Çia toxumları planetdəki ən sağlam qidalardan biridir.
Onlar bədənin və beynin üçün vacib faydaları ola biləcək qida maddələri ilə zəngindir.
Budur, elmlə dəstəklənən çia toxumlarının 11 sağlamlıq faydası.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddur1. Çia toxumları çox az kalori ilə böyük miqdarda qida maddəsi təmin edir
Çia toxumları nanə ilə əlaqəli Salvia hispanica bitkisindən alınan kiçik qara toxumlardır.
Çia toxumları qədim zamanlarda Aztek və Maya xalqları üçün vacib bir qida idi.
Onlar bu toxumları davamlı enerji təmin etmə qabiliyyətinə görə yüksək qiymətləndirirdilər. Əslində, “çia” qədim Maya dilində “güc” deməkdir.
Qida rasionunda qədim tarixi olmasına baxmayaraq, çia toxumları yalnız bu yaxınlarda müasir superqida kimi tanınmağa başladı.
Son bir neçə ildə onların populyarlığı sürətlə artdı və indi bütün dünyada sağlamlığına diqqət edən insanlar tərəfindən istehlak olunur.
Ölçüsünə aldanma – bu kiçik toxumlar güclü qida dəyərinə malikdir.
Bir unsiya (28 qram) çia toxumu aşağıdakıları ehtiva edir:
- Lif: 11 qram.
- Zülal: 4 qram.
- Yağ: 9 qram (bunun 5 qramı omeqa-3-lərdir).
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 18%-i.
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 30%-i.
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 30%-i.
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 27%-i.
- Onlar həmçinin kifayət qədər sink, B3 vitamini (niasin), kalium, B1 vitamini (tiamin) və B2 vitamini ehtiva edir.
Bu, xüsusilə təsir edicidir, çünki bu, cəmi bir unsiya, yəni 28 qram və ya təxminən iki xörək qaşığıdır. Bu kiçik miqdar yalnız 137 kalori və bir qram həzm olunan karbohidrat təmin edir.
Maraqlıdır ki, lifi çıxarsanız – onun əksəriyyəti bədənin üçün istifadə edilə bilən kalori olmur – çia toxumları bir unsiya (28 qram) üçün cəmi 101 kalori ehtiva edir.
Bu, onları kalori baxımından bir neçə vacib qida maddəsinin dünyanın ən yaxşı mənbələrindən birinə çevirir.
Üstəlik, çia toxumları tam taxıllı bir qidadır, adətən üzvi şəkildə yetişdirilir. Üstəlik, onlar qeyri-GMO-dur və təbii olaraq qlütensizdir.
Xülasə: Kiçik ölçülərinə baxmayaraq, çia toxumları planetdəki ən qidalı qidalardan biridir. Onlar lif, zülal, omeqa-3 yağ turşuları və müxtəlif mikroelementlərlə zəngindir.
2. Çia toxumları antioksidantlarla zəngindir
Çia toxumlarının parladığı digər bir sahə onların yüksək antioksidant tərkibidir.
Bu antioksidantlar toxumlardakı həssas yağları acılaşmaqdan qoruyur.
Antioksidant əlavələrinin faydaları müzakirə edilsə də, tədqiqatçılar qidalardan antioksidantların alınmasının müsbət sağlamlıq təsirlərinə malik ola biləcəyi ilə razılaşırlar.
Ən əsası, antioksidantlar sərbəst radikalların istehsalı ilə mübarizə aparır, bu da hüceyrə molekullarına zərər verə bilər və qocalmağa və xərçəng kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Xülasə: Çia toxumları toxumlardakı həssas yağları qorumağa kömək edən antioksidantlarla zəngindir. Onların həmçinin sağlamlıq üçün müxtəlif faydaları var.
3. Onlardakı karbohidratların demək olar ki, hamısı lifdir
Bir unsiya (28 qram) çia toxumunda 12 qram karbohidrat var. Lakin, bu qramların 11-i lifdir, hansı ki, bədənin onu həzm etmir.
Lif nə qan şəkərini yüksəldir, nə də onun atılması üçün insulin tələb edir. Baxmayaraq ki, o, karbohidrat ailəsinə aiddir, onun sağlamlığa təsirləri nişasta və şəkər kimi həzm olunan karbohidratların təsirlərindən kəskin şəkildə fərqlənir.
Həzm olunan karbohidrat tərkibi bir unsiya (28 qram) üçün cəmi bir qramdır ki, bu da çox aşağıdır. Bu, çianı az karbohidratlı dost qida edir.
Yüksək həll olunan lif tərkibinə görə, çia toxumları öz çəkilərinin 10-12 qatına qədər su udaraq, jelə bənzər hala gəlir və mədədə genişlənir.
