Əsrlər boyu kətan toxumu sağlamlığı qoruyucu xüsusiyyətlərinə görə yüksək qiymətləndirilib.
Böyük Karl öz təbəələrini sağlamlıqları üçün kətan toxumu yeməyə əmr etmişdi. Buna görə də onların Linum usitatissimum, yəni “ən faydalı” adını alması təəccüblü deyil.
Bu günlərdə, daha çox elmi tədqiqat onların sağlamlığa faydalarını göstərdikcə, kətan toxumu “super qida” kimi ortaya çıxır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBudur, elmi cəhətdən sübut olunmuş kətan toxumunun 10 sağlamlıq faydası.
1. Kətan toxumu qida maddələri ilə zəngindir
Sivilizasiyanın başlanğıcından bəri becərilən kətan toxumu ən qədim bitkilərdən biridir. İki növü var: qəhvəyi və qızılı, hər ikisi də eyni dərəcədə qidalıdır.
Yerdəyişdirilmiş kətan toxumu üçün tipik porsiya ölçüsü 1 xörək qaşığı (7 qram) təşkil edir.
Cəmi bir xörək qaşığı yaxşı miqdarda zülal, lif və omeqa-3 yağ turşuları ilə yanaşı, bəzi vitamin və mineralların zəngin mənbəyidir.
Bir xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 37
- Zülal: 1.3 qram
- Karbohidratlar: 2 qram
- Lif: 1.9 qram
- Ümumi yağ: 3 qram
- Doymuş yağ: 0.3 qram
- Tək doymamış yağ: 0.5 qram
- Çox doymamış yağ: 2.0 qram
- Omeqa-3 yağ turşuları: 1,597 mq
- B1 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
- B6 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- Fol turşusu: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 7%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 2%-i
Maraqlıdır ki, kətan toxumunun sağlamlığa faydaları əsasən tərkibindəki omeqa-3 yağ turşuları, liqnanlar və liflə əlaqələndirilir.
Xülasə: Kətan toxumu bir çox qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir. Onların sağlamlığa faydaları əsasən omeqa-3 yağları, liqnanlar və lif tərkibinə görədir.
2. Kətan toxumu omeqa-3 yağları ilə zəngindir
Əgər vegetarian sən və ya balıq yemirsənsə, kətan toxumu sənin üçün ən yaxşı omeqa-3 yağ mənbəyi ola bilər.
Onlar əsasən bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşusu olan alfa-linolen turşusunun (ALA) zəngin mənbəyidir.
ALA, bədəninin istehsal etmədiyi, qəbul etdiyin qidalardan almalı olduğun iki əsas yağ turşusundan biridir.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərmişdir ki, kətan toxumundakı ALA xolesterinin ürəyin qan damarlarında çökməsinin qarşısını alır, arteriyalardakı iltihabı azaldır və şiş böyüməsini azaldır.
Kosta Rikada 3,638 nəfərin iştirak etdiyi bir tədqiqat, daha çox ALA yeyənlərin, daha az ALA istehlak edənlərə nisbətən ürək tutması riskinin daha aşağı olduğunu aşkar etdi.
Həmçinin, 250,000-dən çox insanın iştirak etdiyi 27 tədqiqatın geniş icmalı, ALA-nın ürək xəstəliyi riskinin 14% azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Çoxsaylı tədqiqatlar da ALA-nı insult riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Bundan əlavə, müşahidə məlumatlarının son icmalı, ALA-nın daha yaxşı tanınan omeqa-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) ilə müqayisə edilə bilən ürək sağlamlığı faydalarına malik olduğu qənaətinə gəldi.
Xülasə: Kətan toxumu omeqa-3 yağ turşusu ALA-nın zəngin mənbəyidir. Bitki mənşəli ALA yağ turşularının ürək sağlamlığına faydaları sübut edilmişdir və insult riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
3. Kətan toxumu xərçəng riskini azalda bilən liqnanlarla zəngindir
Liqnanlar antioksidant və estrogen xüsusiyyətlərinə malik bitki birləşmələridir, hər ikisi də xərçəng riskini azaltmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, kətan toxumu digər bitki qidalarından 800 dəfəyə qədər daha çox liqnan ehtiva edir.
Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, kətan toxumu yeyənlərdə, xüsusilə menopozdan sonrakı qadınlarda döş xərçəngi riski daha aşağıdır.
Bundan əlavə, 6,000-dən çox qadının iştirak etdiyi Kanada tədqiqatına görə, kətan toxumu yeyən qadınlarda döş xərçənginin inkişaf etmə ehtimalı 18% daha azdır.
Bununla belə, kişilər də kətan toxumu yeməkdən faydalana bilərlər.
15 kişinin iştirak etdiyi kiçik bir tədqiqatda, az yağlı pəhriz saxlayarkən gündə 30 qram kətan toxumu verilən kişilərdə prostat xərçəngi markerinin səviyyəsi azaldı, bu da prostat xərçəngi riskinin aşağı olduğunu göstərir.
Kətan toxumu həmçinin laboratoriya və heyvan tədqiqatlarında bağırsaq və dəri xərçənginin qarşısını almaq potensialına malik olduğu görünür. Lakin bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Buna baxmayaraq, indiyə qədərki sübutlar kətan toxumunun müxtəlif xərçənglərə qarşı mübarizədə potensial olaraq dəyərli bir qida olduğunu göstərir.
Xülasə: Kətan toxumu güclü antioksidant və estrogen xüsusiyyətlərinə malik liqnanlar adlanan bir qrup qida maddəsi ehtiva edir. Onlar döş və prostat xərçənginin, eləcə də digər xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qidalanma üçün Çia toxumlarının 11 sübut olunmuş sağlamlıq faydası
4. Kətan toxumu pəhriz lifi ilə zəngindir
Cəmi bir xörək qaşığı bütöv kətan toxumu 3 qram lif ehtiva edir ki, bu da kişilər və qadınlar üçün gündəlik tövsiyə olunan qəbulun müvafiq olaraq 8-12%-ni təşkil edir.
Bundan əlavə, kətan toxumu iki növ pəhriz lifi ehtiva edir — həll olunan (20-40%) və həll olunmayan (60-80%).
Bu lif dueti yoğun bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunur, nəcisi həcmləndirir və daha müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinə səbəb olur.
Bir tərəfdən, həll olunan lif bağırsaqlarınızın tərkibinin konsistensiyasını artırır və həzm sürətinizi yavaşladır. Bunun qan şəkərini tənzimləməyə və xolesterini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Digər tərəfdən, həll olunmayan lif nəcisə daha çox suyun bağlanmasına imkan verir, həcmini artırır və daha yumşaq nəcisə səbəb olur. Bu, qəbizliyin qarşısını almaq və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu və ya divertikulyar xəstəliyi olanlar üçün faydalıdır.
Xülasə: Hər kiçik toxumda bu qədər liflə, pəhrizinizə kətan toxumu əlavə etmək müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir və həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Makadamiya Qozunun 10 Sağlamlıq və Qidalanma Faydası
5. Kətan toxumu xolesterini yaxşılaşdıra bilər
Kətan toxumunun digər sağlamlıq faydası onların xolesterin səviyyəsini azaltmaq qabiliyyətidir.
Yüksək xolesterinli insanlarda aparılan bir araşdırmada, üç ay ərzində gündə 3 xörək qaşığı (30 qram) kətan toxumu tozu istehlak etmək ümumi xolesterini 17%, “pis” LDL xolesterini isə demək olar ki, 20% azaltdı.
Diabetli insanlarda aparılan başqa bir araşdırma, bir ay ərzində gündə 1 xörək qaşığı (10 qram) kətan toxumu tozu qəbul etməyin “yaxşı” HDL xolesterinində 12% artıma səbəb olduğunu aşkar etdi.
