Üzüm min illərdir becərilir və şərabçılıqda istifadəsi səbəbindən bir neçə qədim sivilizasiya tərəfindən yüksək qiymətləndirilib.
Yaşıl, qırmızı, qara, sarı və çəhrayı daxil olmaqla bir çox üzüm növü var. Onlar salxımlarda böyüyür və tumlu və tumsuz növləri olur.
Üzüm dünyanın mülayim iqlimlərində, o cümlədən Cənubi Avropa, Afrika, Avstraliya, Şimali və Cənubi Amerikada yetişdirilir. ABŞ-da yetişdirilən üzümün əksəriyyəti Kaliforniyadandır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurÜzüm yüksək qida və antioksidant tərkibinə görə çoxlu sağlamlıq faydaları təklif edir.
Budur üzüm yeməyin ən yaxşı 12 sağlamlıq faydası.
1. Üzüm qida maddələri, xüsusilə C və K vitaminləri ilə zəngindir
Üzüm bir neçə vacib qida maddəsi ilə zəngindir.
Bir stəkan (151 qram) qırmızı və ya yaşıl üzüm aşağıdakı qida maddələrini ehtiva edir:
- Kalori: 104
- Karbohidratlar: 27.3 qram
- Zülal: 1.1 qram
- Yağ: 0.2 qram
- Lif: 1.4 qram
- C vitamini: Tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) 27%-i
- K vitamini: Gündəlik ehtiyacının 28%-i
- Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 7%-i
- Riboflavin: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- B6 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 8%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 5%-i
Bir stəkan (151 qram) üzüm qan laxtalanması və sağlam sümüklər üçün vacib olan yağda həll olunan K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun dörddə birindən çoxunu təmin edir.
Onlar həmçinin birləşdirici toxuma sağlamlığı üçün zəruri olan vacib bir qida maddəsi və güclü antioksidant olan C vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Xülasə: Üzüm bir çox vacib vitamin və mineralları, o cümlədən C və K vitaminləri üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun dörddə birindən çoxunu ehtiva edir.
2. Üzümün yüksək antioksidant tərkibi xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər
Antioksidantlar, məsələn, bitkilərdə tapılan birləşmələrdir. Onlar oksidləşdirici stressə səbəb olan zərərli molekullar olan sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrələrinin zədələnməsini bərpa etməyə kömək edir.
Oksidləşdirici stress diabet, xərçəng və ürək xəstəlikləri daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəliklə əlaqələndirilmişdir.
Üzüm bir çox güclü antioksidant birləşmələrlə zəngindir. Əslində, bu meyvədə 1600-dən çox faydalı bitki birləşməsi müəyyən edilmişdir.
Antioksidantların ən yüksək konsentrasiyası qabıqda və toxumlarda tapılır. Bu səbəbdən, üzüm üzərində aparılan araşdırmaların əksəriyyəti toxum və ya qabıq ekstraktlarından istifadə etməklə aparılmışdır.
Qırmızı üzüm onlara rəng verən antosiyaninlər sayəsində daha yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir.
Üzümdəki antioksidantlar fermentasiyadan sonra da qalır, buna görə də qırmızı şərab da bu birləşmələrlə zəngindir.
Bu meyvədəki antioksidantlardan biri polifenol kimi təsnif edilən resveratroldur.
Onun faydaları üzərində çoxsaylı tədqiqatlar aparılmışdır ki, bu da resveratrolun ürək xəstəliklərindən qoruduğunu, qan şəkərini azaltdığını və xərçəngin inkişafından qoruduğunu göstərir.
Üzüm həmçinin C vitamini, beta-karotin, quercetin, lutein, likopen və ellag turşusu ehtiva edir ki, bunlar da güclü antioksidantlardır.
Xülasə: Üzüm diabet, xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərindən qoruya bilən faydalı bitki birləşmələri olan antioksidantlarla zəngindir.
3. Üzüm müəyyən növ xərçəngdən qoruya bilər
Üzüm müəyyən növ xərçəngdən qorunmağa kömək edə biləcək yüksək səviyyədə faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Bu meyvədə tapılan birləşmələrdən biri olan resveratrol xərçəngin qarşısının alınması və müalicəsi baxımından yaxşı öyrənilmişdir.
İltihabı azaltmaq, antioksidant kimi fəaliyyət göstərmək və bədəndə xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını bloklamaqla xərçəngdən qoruduğu göstərilmişdir.