Nəzəri olaraq, bu, toxluq hissini artırmalı, qidanın absorbsiyasını yavaşlatmalı və avtomatik olaraq daha az kalori qəbul etməyə kömək etməlidir.
Lif həmçinin bağırsağındakı dost bakteriyaları qidalandırır ki, bu da vacibdir – bağırsaq florasını yaxşı qidalanmış saxlamaq sağlamlıq üçün çox vacibdir.
Çia toxumları çəkisinə görə 40% lifdən ibarətdir ki, bu da onları dünyanın ən yaxşı lif mənbələrindən birinə çevirir.
Xülasə: Çia toxumlarındakı karbohidratların demək olar ki, hamısı lifdir. Bu, onlara öz çəkilərinin 10-12 qatına qədər su udmaq qabiliyyəti verir. Lifin həmçinin sağlamlığa müxtəlif faydalı təsirləri var.
Tövsiyə olunan oxu: Kinoanın Qidalanma və Sağlamlıq üçün 11 Sübut Edilmiş Faydası
4. Çia toxumları yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir
Çia toxumları kifayət qədər miqdarda zülal ehtiva edir.
Çəki baxımından, onlar əksər bitkilərlə müqayisədə çox yüksək olan təxminən 14% zülaldan ibarətdir.
Onlarda həmçinin əsas amin turşularının yaxşı balansı var, buna görə də bədənin onların zülal tərkibindən istifadə edə bilməlidir.
Zülalın müxtəlif sağlamlıq faydaları var və indiyə qədər arıqlamaq üçün ən dost qida maddəsidir.
Yüksək zülal qəbulu iştahı azaldır və qida haqqında obsesif düşüncələri 60% və gecə qəlyanaltı istəyini 50% azaltığı göstərilmişdir.
Çia toxumları əla zülal mənbəyidir – xüsusilə heyvan məhsullarını az və ya heç yeməyən insanlar üçün.
Xülasə: Çia toxumları yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir, əksər bitki qidalarından daha yüksəkdir. Zülal arıqlamaq üçün ən dost makronutrientdir və iştahı və yemək istəyini kəskin şəkildə azalda bilər.
5. Çia toxumlarındakı yüksək lif və zülal tərkibi arıqlamağa kömək edə bilər
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi çia toxumlarının arıqlamağa kömək edə biləcəyinə inanır.
Onun həll olunan lifi böyük miqdarda su udur və mədədə genişlənir ki, bu da toxluq hissini artırmalı və qidanın absorbsiyasını yavaşlatmalıdır.
Bir neçə tədqiqat oxşar şəkildə işləyən həll olunan lif qlükomannanını araşdırmış və onun arıqlamağa səbəb ola biləcəyini göstərmişdir.
Həmçinin, çia toxumlarındakı zülal iştahı və qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Bir tədqiqat göstərdi ki, səhər yeməyində çia toxumu yemək toxluq hissini artırır və qısa müddətdə qida qəbulunu azaldır.
Lakin, çia toxumlarının arıqlamaq üçün effektivliyini araşdıran tədqiqatlar daha çox məyusedici nəticələr vermişdir.
90 artıq çəkili insan üzərində aparılan bir tədqiqatda, 12 həftə ərzində gündə 50 qram çia toxumu bədən çəkisinə və ya sağlamlıq göstəricilərinə təsir etmədi.
Qadınlar üzərində aparılan digər 10 həftəlik bir tədqiqatda, çia toxumları bədən çəkisinə təsir etmədi, lakin qandakı omeqa-3 yağının miqdarını artırdı.
Əksinə, 2-ci tip diabetli piylənmə olan insanlar üzərində aparılan 6 aylıq bir tədqiqatda, azaldılmış kalorili pəhrizdə gündəlik çia toxumu yemək plasebodan daha əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa səbəb oldu.
Çia toxumlarını pəhrizinə əlavə etmək təkbaşına arıqlamağa səbəb olmasa da, bir çox mütəxəssis onların arıqlamaq pəhrizinə faydalı bir əlavə ola biləcəyinə inanır.
Arıqlamaq pəhrizi tək qidalardan daha çox şeydir. Bütün pəhriz, eləcə də yuxu və idman kimi digər həyat tərzi vərdişləri vacibdir.
Həqiqi qida əsaslı pəhriz və sağlam həyat tərzi ilə birləşdirildikdə, çia toxumları arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Çia toxumları zülal və liflə zəngindir, hər ikisinin də arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Lakin, çia toxumları üzərində aparılan tədqiqatlar qarışıq nəticələr vermişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Omeqa-3 Yağ Turşularının Ən Yaxşı 7 Bitki Mənşəli Mənbəyi
6. Çia toxumları omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir
Kətan toxumları kimi, çia toxumları da omeqa-3 yağ turşuları ilə çox zəngindir.
