Yumurta “super qida” kimi təsnif edilməli olan azsaylı qidalardan biridir.
Onlar qida maddələri ilə zəngindir, bəziləri müasir qidalanmada nadirdir.
Budur, insan tədqiqatlarında təsdiqlənmiş yumurtanın 10 sağlamlıq faydası.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddur1. Yumurta inanılmaz dərəcədə qidalıdır
Yumurta planetin ən qidalı qidalarından biridir.
Bütöv bir yumurta tək bir hüceyrəni balaca toyuğa çevirmək üçün lazım olan bütün qida maddələrini ehtiva edir.
Tək bir böyük qaynadılmış yumurta tərkibində:
- A vitamini: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 5%-i
- B5 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 7%-i
- B12 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- B2 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 15%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 22%-i
- Yumurta həmçinin kifayət qədər D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsium və sink ehtiva edir.
Bu, 77 kalori, 6 qram zülal və 5 qram sağlam yağla gəlir.
Yumurta həmçinin sağlamlıq üçün vacib olan müxtəlif iz qida maddələrini ehtiva edir.
Yumurta demək olar ki, mükəmməl qidadır. Onlar sənə lazım olan demək olar ki, hər qida maddəsindən bir az ehtiva edir.
Əgər otla bəslənmiş və ya omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta tapa bilsən, bunlar daha da yaxşıdır. Onlar daha yüksək miqdarda omeqa-3 yağı ehtiva edir və A vitamini və E vitamini ilə daha zəngindir.
Xülasə: Bütöv yumurta planetin ən qidalı qidalarından biridir, sənə lazım olan demək olar ki, hər qida maddəsindən bir az ehtiva edir. Omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş və/və ya otla bəslənmiş yumurta daha da sağlamdır.
2. Yumurta xolesterinlə zəngindir, lakin qan xolesterininə mənfi təsir göstərmir
Yumurta həqiqətən də xolesterinlə zəngindir.
Tək bir yumurta 212 mq ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik 300 mq qəbulunun yarısından çoxdur.
Lakin, unutmaq vacibdir ki, qidalanmadakı xolesterin qandakı xolesterini mütləq artırmır.
Qaraciyər hər gün böyük miqdarda xolesterin istehsal edir. Pəhriz xolesterinin qəbulunu artırdıqda, qaraciyərin sadəcə olaraq onu tarazlaşdırmaq üçün daha az xolesterin istehsal edir.
Buna baxmayaraq, yumurta yeməyə reaksiya fərdlər arasında dəyişir:
- İnsanların 70%-də yumurta xolesterini heç artırmır.
- Digər 30%-də (“hiper cavab verənlər” adlanır) yumurta ümumi və LDL xolesterini yüngülcə artıra bilər.
Lakin, ailəvi hiperxolesterinemiya kimi genetik pozğunluqları olan və ya ApoE4 adlı gen variantı olan insanlar yumurta qəbulunu məhdudlaşdırmaq və ya onlardan çəkinmək istəyə bilərlər.
Xülasə: Yumurta xolesterinlə zəngindir, lakin yumurta yemək insanların əksəriyyəti üçün qandakı xolesterinə mənfi təsir göstərmir.
3. Yumurta HDL, yəni “yaxşı” xolesterini artırır
HDL yüksək sıxlıqlı lipoprotein deməkdir. O, tez-tez “yaxşı” xolesterin kimi tanınır.
HDL səviyyəsi yüksək olan insanlarda adətən ürək xəstəliyi, insult və digər sağlamlıq problemləri riski daha aşağı olur.
Yumurta yemək HDL-i artırmaq üçün əla bir yoldur. Bir araşdırmada, altı həftə ərzində gündə iki yumurta yemək HDL səviyyəsini 10% artırıb.
Xülasə: Yumurta yemək ardıcıl olaraq HDL (“yaxşı”) xolesterinin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur ki, bu da bir çox xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
4. Yumurta xolin ehtiva edir — əksər insanların kifayət qədər almadığı vacib bir qida maddəsi
Xolin əksər insanların mövcudluğunu belə bilmədiyi bir qida maddəsidir, lakin o, inanılmaz dərəcədə vacib bir maddədir və tez-tez B vitaminləri ilə qruplaşdırılır.
Xolin hüceyrə membranlarının qurulmasında istifadə olunur və beyində siqnal molekullarının istehsalında, eləcə də digər müxtəlif funksiyalarda rol oynayır.
