Balıq yağı ən çox istehlak edilən qida əlavələrindən biridir.
O, sağlamlığın üçün çox vacib olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
Əgər çox yağlı balıq yemirsənsə, balıq yağı əlavəsi qəbul etmək kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu almağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBudur balıq yağının 13 sağlamlıq faydası.
Balıq yağı nədir?
Balıq yağı balıq toxumasından çıxarılan yağdır.
Adətən siyənək, tuna, ançous və skumbriya kimi yağlı balıqlardan əldə edilir. Lakin bəzən digər balıqların qaraciyərindən də istehsal olunur, məsələn, treska qaraciyəri yağı kimi.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) həftədə 1-2 porsiya balıq yeməyi tövsiyə edir. Bunun səbəbi balıqdakı omeqa-3 yağ turşularının bir sıra xəstəliklərdən qorunma daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları təmin etməsidir.
Lakin, əgər həftədə 1-2 porsiya balıq yemirsənsə, balıq yağı əlavələri kifayət qədər omeqa-3 almağa kömək edə bilər.
Balıq yağının təxminən 30%-i omeqa-3-lərdən, qalan 70%-i isə digər yağlardan ibarətdir. Bundan əlavə, balıq yağı adətən bir qədər A və D vitamini ehtiva edir.
Qeyd etmək vacibdir ki, balıq yağında olan omeqa-3 növləri bəzi bitki mənbələrində olan omeqa-3-lərdən daha böyük sağlamlıq faydalarına malikdir.
Balıq yağındakı əsas omeqa-3-lər eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) olduğu halda, bitki mənbələrindəki omeqa-3 əsasən alfa-linolenik turşudur (ALA).
ALA əsas yağ turşusu olsa da, EPA və DHA daha çox sağlamlıq faydalarına malikdir.
Kifayət qədər omeqa-3 almaq da vacibdir, çünki Qərb pəhrizi bir çox omeqa-3-ləri omeqa-6-lar kimi digər yağlarla əvəz etmişdir. Yağ turşularının bu təhrif olunmuş nisbəti çoxsaylı xəstəliklərə səbəb ola bilər.
1. Balıq yağı ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Ürək xəstəliyi bütün dünyada əsas ölüm səbəbidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, çox balıq yeyən insanlarda ürək xəstəlikləri daha az rast gəlinir.
Ürək xəstəliyi üçün bir çox risk faktoru balıq və ya balıq yağı istehlakı ilə azaldılır. Balıq yağının ürək sağlamlığı üçün faydaları bunlardır:
- Xolesterol səviyyələri: O, “yaxşı” HDL xolesterol səviyyəsini artıra bilər. Lakin, “pis” LDL xolesterol səviyyəsini azaltmır.
- Trigliseridlər: Trigliseridləri təxminən 15-30% azalda bilər.
- Qan təzyiqi: Hətta kiçik dozalarda belə, yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini azaltmağa kömək edir.
- Plak: Arteriyaların sərtləşməsinə səbəb olan plakların qarşısını ala bilər, həmçinin artıq mövcud olanlarda arterial plakları daha sabit və təhlükəsiz edə bilər.
- Ölümcül aritmiyalar: Risk altında olan insanlarda ölümcül aritmiya hadisələrini azalda bilər. Aritmiyalar müəyyən hallarda ürək tutmalarına səbəb ola bilən anormal ürək ritmləridir.
Balıq yağı əlavələri ürək xəstəliyi üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdırsa da, ürək tutmalarının və ya insultların qarşısını ala biləcəyinə dair dəqiq sübut yoxdur.
Xülasə: Balıq yağı əlavələri ürək xəstəliyi ilə əlaqəli bəzi riskləri azalda bilər. Lakin, ürək tutmalarının və ya insultların qarşısını ala biləcəyinə dair dəqiq sübut yoxdur.
2. Balıq yağı bəzi psixi pozğunluqların müalicəsinə kömək edə bilər
Beynin təxminən 60%-i yağdan ibarətdir və bu yağın çoxu omeqa-3 yağ turşularıdır. Buna görə də, omeqa-3-lər normal beyin funksiyası üçün vacibdir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müəyyən psixi pozğunluqları olan insanlarda omeqa-3 qan səviyyələri aşağı olur.
