Kollagen nədir?
Kollagen bədənində ən bol zülaldır.
O, vətərlər, bağlar, dəri və əzələlər daxil olmaqla bir neçə bədən hissəsini təşkil edən birləşdirici toxumaların əsas komponentidir.
Kollagenin bir çox vacib funksiyaları var, o cümlədən dərinə struktur vermək və sümüklərini gücləndirmək.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurKollagenin 28 növü var, lakin bunlardan ən çox yayılmış dördü aşağıdakılardır:
- Tip 1: ən çox yayılmış növ, bütün birləşdirici toxumalarda tapılır
- Tip 2: oynaqlar və fəqərəarası disklərdə (onurğanın zərbə uducusu kimi xidmət edən yastıqlar) tapılır
- Tip 3: dəridə və qan damarlarında tapılan retikulyar liflərin əsas komponenti
- Tip 4: böyrəklərin, daxili qulağın və göz büllurunun bir komponenti
Son illərdə kollagen əlavələri populyarlaşmışdır. Əksəriyyəti hidrolizə olunmuşdur, yəni kollagenin udulmasını asanlaşdırmaq üçün parçalanmışdır.
Bu əlavələr əsasən toz şəklində olur, lakin kapsul şəklində də mövcuddur. Əlavələrdə tapılan kollagen növləri fərqlənir — bəziləri bir və ya iki növ, digərləri isə beşə qədər növ ehtiva edir.
Donuz dərisi və sümük suyu daxil olmaqla bir neçə qida təbii olaraq kollagen qəbulunu artıra bilər.
Kollagen ehtiva edən qidalar
Sümük suyu kimi jelatin ehtiva edən qidalar kollagen təmin edir. Jelatin, bişirildikdən sonra kollagendən əldə edilən zülal maddəsidir.
Kollagen heyvanların birləşdirici toxumalarında tapılır. Beləliklə, toyuq dərisi, donuz dərisi, mal əti və balıq kimi qidalar kollagen mənbəyidir.
C vitamini kollagen sintezi üçün çox vacibdir, buna görə də sitrus meyvələri, brokoli və bibər kimi bu vitaminlə zəngin qidaları yeməyə əmin olmalısan.
Kollagenlə zəngin qidaların qəbulunun bədənində kollagen səviyyəsini artırıb-artırmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var, çünki onların əlavələr qədər faydaları olmaya bilər.
Həzm fermentləri qidadakı kollageni fərdi amin turşularına və peptidlərə parçalayır. Lakin, əlavələrdəki kollagen artıq parçalanmış və ya hidrolizə olunmuşdur, buna görə də qidalardan alınan kollagendən daha səmərəli udulduğu düşünülür.
Xülasə: Kollagen bədənində ən bol zülaldır. Əlavələr qəbul etməklə və ya heyvan qidaları və sümük suyu yeməklə kollagen qəbulunu artıra bilərsən. Lakin, qidadan udulma əlavələrdən olduğu qədər səmərəli olmaya bilər.
Kollagen əlavələrinin sağlamlığa faydaları
Kollagen əlavəsi müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir.
1. Kollagen dərinin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Kollagen dərinizin əsas komponentidir.
O, dərinin möhkəmlənməsində, eləcə də elastikliyində və nəmlənməsində rol oynayır. Yaşlandıqca bədəniniz daha az kollagen istehsal edir, bu da dərinin qurumasına və qırışların əmələ gəlməsinə səbəb olur.
Lakin, bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, kollagen peptidlər və ya kollagen ehtiva edən əlavələr qırışları və quruluğu azaltmaqla dərinin yaşlanmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Əsasən qadınlara yönəlmiş 11 araşdırmanın bir icmalı, gündə 3-10 qram kollagenin orta hesabla 69 gün ərzində qəbul edilməsinin dərinin elastikliyində və nəmlənməsində yaxşılaşmalara səbəb olduğunu tapdı.