Çia toxumları qram-qram hesabı ilə qızılbalıqdan daha çox omeqa-3 ehtiva edir.
Lakin, unutmaq vacibdir ki, onlardakı omeqa-3-lər əsasən ALA (alfa-linolen turşusu) şəklindədir ki, bu da düşündüyün qədər faydalı deyil.
ALA, bədənin onu istifadə edə bilməsi üçün aktiv formalar olan eikosapentaen turşusu (EPA) və dokosaheksaen turşusu (DHA) çevrilməlidir.
Təəssüf ki, insanlar ALA-nı bu aktiv formalara çevirməkdə səmərəsizdirlər.
Buna görə də, bitki omeqa-3-ləri balıq yağı kimi heyvan mənbələrindən qat-qat aşağı keyfiyyətli olmağa meyllidir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, çia toxumları – xüsusilə də üyüdülmüşsə – qandakı ALA və EPA səviyyələrini artıra bilər, lakin DHA-nı yox.
Bu bir problem ola bilər.
Bədənin və beynin ehtiyac duyduğu ən vacib omeqa-3 yağı olan DHA-nı təmin etmədikləri üçün, əksər mütəxəssislər çia toxumlarını aşağı keyfiyyətli omeqa-3 mənbəyi hesab edirlər.
Bədənin və beynin ehtiyac duyduğu DHA-nı əldə etmək üçün ya müntəzəm olaraq yağlı balıq ye, ya da balıq yağı qəbul et, ya da vegan və ya vegetarian olsan, bitki mənşəli DHA əlavəsi qəbul et.
Xülasə: Çia toxumları omeqa-3 yağ turşusu ALA ilə çox zəngindir. Lakin, insanlar bunu ən vacib omeqa-3 yağ turşusu olan DHA-ya çevirməkdə yaxşı deyillər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Yeməli Olduğun 6 Super Sağlam Toxum
7. Çia toxumları ürək xəstəliyi riskini azalda bilər
Çia toxumları lif, zülal və omeqa-3-lərlə zəngin olduğu üçün ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Onların faydaları bir neçə tədqiqatda araşdırılmışdır, lakin nəticələr qeyri-müəyyən olmuşdur.
Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, çia toxumları triqliseridlər, iltihab, insulin müqaviməti və qarın yağı daxil olmaqla müəyyən risk faktorlarını azalda bilər. Onlar həmçinin “yaxşı” HDL xolesterolunu artıra bilər.
Lakin, bir insan tədqiqatı risk faktorlarında heç bir yaxşılaşma aşkar etmədi.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, çia toxumları hipertoniyası olan insanlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ki, bu da ürək xəstəliyi üçün güclü bir risk faktorudur.
Ümumilikdə, çia toxumları ürək sağlamlığına fayda verə bilər, lakin digər faydalı həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri ilə müşayiət olunmasa, böyük bir təsir göstərməyəcəkdir.
Xülasə: Çia toxumlarının ürək xəstəliyi risk faktorlarına təsirləri ilə bağlı tədqiqatlar qeyri-müəyyəndir. Bəzi tədqiqatlar faydaları göstərir, digərləri isə yox.
8. Onlar bir çox vacib sümük qida maddələri ilə zəngindir
Çia toxumları sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir.
Buna kalsium, fosfor, maqnezium və zülal daxildir.
Kalsium tərkibi xüsusilə təsir edicidir – bir unsiya (28 qram) üçün Gündəlik Tövsiyə Olunan Dozanın (GTO) 18%-i.
Qram-qram hesabı ilə əksər süd məhsullarından daha yüksəkdir. Nəticədə, çia toxumları süd məhsulları yeməyən insanlar üçün əla kalsium mənbəyi hesab edilə bilər.
Lakin, çia toxumları həmçinin fitin turşusu ehtiva edir ki, bu da kalsiumun absorbsiyasını müəyyən dərəcədə azaldır.
Xülasə: Çia toxumları kalsium, maqnezium, fosfor və zülalla zəngindir. Bütün bu qida maddələri sümük sağlamlığı üçün vacibdir.
9. Çia toxumları qan şəkər səviyyəsini azalda bilər
Yüksək oruc qan şəkəri səviyyələri müalicə olunmayan 2-ci tip diabetin tipik əlamətidir.
Davamlı yüksək oruc qan şəkəri səviyyələri, ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəliyin artan riski ilə əlaqələndirilir.
