Yunan qatığı, müxtəlif kulinariya istifadələri olan zülalla zəngin bir süd məhsuludur.
O, bir neçə qida maddəsinin əla mənbəyidir və hətta bəzi sağlamlıq faydaları təklif edə bilər. Lakin, doğru Yunan qatığı növünü seçmək vacibdir, çünki bir çoxu əlavə şəkər kimi qatqılarla dolu ola bilər.
Bu məqalə Yunan qatığını sağlam bir seçim edən şeyləri və bu populyar süd məhsulunu alarkən nəyə diqqət etməli olduğunu izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Yunan qatığı nədir?
Qatıq qədim zamanlardan bəri istehlak edilən bir süd məhsuludur. Yunanlar eramızdan əvvəl 100-cü ildə qatığın istifadəsini ilk dəfə sənədləşdirmişlər.
“Qatıq” sözünün “yoğurmak” türk sözündən gəldiyi düşünülür, bu da qatılaşdırmaq, laxtalandırmaq və ya pıxtalaşdırmaq deməkdir.
Yunan üslubu da daxil olmaqla bir çox qatıq növü mövcuddur ki, bu da digər qatıq məhsullarından daha yüksək zülal tərkibinə malikdir.
Tez-tez “süzülmüş” qatıq adlandırılan Yunan qatığı, qatığı çənlərdə fermentasiya etməklə, sonra isə son emal mərhələlərində zərdab və digər mayeləri süzməklə hazırlanır. Bu proses daha yüksək zülal tərkibli daha qatı bir məhsulla nəticələnir.
Bundan əlavə, bəzi qida istehsalçıları emalın əvvəlində və ya sonunda qatığa süd zülalları əlavə etməklə Yunan üslublu qatıq istehsal edirlər.
Yunan qatığı tam yağlı, az yağlı və yağsız, eləcə də ətirli və ətirsiz daxil olmaqla bir çox növdə mövcuddur.
Yunan qatığının qida dəyərləri
Yunan qatığı bir çox qida maddəsi ilə zəngindir və seçdiyin markadan asılı olaraq zülal, yağ və karbohidratların yaxşı bir mənbəyidir.
Budur 7 unsiya (200 qram) az yağlı, sadə, şəkərsiz Yunan qatığının qida dəyərlərinin təhlili:
- Kalori: 146
- Zülal: 20 qram
- Yağ: 3.8 qram
- Karbohidratlar: 7.8 qram
- B12 vitamini: Gündəlik dəyərin 43%-i
- Riboflavin (B2): Gündəlik dəyərin 35%-i
- Pantoten turşusu (B5): Gündəlik dəyərin 19%-i
- A vitamini: Gündəlik dəyərin 20%-i
- Kalsium: Gündəlik dəyərin 18%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 22%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 11%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 45%-i
Gördüyün kimi, Yunan qatığı bir neçə qida maddəsi təmin edir və xüsusilə zülal, B12 vitamini, riboflavin (B2) və selenlə zəngindir.
O, həmçinin kalsium, fosfor, sink, pantoten turşusu, A vitamini və kaliumun yaxşı bir mənbəyidir. Bundan əlavə, Yunan qatığı maqnezium, xolin və mis kimi daha az miqdarda qida maddələri ehtiva edir.
Adi qatıqla müqayisədə, Yunan qatığı zülalla daha zəngin və karbohidratlarla daha azdır.
Unutma ki, onun qida tərkibi Yunan qatığının növündən asılı olaraq dəyişəcək. Məsələn, tam yağlı Yunan qatığı az yağlı variantlardan daha çox yağ və kalori ehtiva edəcək, şirinləşdirilmiş və ətirli variantlar isə daha çox karbohidrat və əlavə şəkər ehtiva edəcək.
Yunan qatığının sağlamlıq faydaları
Yunan qatığının təsirli qida profili nəzərə alındığında, o, bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.
1. Yunan qatığı zülal və digər qida maddələrinin əla mənbəyidir
Yunan qatığının əsas faydalarından biri, zülalla zəngin olmasıdır ki, bu da bədəndəki demək olar ki, bütün kimyəvi reaksiyalar, sağlam immunitet funksiyası, toxuma bərpası və daha çoxu üçün lazım olan bir makroqida maddəsidir.
