Kreatin idman performansını artırmaq üçün istifadə olunan təbii bir əlavədir.
O, təkcə təhlükəsiz deyil, həm də əzələ və güc qurmaq üçün dünyanın ən populyar və effektiv əlavələrindən biridir.
Budur kreatinin elmi əsaslı 10 faydası.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddur1. Kreatin əzələ hüceyrələrinin daha çox enerji istehsal etməsinə kömək edir
Kreatin əlavələri əzələlərinin fosfokreatin ehtiyatlarını artırır.
Fosfokreatin, hüceyrələrinin enerji və bütün əsas həyat funksiyaları üçün istifadə etdiyi əsas molekul olan adenozin trifosfatın (ATP) əmələ gəlməsinə kömək edir.
Məşq zamanı enerji istehsal etmək üçün ATP parçalanır.
ATP-nin yenidən sintez sürəti, onu istehsal etdiyindən daha sürətli istifadə etdiyin üçün maksimum intensivlikdə davamlı fəaliyyət göstərmək qabiliyyətini məhdudlaşdırır.
Kreatin əlavələri fosfokreatin ehtiyatlarını artıraraq, yüksək intensivlikli məşq zamanı əzələlərini qidalandırmaq üçün daha çox ATP enerjisi istehsal etməyə imkan verir.
Bu, kreatinin performansı artıran təsirlərinin əsas mexanizmidir.
Xülasə: Kreatinlə əlavə qidalanma əlavə ATP enerjisi təmin edir ki, bu da yüksək intensivlikli məşq performansını yaxşılaşdırır.
2. Kreatin əzələlərdə bir çox başqa funksiyaları dəstəkləyir
Kreatin əzələ kütləsini artırmaq üçün populyar və effektiv bir əlavədir.
O, yeni əzələ böyüməsinə səbəb olan çoxsaylı hüceyrə yollarını dəyişə bilər. Məsələn, yeni əzələ lifləri yaradan zülalların əmələ gəlməsini sürətləndirir.
O, həmçinin əzələ kütləsinin artmasına kömək edən bir hormon olan insulinəbənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) səviyyəsini artıra bilər.
Bundan əlavə, kreatin əlavələri əzələlərinin su tərkibini artıra bilər. Bu, hüceyrə həcminin artması kimi tanınır və əzələ ölçüsünü tez bir zamanda artıra bilər.
Əlavə olaraq, bəzi tədqiqatlar kreatinin əzələ böyüməsini ləngitməkdən məsul olan bir molekul olan miostatin səviyyəsini azaltdığını göstərir. Miostatinin azaldılması əzələləri daha sürətli qurmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kreatin əzələ böyüməsinin və ölçüsünün artmasına səbəb olan bir neçə əsas bioloji prosesi stimullaşdıra bilər.
3. Kreatin yüksək intensivlikli məşq performansını yaxşılaşdırır
Kreatinin ATP istehsalında birbaşa rolu, yüksək intensivlikli məşq performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilməsi deməkdir.
Kreatin bir çox amilləri yaxşılaşdırır, o cümlədən:
- güc
- ballistik güc
- sprint qabiliyyəti
- əzələ dözümlülüyü
- yorğunluğa qarşı müqavimət
- əzələ kütləsi
- bərpa
- beyin performansı
Yalnız qabaqcıl idmançılara təsir edən əlavələrdən fərqli olaraq, kreatin fitness səviyyəndən asılı olmayaraq sənə fayda verir.
Bir araşdırma, onun yüksək intensivlikli məşq performansını 15%-ə qədər yaxşılaşdırdığını tapdı.
Xülasə: Kreatin yüksək intensivlikli idman növləri üçün dünyanın ən effektiv əlavəsidir. O, mövcud fitness səviyyəndən asılı olmayaraq faydalar təklif edir.
4. Kreatin əzələ böyüməsini sürətləndirir
Kreatin əzələ kütləsini artırmaq üçün dünyanın ən effektiv əlavəsidir.
Onu cəmi 5-7 gün ərzində qəbul etməyin yağsız bədən çəkisini və əzələ ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı göstərilmişdir.
Bu ilkin artım əzələlərinin su tərkibinin artması ilə əlaqədardır.
Uzun müddətdə, əsas bioloji yolları siqnal verərək və idman zalı performansını artıraraq əzələ liflərinin böyüməsinə də kömək edir.
6 həftəlik məşq rejimi ilə bağlı bir araşdırmada, kreatin istifadə edən iştirakçılar nəzarət qrupundan orta hesabla 4.4 funt (2 kq) daha çox əzələ kütləsi qazandılar.
Eyni şəkildə, hərtərəfli bir araşdırma, kreatin qəbul edənlər arasında əzələ kütləsində aydın bir artım olduğunu göstərdi, kreatin olmadan eyni məşq rejimini yerinə yetirənlərlə müqayisədə.
