saxlamağa kömək edir.
Bundan əlavə, o, həll olunan liflə zəngindir, bu da bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların sayını artırdığı göstərilmişdir. Bunun səbəbi, lifin Bifidobacteria və Lactobacilli kimi dost növlər üçün əsas yanacaq mənbəyi olmasıdır.
Bu bakteriyalar immunitet sistemini qorumaq və K2 və B12 vitaminləri kimi kritik qida maddələrini istehsal etmək kimi vacib funksiyaları yerinə yetirir.
Daha çox kələm yemək həzm sistemini sağlam və xoşbəxt saxlamaq üçün əla bir yoldur.
Xülasə: Kələm həll olunmayan lif ehtiva edir, bu da dost bakteriyalar üçün yanacaq təmin etməklə və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməklə həzm sistemini sağlam saxlayır.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edə Biləcəyin Ən Sağlam 13 Kök Tərəvəz
5. Kələm ürəyini sağlam saxlamağa kömək edə bilər
Qırmızı kələm antosiyaninlər adlanan güclü birləşmələr ehtiva edir. Onlar bu ləzzətli tərəvəzə canlı bənövşəyi rəngini verir.
Antosiyaninlər flavonoid ailəsinə aid bitki piqmentləridir.
Bir çox araşdırma bu piqmentlə zəngin qidalar yemək ilə ürək xəstəlikləri riskinin azalması arasında əlaqə tapmışdır.
93,600 qadını əhatə edən bir araşdırmada, tədqiqatçılar antosiyaninlə zəngin qidaları daha çox qəbul edənlərdə ürək tutması riskinin daha aşağı olduğunu aşkar etdilər.
344,488 nəfəri əhatə edən 13 müşahidə araşdırmasının başqa bir təhlili də oxşar nəticələr verdi. O, flavonoid qəbulunun gündə 10 mq artırılmasının ürək xəstəlikləri riskinin 5% azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Pəhriz antosiyaninlərinin qəbulunun artırılması qan təzyiqini və koronar arteriya xəstəliyi riskini azaltdığı da göstərilmişdir.
İltihabın ürək xəstəliklərinin inkişafında böyük rol oynadığı bilinir və antosiyaninlərin ona qarşı qoruyucu təsiri, ehtimal ki, onların iltihab əleyhinə keyfiyyətlərindən qaynaqlanır.
Kələm 36-dan çox müxtəlif növ güclü antosiyaninlər ehtiva edir ki, bu da onu ürək sağlamlığı üçün əla seçim edir.
Xülasə: Kələm ürək xəstəlikləri riskini azaltdığı göstərilən antosiyaninlər adlanan güclü piqmentlər ehtiva edir.
6. Kələm qan təzyiqini aşağı sala bilər
Yüksək qan təzyiqi dünya üzrə bir milyarddan çox insana təsir edir və ürək xəstəlikləri və insult üçün əsas risk faktorudur.
Həkimlər tez-tez yüksək qan təzyiqi olan xəstələrə duz qəbulunu azaltmağı məsləhət görürlər. Bununla belə, son sübutlar göstərir ki, pəhriz kaliumunu artırmaq qan təzyiqini aşağı salmaq üçün eyni dərəcədə vacibdir.
Kalium bədənin düzgün fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan vacib bir mineral və elektrolitdir. Onun əsas vəzifələrindən biri bədəndəki natriumun təsirlərini neytrallaşdıraraq qan təzyiqini tənzimləməyə kömək etməkdir.
Kalium sidik vasitəsilə artıq natriumun xaric olmasına kömək edir. O, həmçinin qan damarlarının divarlarını rahatlaşdırır, bu da qan təzyiqini aşağı salır.
Həm natrium, həm də kalium sağlamlıq üçün vacib olsa da, müasir pəhrizlər natriumla çox zəngin, kaliumla isə çox kasıb olmağa meyllidir.
Qırmızı kələm kaliumun əla mənbəyidir, 2 stəkan (178 qram) porsiyada tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 12%-ni təmin edir.
Daha çox kaliumla zəngin kələm yemək yüksək qan təzyiqini aşağı salmaq üçün ləzzətli bir yoldur və onu sağlam diapazonda saxlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kalium qan təzyiqini sağlam diapazonda saxlamağa kömək edir. Kələm kimi kaliumla zəngin qidaların qəbulunu artırmaq yüksək qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Qidalanma üçün Yerdəki Ən Sağlam 14 Tərəvəz
7. Xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər
Xolesterol bədəninin hər hüceyrəsində tapılan mumlu, yağabənzər bir maddədir.
