Bütün super sağlam göyərtilər arasında kələm şahdır.
O, mövcud olan ən sağlam və qidalı bitki qidalarından biridir.
Kələm hər cür faydalı birləşmələrlə yüklənib, bəzilərinin güclü müalicəvi xüsusiyyətləri var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBurada elmi cəhətdən dəstəklənən kələmin 10 sağlamlıq faydası var.
1. Kələm planetdəki ən qidalı qidalardan biridir
Kələm məşhur tərəvəz və kələm ailəsinin üzvüdür.
O, kələm, brokoli, gül kələmi, yaxa göyərtisi və Brüssel kələmi kimi xaççiçəkli tərəvəzdir.
Çox müxtəlif növ kələm var. Yarpaqları yaşıl və ya bənövşəyi ola bilər və ya hamar və ya buruq formaya malik ola bilər.
Kələmin ən çox yayılmış növü yaşıl və buruq yarpaqları və sərt, lifli gövdəsi olan buruq kələm və ya Şotlandiya kələmi adlanır.
Bir stəkan xam kələm (təxminən 67 qram və ya 2.4 unsiya) ehtiva edir:
- A vitamini: gündəlik dəyərin 206% -i (beta-karotindən)
- K vitamini: gündəlik dəyərin 684% -i
- C vitamini: gündəlik dəyərin 134% -i
- B6 vitamini: gündəlik dəyərin 9% -i
- Manqan: gündəlik dəyərin 26% -i
- Kalsium: gündəlik dəyərin 9% -i
- Mis: gündəlik dəyərin 10% -i
- Kalium: gündəlik dəyərin 9% -i
- Maqnezium: gündəlik dəyərin 6% -i
- Həmçinin tərkibində gündəlik dəyərin 3% və ya daha çoxu B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niasin), dəmir və fosfor var.
Bu, cəmi 33 kalori, 6 qram karbohidrat (2-si lifdir) və 3 qram proteinlə gəlir.
Kələm çox az yağ ehtiva edir, lakin tərkibindəki yağın böyük bir hissəsi alfa-linolenik turşusu adlanan omeqa-3 yağ turşusudur.
İnanılmaz dərəcədə aşağı kalorili tərkibi nəzərə alınmaqla, kələm mövcud olan ən qidalı qidalardan biridir. Daha çox kələm yemək, pəhrizinizin ümumi qida tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün əla bir yoldur.
Xülasə: Kələm qida maddələri baxımından çox yüksək və kalori baxımından çox aşağıdır, bu da onu planetdəki ən qidalı qidalardan birinə çevirir.
2. Kələm kversetin və kaempferol kimi güclü antioksidanlarla yüklənib
Kələm, digər yarpaqlı göyərtilər kimi, antioksidanlarla çox zəngindir.
Bunlara beta-karotin və C vitamini, həmçinin müxtəlif flavonoidlər və polifenollar daxildir.
Antioksidanlar bədəndəki sərbəst radikalların səbəb olduğu oksidləşdirici zərərlə mübarizə aparmağa kömək edən maddələrdir.
Oksidləşdirici zərərin qocalmanın və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəliyin əsas səbəblərindən biri olduğuna inanılır.
Lakin antioksidan olan bir çox maddənin də digər vacib funksiyaları var.
Buraya kələmdə nisbətən böyük miqdarda olan flavonoidlər kversetin və kaempferol daxildir.
Bu maddələr sınaq borularında və heyvanlarda hərtərəfli öyrənilib.
Onların güclü ürək qoruyucu, qan təzyiqini aşağı salan, iltihab əleyhinə, virus əleyhinə, anti-depressant və xərçəng əleyhinə təsirləri var, bir neçəsini qeyd etmək olar.
Xülasə: Kələmdə sağlamlığa çoxsaylı faydalı təsirləri olan kversetin və kaempferol da daxil olmaqla bir çox güclü antioksidan var.