Bu araşdırma həmçinin dünyanın ən populyar idman əlavələrini müqayisə etdi və kreatinin mövcud olan ən yaxşı əlavə olduğu qənaətinə gəldi. Onun üstünlüklərinə daha ucuz olması və əksər digər idman əlavələrindən daha təhlükəsiz olması daxildir.
Xülasə: Kreatin həm qısa, həm də uzunmüddətli əzələ kütləsinin böyüməsini artıra bilər. O, mövcud olan ən effektiv əzələ qurucu əlavədir.
Tövsiyə olunan oxu: Çox Kreatin Qəbul Edə Bilərsənmi? Faydaları, Dozası və Təhlükəsizliyi
5. Kreatin Parkinson xəstəliyinə kömək edə bilər
Parkinson xəstəliyi beynindəki əsas neyrotransmitter olan dopamin səviyyəsinin azalması ilə xarakterizə olunur.
Dopamin səviyyəsindəki böyük azalma beyin hüceyrələrinin ölümünə və titrəmələr, əzələ funksiyasının itirilməsi və nitq pozğunluqları daxil olmaqla bir neçə ciddi simptoma səbəb olur.
Kreatin Parkinson xəstəliyi olan siçanlarda faydalı təsirlərlə əlaqələndirilmişdir, dopamin səviyyəsində tipik azalmanın 90%-nin qarşısını alır. Lakin, insanlarda eyni təsirə malik olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur.
Əzələ funksiyasının və gücünün itirilməsini müalicə etmək cəhdində, Parkinson xəstəliyi olanlar tez-tez ağırlıq məşqləri edirlər.
Bu xəstəliyi olan fərdlərlə aparılan bir araşdırmada, kreatinin ağırlıq məşqləri ilə birləşdirilməsi gücü və gündəlik funksiyanı tək məşqdən daha çox yaxşılaşdırdı.
Lakin, Parkinson xəstəliyi olan insanlarda beş nəzarətli araşdırmanın son təhlili, gündə 4-10 qram kreatin qəbul etməyin onların gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirmək qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmadığını qeyd etdi.
Xülasə: Kreatin əzələ gücünü və funksiyasını yaxşılaşdıraraq Parkinson xəstəliyinin bəzi simptomlarını azalda bilər. Lakin, bəzi tədqiqatlar heç bir təsir müşahidə etmir.
6. Kreatin digər nevroloji xəstəliklərlə mübarizə apara bilər
Bir neçə nevroloji xəstəliyin əsas amili beynindəki fosfokreatinin azalmasıdır.
Kreatin bu səviyyələri artıra bildiyi üçün xəstəliyin irəliləməsini azaltmağa və ya yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Huntington xəstəliyi olan siçanlarda kreatin beynin fosfokreatin ehtiyatlarını xəstəlikdən əvvəlki səviyyənin 72%-nə bərpa etdi, nəzarət siçanlarında isə cəmi 26% idi.
Fosfokreatinin bu bərpası gündəlik funksiyanı qorumağa kömək etdi və hüceyrə ölümünü təxminən 25% azaltdı.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar kreatin əlavələrinin digər xəstəlikləri də müalicə edə biləcəyini göstərir, o cümlədən:
- Alzheimer xəstəliyi
- işemik insult
- epilepsiya
- beyin və ya onurğa beyni zədələri
Kreatin həmçinin hərəkət üçün vacib olan motor neyronlarına təsir edən amiotrofik lateral skleroz (ALS) xəstəliyinə qarşı da faydalar göstərmişdir. O, motor funksiyasını yaxşılaşdırdı, əzələ itkisini azaltdı və sağ qalma nisbətini 17% artırdı.
İnsanlarda daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bəzi tədqiqatçılar kreatin əlavələrinin ənənəvi dərmanlarla birlikdə istifadə edildikdə nevroloji xəstəliklərə qarşı müdafiə rolunu oynaya biləcəyinə inanırlar.
Xülasə: Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar kreatinin nevroloji xəstəliklərin simptomlarını və irəliləməsini azalda biləcəyini, həmçinin onlarla yaşayanların ömür uzunluğunu yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatinin müsbət və mənfi cəhətləri: Faydaları və riskləri
7. Kreatin qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala və diabetlə mübarizə apara bilər
Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavələri qan şəkərini əzələlərinə gətirən bir molekul olan qlükoza daşıyıcı tip 4 (GLUT-4) funksiyasını artıraraq qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər.
12 həftəlik bir araşdırma kreatinin yüksək karbohidratlı yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini araşdırdı. Kreatin və məşqi birləşdirən insanlar yalnız məşq edənlərdən daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti nümayiş etdirdilər.