Maraqlıdır ki, tədqiqatlar balıq yağı əlavələrinin bəzi psixi pozğunluqların başlanğıcının qarşısını ala biləcəyini və ya simptomlarını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. Məsələn, risk altında olanlarda psixotik pozğunluqların yaranma ehtimalını azalda bilər.
Bundan əlavə, yüksək dozalarda balıq yağı ilə əlavə qəbulu şizofreniya və bipolyar pozğunluğun bəzi simptomlarını azalda bilər.
Xülasə: Balıq yağı əlavələri müəyyən psixiatrik pozğunluqların simptomlarını yaxşılaşdıra bilər. Bu təsir omeqa-3 yağ turşusu qəbulunun artırılması nəticəsində ola bilər.
3. Balıq yağı arıqlamağa kömək edə bilər
Piylənmə bədən kütlə indeksi (BMI) 30-dan yuxarı olması kimi müəyyən edilir. Qlobal miqyasda böyüklərin təxminən 39%-i artıq çəkilidir, 13%-i isə piylənmədən əziyyət çəkir. ABŞ kimi yüksək gəlirli ölkələrdə bu rəqəmlər daha yüksəkdir.
Piylənmə ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və xərçəng daxil olmaqla digər xəstəliklər riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Balıq yağı əlavələri piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda bədən quruluşunu və ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı əlavələri pəhriz və ya idmanla birlikdə arıqlamağa kömək edə bilər.
Lakin, bütün tədqiqatlar eyni təsiri tapmamışdır.
21 tədqiqatın bir analizi qeyd edir ki, balıq yağı əlavələri piylənmədən əziyyət çəkən fərdlərdə çəkini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmamış, lakin bel çevrəsini və bel-kalça nisbətini azaltmışdır.
Xülasə: Balıq yağı əlavələri bel çevrəsini azaltmağa, həmçinin pəhriz və ya idmanla birlikdə arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Yaxşı Omeqa-3 Əlavələri: Əsas Faydaları və Alış Bələdçisi
4. Balıq yağı göz sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Beynin kimi, gözlərin də omeqa-3 yağlarına ehtiyacı var. Sübutlar göstərir ki, kifayət qədər omeqa-3 almayan insanlarda göz xəstəlikləri riski daha yüksəkdir.
Bundan əlavə, göz sağlamlığı qocalıqda azalmağa başlayır ki, bu da yaşa bağlı makula degenerasiyasına (AMD) səbəb ola bilər. Balıq yemək AMD riskinin azalması ilə əlaqələndirilir, lakin balıq yağı əlavələri ilə bağlı nəticələr daha az inandırıcıdır.
Bir tədqiqat göstərdi ki, 19 həftə ərzində yüksək dozada balıq yağı qəbul etmək bütün AMD xəstələrində görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmışdır. Lakin, bu çox kiçik bir tədqiqat idi.
İki daha böyük tədqiqat omeqa-3-lərin və digər qida maddələrinin AMD-yə birgə təsirini araşdırdı. Bir tədqiqat müsbət təsir göstərdi, digəri isə heç bir təsir göstərmədi. Buna görə də, nəticələr qeyri-müəyyəndir.
Xülasə: Balıq yemək göz xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Lakin, balıq yağı əlavələrinin eyni təsirə malik olub-olmadığı qeyri-müəyyəndir.
5. Balıq yağı iltihabı azalda bilər
İltihab immunitet sisteminin infeksiya ilə mübarizə aparmaq və zədələri müalicə etmək üsuludur.
Lakin, xroniki iltihab piylənmə, diabet, depressiya və ürək xəstəliyi kimi ciddi xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
İltihabı azaltmaq bu xəstəliklərin simptomlarını müalicə etməyə kömək edə bilər.
Balıq yağı iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu üçün xroniki iltihab ilə əlaqəli vəziyyətlərin müalicəsinə kömək edə bilər.