Menopozdan sonrakı qadınlarda, gündə 30 qram kətan toxumu istehlak etmək ümumi xolesterini və LDL xolesterini müvafiq olaraq təxminən 7% və 10% azaltdı.
Bu təsirlər kətan toxumundakı lifə görə görünür, çünki o, öd duzlarına bağlanır və sonra bədəndən xaric edilir.
Bu öd duzlarını doldurmaq üçün xolesterin qanınızdan qaraciyərinizə çəkilir. Bu proses qanınızdakı xolesterin səviyyəsini azaldır.
Bu, xolesterini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün yaxşı xəbərdir.
Xülasə: Kətan toxumunun yüksək lif tərkibi xolesterini azaltmağa kömək edə bilər və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda mühüm rol oynaya bilər.
6. Kətan toxumu qan təzyiqini aşağı sala bilər
Kətan toxumu üzərində aparılan tədqiqatlar həm də onların qan təzyiqini aşağı salmaq qabiliyyətinə diqqət yetirmişdir.
Kanadada aparılan bir araşdırma, altı ay ərzində gündə 30 qram kətan toxumu yeməyin sistolik və diastolik qan təzyiqini müvafiq olaraq 10 mmHg və 7 mmHg azaltdığını aşkar etdi.
Artıq qan təzyiqi dərmanı qəbul edənlər üçün kətan toxumu qan təzyiqini daha da aşağı saldı və nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi olan xəstələrin sayını 17% azaltdı.
Bundan əlavə, 11 tədqiqatdan alınan məlumatları nəzərdən keçirən geniş bir icmala görə, üç aydan çox gündəlik kətan toxumu qəbul etmək qan təzyiqini 2 mmHg azaltdı.
Bu əhəmiyyətsiz görünə bilər, lakin qan təzyiqində 2 mmHg azalma insultdan ölmə riskini 10%, ürək xəstəliyindən isə 7% azalda bilər.
Xülasə: Kətan toxumunun qan təzyiqini aşağı saldığı sübut edilmişdir və xüsusilə yüksək qan təzyiqi olanlar üçün faydalıdır.
7. Kətan toxumu yüksək keyfiyyətli zülal ehtiva edir
Kətan toxumu bitki mənşəli zülalın əla mənbəyidir və kətan toxumu zülalı və onun sağlamlığa faydalarına maraq artır. Kətan toxumu zülalı arginin, aspartik turşu və qlutamik turşu kimi amin turşuları ilə zəngindir.
Çoxsaylı laboratoriya və heyvan tədqiqatları göstərmişdir ki, kətan toxumu zülalı immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmağa, xolesterini azaltmağa, şişlərin qarşısını almağa kömək edir və göbələk əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
Əgər ət istehlakını azaltmağı düşünürsən və çox ac qalacağından narahatsansa, kətan toxumu sənin cavabın ola bilər.
Əslində, son bir araşdırmada 21 yetkin insana heyvan zülalı yeməyi və ya bitki zülalı yeməyi verildi. Tədqiqat iki yemək arasında iştah, toxluq və ya qida qəbulu baxımından heç bir fərq aşkar etmədi.
Həm heyvan, həm də bitki zülalı yeməkləri, ehtimal ki, bağırsaqlardakı hormonları toxluq hissini yaratmaq üçün stimullaşdırdı, bu da növbəti yeməkdə daha az yeməyə səbəb oldu.
Xülasə: Kətan toxumu bitki mənşəli zülalın yaxşı mənbəyidir və ət yeməyən insanlar üçün alternativ zülal mənbəyi ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Omeqa-3 Yağ Turşularının Ən Yaxşı 7 Bitki Mənşəli Mənbəyi
8. Kətan toxumu qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə bilər
Tip 2 diabet dünya miqyasında böyük bir sağlamlıq problemidir.