Zülal ehtiyacları dəyişir, lakin fiziki aktiv insanlar üçün bədən çəkisinin hər funtuna 0.54–0.9 qram (hər kq-a 1.2–2 qram) zülal qəbulu optimal ola bilər.
7 unsiya (200 qram) Yunan qatığı 20 qram zülal təmin edir ki, bu da onu yüksək zülallı bir qida edir.
Zülala əlavə olaraq, Yunan qatığı B12, selen və sink daxil olmaqla vacib vitaminlər və minerallarla zəngindir — bunların hamısı sağlamlığını dəstəkləməkdə mühüm rol oynayır.
Məsələn, həm sink, həm də selen optimal immunitet funksiyası üçün lazımdır, B12 isə qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi, sinir sistemi funksiyası və enerji istehsalı üçün lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Südün Sağlamlığa 5 Elmi Əsaslı Faydası
2. Yunan qatığı sümük sağlamlığına faydalı ola bilər
Yunan qatığı sümük sisteminin sağlamlığını qorumaq üçün lazım olan bir neçə qida maddəsi, o cümlədən zülal, kalsium, maqnezium və fosfor ehtiva edir.
Yunan qatığında tapılan qida maddələri yalnız sümük sağlamlığının qorunması üçün lazım deyil, həm də Yunan qatığı yemək sümük əmələ gəlməsini artırmağa kömək edə bilər.
Gənc kişilər arasında aparılan kiçik bir araşdırma, 12 həftə ərzində müqavimət məşq proqramında iştirak edərkən gündəlik Yunan qatığı istehlakının plasebo ilə müqayisədə sümük əmələ gəlməsini artırmağa və sümük parçalanmasını azaltmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Qatıq istehlakı həmçinin yaşlı yetkinlər arasında daha yüksək sümük mineral sıxlığı və osteopeniya və osteoporoz riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
3. Yunan qatığı bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm olaraq qatıq yemək, bəzi insanların bağırsaqlarında bakterial müxtəlifliyi artıraraq sağlam həzm sistemini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Lakin, istehlak edilən Yunan qatığının növü vacibdir. “Canlı və Aktiv Mədəniyyətlər (LAC) möhürü” olan qatıq almaq, qatığın bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə biləcək əhəmiyyətli miqdarda faydalı bakteriya və ya probiotiklər ehtiva etməsini təmin edir.
Həmçinin, yalnız şəkərsiz Yunan qatığı seçmək vacibdir, çünki araşdırmalar göstərir ki, əlavə şəkər bağırsaq sağlamlığına zərər verə bilər və disbioz və ya bakterial balanssızlığa səbəb ola bilər.
4. Yunan qatığı əzələ bərpasına və sağlam bədən quruluşuna dəstək ola bilər
Kifayət qədər zülal istehlakı ümumi sağlamlığı və əzələ bərpasını təşviq etmək üçün vacibdir.
Yunan qatığı idmançılar üçün məşqdən sonra əla qəlyanaltı seçimidir. Yüksək zülal tərkibi əzələ zülal sintezini və bərpasını təşviq edə bilər.
Gənc kişilər üzərində aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində müqavimət məşq proqramında iştirak edərkən gündəlik qatıq istehlakının plasebo ilə müqayisədə əzələ gücündə, əzələ qalınlığında və yağsız kütlədə daha böyük qazanclara səbəb olduğunu aşkar etdi.
Tövsiyə olunan oxu: Qatığın Ürək və Çəki üçün 7 Təsirli Sağlamlıq Faydası
5. Yunan qatığı səni tox saxlamağa və sağlam bədən çəkisinə dəstək ola bilər
Zülal ən doyurucu makroqida maddəsidir və yeməklərə və qəlyanaltılara süd məhsulları kimi zülal mənbələri əlavə etmək, yeməklər arasında tox hiss etməyə kömək etmək üçün ağıllı bir yoldur.
Qatıq doyurucu, zülalla zəngin bir qida olduğu üçün, daha az doyurucu variantlar əvəzinə qatıq və digər yüksək zülallı qidaları seçmək sağlam bədən çəkisini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
22 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, qatıq istehlakının daha az bədən yağı, daha az çəki artımı və daha kiçik bel çevrəsi ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.