Lakin, yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyələrində müvəqqəti yüksəlişlər də müntəzəm olaraq həddindən artıq yüksək olduqda mənfi sağlamlıq təsirlərinə malik ola bilər.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, çia toxumları insulin həssaslığını və qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdıraraq, yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyələrini sabitləşdirə bilər.
Bir neçə insan tədqiqatı bunu dəstəkləyir ki, çia toxumu ehtiva edən çörək yemək, çia olmayan çörəklə müqayisədə yeməkdən sonra qan şəkərindəki yüksəlişi azaldır.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, çia toxumları yüksək karbohidratlı yeməkdən sonra qan şəkərindəki yüksəlişi azalda bilər, bu da 2-ci tip diabetli insanlar üçün faydalı ola bilər.
10. Çia toxumları xroniki iltihabı azalda bilər
İltihab bədənin infeksiya və ya zədəyə normal reaksiyasıdır. Qırmızı və şişkin dəri tipik bir nümunədir.
İltihab bədənin sağalmasına və bakteriyalar, viruslar və digər infeksion agentlərlə mübarizə aparmasına kömək etsə də, bəzən zərər verə bilər.
Bu, əsasən ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin artması ilə əlaqəli olan xroniki iltihaba aiddir.
Xroniki iltihabın tez-tez görünən əlamətləri olmur, lakin qanındakı iltihab markerlərini ölçməklə qiymətləndirilə bilər.
Müxtəlif qeyri-sağlam həyat tərzi vərdişləri, o cümlədən siqaret çəkmək, idman çatışmazlığı və ya zəif qidalanma xroniki iltihab riskini artırır.
Digər tərəfdən, müəyyən sağlam qidalar iltihab markerlərinin qan səviyyələrini azalda bilər.
Diabetli 20 nəfər üzərində aparılan 3 aylıq bir tədqiqat göstərdi ki, gündə 37 qram çia toxumu yemək iltihab marker hs-CRP-ni 40% azaltdı. Əksinə, buğda kəpəyi qəbul edənlər əhəmiyyətli bir fayda görmədilər.
Çia toxumları üzərində aparılan digər tədqiqatlar iltihab markerlərinə hər hansı bir əhəmiyyətli təsir aşkar edə bilmədi.
Xülasə: Məhdud sübutlar göstərir ki, çia toxumu yemək hs-CRP kimi tanınan iltihab markerini azalda bilər. Lakin, sağlamlıq faydaları qeyri-müəyyəndir və daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edəcəyin 7 Ən Sağlam Çörək Növü
11. Çia toxumlarını pəhrizinə daxil etmək asandır
Çia toxumlarını pəhrizinə daxil etmək inanılmaz dərəcədə asandır.
Toxumların özləri olduqca dadsızdır, buna görə də onları demək olar ki, hər şeyə əlavə edə bilərsən.
Onları kətan toxumları kimi üyütməyə də ehtiyac yoxdur, bu da onları hazırlamağı daha asan edir.
Onlar çiy yeyilə bilər, şirədə isladılır, sıxac, pudinq, smuzilərə əlavə edilə bilər və ya bişmiş məhsullara qatıla bilər.
Onları həmçinin dənli bitkilərin, qatığın, tərəvəzlərin və ya düyü yeməklərinin üzərinə səpə bilərsən.
Həm su, həm də yağı udma qabiliyyətlərinə görə, sousları qatılaşdırmaq və reseptlərdə yumurta əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.
Onları su ilə qarışdırıb jelə çevirmək də mümkündür.
Çia toxumlarını reseptlərə əlavə etmək onların qida dəyərini kəskin şəkildə artıracaq.
Onlar həmçinin yaxşı tolerantlıq göstərir, lakin çox lif yeməyə öyrəşməmisənsə, bir dəfəyə çox yedikdə həzm sistemində yan təsirlər ehtimalı var.
Ümumi doza tövsiyəsi gündə iki dəfə 20 qram (təxminən 1.5 xörək qaşığı) çia toxumudur.
Xülasə: Çia toxumları hazırlamaq asandır və tez-tez sıxaca və ya smuzilərə əlavə edilir.
Xülasə
Çia toxumları yalnız qida maddələri, omeqa-3 yağı, antioksidantlar və liflə zəngin deyil, həm də hazırlamaq asandır. İnsanlar onları adətən sıxaclarına və ya smuzilərinə əlavə edirlər.
Tədqiqatlar göstərir ki, onların arıqlamadan tutmuş iltihabın azalmasına qədər müxtəlif sağlamlıq faydaları var.
Əgər hələ çia toxumu yemirsənsə, onları pəhrizinə əlavə etməyi düşünməlisən. Onlar bu ada layiq olan bir neçə superqidadan biridir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