Bu, bədənin insulin ifraz edə bilməməsi və ya ona qarşı müqavimət nəticəsində yüksək qan şəkəri səviyyələri ilə xarakterizə olunur.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, ən azı bir ay ərzində gündəlik pəhrizlərinə 10-20 qram kətan toxumu tozu əlavə edən tip 2 diabetli insanlarda qan şəkəri səviyyələrində 8-20% azalma müşahidə olunmuşdur.
Bu qan şəkərini aşağı salan təsir xüsusilə kətan toxumunun həll olunmayan lif tərkibi ilə əlaqədardır. Araşdırmalar göstərmişdir ki, həll olunmayan lif şəkərin qana buraxılmasını yavaşladır və qan şəkərini azaldır.
Lakin, bir tədqiqat qan şəkəri səviyyələrində heç bir dəyişiklik və ya diabetin idarə edilməsində heç bir yaxşılaşma aşkar etmədi.
Bu, tədqiqatda iştirak edənlərin az sayda olması və kətan toxumu yağının istifadəsi ilə əlaqədar ola bilər. Kətan toxumu yağında lif yoxdur, bu da kətan toxumunun qan şəkərini azaltmaq qabiliyyətinə görədir.
Ümumilikdə, kətan toxumu diabetli insanların pəhrizinə faydalı və qidalı bir əlavə ola bilər.
Xülasə: Kətan toxumu həll olunmayan lif tərkibinə görə qan şəkərini aşağı sala bilər. Onlar diabetli insanların pəhrizinə faydalı bir əlavə ola bilər.
9. Kətan toxumu aclıq hissini azaldır, bu da çəkiyə nəzarətə kömək edə bilər
Əgər yeməklər arasında qəlyanaltı etməyə meyllisənsə, aclıq sancılarının qarşısını almaq üçün içkinə kətan toxumu əlavə etməyi düşünə bilərsən.
Bir araşdırma göstərmişdir ki, içkiyə 2.5 qram üyüdülmüş kətan lifi ekstraktı əlavə etmək aclıq hissini və ümumi iştahı azaldır.
Aclıq hissinin azalması, ehtimal ki, kətan toxumunun həll olunan lif tərkibi ilə əlaqədardır. Bu, mədədə həzmi yavaşladır, bu da iştahı tənzimləyən və toxluq hissi verən bir sıra hormonları işə salır.
Kətan toxumunun pəhriz lifi tərkibi aclığı yatıraraq və toxluq hissini artıraraq çəkiyə nəzarətə kömək edə bilər.
Xülasə: Kətan toxumu səni daha uzun müddət tox saxlayır və iştahını tənzimləyərək çəkini idarə etməyə kömək edə bilər.
10. Kətan toxumu çox yönlü bir tərkib hissəsi ola bilər
Kətan toxumu və ya kətan toxumu yağı bir çox ümumi qidalara əlavə edilə bilər. Aşağıdakıları sınayın:
- Onları suya əlavə edib gündəlik maye qəbulunun bir hissəsi kimi içmək.
- Kətan toxumu yağını salat üzərinə sous kimi əlavə etmək.
- Üyüdülmüş kətan toxumunu isti və ya soyuq səhər yeməyi yarmasının üzərinə səpmək.
- Onları sevimli yoqurtunuza qarışdırmaq.
- Onları peçenye, keks, çörək və ya digər xəmirlərə əlavə etmək.
- Onları smuzilərə qarışdıraraq konsistensiyanı qatılaşdırmaq.
- Yumurta əvəzedicisi kimi suya əlavə etmək.
- Onları ət kotletlərinə daxil etmək.
Xülasə: Kətan toxumu çox yönlüdür və gündəlik pəhrizinə asanlıqla əlavə edilə bilər. Sınaqdan keçirə biləcəyin müxtəlif reseptlər var.
Kətan toxumunu pəhrizinə əlavə etmək üçün məsləhətlər
Çoxsaylı təsirli sağlamlıq faydaları kətan toxumu istehlakı ilə əlaqələndirilir.