Xolin çatışmazlığının simptomları ciddidir, buna görə də xoşbəxtlikdən nadirdir.
Bütöv yumurta əla xolin mənbəyidir. Tək bir yumurta bu çox vacib qida maddəsindən 100 mq-dan çox ehtiva edir.
Xülasə: Yumurta xolin üçün ən yaxşı pəhriz mənbələrindən biridir, bu, inanılmaz dərəcədə vacibdir, lakin əksər insanlar kifayət qədər almır.
5. Yumurta ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir
LDL xolesterin ümumiyyətlə “pis” xolesterin kimi tanınır.
Yüksək LDL səviyyəsinin ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olduğu yaxşı məlumdur.
Lakin bir çox insan LDL-nin hissəciklərin ölçüsünə görə alt tiplərə bölündüyünü anlamır.
Kiçik, sıx LDL hissəcikləri və böyük LDL hissəcikləri var.
Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, əsasən kiçik, sıx LDL hissəcikləri olan insanlarda əsasən böyük LDL hissəcikləri olan insanlara nisbətən ürək xəstəliyi riski daha yüksəkdir.
Hətta yumurta bəzi insanlarda LDL xolesterini yüngülcə artırmağa meyilli olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, hissəciklər kiçik, sıx LDL-dən böyük LDL-ə dəyişir ki, bu da bir yaxşılaşmadır.
Xülasə: Yumurta istehlakı LDL hissəciklərinin modelini kiçik, sıx LDL-dən (pis) böyük LDL-ə dəyişdirməyə kömək edir ki, bu da ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Planetdəki Ən Qida ilə Zəngin 11 Qida
6. Yumurta lütein və zeaksantin ehtiva edir — göz sağlamlığı üçün böyük faydaları olan antioksidantlar
Qocalığın nəticələrindən biri də görmə qabiliyyətinin pisləşməyə meyilli olmasıdır.
Bir neçə qida maddəsi gözlərimizə təsir edə biləcək bəzi degenerativ proseslərin qarşısını almağa kömək edir.
Bunlardan ikisi lütein və zeaksantin adlanır. Onlar gözün tor qişasında toplanan güclü antioksidantlardır.
Tədqiqatlar göstərir ki, bu qida maddələrinin kifayət qədər qəbul edilməsi katarakt və makula degenerasiyası, iki çox yayılmış göz xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Yumurta sarısı həm lütein, həm də zeaksantinlə zəngindir.
Bir nəzarətli tədqiqatda, 4.5 həftə ərzində gündə cəmi 1.3 yumurta sarısı yemək qanda lütein səviyyəsini 28-50%, zeaksantin səviyyəsini isə 114-142% artırıb.
Yumurta həmçinin A vitamini ilə zəngindir ki, bu da burada qeyd edilməyə layiqdir. A vitamini çatışmazlığı dünyada korluğun ən yaygın səbəbidir.
Xülasə: Antioksidantlar lütein və zeaksantin göz sağlamlığı üçün çox vacibdir və makula degenerasiyası və kataraktın qarşısını almağa kömək edə bilər. Yumurta hər ikisi ilə zəngindir.
7. Omeqa-3 və ya otla bəslənmiş yumurta triqliseridləri azaldır
Bütün yumurtalar eyni deyil. Onların qida tərkibi toyuqların necə bəslənməsindən və böyüdülməsindən asılı olaraq dəyişir.
Otla bəslənmiş və/və ya omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yemlərlə bəslənmiş toyuqlardan alınan yumurtalar omeqa-3 yağ turşuları ilə daha zəngin olur.
Omeqa-3 yağ turşularının qanda triqliserid səviyyəsini azaltdığı məlumdur ki, bu da ürək xəstəliyi üçün yaxşı bilinən bir risk faktorudur.
Tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta istehlakı qan triqliseridlərini azaltmaq üçün çox təsirli bir yoldur. Bir araşdırmada, üç həftə ərzində həftədə cəmi beş omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta yemək triqliseridləri 16-18% azaldıb.
Xülasə: Omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş və otla bəslənmiş yumurta əhəmiyyətli miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edə bilər. Bu növ yumurta yemək qan triqliseridlərini azaltmaq üçün təsirli bir yoldur.
Tövsiyə olunan oxu: Bütün Yumurta və Yumurta Sarısı Sağlamdırmı? Faydaları və Riskəri
8. Yumurta yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir
Zülallar insan bədəninin əsas tikinti bloklarıdır.
