Humus inanılmaz dərəcədə populyar Yaxın Şərq sousu və çörəküstü məhsuludur.
Adətən noxud, təhin (üyüdülmüş küncüt toxumu), zeytun yağı, limon suyu və sarımsağın qida prosessorunda qarışdırılması ilə hazırlanır.
Humus təkcə ləzzətli deyil, həm də çox yönlüdür, qida maddələri ilə zəngindir və bir sıra təsirli sağlamlıq və qidalanma faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBudur humusun elmi cəhətdən sübut edilmiş 8 faydası.
1. Humus qidalı və bitki əsaslı zülalla zəngindir
Humus yeməkdən məmnun ola bilərsən, çünki o, geniş çeşiddə vitamin və minerallar ehtiva edir.
100 qram (3.5 unsiya) humus porsiyası təmin edir:
- Kalori: 166
- Yağ: 9.6 qram
- Zülal: 7.9 qram
- Karbohidratlar: 14.3 qram
- Lif: 6.0 qram
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 39%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 26%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 21%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 18%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 18%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 14%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- B6 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 7%-i
Humus, hər porsiyada 7.9 qram təmin edən əla bitki əsaslı zülal mənbəyidir.
Bu, onu vegetarian və ya vegan pəhrizində olan insanlar üçün əla seçim edir. Kifayət qədər zülal qəbul etmək optimal böyümə, bərpa və immunitet funksiyası üçün vacibdir.
Bundan əlavə, humus dəmir, folat, fosfor və B vitaminləri ehtiva edir ki, bunların hamısı vegetarianlar və veganlar üçün vacibdir, çünki onlar pəhrizlərindən kifayət qədər ala bilməzlər.
Xülasə: Humus geniş çeşiddə vitamin və minerallar təmin edir. O, həmçinin əla bitki əsaslı zülal mənbəyidir, bu da onu veganlar və vegetarianlar üçün qidalı bir seçim edir.
2. Humus iltihabla mübarizəyə kömək edə bilər
İltihab bədənin infeksiya, xəstəlik və ya zədədən qorunma üsuludur.
Lakin bəzən iltihab lazım olduğundan daha uzun müddət davam edə bilər. Buna xroniki iltihab deyilir və bir çox ciddi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Humus xroniki iltihabla mübarizəyə kömək edə biləcək sağlam inqrediyentlərlə zəngindir.
Zeytun yağı onlardan biridir. O, iltihab əleyhinə faydaları olan güclü antioksidantlarla zəngindir.
Xüsusilə, bakirə zeytun yağı, ümumi iltihab əleyhinə dərmanlara bənzər iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğuna inanılan oleokantal antioksidantını ehtiva edir.
Eynilə, təhini təşkil edən küncüt toxumları, artrit kimi iltihablı xəstəliklərdə yüksək olan IL-6 və CRP kimi bədəndəki iltihab markerlərini azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bir çox araşdırma göstərmişdir ki, noxud kimi paxlalı bitkilərlə zəngin bir pəhriz istehlak etmək qandakı iltihab markerlərini azaldır.
Xülasə: Humus tərkibində noxud, zeytun yağı və küncüt toxumu (təhin) var ki, bunların iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri sübut edilmişdir.
3. Humus həzm sağlamlığını təşviq edir
Humus, həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən əla pəhriz lifi mənbəyidir.
O, 3.5 unsiya (100 qram) başına 6 qram pəhriz lifi təmin edir ki, bu da qadınlar üçün gündəlik lif tövsiyəsinin 24%-nə, kişilər üçün isə 16%-nə bərabərdir.
Yüksək lif tərkibi sayəsində humus səni müntəzəm saxlamağa kömək edə bilər. Bunun səbəbi, pəhriz lifinin nəcisi yumşaltmağa və həcmini artırmağa kömək etməsidir ki, onlar daha asan keçsin.
Bundan əlavə, pəhriz lifi bağırsağında yaşayan sağlam bakteriyaları qidalandırmağa da kömək edir.
