Soya lobyaları dünyanın ən populyar və çox yönlü qida bitkilərindən biridir.
Onlar soya zülalı, tofu, soya yağı, soya sousu, miso, natto və tempeh kimi müxtəlif qida məhsullarına emal olunur.
Soya lobyaları bütöv şəkildə də yeyilir, o cümlədən edamame kimi tanınan yetişməmiş soya lobyaları şəklində. Ənənəvi olaraq Asiyada yeyilən edamame, Qərb ölkələrində populyarlıq qazanmışdır və burada adətən qəlyanaltı kimi yeyilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalə edamamenin sağlamlığa əsas elmi əsaslı faydalarını sadalayır.
Edamame nədir?
Edamame lobyaları bütöv, yetişməmiş soya lobyalarıdır, bəzən tərəvəz tipli soya lobyaları adlandırılır.
Onlar yaşıl rəngdədir və adətən açıq qəhvəyi, sarımtıl və ya bej rəngdə olan adi soya lobyalarından fərqlənir.
Edamame kalorisi
Bir fincan (160 qram) bişmiş edamame 224 kalori ehtiva edir. Bu, yaşdan, cinsdən və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, yetkin bir şəxs üçün tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbulunun təxminən 7-11%-ni təşkil edir.
Edamame haradan almaq olar
Edamame lobyaları tez-tez qabıqlarında satılır, hansılar ki, yeyilmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Qabıqsız, təmizlənmiş edamame də ala bilərsən.
Əksər edamame dondurulmuş şəkildə satılır. Ümumiyyətlə, lobyaları bir neçə dəqiqə qaynatmaq, buxarda bişirmək, tavada qızartmaq və ya mikrodalğalı sobada isitməklə asanlıqla hazırlaya bilərsən.
Edamame necə hazırlanır
Ənənəvi olaraq, bir çimdik duzla hazırlanır və şorbalara, yeməklərə, salatlara və əriştə yeməklərinə əlavə edilir və ya sadəcə qəlyanaltı kimi tək yeyilir.
Edamame suşi barlarında və bir çox Çin və Yapon restoranlarında təqdim olunur. Onu əksər böyük supermarketlərdə, adətən dondurulmuş tərəvəz bölməsində tapa bilərsən. Əksər sağlam qida mağazalarında da mövcuddur.
Bəs edamame sağlamdırmı? Cavab kimdən soruşduğundan asılı ola bilər.
Soya qidaları mübahisəlidir. Bəzi insanlar soya lobyalarını müntəzəm olaraq yeməkdən çəkinirlər, qismən də onların tiroid funksiyasına mane ola biləcəyi üçün. Lakin, əksər tədqiqatlar göstərmişdir ki, hətta çox yüksək dozada soya da tiroid funksiyasına əhəmiyyətli təsir göstərmir, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Buna baxmayaraq, bu narahatlıqlara baxmayaraq, edamame və soya lobyalarının bir neçə sağlamlıq faydası da ola bilər. Aşağıda ən yaxşı 8-i verilmişdir.
Edamamenin sağlamlığa faydaları
Edamamenin sağlamlığına fayda verə biləcəyi 8 təsirli yol:
1. Edamame vitamin və minerallarla zəngindir
Edamame bir sıra vitamin və minerallarla, eləcə də liflə zəngindir.
Aşağıdakı siyahı bir fincan (160 qram) bişmiş edamamedəki əsas qida maddələrinin səviyyələrini göstərir.
- Su (q): 113
- Kalori: 224
- Zülal: Gündəlik ehtiyacının 37%-i
- Ümumi lipid (q): 12.1
- Karbohidratlar (q): 13.8
- Lif (q): 8
- Şəkərlər (q): 3.38
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 25%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 26%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 19%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 115%-i
- Vitamin K1: Gündəlik ehtiyacının 56%-i
- Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Riboflavin: Gündəlik ehtiyacının 14%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 27%-i
Edamame yetişmiş soya lobyalarından əhəmiyyətli dərəcədə daha çox K vitamini və folat ehtiva edir.
Əgər bir fincan (160 qram) yeyirsənsə, K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 56%-ni və folat üçün 100%-dən çoxunu alacaqsan.
Xülasə: Edamame bir sıra vitamin və minerallarla, xüsusilə K vitamini və folatla zəngindir.
2. Edamame xolesterini aşağı sala bilər
Müşahidə tədqiqatları anormal dərəcədə yüksək xolesterin səviyyələrini ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir.
Bir araşdırma, gündə orta hesabla 25 qram soya zülalı yeyən insanların aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterinində təxminən 3-4% azalma olduğunu qeyd etdi 1.
Xolesterin səviyyələrindəki bu kiçikdən orta dərəcəyə qədər dəyişikliklərin ürək xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb olub-olmadığı bəlli deyil.
Bu qeyri-müəyyənliklərə baxmayaraq, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) soya zülalı üçün ürək xəstəliyinin qarşısının alınmasında sağlamlıq iddialarını təsdiqləyir.