Yeməyə qısa müddətli qan şəkəri reaksiyası diabet riskinin vacib bir göstəricisidir. Bədənin qandan şəkəri nə qədər tez təmizləsə, bir o qədər yaxşıdır.
Bu faydalar ümidverici olsa da, kreatinin qan şəkərinin tənzimlənməsi və diabetə uzunmüddətli təsirləri ilə bağlı daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.
Xülasə: Bəzi dəlillər kreatinin yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini göstərir, lakin onun uzunmüddətli təsirləri haqqında az məlumat var.
8. Kreatin beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər
Kreatin beyin sağlamlığı və funksiyasında vacib rol oynayır.
Tədqiqatlar göstərir ki, beynin çətin tapşırıqları yerinə yetirərkən əhəmiyyətli miqdarda ATP-yə ehtiyacı var.
Əlavələr beynindəki fosfokreatin ehtiyatlarını artıraraq daha çox ATP istehsal etməsinə kömək edə bilər. Kreatin həmçinin dopamin səviyyəsini və mitoxondrial funksiyanı artıraraq beyin funksiyasına kömək edə bilər.
Ət kreatinin ən yaxşı qida mənbəyi olduğundan, vegetarianların səviyyələri tez-tez aşağı olur. Vegetarianlarda kreatin əlavələri ilə bağlı bir araşdırma bəzi yaddaş və intellekt testlərində 20-50% yaxşılaşma tapdı.
Yaşlı fərdlər üçün 2 həftə ərzində kreatinlə əlavə qidalanma yaddaşı və xatırlama qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.
Yaşlılarda kreatin beyin funksiyasını artıra, nevroloji xəstəliklərdən qoruya və yaşla əlaqəli əzələ və güc itkisini azalda bilər.
Bu müsbət nəticələrə baxmayaraq, müntəzəm olaraq ət və ya balıq yeyən gənc, sağlam fərdlər üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Kreatinlə əlavə qidalanma beyninə əlavə enerji verə bilər, bununla da kreatin səviyyəsi aşağı olan insanlarda yaddaşı və intellekti yaxşılaşdırır.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin vs. Zərdab Zülalı: Hər İkisini Qəbul Etməlisənmi?
9. Kreatin yorğunluğu və yuxusuzluğu azalda bilər
Kreatin əlavələri həmçinin yorğunluğu və yuxusuzluğu azalda bilər.
Travmatik beyin zədəsi olan insanlarda 6 aylıq bir araşdırmada, kreatinlə əlavə qidalananlarda başgicəllənmə 50% azaldı, əlavə qidalanmayanlarla müqayisədə.
Bundan əlavə, əlavə qidalanma qrupundakı xəstələrin yalnız 10%-i yorğunluq yaşadı, nəzarət qrupunda isə bu rəqəm 80% idi.
Başqa bir araşdırma kreatinin yuxu çatışmazlığı zamanı yorğunluğu azaltdığını və enerji səviyyəsini artırdığını müəyyən etdi.
Kreatin həmçinin velosiped testində iştirak edən idmançılarda yorğunluğu azaltdı və yüksək istidə məşq edərkən yorğunluğu azaltmaq üçün istifadə edilmişdir.
Xülasə: Kreatin beyninə əlavə enerji verərək və dopamin səviyyəsini artıraraq yorğunluq və yuxusuzluq simptomlarını azalda bilər.
10. Kreatin təhlükəsiz və istifadəsi asandır
Kreatinin müxtəlif faydaları ilə yanaşı, o, mövcud olan ən ucuz və təhlükəsiz əlavələrdən biridir. Onlayn olaraq geniş seçim tapa bilərsən.
O, 200 ildən çoxdur ki, araşdırılır və çoxsaylı tədqiqatlar onun uzunmüddətli istifadə üçün təhlükəsizliyini dəstəkləyir. 5 ilə qədər davam edən klinik sınaqlar sağlam fərdlərdə heç bir mənfi təsir bildirməmişdir.
Bundan əlavə, əlavə qidalanma çox asandır - sadəcə gündə 3-5 qram kreatin monohidrat tozu qəbul et.
Xülasə: Kreatin mövcud olan ən təhlükəsiz əlavələrdən biridir və iki əsrdən çoxdur ki, elmi cəhətdən araşdırılır.
Xülasə
Nəticədə, kreatin həm idman performansı, həm də sağlamlıq üçün güclü faydaları olan effektiv bir əlavədir.
O, beyin funksiyasını artıra, müəyyən nevroloji xəstəliklərlə mübarizə apara, məşq performansını yaxşılaşdıra və əzələ böyüməsini sürətləndirə bilər.
Bu təbii maddəni əlavə rejiminə əlavə etməyə çalış ki, sənin üçün işləyib-işləmədiyini görəsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