Bu əlavələr bədəninin öz-özünə kollagen istehsal etməsini stimullaşdırmaqla işləyə bilər. Bundan əlavə, kollagen əlavələri dərinizin quruluşuna kömək edən elastin və fibrillin kimi digər zülalların istehsalını təşviq edə bilər.
Kollagen əlavələrinin sızanaqların və digər dəri problemlərinin qarşısını almağa kömək etdiyinə dair bir çox anekdot iddialar da var, lakin bunlar elmi sübutlarla dəstəklənmir.
2. Kollagen oynaq ağrılarını azalda bilər
Kollagen oynaqlarını qoruyan rezinəbənzər toxuma olan qığırdağının bütövlüyünü qorumağa kömək edir.
Yaşla bədənindəki kollagen miqdarı azaldıqca, osteoartrit kimi degenerativ oynaq xəstəlikləri riski artır.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, kollagen əlavələri osteoartrit simptomlarını yaxşılaşdırmağa və ümumi oynaq ağrılarını azaltmağa kömək edə bilər.
Osteoartritli 500-dən çox insan üzərində aparılan beş araşdırmanın bir icmalı, orta hesabla 24 həftə ərzində gündə təxminən 10 qram kollagen qəbul etməyin oynaq sərtliyində və öz-özünə bildirilən oynaq ağrısında əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb olduğunu tapdı.
Tədqiqatçılar əlavə kollagenin qığırdaqda toplana və toxumalarını kollagen istehsal etməyə stimullaşdıra biləcəyini nəzəriyyələşdirmişlər. Bu da öz növbəsində iltihabın azalmasına, oynaqların daha yaxşı dəstəklənməsinə və ağrının azalmasına səbəb ola bilər.
Potensial ağrıkəsici təsirlər üçün kollagen əlavələrini sınamaq istəyirsənsə, əksər araşdırmalar gündə 10 qramla təsir görəcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Kollagenin Saçını Yaxşılaşdıra Biləcəyi 5 Sübuta Əsaslanan Yol
3. Kollagen sümük itkisinin qarşısını ala bilər
Sümüklərin əsasən kollagendən ibarətdir, bu da onlara struktur və güc verir.
Bədənindəki kollagen yaşla pisləşdiyi kimi, sümük kütləsi də pisləşir. Bu, sümük sıxlığının aşağı olması və sümük qırıqları riskinin yüksək olması ilə xarakterizə olunan osteoporoz kimi vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar qeyd edir ki, kollagen əlavələri osteoporoza səbəb olan sümük parçalanmasını inhibə etməyə kömək edə bilər.
12 aylıq bir araşdırmada, qadınlar gündə ya 5 qram kollagenlə kalsium əlavəsi, ya da kalsium əlavəsi və kollagen qəbul etdilər.
Araşdırmanın sonunda, kalsium və kollagen əlavəsi qəbul edənlərin qanında sümük parçalanmasını təşviq edən zülalların səviyyəsi yalnız kalsium qəbul edənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi.
Başqa bir araşdırma 12 ay ərzində gündə 5 qram kollagen qəbul edən 66 qadında oxşar nəticələr tapdı. Kollagen qəbul edənlər kollagen qəbul etməyənlərlə müqayisədə sümük mineral sıxlığında (BMD) 7%-ə qədər artım göstərdilər.
BMD, sümüklərindəki kalsium kimi mineralların sıxlığının ölçüsüdür. Aşağı BMD zəif sümüklər və osteoporoz riski ilə əlaqələndirilir.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.
4. Kollagen əzələ kütləsini artıra bilər
Bədəndə ən bol zülal olaraq, kollagen skelet əzələsinin vacib bir komponentidir.
Araşdırmalar göstərir ki, kollagen əlavələri yaşla baş verən əzələ kütləsinin itkisi olan sarkopeniyalı insanlarda əzələ kütləsini artırmağa kömək edir.
12 həftəlik bir araşdırmada, bu vəziyyətdə olan 27 kişi gündəlik idman proqramında iştirak edərkən 15 qram kollagen qəbul etdi. İdman edən, lakin kollagen qəbul etməyən kişilərlə müqayisədə, onlar əhəmiyyətli dərəcədə daha çox əzələ kütləsi və gücü qazandılar.