Soya zülalının yaxşı bir mənbəyi olmaqla yanaşı, edamame sağlam lif, antioksidantlar və K vitamini ilə zəngindir.
Bu bitki birləşmələri ürək xəstəliyi riskini azalda və qan lipid profilini, o cümlədən xolesterin və triqliseridləri əhatə edən yağların ölçüsünü yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Edamame zülal, antioksidantlar və liflə zəngindir ki, bu da qan dövranındakı xolesterin səviyyələrini aşağı sala bilər. Lakin, edamame yeməyin ürək xəstəliyi riskinə hər hansı bir təsirinin olub-olmadığı bəlli deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Soya: Yaxşı, yoxsa pis? Sağlamlığa faydaları və narahatlıqlar
3. Edamame sağlam qan şəkərinin tənzimlənməsini təşviq edə bilər
Şəkər kimi asanlıqla həzm olunan karbohidratları çox yeyənlər xroniki xəstəlik riskinin artması ilə üzləşə bilərlər.
Bunun səbəbi, sürətlə həzm olunan karbohidratlarla zəngin bir pəhrizin yeməkdən sonra yüksək qan şəkəri səviyyələrinə və qan şəkərinin zəif tənzimlənməsinə səbəb olmasıdır ki, bu da 2-ci tip diabet kimi sağlamlıq problemlərinin inkişaf riskini artıra bilər.
Digər lobyalar kimi, edamame də qan şəkəri səviyyələrini həddindən artıq yüksəltmir.
Zülal və yağa nisbətən karbohidratlarla azdır. O, həmçinin qlikemik indeksdə çox aşağı səviyyədədir, bu da qidaların qan şəkəri səviyyələrini nə dərəcədə yüksəltdiyini ölçür.
Bu, edamameni diabetli insanlar üçün uyğun edir.
Xülasə: Edamame qlikemik indeksdə aşağıdır, buna görə də 2-ci tip diabetli insanlar üçün uyğundur.
4. Edamame zülalla zəngindir
Optimal sağlamlıq üçün kifayət qədər zülal qəbul etmək çox vacibdir.
Veganlar və yüksək zülallı heyvan qidalarını nadir hallarda yeyənlər gündəlik nə yediklərinə xüsusi diqqət yetirməlidirlər.
Bir narahatlıq, bir çox bitki qidalarının nisbətən aşağı zülal tərkibidir. Lakin, bir neçə istisna var.
Məsələn, lobyalar ən yaxşı bitki əsaslı zülal mənbələrindən biridir. Onlar bir çox vegan və vegetarian pəhrizlərinin əsasını təşkil edir.
Bir fincan (160 qram) bişmiş edamame təxminən 18.4 qram zülal təmin edir.
Bundan əlavə, soya lobyaları tam zülal mənbəyidir. Əksər bitki zülallarından fərqli olaraq, onlar bədəninin ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularını təmin edir.
Xülasə: Edamame təxminən 18.4 qram zülal ehtiva edir ki, bu da bir bitki qidası üçün yaxşı bir miqdardır. O, həmçinin bütün əsas amin turşularını təmin edən keyfiyyətli bir zülal mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Sınaqdan Keçirməli Olduğun 9 Sağlam Paxlalı Bitki
5. Edamame bəzi populyasiyalarda döş xərçəngi riskini azalda bilər
Soya lobyaları izoflavonlar kimi tanınan bitki birləşmələri ilə zəngindir.
İzoflavonlar cinsi hormon estrogenə bənzəyir və bədənin hər yerindəki hüceyrələrdə yerləşən reseptorlarına zəif şəkildə bağlana bilər.
Estrogenin döş xərçəngi kimi müəyyən xərçəng növlərini təşviq etdiyi düşünüldüyündən, bəzi tədqiqatçılar böyük miqdarda soya lobyası və izoflavon istehlakının riskli ola biləcəyinə inanırlar.
Bir neçə müşahidə tədqiqatı, yüksək soya məhsulları və ya izoflavon qəbulunu döş xərçəngi riskinin potensial artması ilə əlaqələndirmişdir 2.
Lakin, Asiyadakı insanlara yönəlmiş əksər oxşar tədqiqatlar, yüksək soya lobyası və soya məhsulları qəbulunun döş xərçəngi riskini bir qədər azalda biləcəyini göstərir [^3, ^4].
Onlar həmçinin göstərir ki, erkən yaşda izoflavonla zəngin qidaların yüksək qəbulu sonrakı həyatda döş xərçəngindən qoruya bilər 3.
Ənənəvi Asiya pəhrizləri tofu, tempeh, miso və soya südü kimi daha az emal olunmuş soya qidalarını ehtiva etməyə meyllidir, Qərb pəhrizləri isə soya əsaslı ət alternativlərinə və ya əlavə soya zülalı olan ət məhsullarına üstünlük verir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, daha tez-tez soya qidası istehlakı səbəbindən Yaponiyadakı yaşlı fərdlərin gündəlik izoflavon qəbulu orta hesabla 30-50 mq təşkil edir, ABŞ və Avropadan olan insanların isə gündə 3 mq-dan azdır 4.