Bir araşdırma göstərmişdir ki, üç həftə ərzində pəhrizə 200 qram noxud (və ya noxuddan raffinose lifi) əlavə etmək, bifidobakteriyalar kimi faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq etməyə, zərərli bakteriyaların böyüməsini isə yatırmağa kömək etmişdir 1.
Humusdakı lifin bir hissəsi bağırsaq bakteriyaları tərəfindən qısa zəncirli yağ turşusu butirata çevrilə bilər. Bu yağ turşusu kolon hüceyrələrini qidalandırmağa kömək edir və bir çox təsirli faydaları var.
Laboratoriya araşdırmaları göstərmişdir ki, butirat istehsalı kolon xərçəngi və digər sağlamlıq problemlərinin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir 2.
Xülasə: Humus, səni müntəzəm saxlamağa kömək edə bilən əla lif mənbəyidir. Bundan əlavə, noxud lifi sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edə bilər ki, bu da bağırsaqdakı hüceyrələri qidalandırmağa kömək edən bir növ yağ turşusu olan butirat istehsal edir.
Tövsiyə olunan oxu: Maş Lobyasının 10 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
4. Humus qan şəkəri səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər
Humusun qan şəkəri səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyəti var.
Birincisi, humus əsasən aşağı glisemik indeksə (Gİ) malik noxuddan hazırlanır.
Glisemik indeks, qidaların qan şəkərini yüksəltmə qabiliyyətini ölçən bir şkaladır.
Yüksək Gİ dəyəri olan qidalar tez həzm olunur və sorulur, bu da qan şəkəri səviyyələrində kəskin bir yüksəliş və enişə səbəb olur. Əksinə, aşağı Gİ dəyəri olan qidalar yavaş həzm olunur və sorulur, bu da qan şəkəri səviyyələrində daha yavaş və daha balanslı bir yüksəliş və enişə səbəb olur.
Humus həm də əla həll olunan lif və sağlam yağlar mənbəyidir.
Noxud zülal, müqavimətli nişasta və antinutrientlərlə zəngindir ki, bu da karbohidratların həzmini yavaşladır.
Yağlar həmçinin bağırsaqdan karbohidratların sorulmasını yavaşlatmağa kömək edir ki, bu da öz növbəsində qan dövranına şəkərin daha yavaş və daha sabit bir şəkildə buraxılmasını təmin edir.
Məsələn, araşdırmalar göstərmişdir ki, ağ çörək, eyni miqdarda karbohidrat təmin etməsinə baxmayaraq, yeməkdən sonra qana humusdan dörd dəfə daha çox şəkər buraxır 3.
Xülasə: Humusun aşağı glisemik indeksi var, bu da şəkəri qan dövranına yavaş-yavaş buraxması deməkdir. Bu, tərkibindəki müqavimətli nişasta, yağ və zülal tərəfindən də dəstəklənir.
5. Humus ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər
Ürək xəstəliyi dünya üzrə hər 4 ölümdən 1-nin səbəbidir.
Humus, ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcək bir neçə inqrediyent ehtiva edir.
Beş həftəlik bir araşdırmada, 47 sağlam yetkin ya əlavə noxudlu pəhriz, ya da əlavə buğdalı pəhriz istehlak etdi. Araşdırmadan sonra, əlavə noxud yeyənlərin “pis” LDL xolesterol səviyyələri əlavə buğda yeyən insanlardan 4.6% daha aşağı idi 4.
Bundan əlavə, 268-dən çox insanla aparılan 10 araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, noxud kimi paxlalı bitkilərlə zəngin bir pəhriz “pis” LDL xolesterolunu orta hesabla 5% azaltdı 5.
Noxuddan başqa, humus həm də zeytun yağından alınan ürək üçün faydalı yağların əla mənbəyidir.
840,000-dən çox insanla aparılan 32 araşdırmanın təhlili göstərdi ki, ən yüksək sağlam yağ, xüsusilə zeytun yağı qəbul edənlərin ürək xəstəliyi səbəbindən ölüm riski 12%, ümumi ölüm riski isə 11% daha aşağı idi 6.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, gündə istehlak edilən hər 10 qram (təxminən 2 çay qaşığı) əlavə bakirə zeytun yağı üçün ürək xəstəliyi riski əlavə 10% azaldı 7.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, humus haqqında daha uzunmüddətli araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: Humus tərkibində noxud və zeytun yağı var - ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını və beləliklə ümumi riski azalda bilən iki inqrediyent.