Tədqiqatçılar əlavə kollagenin kreatin kimi əzələ zülallarının sintezini təşviq edə biləcəyini, eləcə də idmandan sonra əzələ böyüməsini stimullaşdıra biləcəyini irəli sürmüşlər.
Lakin, kollagen zülalı əzələ və ya güc qurmaq üçün zərdab zülalından daha təsirli deyil. Bunun səbəbi, zərdab zülalından fərqli olaraq, kollagenin əsas amin turşularında — xüsusilə leysində — aşağı olmasıdır, bu da əzələ quruculuğunda əsas rol oynayır.
Kollagenin əzələ kütləsini artırma potensialını araşdırmaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Gündə Nə Qədər Kollagen Qəbul Etməlisən? Doza Bələdçisi
5. Kollagen ürək sağlamlığını təşviq edə bilər
Tədqiqatçılar kollagen əlavələrinin ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini nəzəriyyələşdirmişlər.
Kollagen ürəyindən bədəninin qalan hissəsinə qan daşıyan qan damarları olan arteriyalarına struktur verir. Kifayət qədər kollagen olmadan, arteriyalar daha az çevik və elastik ola bilər.
Bu, arteriyaların daralması ilə xarakterizə olunan ateroskleroza səbəb ola bilər. Bu vəziyyət ürək tutması və insulta səbəb ola bilər.
6 aylıq bir araşdırmada, 31 sağlam yetkin gündə 16 qram kollagen qəbul etdi. Onlar araşdırmanın əvvəlindən sonuna qədər arteriya sərtliyinin ölçülərində əhəmiyyətli azalma yaşamışdılar.
Bundan əlavə, onların HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələri orta hesabla 6% artmışdı. HDL, ateroskleroz daxil olmaqla, ürək xəstəlikləri riskində vacib bir faktordur.
Buna baxmayaraq, kollagen əlavələri və ürək sağlamlığı üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
6. Kollagenin digər sağlamlıq faydaları
Kollagen əlavələrinin digər sağlamlıq faydaları ola bilər, lakin bunlar geniş şəkildə araşdırılmamışdır.
- Saç və dırnaqlar. Kollagen qəbul etmək kövrəkliyin qarşısını alaraq dırnaqlarının gücünü artıra bilər. Bundan əlavə, saçlarının və dırnaqlarının daha uzun böyüməsinə kömək edə bilər.
- Bağırsaq sağlamlığı. Bu iddiayı dəstəkləyən heç bir elmi sübut olmasa da, bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri kollagen əlavələrinin sızan bağırsaq sindromunu, həmçinin bağırsaq keçiriciliyini müalicə edə biləcəyini iddia edirlər.
- Beyin sağlamlığı. Kollagen əlavələrinin beyin sağlamlığındakı rolunu heç bir araşdırma araşdırmamışdır, lakin bəzi insanlar onların əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını və narahatlıq simptomlarını azaltdığını iddia edirlər.
- Arıqlama. Tərəfdarlar kollagen əlavələrinin arıqlamağı və daha sürətli metabolizmi təşviq edə biləcəyinə inanırlar. Lakin, heç bir araşdırma bu iddiaları dəstəkləmir.
Bu potensial təsirlər ümidverici olsa da, rəsmi nəticələr çıxarılmadan əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Kollagen əlavələrinin dəri, oynaq, sümük, əzələ və ürək sağlamlığı ilə bağlı bir neçə faydası var. Kollagenin arıqlamaq, bağırsaq və ya beyin sağlamlığına iddia edilən təsirlərini dəstəkləyən az sübut var.
Tövsiyə olunan oxu: Kollageni Qəhvənə Əlavə Etməlisənmi? Faydaları və Məsləhətlər
Kollagen əlavələrinin çatışmazlıqları və yan təsirləri
Kollagen əlavələri ümumiyyətlə yaxşı qəbul edilir və az yan təsirləri var.
