Fasiləli oruc, yemək və oruc dövrləri arasında dövrə vurduğun bir qidalanma modelidir.
Fasiləli orucun bir çox fərqli növü var, məsələn, 16/8 metodu və 5:2 metodu.
Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, onun bədənin və beynin üçün güclü faydaları ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurBudur fasiləli orucun sağlamlığa dair 10 elmi əsaslı faydası.
1. Fasiləli oruc hormonların, hüceyrələrin və genlərin funksiyasını dəyişir
Bir müddət yemədiyin zaman bədənində bir neçə şey baş verir.
Məsələn, bədənin saxlanılan bədən yağını daha əlçatan etmək üçün hormon səviyyələrini dəyişir və vacib hüceyrə təmiri proseslərini işə salır.
Oruc zamanı bədənində baş verən dəyişikliklərdən bəziləri bunlardır:
- İnsulin səviyyələri. İnsulinin qan səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə azalır, bu da yağ yandırılmasını asanlaşdırır.
- İnsan böyümə hormonu (HGH) səviyyələri. İnsan böyümə hormonu (HGH) qan səviyyələri dramatik şəkildə arta bilər. Bu hormonun yüksək səviyyələri yağ yandırılmasını və əzələ qazanımını asanlaşdırır və bir çox başqa faydaları var.
- Hüceyrə təmiri. Bədən hüceyrələrdən tullantı materialının çıxarılması kimi vacib hüceyrə təmiri proseslərini işə salır.
- Gen ifadəsi. Uzunömürlülük və xəstəliklərdən qorunma ilə əlaqəli bir neçə gendə və molekulda faydalı dəyişikliklər baş verir.
Fasiləli orucun bir çox faydası hormonlardakı, hüceyrələrin funksiyasındakı və gen ifadəsindəki bu dəyişikliklərlə əlaqədardır.
Xülasə: Oruc tutduğun zaman insulin səviyyələri düşür və insan böyümə hormonu (HGH) artır. Hüceyrələrin də vacib hüceyrə təmiri proseslərini işə salır və ifadə etdikləri genləri dəyişir.
2. Fasiləli oruc çəki və visseral yağ itirməyə kömək edə bilər
Fasiləli orucu sınayanların çoxu çəki itirmək üçün bunu edir.
Ümumiyyətlə, fasiləli oruc daha az yemək yeməyinə səbəb olacaq.
Digər yeməklər zamanı daha çox yeməklə kompensasiya etməsən, daha az kalori qəbul edəcəksən.
Bundan əlavə, fasiləli oruc çəki itkisini asanlaşdırmaq üçün hormon funksiyasını gücləndirir.
Aşağı insulin səviyyələri, yüksək HGH səviyyələri və artan norepinefrin (noradrenalin) miqdarı hamısı bədən yağının parçalanmasını artırır və onun enerji üçün istifadəsini asanlaşdırır.
Bu səbəbdən, qısa müddətli oruc metabolik sürətini artırır, daha çox kalori yandırmağına kömək edir.
Başqa sözlə, fasiləli oruc kalori tənliyinin hər iki tərəfində işləyir. Metabolik sürətini artırır (çıxan kaloriləri artırır) və yediyin qida miqdarını azaldır (daxil olan kaloriləri azaldır).
Elmi ədəbiyyatın 2014-cü il icmalına görə, fasiləli oruc 3-24 həftə ərzində 3-8% çəki itkisinə səbəb ola bilər. Bu əhəmiyyətli bir miqdardır.
Tədqiqat iştirakçıları 6-24 həftə ərzində bel ölçülərinin 4-7%-ni də itirdilər, bu da onların əhəmiyyətli miqdarda visseral yağ itirdiyini göstərir. Visseral yağ qarın boşluğunda xəstəliyə səbəb olan zərərli yağdır.
2011-ci il icmalı da göstərdi ki, fasiləli oruc davamlı kalori məhdudiyyətindən daha az əzələ itkisinə səbəb olur.
Lakin, 2020-ci il randomizə edilmiş bir sınaq 16/8 metodunu izləyən insanlara baxdı. Bu pəhrizdə, gündə 16 saat oruc tutursan və yemək üçün 8 saatlıq bir pəncərən olur.
Oruc tutan insanlar gündə üç dəfə yemək yeyən insanlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki itirmədilər. İştirakçıların bir hissəsini şəxsən sınaqdan keçirdikdən sonra, tədqiqatçılar həmçinin oruc tutan insanların əhəmiyyətli miqdarda yağsız kütlə itirdiyini aşkar etdilər. Buna yağsız əzələ də daxil idi.
Orucun əzələ itkisinə təsiri haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Bütün bunları nəzərə alsaq, fasiləli oruc inanılmaz dərəcədə güclü bir çəki itkisi vasitəsi ola bilər.
Xülasə: Fasiləli oruc metabolizmi bir qədər artırarkən daha az kalori yeməyinə kömək edir. Bu, çəki və visseral yağ itirmək üçün çox təsirli bir vasitədir.
3. Fasiləli oruc insulin müqavimətini azalda bilər, tip 2 diabet riskini azaldır
Tip 2 diabet son onilliklərdə çox yayılmış bir diaqnoz halına gəldi.