Məsələn, stresli və piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda balıq yağı sitokinlər adlanan iltihab molekullarının istehsalını və gen ifadəsini azalda bilər.
Bundan əlavə, balıq yağı əlavələri ağrılı oynaqlar yaradan revmatoid artritli insanlarda oynaq ağrısını, sərtliyini və dərman ehtiyaclarını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
İltihabi bağırsaq xəstəliyi (IBD) də iltihabdan qaynaqlansa da, balıq yağının onun simptomlarını yaxşılaşdırdığına dair dəqiq sübut yoxdur.
Xülasə: Balıq yağı güclü iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir və iltihabi xəstəliklərin, xüsusilə revmatoid artritin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Treska Qaraciyəri Yağının 9 İnanılmaz Sağlamlıq Faydası
6. Balıq yağı sağlam dərini dəstəkləyə bilər
Dərin bədəninin ən böyük orqanıdır və çoxlu omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir.
Dəri sağlamlığı ömrün boyu, xüsusilə qocalıqda və ya həddindən artıq günəşə məruz qaldıqdan sonra pisləşə bilər.
Bununla belə, bir sıra dəri xəstəlikləri, o cümlədən psoriaz və dermatit balıq yağı əlavələrindən faydalana bilər.
Xülasə: Dərin qocalma və ya həddindən artıq günəşə məruz qalma nəticəsində zədələnə bilər. Balıq yağı əlavələri sağlam dərini qorumağa kömək edə bilər.
7. Balıq yağı hamiləlik və erkən həyatı dəstəkləyə bilər
Omeqa-3-lər erkən böyümə və inkişaf üçün vacibdir.
Buna görə də, analar hamiləlik dövründə və ana südü ilə qidalandırarkən kifayət qədər omeqa-3 almalıdırlar.
Hamilə və ana südü ilə qidalandıran analarda balıq yağı əlavələri körpələrdə əl-göz koordinasiyasını yaxşılaşdıra bilər. Lakin, öyrənmə və ya IQ-nun yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığı qeyri-müəyyəndir.
Hamiləlik və ana südü ilə qidalandırma zamanı balıq yağı əlavələrinin qəbulu körpələrdə görmə inkişafını yaxşılaşdıra və allergiya riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Omeqa-3 yağ turşuları körpənin erkən böyüməsi və inkişafı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Analar və ya körpələrdə balıq yağı əlavələri əl-göz koordinasiyasını yaxşılaşdıra bilər, baxmayaraq ki, onların öyrənmə və IQ-ya təsiri qeyri-müəyyəndir.
8. Balıq yağı qaraciyər yağını azalda bilər
Qaraciyərin bədənindəki yağın əksəriyyətini emal edir və çəki artımında rol oynaya bilər.
Qaraciyər xəstəliyi getdikcə daha çox yayılır — xüsusilə qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyi (NAFLD), burada yağ qaraciyərdə toplanır.
Balıq yağı əlavələri qaraciyər funksiyasını və iltihabı yaxşılaşdıra bilər ki, bu da NAFLD simptomlarını və qaraciyərindəki yağ miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Qaraciyər xəstəliyi piylənmədən əziyyət çəkən insanlarda yaygındır. Balıq yağı əlavələri qaraciyərindəki yağı və qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyinin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Krill Yağının 6 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
9. Balıq yağı depressiya simptomlarını yaxşılaşdıra bilər
Depressiyanın 2030-cu ilə qədər xəstəliyin ikinci ən böyük səbəbi olacağı gözlənilir.
Maraqlıdır ki, ağır depressiyadan əziyyət çəkən insanlarda omeqa-3-lərin qan səviyyələri daha aşağı görünür.
Tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağı və omeqa-3 əlavələri depressiya simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, EPA ilə zəngin yağlar DHA-dan daha çox depressiv simptomları azaltmağa kömək edir.