Tövsiyə olunan oxu: Kartofun Sübuta Əsaslanan 7 Sağlamlıq Faydası
6. Humus arıqlamağa kömək edir və sağlam bədən çəkisini qorumağa kömək edir
Bir neçə araşdırma humusun arıqlamağa və çəki saxlamağa necə təsir etdiyini araşdırmışdır.
Maraqlıdır ki, milli bir sorğuya görə, müntəzəm olaraq noxud və ya humus istehlak edən insanların piylənmə ehtimalı 53% daha az idi 8.
Onların Bədən Kütlə İndeksi (BKİ) də daha aşağı idi və bel ölçüləri noxud və ya humus müntəzəm olaraq istehlak etməyən insanlardan orta hesabla 2.2 düym (5.5 sm) daha kiçik idi.
Bununla belə, bu nəticələrin noxudun və ya humusun xüsusi xüsusiyyətlərindənmi, yoxsa sadəcə bu qidaları yeyən insanların ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi sürməsindənmi qaynaqlandığı tamamilə aydın deyil.
Digər araşdırmalar da noxud kimi paxlalı bitkilərin daha yüksək qəbulunu daha aşağı bədən çəkisi və yaxşılaşdırılmış toxluq hissi ilə əlaqələndirmişdir 9.
Humusun arıqlamağa kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyəti var.
O, pəhriz lifinin əla mənbəyidir ki, bu da toxluq hormonları olan xolesistokinin (CCK), peptid YY və GLP-1 səviyyələrini artırdığı göstərilmişdir 10. Bundan əlavə, pəhriz lifinin aclıq hormonu qrelin səviyyələrini azaltdığı da göstərilmişdir 11.
İştahı cilovlamaqla, lif kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağa səbəb olur.
Bundan əlavə, humus əla bitki əsaslı zülal mənbəyidir. Araşdırmalar göstərmişdir ki, daha yüksək zülal qəbulu iştahı cilovlamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər 12.
Xülasə: Humus, arıqlamağa kömək edə biləcək əla lif və zülal mənbəyidir. Sorğular göstərmişdir ki, noxud və ya humus müntəzəm olaraq istehlak edən insanlar piylənməyə daha az meyllidirlər, üstəgəl daha aşağı BKİ-yə və daha kiçik bel çevrəsinə malikdirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Yulaf Kəpəyinin 9 Sağlamlıq və Qidalanma Faydası
7. Humus dözümsüzlüyü olan insanlar üçün əladır, çünki o, təbii olaraq qlütensiz, qozsuz və südsüzdür
Qida allergiyaları və dözümsüzlükləri dünya üzrə milyonlarla insana təsir edir.
Qida allergiyaları və dözümsüzlüklərindən əziyyət çəkən insanlar narahat simptomlara səbəb olmayacaq qidaları tapmaqda çətinlik çəkirlər.
Xoşbəxtlikdən, humusu demək olar ki, hər kəs yeyə bilər.
O, təbii olaraq qlütensiz, qozsuz və südsüzdür, bu da onu çölyak xəstəliyi, qoz allergiyaları və laktoza dözümsüzlüyü kimi ümumi vəziyyətlərdən təsirlənən insanlar üçün uyğun edir.
Humus təbii olaraq bu inqrediyentlərdən azad olsa da, bəzi markalar konservantlar və ya digər inqrediyentlər əlavə edə biləcəyi üçün inqrediyentlərin tam siyahısını oxumaq ağıllıdır.
Bundan əlavə, qeyd et ki, noxud raffinose, bir növ FODMAP ilə zəngindir. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olanlar kimi FODMAP-lara həssas olan insanlar humusu həddindən artıq istehlak etməməyə diqqət etməlidirlər.
Həmçinin unutma ki, humus tərkibində küncüt toxumu pastası, yəni təhin var. Küncüt toxumları Yaxın Şərqdə ümumi bir allergendir.