Hər hansı bir möhkəm nəticəyə gəlmədən əvvəl müxtəlif populyasiyalarda daha uzunmüddətli nəzarətli tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Asiya populyasiyalarında aparılan müşahidə tədqiqatları, edamame kimi soya əsaslı qidaların döş xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir, lakin bütün tədqiqatlar razılaşmır.
6. Edamame menopoz simptomlarını azalda bilər
Menopoz, bir insanın həyatında menstruasiyanın bitdiyi mərhələdir.
Bu təbii proses tez-tez çətin ola biləcək simptomlarla, məsələn, isti basmalar, əhval dəyişiklikləri və tərləmə ilə əlaqələndirilir.
Tədqiqatlar göstərir ki, soya lobyaları və izoflavonlar menopoz zamanı bu simptomları bir qədər azalda bilər [^7, ^8].
Lakin, bütün qadınlar izoflavonlardan və soya məhsullarından bu şəkildə təsirlənmir. Bu faydaları yaşamaq üçün tədqiqatlar göstərir ki, qadınların doğru növ bağırsaq bakteriyalarına sahib olması lazımdır 5.
Müəyyən növ bakteriyalar izoflavonları equola çevirə bilər, bu birləşmənin soya lobyalarının bir çox sağlamlıq faydalarına cavabdeh olduğu düşünülür. Bu xüsusi bağırsaq bakteriyalarına sahib insanlar “equol istehsalçıları” adlanır.
Equol istehsalçıları Asiya populyasiyaları arasında Qərb populyasiyalarından əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yayılmışdır 6.
Bu, Asiyalı qadınların Qərb ölkələrindəki qadınlarla müqayisədə menopozla əlaqəli simptomları daha az yaşamaqlarının səbəbini izah edə bilər. Asiya pəhrizlərində soya lobyası və soya məhsullarının yüksək istehlakı rol oynaya bilər.
Buna baxmayaraq, sübutlar tamamilə ardıcıl deyil. Bir neçə tədqiqat soya məhsullarının menopoz simptomlarına hər hansı bir əhəmiyyətli və ya klinik cəhətdən əlaqəli təsirini aşkar edə bilməmişdir 7.
Lakin, bu tədqiqatlar iştirakçıları equol istehsalçıları və olmayanlar arasında fərqləndirməmişdir ki, bu da onların əhəmiyyətli nəticələrinin olmamasını izah edə bilər.
Xülasə: Bir neçə tədqiqat soya qidaları yeməyin menopoz simptomlarını azalda biləcəyini göstərir. Lakin, sübutlar ardıcıl deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi
7. Edamame prostat xərçəngi riskini azalda bilər
Prostat xərçəngi kişilərdə ikinci ən çox yayılmış xərçəng növüdür. ABŞ-da hər 100 kişidən təxminən 13-ü həyatlarının müəyyən bir mərhələsində prostat xərçənginə tutulacaq.
Tədqiqatlar göstərir ki, edamame kimi soya qidaları yalnız qadınlara fayda vermir. Onlar kişilərdə də xərçəngdən qoruya bilər.
Bir neçə müşahidə tədqiqatı soya məhsullarının prostat xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir [^12, ^13].
Hələ də, möhkəm nəticələr çıxarılmadan əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Sübutlar göstərir ki, soya məhsulları yemək prostat xərçəngindən qoruya bilər, lakin daha çox tədqiqata ehtiyac var.
8. Edamame sümük itkisini azalda bilər
Osteoporoz, yəni sümük itkisi, kövrək və qırılma riski artan sümüklərlə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir. Bu, xüsusilə yaşlı insanlarda yayğındır.
Bir neçə tədqiqat müntəzəm olaraq soya zülalı məhsulları və izoflavonlarla zəngin yüksək dozalı soya əlavələri istehlak etməyin həm menopoz dövründə, həm də menopozdan sonrakı qadınlarda osteoporoz riskini azalda biləcəyini aşkar etdi [^14, ^15].
Digər soya məhsulları kimi, edamame də izoflavonlarla zəngindir. Lakin, sümük sağlamlığına nə dərəcədə təsir etdiyi bəlli deyil.
Xülasə: İzoflavonlar orta yaşlı və yaşlı qadınlarda sümük itkisindən qoruya bilər. Edamame izoflavonlar ehtiva etsə də, bütöv qidaların təsirləri təcrid olunmuş komponentlərin faydalarını əks etdirmir.
Xülasə
Edamame ləzzətli, qidalı bir paxlalı bitkidir ki, əla aşağı kalorili qəlyanaltı seçimi ola bilər.
Lakin, edamamenin sağlamlığa birbaşa təsirlərini araşdıran heç bir tədqiqat aparılmamışdır.
Tədqiqatların çoxu təcrid olunmuş soya komponentlərinə əsaslanır və bütöv soya qidalarının oxşar faydaları olub-olmadığı tez-tez bəlli deyil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