Bəzi insanlar bütün xolesterolun pis olduğunu düşünür, lakin o, bədənin düzgün fəaliyyəti üçün vacibdir.
Kritik proseslər xolesteroldan asılıdır, məsələn, düzgün həzm və hormonların və D vitamininin sintezi.
Bununla belə, yüksək xolesterolu olan insanlar, xüsusilə “pis” LDL xolesterol səviyyələri yüksək olduqda, ürək xəstəlikləri riskinin artmasına meyllidirlər.
Kələm sağlam olmayan LDL xolesterol səviyyələrini azaltdığı göstərilən iki maddə ehtiva edir.
Həll olunan lif
Həll olunan lifin bağırsaqda xolesterolla bağlanaraq və onun qana sorulmasının qarşısını alaraq “pis” LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
67 araşdırmanın böyük bir təhlili göstərdi ki, insanlar gündə 2-10 qram həll olunan lif yedikdə, LDL xolesterol səviyyələrində təxminən 2.2 mq/desilitr kiçik, lakin əhəmiyyətli bir azalma müşahidə edildi.
Kələm həll olunan lifin yaxşı mənbəyidir. Kələmdə tapılan lifin təxminən 40%-i həll olunandır.
Bitki sterolları
Kələm fitosterollar adlanan maddələr ehtiva edir. Onlar xolesterola struktur olaraq bənzər bitki birləşmələridir və həzm traktında xolesterolun sorulmasını bloklayaraq LDL xolesterolunu azaldır.
Gündə 1 qram fitosterol qəbulunun artırılmasının LDL xolesterol konsentrasiyasını 5%-ə qədər azaltdığı aşkar edilmişdir.
Xülasə: Kələm həll olunan lif və bitki sterollarının yaxşı mənbəyidir. Bu maddələrin LDL xolesterolunu azaltdığı göstərilmişdir.
8. Kələm K vitamininin əla mənbəyidir
K vitamini bədəndə bir çox vacib rol oynayan yağda həll olunan vitaminlər toplusudur.
Bu vitaminlər iki əsas qrupa bölünür.
- K1 vitamini (fillokinon): Əsasən bitki mənbələrində tapılır.
- K2 vitamini (menakinon): Heyvan mənbələrində və bəzi fermentləşdirilmiş qidalarda tapılır. O, həmçinin yoğun bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur.
Kələm K1 vitamininin əla mənbəyidir, bir stəkanda (89 qram) tövsiyə olunan gündəlik miqdarın 85%-ni təmin edir.
K1 vitamini bədəndə bir çox vacib rol oynayan əsas qida maddəsidir.
Onun əsas funksiyalarından biri qanın laxtalanmasından məsul olan fermentlər üçün kofaktor kimi fəaliyyət göstərməkdir.
K vitamini olmadan, qan düzgün laxtalanma qabiliyyətini itirər, bu da həddindən artıq qanaxma riskini artırar.
Xülasə: K vitamini qanın laxtalanması üçün kritikdir. Kələm K1 vitamininin əla mənbəyidir, 1 stəkanda (89 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 85%-i var.
9. Kələmi pəhrizinə əlavə etmək asandır
Super sağlam olmaqla yanaşı, kələm ləzzətlidir.
O, çiy və ya bişmiş şəkildə yeyilə bilər və salatlar, şorbalar, qovurmalar və koleslaw kimi müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər.
Bu çox yönlü tərəvəz hətta fermentləşdirilə və turşu kələmə çevrilə bilər.
Bir çox reseptə uyğun olmaqla yanaşı, kələm son dərəcə münasib qiymətlidir.
Kələmi necə hazırlamağınızdan asılı olmayaraq, bu xaççiçəkli tərəvəzi qabına əlavə etmək sağlamlığınıza fayda vermək üçün ləzzətli bir yoldur.
Xülasə: Kələm pəhrizinə daxil etmək asan olan çox yönlü bir tərəvəzdir. Onu salatlar, qovurmalar, şorbalar, koleslaw və turşu kələm kimi bir çox müxtəlif yemək hazırlamaq üçün istifadə edə bilərsən.
Xülasə
Kələm müstəsna dərəcədə sağlam bir qidadır.
O, üstün qida profili var və xüsusilə C və K vitaminləri ilə zəngindir.
Bundan əlavə, kələm yemək müəyyən xəstəliklərin riskini azaltmağa, həzmi yaxşılaşdırmağa və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Üstəlik, kələm bir çox reseptə ləzzətli və ucuz bir əlavədir.
Bu qədər potensial sağlamlıq faydaları ilə kələmin niyə diqqət mərkəzində olmağa və qabında yer almağa layiq olduğunu görmək asandır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