Bununla belə, üzümdə tapılan bitki birləşmələrinin unikal birləşməsi onların xərçəng əleyhinə faydalarına səbəb ola bilər. Resveratrola əlavə olaraq, üzüm həmçinin quercetin, antosiyaninlər və katexinlər ehtiva edir - bunların hamısı xərçəngə qarşı faydalı təsirlərə malik ola bilər.
Üzüm ekstraktlarının sınaq borusu tədqiqatlarında insan kolon xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını blokladığı göstərilmişdir.
Bundan əlavə, 50 yaşdan yuxarı 30 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, iki həftə ərzində gündə 1 funt (450 qram) üzüm yeməyin kolon xərçəngi riskinin markerlərini azaltdığını göstərdi.
Tədqiqatlar həmçinin üzüm ekstraktlarının həm laboratoriya, həm də siçan modellərində döş xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını blokladığını aşkar etmişdir.
İnsanlarda üzüm və xərçəng üzərində aparılan tədqiqatlar məhdud olsa da, üzüm kimi antioksidantlarla zəngin qidalarla zəngin bir pəhriz xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Üzüm kolon xərçəngi və döş xərçəngi daxil olmaqla müxtəlif növ xərçəngdən qoruya bilən resveratrol kimi bir çox faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Göz Sağlamlığı və Görmə üçün 9 Ən Vacib Vitamin
4. Üzüm ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
Üzüm yeməyin ürəyin üçün yaxşı olmasının bir neçə səbəbi var.
Üzüm qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər
Bir stəkan (151 qram) üzüm 288 mq kalium ehtiva edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 6%-dir.
Bu mineral sağlam qan təzyiqi səviyyələrini qorumaq üçün zəruridir.
Kaliumun az qəbulu yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri və iflic riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
12,267 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, natriumla əlaqəli daha yüksək səviyyədə kalium qəbul edən insanların, daha az kalium qəbul edənlərə nisbətən ürək xəstəliklərindən ölmə ehtimalının daha az olduğunu göstərdi.
Üzüm xolesterini azaltmağa kömək edə bilər
Üzümdə tapılan birləşmələr xolesterin udulmasını azaltmaqla yüksək xolesterin səviyyələrindən qorunmağa kömək edə bilər.
Yüksək xolesterinli 69 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, səkkiz həftə ərzində gündə üç stəkan (500 qram) qırmızı üzüm yeməyin ümumi və “pis” LDL xolesterini azaltdığı göstərilmişdir. Ağ üzüm eyni təsirə malik deyildi.
Bundan əlavə, resveratrolla zəngin pəhrizlərin, məsələn, Aralıq dənizi pəhrizinin, xolesterin səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Üzüm və qırmızı şərabdakı birləşmələr ürək xəstəliklərindən qoruya bilər. Üzüm qan təzyiqini və xolesterini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Manqonun Qidalanma və Rifah üçün 10 Təsirli Sağlamlıq Faydası
5. Üzüm qan şəkərini azalda və diabetdən qoruya bilər
Üzüm bir stəkanda (151 qram) 23 qram şəkər ehtiva edir ki, bu da səni onların diabetli insanlar üçün yaxşı seçim olub-olmadığını düşündürə bilər.
Onların aşağı glisemik indeksi (Gİ) 53-dür, bu da qidanın qan şəkərini nə qədər tez qaldırdığını ölçür.
Bundan əlavə, üzümdə tapılan birləşmələr hətta qan şəkəri səviyyələrini azalda bilər. 38 kişi üzərində aparılan 16 həftəlik bir araşdırmada, gündə 20 qram üzüm ekstraktı qəbul edənlərin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan şəkəri səviyyələrinin azaldığı müşahidə edildi.
Bundan əlavə, resveratrolun insulin həssaslığını artırdığı göstərilmişdir ki, bu da bədəninin qlükoza istifadə etmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra və beləliklə qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər.
Resveratrol həmçinin hüceyrə membranlarında qlükoza reseptorlarının sayını artırır ki, bu da qan şəkərinə faydalı təsir göstərə bilər.
Zamanla qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək diabet riskini azaltmaqda vacib bir faktordur.
Xülasə: Üzüm şəkərlə zəngin olsa da, aşağı glisemik indeksə malikdir. Bundan əlavə, üzümdəki birləşmələr yüksək qan şəkərindən qoruya bilər.
6. Üzüm göz sağlamlığına faydalı olan bir neçə birləşmə ehtiva edir
Üzümdə tapılan bitki kimyəvi maddələri ümumi göz xəstəliklərindən qoruya bilər.