Lakin, bəzi əlavələr balıq, dəniz məhsulları və yumurta kimi ümumi qida allergenlərindən hazırlanır. Bu qidalara qarşı allergiyası olan insanlar bu tərkib hissələri ilə hazırlanmış kollagen əlavələrindən çəkinməlidirlər.
Bəzi insanlar kollagen əlavələri qəbul edərkən ürəkbulanma və şişkinlik də bildirmişlər, lakin bu təsirlər birbaşa əlavələrlə əlaqəli deyildi.
Bundan əlavə, kollagen əlavələri mədə qıcqırması və dolğunluq hissi kimi həzm yan təsirlərinə səbəb ola bilər.
Buna baxmayaraq, bu əlavələr əksər insanlar üçün təhlükəsiz görünür.
Xülasə: Kollagen əlavələri şişkinlik, mədə qıcqırması və dolğunluq hissi kimi yüngül yan təsirlərə səbəb ola bilər. Qida allergiyası varsa, allergenləri ehtiva etməyən əlavələr almağa əmin ol.
Nəticələri görmək nə qədər vaxt aparır?
Kollagen dövranı yavaş bir prosesdir. Beləliklə, kollageni hansı məqsədlə istifadə etməyindən asılı olmayaraq, nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək üçün ən azı 8 həftə çəkəcək.
Əksər araşdırmalar kollagenin dəri sağlamlığına və oynaq ağrılarının azalmasına təsirlərini qiymətləndirmək üçün minimum 8 həftə istifadə edir, lakin digər araşdırmalar sümük sağlamlığı üçün 12 ay kimi daha uzun müddətlər istifadə edir.
Beləliklə, səbirli olmalı və nəticələri dərhal gözləməməlisən.
Xülasə: Kollagenin sənin üçün işləyib-işləmədiyini qiymətləndirməzdən əvvəl ən azı 8 həftə gündəlik kollagen əlavəsi qəbul etməyə icazə ver.
Kollagenə alternativlər
Kollagenin amin turşusu tərkibi digər zülallardan fərqli olduğu üçün mümkün alternativlər məhduddur.
Hal-hazırda heç bir vegan kollagen əlavəsi mövcud deyil.
Lakin, kollagen sintezində iştirak edən əsas amin turşularını — qlisin, lizin və prolin — ehtiva edən əlavələr ala bilərsən. Bəzi əlavələr bu amin turşularını vegan mənbələrindən əldə edir.
Onlar həmçinin C vitamini və hialuron turşusu ehtiva edə bilər ki, bu da toxumalarının suyu saxlamağa kömək edir, onları yağlı və nəmli saxlayır.
Saç, dırnaq və dəridəki struktur zülalı olan keratin kollagenə alternativ kimi təklif edilmişdir, lakin keratin məhsullarının dəri və saç üzərində topikal tətbiqindən başqa hər hansı bir şey üçün məhdud araşdırma var.
Keratin də vegan deyil, çünki müxtəlif heyvanların lələklərindən, yundan və buynuzlarından əldə edilir.
Xülasə: Kollagenin unikal amin turşusu tərkibi digər zülallardan fərqlənir, yəni alternativlər məhduddur.
Xülasə
Kollagen əlavələri bir neçə sağlamlıq faydası və çox az bilinən risklərlə əlaqələndirilir.
Əlavələr əzələ kütləsini artıra, sümük itkisinin qarşısını ala, oynaq ağrılarını azalda və qırışları və quruluğu azaltmaqla dərinin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Digər faydalar mövcud olsa da, arıqlamaq, bağırsaq sağlamlığı və beyin sağlamlığı ilə bağlı iddiaların əksəriyyəti araşdırmalarla dəstəklənmir.
Bir neçə qida kollagen ehtiva etsə də, bu qidaların əlavələr qədər faydaları olub-olmadığı bilinmir.
Kollagen əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsizdir, istifadəsi asandır və sağlamlıq məqsədlərinə əsaslanaraq sınamağa dəyər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