Lakin, unutma ki, sağlam bədən çəkisinə nail olmaq və onu qorumaq üçün ümumi pəhrizin və həyat tərzin ən vacibdir.
6. Yunan qatığı çox yönlü və ləzzətlidir
Bir neçə qida maddəsi təmin etməklə və bir neçə potensial sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilməklə yanaşı, Yunan qatığı həm şirin, həm də duzlu reseptlərdə əla dad verən çox yönlü bir inqrediyentdir.
Budur mətbəxində Yunan qatığından istifadə etmək üçün bir neçə yol:
- Yunan qatığının üzərinə təzə və ya dondurulmuş giləmeyvələr, doğranmış badam və ya qoz kimi qoz-fındıqlar, şəkərsiz kokos və çia toxumları əlavə et ki, doyurucu bir səhər yeməyi olsun.
- Onu şirin və duzlu souslar üçün baza kimi istifadə et.
- Yunan qatığını şorbalara və karrilərə kremli tekstura vermək üçün əlavə et.
- Yulaf ezməsi, pankek, bişmiş kartof və çili üzərinə xama əvəzinə bir qaşıq Yunan qatığı qoy.
- Onu evdə hazırlanmış salat sousları hazırlamaq üçün istifadə et.
- Toyuq, tuna və makaron salatlarında Yunan qatığını sına.
- Yunan qatığından qatıq pops kimi dondurulmuş desertlər hazırla.
- Zülal vurğusu üçün onu smuzilərə əlavə et.
Bunlar Yunan qatığından istifadə etmək üçün yalnız bir neçə yoldur. Öz reseptlərində Yunan qatığı ilə təcrübə aparmaqdan çəkinmə!
Alış-veriş edərkən Yunan qatığına nəyə diqqət etməli
Yunan qatığı alarkən, nəzərə alınmalı bir neçə şey var.
Bazarda olan qatıqların əksəriyyəti ətirlidir və şirinləşdirilmişdir, və onlar əhəmiyyətli miqdarda əlavə şəkər ehtiva edə bilər.
Məsələn, bəzi ətirli, şirinləşdirilmiş növlər bir porsiyada 16 qramdan çox əlavə şəkər ehtiva edə bilər. Bu, təxminən 4 çay qaşığı əlavə şəkər deməkdir.
Optimal sağlamlıq üçün şəkərdən hər vəchlə qaçmaq lazım olmasa da, əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq vacibdir.
Çünki çox miqdarda əlavə şəkər istehlakı diabet, ürək xəstəliyi, yağlı qaraciyər, depressiya və piylənmə kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Buna görə də, şəkərsiz Yunan qatığı almaq və təbii şirinlik üçün meyvə kimi əlavələr əlavə etmək ağıllı bir seçimdir.
Yağ tərkibi baxımından, tam süddən hazırlanmış Yunan qatığının az yağlı və ya yağsız qatıqdan daha çox yağ və kalori ehtiva etdiyini unutma, lakin bu, onun zərərli olduğu anlamına gəlmir.
Tam yağlı süd məhsulları az yağlı və ya yağsız süd məhsullarından daha çox sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
Əgər tam yağlı Yunan qatığına üstünlük verirsənsə, bu tamamilə normaldır. Yağsız Yunan qatığı üçün də eyni şey keçərlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
Xülasə
Yunan qatığı, zülal və B12 vitamini, kalsium və selen kimi digər qida maddələri ilə zəngin bir qatıq növüdür.
O, əzələ və sümük sağlamlığını dəstəkləmək kimi bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir və müəyyən növləri sağlam bağırsağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, o, həm şirin, həm də duzlu reseptlərdə istifadə edilə bilən doyurucu və qidalı bir mətbəx əsasıdır.
Bunu bu gün sına: Səhər qatıq sevənlərdənsənsə, qat-qat parfe hazırlayaraq səhər yeməyini canlandırmağa çalış. Sadəcə bir bankaya Yunan qatığı, badam və ya fıstıq yağı, qarışıq giləmeyvələr və çia toxumları qatlarını əlavə et və ləzzət al. Bu, həm də doyurucu bir qəlyanaltı ola bilər!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