Budur, bu kiçik toxumları pəhrizinə necə əlavə edə biləcəyinə dair bəzi məsləhətlər.
Bütöv toxumlar əvəzinə üyüdülmüş toxumlar istehlak et
Üyüdülmüş kətan toxumunu seç, çünki onlar daha asan həzm olunur.
Bütöv kətan toxumlarından o qədər də fayda əldə etməyəcəksən, çünki bağırsaqların toxumların sərt xarici qabığını parçalaya bilməz.
Bununla belə, hələ də bütöv kətan toxumu ala, onları qəhvə üyüdücüsündə üyüdə və üyüdülmüş kətan toxumlarını hava keçirməyən bir qabda saxlaya bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Çətənə Toxumlarının Sağlamlığa 6 Elmi Əsaslı Faydası
Kətan toxumu yağı haqqında nə demək olar?
Kətan toxumu yağının istifadəsinin yenidən canlanması onun qida xüsusiyyətləri və sağlamlığa faydaları ilə əlaqədardır.
O, adətən soyuq presləmə adlanan bir proseslə çıxarılır.
Yağın istiliyə və işığa həssas olduğunu nəzərə alsaq, onu tünd şüşə qablarda saxlamaq və mətbəx şkafı kimi qaranlıq, sərin yerdə saxlamaq ən yaxşısıdır.
Bəzi qida maddələri istiliyə həssas olduğundan, kətan toxumu yağı yüksək temperaturda bişirmək üçün uyğun deyil.
Buna baxmayaraq, bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, 350°F/177°C-ə qədər yüngül qızartmada kətan toxumu yağından istifadə yağın keyfiyyətində heç bir azalmaya səbəb olmamışdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, kətan toxumu yağı kətan toxumundan daha çox ALA ehtiva edir. Bir xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu 1.6 qram, bir xörək qaşığı kətan toxumu yağı isə 7 qram ehtiva edir.
Bununla belə, kətan toxumu, çıxarılan yağında olmayan lif kimi bir sıra digər faydalı qida maddələri ehtiva edir. Kətan toxumunun sağlamlığa faydalarından tam yararlanmaq üçün üyüdülmüş kətan toxumu əla ilk seçim olacaq.
Nə qədər kətan toxumu istehlak etməlisən?
Yuxarıdakı tədqiqatlarda qeyd olunan sağlamlıq faydaları gündə cəmi 1 xörək qaşığı (10 qram) üyüdülmüş kətan toxumu ilə müşahidə edilmişdir.
Lakin, gündə 5 xörək qaşığından (50 qram) az porsiya ölçülərini saxlamaq tövsiyə olunur.
Xülasə: Üyüdülmüş kətan toxumu ən böyük sağlamlıq faydalarını təmin edir. Kətan toxumu yağı istifadə edirsənsə, onu sərin, qaranlıq yerdə saxlamağı və qida xüsusiyyətlərini qorumaq üçün aşağı temperaturda bişirərkən istifadə etməyi unutma.
Xülasə
Qida dəyəri baxımından kətan toxumu bununla doludur.
Kiçik olsalar da, omeqa-3 yağ turşusu ALA, liqnanlar və liflə zəngindirlər, bunların hamısının bir çox potensial sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir.
Onlar həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, qan təzyiqini və pis xolesterini azaltmaq, xərçəng riskini azaltmaq üçün istifadə edilə bilər və diabetli insanlar üçün faydalı ola bilər.
Çox yönlü bir qida tərkib hissəsi kimi, kətan toxumu və ya kətan toxumu yağı pəhrizinə asanlıqla əlavə edilə bilər.
Çoxsaylı sübut olunmuş sağlamlıq faydaları və bəlkə də daha çoxu ilə, yerli ərzaq mağazanızdan kətan toxumu almaq üçün indidən daha yaxşı vaxt yoxdur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