Onun əsas xüsusiyyəti insulin müqaviməti kontekstində yüksək qan şəkəri səviyyələridir.
İnsulin müqavimətini azaldan hər hansı bir şey qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa və tip 2 diabetdən qorunmağa kömək etməlidir.
Maraqlıdır ki, fasiləli orucun insulin müqaviməti üçün böyük faydaları olduğu və qan şəkəri səviyyələrində təsirli bir azalmaya səbəb olduğu göstərilmişdir.
Fasiləli oruc üzrə insan tədqiqatlarında, prediabetli insanlarda 8-12 həftə ərzində oruc qan şəkəri 3-6% azaldılmışdır. Oruc insulini 20-31% azaldılmışdır.
Diabetli siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma da göstərdi ki, fasiləli oruc sağ qalma nisbətlərini yaxşılaşdırır və diabetik retinopatiyadan qoruyur. Diabetik retinopatiya korluğa səbəb ola biləcək bir fəsadıdır.
Bu o deməkdir ki, fasiləli oruc tip 2 diabet inkişaf etdirmə riski altında olan insanlar üçün yüksək dərəcədə qoruyucu ola bilər.
Lakin, cinslər arasında bəzi fərqlər ola bilər. Qadınlar üzərində aparılan 2005-ci il araşdırması göstərdi ki, 22 günlük fasiləli oruc protokolundan sonra qan şəkəri idarəetməsi pisləşdi.
Xülasə: Fasiləli oruc insulin müqavimətini azalda və qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər, ən azı kişilərdə.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Oruc Bələdçisi: Metodlar, Faydalar və Necə Başlamaq
4. Fasiləli oruc bədəndə oksidləşdirici stressi və iltihabı azalda bilər
Oksidləşdirici stress qocalma və bir çox xroniki xəstəliklərə doğru addımlardan biridir.
Bu, sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekulları əhatə edir. Sərbəst radikallar zülal və DNT kimi digər vacib molekullarla reaksiya verir və onları zədələyir.
Bir neçə araşdırma göstərir ki, fasiləli oruc bədənin oksidləşdirici stressə qarşı müqavimətini artıra bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, fasiləli oruc bir çox yaygın xəstəliklərin digər əsas səbəbi olan iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, fasiləli oruc bədəndə oksidləşdirici zədələnməni və iltihabı azalda bilər. Bu, qocalma və bir çox xəstəliklərin inkişafına qarşı faydalar gətirməlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Oruc Metabolizmanı Gücləndirirmi? Faydaları
5. Fasiləli oruc ürək sağlamlığı üçün faydalı ola bilər
Ürək xəstəliyi hazırda dünyanın ən böyük qatilidir.
Müxtəlif sağlamlıq markerlərinin (“risk faktorları” adlanan) ürək xəstəliyi riskinin artması və ya azalması ilə əlaqəli olduğu bilinir.
Fasiləli orucun bir çox fərqli risk faktorunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir, bunlara daxildir:
- qan şəkəri səviyyələri
- qan təzyiqi
- qan triqliseridləri
- ümumi və LDL (pis) xolesterol
- iltihab markerləri
Lakin, bunun çoxu heyvan tədqiqatlarına əsaslanır.
Orucun ürək sağlamlığına təsirləri tövsiyələr verilməzdən əvvəl insanlarda daha dərindən araşdırılmalıdır.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, fasiləli oruc qan təzyiqi, xolesterol səviyyələri, triqliseridlər və iltihab markerləri kimi ürək xəstəliyi üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdıra bilər.
6. Fasiləli oruc müxtəlif hüceyrə təmiri proseslərini işə salır
Oruc tutduğumuz zaman bədəndəki hüceyrələr autofagiya adlanan hüceyrə “tullantıların çıxarılması” prosesini işə salır.
Bu, hüceyrələrin zamanla hüceyrələrin içində yığılan qırılmış və disfunksional zülalları parçalaması və metabolizə etməsini əhatə edir.
Artan autofagiya xərçəng və Alzheimer xəstəliyi kimi neyrodegenerativ xəstəliklər daxil olmaqla bir neçə xəstəlikdən qoruya bilər.
Xülasə: Oruc hüceyrələrdən tullantı materialını çıxaran autofagiya adlanan metabolik yolu işə salır.
7. Fasiləli oruc xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər
Xərçəng hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunur.
Orucun metabolizm üzərində bir neçə faydalı təsiri olduğu göstərilmişdir ki, bu da xərçəng riskinin azalmasına səbəb ola bilər.
Heyvan tədqiqatlarından əldə edilən ümidverici dəlillər göstərir ki, fasiləli oruc və ya orucu təqlid edən pəhrizlər xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər. İnsanlar üzərində aparılan araşdırmalar oxşar nəticələrə gətirib çıxarmışdır, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Həmçinin bəzi dəlillər var ki, oruc insanlarda kimyaterapiyanın müxtəlif yan təsirlərini azaltmışdır.