Xülasə: Humus təbii olaraq qlütensiz, südsüz və qozsuzdir, bu da onu müəyyən allergiyaları və dözümsüzlükləri olan insanlar üçün əla seçim edir. Lakin, FODMAP-lara həssas olan və ya küncüt toxumuna allergiyası olan insanlar onu məhdudlaşdırmalı və ya çəkinməlidirlər.
8. Humusu pəhrizinə əlavə etmək asandır
Humus təkcə qidalı və ləzzətli deyil, həm də pəhrizinə əlavə etmək asandır - humusu istifadə etməyin sonsuz yolları var.
Mayonez və ya kremli souslar kimi digər yüksək kalorili çörəküstü məhsullar əvəzinə onu sevimli lavaşına, pitə cibinə və ya sendviçinə yay.
Humus həm də ləzzətli bir sousdur və ən yaxşısı kərəviz, yerkökü, xiyar və şirin bibər kimi xırtıldayan qidalarla birlikdədir. Bir çox insan bunun kartof çipsi istəyini təmin etdiyini düşünür.
Humus supermarketlərdə geniş yayılmış olsa da, evdə hazırlamaq inanılmaz dərəcədə asandır.
Bütün proses 10 dəqiqədən az çəkir və yalnız bir qida prosessoru tələb edir.
Humus necə hazırlanır
İnqrediyentlər
- 2 stəkan konservləşdirilmiş noxud, suyu süzülmüş
- 1/3 stəkan təhin
- 1/4 stəkan limon suyu
- 1 xörək qaşığı zeytun yağı
- 2 diş sarımsaq, əzilmiş
- Bir çimdik duz
Təlimatlar
- İnqrediyentləri qida prosessoruna qoy və hamar olana qədər qarışdır.
- Onu lavaşda, sendviçdə və ya ləzzətli bir sous kimi istifadə et.
Xülasə: Humus qidalı, çox yönlü və hazırlanması çox asandır. Sadəcə yuxarıdakı inqrediyentləri qida prosessoruna əlavə et və hamar olana qədər qarışdır.
Xülasə
Humus vitamin və minerallarla zəngin, populyar Yaxın Şərq sousu və çörəküstü məhsuludur.
Araşdırmalar humusu və onun inqrediyentlərini bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir, bunlara iltihabla mübarizəyə kömək etmək, qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmaq, daha yaxşı həzm sağlamlığı, ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və arıqlamaq daxildir.
Bundan əlavə, humus təbii olaraq qluten, qoz-fındıq və süd məhsulları kimi ümumi qida allergenlərindən və qıcıqlandırıcılardan azaddır, bu da onu əksər insanlar tərəfindən istifadə edilə bilən edir.
Yuxarıdakı reseptə əməl edərək humusu pəhrizinə əlavə et - hazırlanması inanılmaz dərəcədə asandır və on dəqiqədən az vaxt aparır.
Ümumilikdə, humus pəhrizinə super sadə, sağlam və ləzzətli bir əlavədir.
Chickpea consumption in an Isocaloric diet increases faecal butyrate and improves markers of gut health in healthy adults: a randomised crossover trial ↩︎
Butyrate and the colonocyte. Production, absorption, metabolism, and therapeutic implications ↩︎
Glycemic index, glycemic load, and glycemic response to a 25-g glucose load of selected commercial hummus products ↩︎
A chickpea-enriched diet lowers plasma LDL and total cholesterol in normocholesterolaemic adults ↩︎
The effect of dietary pulses on blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials ↩︎
Mediterranean diet and primary prevention of cardiovascular disease ↩︎
Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies ↩︎
Consumption of chickpeas and hummus is associated with better diet quality and nutrient intake, higher levels of high-density lipoprotein cholesterol, and a lower risk of obesity, according to National Health and Nutrition Examination Survey data from 2003-2010 ↩︎
Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
The effect of dietary fibre on satiety and food intake: a systematic review ↩︎
Effect of dietary fibre on ghrelin, PYY and GLP-1: a systematic review and meta-analysis ↩︎
The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