Bir araşdırmada, üzümlə zəngin pəhrizlə bəslənən siçanlarda retinaya daha az zərər əlamətləri müşahidə edildi və meyvə ilə bəslənməyən siçanlarla müqayisədə daha yaxşı retinal funksiyaya malik idilər.
Sınaq borusu tədqiqatında, resveratrolun insan gözündəki retinal hüceyrələri ultrabənövşəyi A işığından qoruduğu aşkar edildi. Bu, ümumi bir göz xəstəliyi olan yaşa bağlı makula degenerasiyası (AMD) riskini azalda bilər.
Bir araşdırma tədqiqatına görə, resveratrol həmçinin qlaukoma, katarakt və diabetik göz xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, üzüm lutein və zeaksantin antioksidantlarını ehtiva edir. Bir neçə tədqiqat bu birləşmələrin gözləri mavi işığın zərərindən qorumağa kömək etdiyini göstərmişdir.
Xülasə: Üzüm yaşa bağlı makula degenerasiyası, katarakt və qlaukoma daxil olmaqla ümumi göz xəstəliklərindən qoruya bilən resveratrol, lutein və zeaksantin kimi bir neçə birləşmə ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: A Vitamini ilə Zəngin Qidalar: 14 Ən Yaxşı Mənbə və Qida Tərkibi
7. Üzüm yemək yaddaşı, diqqəti və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər
Üzüm yemək beyin sağlamlığına fayda verə və yaddaşını gücləndirə bilər.
111 sağlam yaşlı yetkin üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırmada, gündə 250 mq üzüm əlavəsi diqqəti, yaddaşı və dili ölçən koqnitiv testdəki nəticələri əsas dəyərlərlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.
Sağlam gənc yetkinlər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, təxminən 8 unsiya (230 ml) üzüm suyu içməyin istehlakdan 20 dəqiqə sonra həm yaddaşla əlaqəli bacarıqların sürətini, həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını göstərdi.
Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar, resveratrolun 4 həftə ərzində qəbul edildikdə öyrənməni, yaddaşı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını göstərmişdir.
Bundan əlavə, siçanların beyinlərində artan böyümə və qan axını əlamətləri müşahidə edildi.
Resveratrol həmçinin Alzheimer xəstəliyindən qorunmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bunu təsdiqləmək üçün insanlarda tədqiqatlar lazımdır.
Xülasə: Üzüm yaddaşı, diqqəti və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilən və Alzheimer xəstəliyindən qoruya bilən birləşmələr ehtiva edir, baxmayaraq ki, bu faydaların bəzilərini təsdiqləmək üçün daha çox insan əsaslı araşdırma lazımdır.
8. Üzüm sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir çox qida maddəsi ehtiva edir
Üzüm sümük sağlamlığı üçün zəruri olan bir çox mineralı, o cümlədən kalsium, maqnezium, kalium, fosfor, manqan və K vitaminini ehtiva edir.
Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar resveratrolun sümük sıxlığını yaxşılaşdırdığını göstərsə də, bu nəticələr insanlarda təsdiqlənməmişdir.
Bir araşdırmada, 8 həftə ərzində dondurulmuş-qurudulmuş üzüm tozu ilə bəslənən siçanlarda, tozu almayan siçanlara nisbətən daha yaxşı sümük udulması və kalsiumun saxlanması müşahidə edildi.
Üzümün sümük sağlamlığına təsiri üzərində insan əsaslı tədqiqatlar hazırda çatışmır.
Xülasə: Üzüm kalsium, maqnezium, fosfor və K vitamini daxil olmaqla sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir çox qida maddəsi ehtiva edir. Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar üzümün sümüklərə qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərmişdir, lakin bu faydaları təsdiqləmək üçün insan tədqiqatları lazımdır.
9. Üzüm müəyyən bakteriya, virus və maya infeksiyalarından qoruya bilər
Üzümdəki çoxsaylı birləşmələrin bakterial və viral infeksiyalardan qoruduğu və onlarla mübarizə apardığı göstərilmişdir.
Üzüm immun sisteminə faydalı təsiri ilə yaxşı tanınan C vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Üzüm qabığı ekstraktının sınaq borusu tədqiqatlarında qrip virusundan qoruduğu göstərilmişdir.
Bundan əlavə, üzümdəki birləşmələr sınaq borusu tədqiqatlarında herpes virusunun, suçiçəyinin və maya infeksiyalarının yayılmasını dayandırdı.