Onlar həm struktur, həm də funksional məqsədlərə xidmət edən hər cür toxuma və molekul yaratmaq üçün istifadə olunur.
Pəhrizdə kifayət qədər zülal almaq çox vacibdir və tədqiqatlar göstərir ki, hazırda tövsiyə olunan miqdarlar çox aşağı ola bilər.
Yumurta əla zülal mənbəyidir, tək bir böyük yumurta altı qram zülal ehtiva edir.
Yumurta həmçinin bütün əsas amin turşularını doğru nisbətlərdə ehtiva edir, buna görə də bədənin onlardakı zülaldan tam istifadə etmək üçün yaxşı təchiz olunmuşdur.
Kifayət qədər zülal yemək arıqlamağa, əzələ kütləsini artırmağa, qan təzyiqini aşağı salmağa və sümük sağlamlığını optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yumurta yüksək keyfiyyətli heyvan zülalı ilə kifayət qədər zəngindir və insanların ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularını ehtiva edir.
9. Yumurta ürək xəstəliyi riskini artırmır və insult riskini azalda bilər
Uzun illərdir ki, yumurta haqsız yerə şeytanlaşdırılıb.
İddia edilmişdir ki, tərkibindəki xolesterinə görə, onlar ürək üçün pis olmalıdır.
Son illərdə dərc edilmiş bir çox tədqiqat yumurta yemək ilə ürək xəstəliyi riski arasındakı əlaqəni araşdırmışdır.
Ümumilikdə 263,938 iştirakçının iştirak etdiyi 17 tədqiqatın bir icmalı yumurta qəbulu ilə ürək xəstəliyi və ya insult arasında heç bir əlaqə tapmayıb.
Bir çox digər tədqiqatlar da eyni nəticəyə gəlib.
Lakin, bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, yumurta yeyən diabetli insanlarda ürək xəstəliyi riski artır.
Yumurtanın həqiqətən də artan riskə səbəb olub-olmadığı məlum deyil, çünki bu növ tədqiqatlar yalnız statistik əlaqəni göstərə bilər. Onlar yumurtanın hər hansı bir şeyə səbəb olduğunu sübut edə bilməz.
Çox yumurta yeyən və diabeti olan insanlar, orta hesabla, sağlamlıqlarına daha az diqqət yetirə bilərlər.
Diabetli insanlar üçün ən yaxşı pəhriz olan aşağı karbohidratlı pəhrizdə yumurta yemək ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarında yaxşılaşmalara səbəb olur.
Xülasə: Bir çox tədqiqat yumurta qəbulu və ürək xəstəliyi riskini araşdırmış və heç bir əlaqə tapmamışdır. Lakin, bəzi tədqiqatlar tip 2 diabetli insanlarda artan risk tapmışdır.
Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 10 Faydası: Qidalanma və Sağlamlıq
10. Yumurta doyurucudur və daha az kalori qəbul etməyə kömək edir, arıqlamağa yardımçı olur
Yumurta inanılmaz dərəcədə doyurucudur. Onlar yüksək zülallı qidadır və zülal, şübhəsiz ki, ən doyurucu makronutrientdir.
Yumurta doyma indeksində yüksək bal toplayır ki, bu da qidaların toxluq hissi yaratma və sonrakı kalori qəbulunu azaltma qabiliyyətini ölçür.
30 artıq çəkili qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, səhər yeməyində simit əvəzinə yumurta yemək toxluq hissini artırıb və onları avtomatik olaraq növbəti 36 saat ərzində daha az kalori qəbul etməyə vadar edib.
Başqa bir araşdırmada, simit səhər yeməyini yumurta səhər yeməyi ilə əvəz etmək səkkiz həftə ərzində əhəmiyyətli çəki itkisinə səbəb olub.
Xülasə: Yumurta yüksək dərəcədə doyurucudur və günün sonrakı hissəsində kalori qəbulunu azalda bilər. Müntəzəm olaraq yumurta yemək arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə
Tədqiqatlar açıq şəkildə göstərir ki, gündə üç bütöv yumurta yemək tamamilə təhlükəsizdir.
Bundan artıq getməyin zərərli olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur — bu, sadəcə olaraq “araşdırılmamış ərazidir”, çünki bu barədə heç bir tədqiqat aparılmayıb.
Yumurta demək olar ki, təbiətin mükəmməl qidasıdır.
Hər şeydən əlavə, onlar həm də ucuzdur, hazırlanması asandır, demək olar ki, hər hansı bir qida ilə uyğun gəlir və dadı əladır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