Xülasə: Balıq yağı əlavələri — xüsusilə EPA ilə zəngin olanlar — depressiya simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
10. Balıq yağı uşaqlarda diqqət və hiperaktivliyi yaxşılaşdıra bilər
Uşaqlarda diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğu (ADHD) kimi bir sıra davranış pozğunluqları hiperaktivlik və diqqətsizliklə əlaqədardır.
Omeqa-3-lərin beynin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etdiyini nəzərə alsaq, kifayət qədər omeqa-3 almaq erkən yaşda davranış pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün vacib ola bilər.
Balıq yağı əlavələri uşaqlarda qəbul edilən hiperaktivliyi, diqqətsizliyi, impulsivliyi və aqressivliyi yaxşılaşdıra bilər. Bu, erkən yaşda öyrənməyə fayda verə bilər.
Xülasə: Uşaqlarda davranış pozğunluqları öyrənmə və inkişafa mane ola bilər. Balıq yağı əlavələrinin hiperaktivliyi, diqqətsizliyi və digər mənfi davranışları azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
11. Balıq yağı zehni geriləmə simptomlarının qarşısını almağa kömək edə bilər
Yaşlandıqca beyin funksiyan yavaşlayır və Alzheimer xəstəliyi riskin artır.
Daha çox balıq yeyən insanlar qocalıqda beyin funksiyasında daha yavaş bir azalma yaşayırlar.
Lakin, yaşlılarda balıq yağı əlavələri ilə bağlı tədqiqatlar beyin funksiyasının azalmasını yavaşlada biləcəyinə dair dəqiq sübut təqdim etməmişdir.
Bununla belə, bəzi çox kiçik tədqiqatlar balıq yağının sağlam, yaşlı insanlarda yaddaşı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərmişdir.
Xülasə: Daha çox balıq yeyən insanlarda yaşa bağlı zehni geriləmə daha yavaş olur. Lakin, balıq yağı əlavələrinin yaşlılarda zehni geriləmənin qarşısını alıb-almadığı və ya yaxşılaşdırıb-yaxşılaşdırmadığı qeyri-müəyyəndir.
12. Balıq yağı astma simptomlarını və allergiya riskini yaxşılaşdıra bilər
Ağciyərlərdə şişkinliyə və nəfəs darlığına səbəb ola bilən astma körpələrdə getdikcə daha çox yayılır.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, balıq yağı astma simptomlarını, xüsusilə erkən yaşda azalda bilər.
Təxminən 100.000 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada ananın balıq və ya omeqa-3 qəbulunun uşaqlarda astma riskini 24-29% azaltdığı aşkar edilmişdir.
Bundan əlavə, hamilə analarda balıq yağı əlavələri körpələrdə allergiya riskini azalda bilər.
Xülasə: Hamiləlik dövründə daha yüksək balıq və balıq yağı qəbulu uşaqlıq astması və allergiyası riskini azalda bilər.
13. Balıq yağı sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Qocalıqda sümüklər əsas minerallarını itirməyə başlaya bilər ki, bu da onların qırılma ehtimalını artırır. Bu, osteoporoz və osteoartrit kimi vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Kalsium və D vitamini sümük sağlamlığı üçün çox vacibdir, lakin bəzi tədqiqatlar omeqa-3 yağ turşularının da faydalı ola biləcəyini göstərir.
Daha yüksək omeqa-3 qəbulu və qan səviyyəsi olan insanlarda daha yaxşı sümük mineral sıxlığı (BMD) ola bilər.
Lakin, balıq yağı əlavələrinin BMD-ni yaxşılaşdırıb-yaxşılaşdırmadığı qeyri-müəyyəndir.
Bəzi kiçik tədqiqatlar balıq yağı əlavələrinin sümük parçalanması markerlərini azaltdığını göstərir ki, bu da sümük xəstəliyinin qarşısını ala bilər.
Xülasə: Daha yüksək omeqa-3 qəbulu daha yüksək sümük sıxlığı ilə əlaqələndirilir ki, bu da sümük xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Lakin, balıq yağı əlavələrinin faydalı olub-olmadığı qeyri-müəyyəndir.