Resveratrol həmçinin qida mənşəli xəstəliklərdən qoruya bilər. Müxtəlif növ qidalara əlavə edildikdə, zərərli bakteriyaların böyüməsinin qarşısını aldığı göstərilmişdir.
Xülasə: Üzüm müəyyən bakteriya, virus və maya infeksiyalarına qarşı faydalı təsir göstərən bir neçə birləşmə ehtiva edir.
10. Üzüm yaşlanmanı yavaşlada və uzunömürlülüyü təşviq edə bilər
Üzümdə tapılan bitki birləşmələri yaşlanmaya və ömür uzunluğuna təsir edə bilər.
Resveratrolun müxtəlif heyvan növlərində ömür uzunluğunu uzatdığı göstərilmişdir.
Bu birləşmə uzunömürlülüklə əlaqələndirilən sirtuinlər adlanan zülal ailəsini stimullaşdırır.
Resveratrolun aktivləşdirdiyi genlərdən biri SirT1 genidir. Bu, heyvan tədqiqatlarında daha uzun ömürlə əlaqələndirilən aşağı kalorili pəhrizlər tərəfindən aktivləşdirilən eyni gendir.
Resveratrol həmçinin yaşlanma və uzunömürlülüklə əlaqəli bir neçə başqa genə də təsir edir.
Xülasə: Üzümdəki resveratrolun daha yavaş yaşlanma və daha uzun ömürlə əlaqəli genləri aktivləşdirdiyi göstərilmişdir.
11. Üzüm iltihabı azaltmaqla xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər
Xroniki iltihab xərçəng, ürək xəstəlikləri, diabet, artrit və otoimmün xəstəliklər kimi xroniki xəstəliklərin inkişafında əsas rol oynayır.
Resveratrol güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərlə əlaqələndirilmişdir.
Ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan metabolik sindromlu 24 kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, təxminən 1.5 stəkan (252 qram) təzə üzümə bərabər üzüm tozu ekstraktı onların qanında iltihab əleyhinə birləşmələrin sayını artırdı.
Eyni şəkildə, ürək xəstəliyi olan 75 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, üzüm tozu ekstraktı qəbul etməyin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə iltihab əleyhinə birləşmələrin səviyyəsini artırdığını aşkar etdi.
İltihablı bağırsaq xəstəliyi olan siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma, üzüm suyunun yalnız xəstəliyin əlamətlərini deyil, həm də iltihab əleyhinə birləşmələrin qan səviyyələrini artırdığını göstərdi.
Xülasə: Üzüm iltihab əleyhinə təsir göstərə bilən birləşmələr ehtiva edir ki, bu da müəyyən ürək və bağırsaq xəstəliklərindən qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kversetin: Faydaları, Qidaları, Dozası və Yan Təsirləri
12. Üzüm dadlı, çox yönlü və sağlam pəhrizə asanlıqla daxil edilə bilər
Üzümü sağlam pəhrizə daxil etmək asandır. Onlardan necə istifadə edə biləcəyinin bir neçə yolu:
- Üzümü sadəcə qəlyanaltı kimi ye.
- Sərin bir ləzzət üçün üzümü dondur.
- Doğranmış üzümü tərəvəz və ya toyuq salatına əlavə et.
- Meyvə salatında üzümdən istifadə et.
- Üzüm və ya üzüm suyunu smuziyə əlavə et.
- Qəlyanaltı və ya desert üçün pendir lövhəsinə üzüm əlavə et.
- 100% üzüm suyu iç.
Xülasə: Üzüm dadlıdır və səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və ya sadəcə rahat, sağlam bir qəlyanaltı kimi pəhrizinə əlavə etmək asandır.
Xülasə
Üzüm sağlamlığına fayda verən bir neçə vacib qida maddəsi və güclü bitki birləşmələri ehtiva edir.
Şəkər ehtiva etsələr də, aşağı glisemik indeksə malikdirlər və qan şəkəri səviyyələrini artırmırlar.
Üzümdəki resveratrol kimi antioksidantlar iltihabı azaldır və xərçəng, ürək xəstəlikləri və diabetdən qorunmağa kömək edə bilər.
Üzümü təzə, dondurulmuş, şirə və ya şərab şəklində pəhrizinə daxil etmək asandır.
Ən çox fayda üçün ağ üzüm əvəzinə təzə, qırmızı üzüm seç.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