Xülasə: Fasiləli orucun heyvan tədqiqatlarında və bəzi insan tədqiqatlarında xərçəngin qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir. İnsanlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərdi ki, o, kimyaterapiyanın səbəb olduğu yan təsirləri azaltmağa kömək edə bilər.
8. Fasiləli orucun beynin üçün faydaları var
Bədən üçün yaxşı olan şeylər çox vaxt beyin üçün də yaxşıdır.
Fasiləli oruc beyin sağlamlığı üçün vacib olduğu bilinən müxtəlif metabolik xüsusiyyətləri yaxşılaşdırır.
Fasiləli oruc aşağıdakıları azaltmağa kömək edir:
- oksidləşdirici stress
- iltihab
- qan şəkəri səviyyələri
- insulin müqaviməti
Siçanlar və siçovullar üzərində aparılan bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, fasiləli oruc yeni sinir hüceyrələrinin böyüməsini artıra bilər ki, bu da beyin funksiyası üçün faydalı olmalıdır.
Oruc həmçinin beyin-törəməli neyrotrofik faktor (BDNF) adlanan beyin hormonunun səviyyələrini artırır. BDNF çatışmazlığı depressiya və digər müxtəlif beyin problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Heyvan tədqiqatları həmçinin göstərmişdir ki, fasiləli oruc insultlar nəticəsində yaranan beyin zədələnməsindən qoruyur.
Xülasə: Fasiləli orucun beyin sağlamlığı üçün vacib faydaları ola bilər. O, yeni neyronların böyüməsini artıra və beyni zədələnmədən qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zərdəçal və Kurkuminin 10 Sübut Edilmiş Sağlamlıq Faydası
9. Fasiləli oruc Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər
Alzheimer xəstəliyi dünyanın ən yaygın neyrodegenerativ xəstəliyidir.
Hazırda Alzheimer üçün müalicə yoxdur, buna görə də onun ilk növbədə yaranmasının qarşısını almaq kritikdir.
Siçovullar və siçanlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, fasiləli oruc Alzheimerin başlanğıcını gecikdirə və ya onun şiddətini azalda bilər.
Bir sıra klinik halların hesabatlarında, gündəlik qısa müddətli orucları əhatə edən bir həyat tərzi müdaxiləsi 10 nəfərdən 9-da Alzheimer simptomlarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilmişdir.
Heyvan tədqiqatları həmçinin orucun Parkinson xəstəliyi və Huntington xəstəliyi daxil olmaqla digər neyrodegenerativ xəstəliklərdən qoruya biləcəyini göstərir.
Lakin, insanlar üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar göstərir ki, fasiləli oruc Alzheimer xəstəliyi kimi neyrodegenerativ xəstəliklərdən qoruya bilər.
10. Fasiləli oruc ömrünü uzada bilər, daha uzun yaşamağına kömək edir
Fasiləli orucun ən maraqlı tətbiqlərindən biri onun ömrü uzatmaq qabiliyyəti ola bilər.
Gəmiricilər üzərində aparılan araşdırmalar göstərmişdir ki, fasiləli oruc davamlı kalori məhdudiyyəti kimi ömrü uzadır.
Fasiləli orucun meyvə milçəklərinin ömrünü də artırdığı göstərilmişdir.
Bu araşdırmaların bəzilərində təsirlər olduqca dramatik idi. Daha köhnə bir araşdırmada, hər gün oruc tutan siçovullar oruc tutmayan siçovullardan 83% daha uzun yaşadı.
2017-ci il araşdırmasında, hər gün oruc tutan siçanların ömrü təxminən 13% artdı.
Gündəlik orucun erkək siçanların ümumi sağlamlığını da yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Bu, yağlı qaraciyər xəstəliyi və hepatosellüler karsinoma kimi vəziyyətlərin başlanğıcını gecikdirməyə kömək etdi ki, bunların hər ikisi qocalmış siçanlarda yaygındır.
Baxmayaraq ki, bu, insanlarda müəyyən edilməkdən uzaqdır, fasiləli oruc qocalma əleyhinə kütlə arasında çox populyarlaşmışdır.
Metabolizm və hər cür sağlamlıq markerləri üçün bilinən faydaları nəzərə alsaq, fasiləli orucun daha uzun və daha sağlam bir həyat sürməyinə kömək edə biləcəyi məntiqlidir.
Xülasə: Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalara görə, fasiləli oruc daha uzun yaşamağına kömək edə bilər.
Xülasə
Fasiləli oruc çox populyar bir çəki itkisi metodudur, lakin onun faydaları bundan kənara çıxır. Heyvanlar və insanlar üzərində aparılan araşdırmalara görə, o, daha uzun və ümumilikdə daha sağlam bir həyat sürməyinə də kömək edə bilər.
Fasiləli orucu tətbiq etməyin bir çox yolu var. Bəzi metodlar hər gün müəyyən saatlarda oruc tutmağı əhatə edir. Digər metodlar yalnız həftənin müəyyən günlərində oruc tutmağı tələb edir. Yanaşmalar - və nəticələr - fərqlidir.
Fasiləli oruca başlamaqda maraqlısansa, bu gün həkiminlə və ya qidalanma mütəxəssisi ilə danışmağı düşün. Onlar sənin üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilərlər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