Necə əlavə etməli
Əgər həftədə 1-2 porsiya yağlı balıq yemirsənsə, balıq yağı əlavəsi qəbul etməyi düşünə bilərsən.
Balıq yağı əlavəsi qəbul edərkən nəzərə alınmalı olan şeylərin siyahısı aşağıdadır:
Tövsiyə olunan oxu: Omeqa-3 Gündəlik Qəbulu: Nə Qədər EPA & DHA Lazımdır?
Doza
EPA və DHA doza tövsiyələri yaşından və sağlamlığından asılı olaraq dəyişir.
ÜST birləşmiş EPA və DHA-nın gündəlik 0,2-0,5 qram (200-500 mq) qəbulunu tövsiyə edir. Lakin, hamilə, süd verən və ya ürək xəstəliyi riski altındasansa, dozanı artırmaq lazım ola bilər.
Hər porsiyada ən azı 0,3 qram (300 mq) EPA və DHA təmin edən balıq yağı əlavəsi seç.
Forma
Balıq yağı əlavələri etil efirləri (EE), trigliseridlər (TG), reformasiya olunmuş trigliseridlər (rTG), sərbəst yağ turşuları (FFA) və fosfolipidlər (PL) daxil olmaqla bir çox formada olur.
Bədənin etil efirlərini digərləri qədər yaxşı mənimsəmir, buna görə də digər sadalanan formalardan birində olan balıq yağı əlavəsi seçməyə çalış.
Konsentrasiya
Bir çox əlavə hər porsiyada 1000 mq-a qədər balıq yağı ehtiva edir — lakin yalnız 300 mq EPA və DHA.
Etiketi oxu və 1000 mq balıq yağına ən azı 500 mq EPA və DHA ehtiva edən bir əlavə seç.
Təmizlik
Bəzi balıq yağı əlavələri dediklərini ehtiva etmir.
Bu məhsullardan qaçmaq üçün üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş və ya Qlobal EPA və DHA Omeqa-3-lər Təşkilatının (GOED) təmizlik möhürü olan bir əlavə seç.
Təravət
Omeqa-3 yağ turşuları oksidləşməyə meyllidir ki, bu da onların xarab olmasına səbəb olur.
Bunun qarşısını almaq üçün E vitamini kimi bir antioksidant ehtiva edən bir əlavə seçə bilərsən. Həmçinin, əlavələrini işıqdan uzaq tut — ideal olaraq soyuducuda.
Xarab qoxusu olan və ya vaxtı keçmiş balıq yağı əlavəsindən istifadə etmə.
Davamlılıq
Dəniz İdarəetmə Şurası (MSC) və ya Ətraf Mühitin Mühafizəsi Fondu kimi davamlılıq sertifikatı olan bir balıq yağı əlavəsi seç.
Ançous və oxşar kiçik balıqlardan balıq yağı istehsalı böyük balıqlardan daha davamlıdır.
Vaxt
Digər qida yağları omeqa-3 yağ turşularının mənimsənilməsinə kömək edir.
Buna görə də, balıq yağı əlavəsini yağ ehtiva edən bir yeməklə qəbul etmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Balıq yağı etiketlərini oxuyarkən, yüksək EPA və DHA konsentrasiyasına malik və təmizlik və davamlılıq sertifikatları olan bir əlavə seçdiyinə əmin ol.
Xülasə
Omeqa-3-lər normal beyin və göz inkişafına kömək edir. Onlar iltihabla mübarizə aparır və ürək xəstəliyi və beyin funksiyasının azalmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Balıq yağı çoxlu omeqa-3 ehtiva etdiyi üçün bu pozğunluqlar riski altında olanlar onu qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Lakin, bütöv qidalar yemək demək olar ki, həmişə əlavələr qəbul etməkdən daha yaxşıdır və həftədə iki porsiya yağlı balıq yemək sənə kifayət qədər omeqa-3 təmin edə bilər.
Balıq bir çox xəstəliklərin qarşısını almaqda balıq yağı qədər, bəlkə də daha təsirlidir.
Bununla belə, balıq yemirsənsə, balıq yağı əlavələri yaxşı bir alternativdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