3. O, əla C vitamini mənbəyidir
C vitamini bədən hüceyrələrində bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirən vacib suda həll olunan antioksidandır.
Məsələn, bədəndə ən bol struktur proteini olan kollagenin sintezi üçün lazımdır.
Kələm digər tərəvəzlərin əksəriyyətindən daha çox C vitamini ehtiva edir, təxminən ispanaqdan 4,5 dəfə çoxdur.
Həqiqət budur ki, kələm dünyanın ən yaxşı C vitamini mənbələrindən biridir. Bir stəkan xam kələm bütün portağaldan daha çox C vitamini ehtiva edir.
Xülasə: Kələm C vitamini ilə son dərəcə zəngindir, bu da bədəndə bir çox vacib rolu olan antioksidandır. Bir stəkan xam kələm portağaldan daha çox C vitamini ehtiva edir.
4. Kələm xolesterolu aşağı salmağa kömək edə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azalda bilər
Xolesterolun bədəndə bir çox vacib funksiyaları var.
Məsələn, bədənin yağları həzm etməsinə kömək edən maddələr olan öd turşularını hazırlamaq üçün istifadə olunur.
Qaraciyər xolesterolu öd turşularına çevirir, sonra yağlı yemək yedikdə həzm sisteminə buraxılır.
Bütün yağ sorulduqda və öd turşuları məqsədinə xidmət etdikdə, onlar qan dövranına geri sorulur və yenidən istifadə olunur.
Öd turşusu sekvestrantları adlanan maddələr həzm sistemindəki öd turşularını bağlaya və onların yenidən sorulmasının qarşısını ala bilər. Bu, bədəndəki ümumi xolesterol miqdarını azaldır.
Kələm xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilən öd turşusu sekvestrantları ehtiva edir. Bu, zamanla ürək xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb ola bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, 12 həftə ərzində hər gün kələm suyu içmək HDL (“yaxşı”) xolesterolunu 27% artırdı və LDL səviyyəsini 10% azaltdı, eyni zamanda antioksidan statusunu yaxşılaşdırdı.
Bir araşdırmaya görə, kələmi buxarda bişirmək öd turşusunu bağlama təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Buxarda bişmiş kələm oxşar şəkildə fəaliyyət göstərən xolesterolu aşağı salan dərman olan kolestiramin qədər 43% güclüdür.
Xülasə: Kələm öd turşularını bağlayan və bədəndə xolesterol səviyyəsini aşağı salan maddələr ehtiva edir. Buxarda bişmiş kələm xüsusilə təsirlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Avokadonun 12 Sübut Edilmiş Sağlamlıq Faydası
5. Kələm dünyanın ən yaxşı K vitamini mənbələrindən biridir
K vitamini vacib bir qida maddəsidir.
Qanın laxtalanması üçün çox vacibdir və müəyyən zülalları “aktivləşdirərək” və onlara kalsiumu bağlamaq qabiliyyətini verərək bunu edir.
Məşhur antikoaqulyant dərmanı Warfarin bu vitaminin funksiyasını bloklayaraq işləyir.
Kələm dünyanın ən yaxşı K vitamini mənbələrindən biridir, bir stəkan xam kələm tövsiyə olunan gündəlik miqdarın təxminən 7 qatını ehtiva edir.
Kələmdəki K vitamininin forması K1-dir, bu da K2 vitaminindən fərqlidir. K2 mayalanmış soya qidalarında və müəyyən heyvan məhsullarında olur. Ürək xəstəliyi və osteoporozun qarşısını almağa kömək edir.
Xülasə: K vitamini qanın laxtalanmasında iştirak edən vacib bir qida maddəsidir. Bir stəkan kələm K vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdarın 7 qatını ehtiva edir.
6. Kələmdə çoxsaylı xərçənglə mübarizə aparan maddələr var
Xərçəng hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan dəhşətli bir xəstəlikdir.
Kələm xərçəngə qarşı qoruyucu təsirə malik olduğuna inanılan birləşmələrlə yüklənib.
Bunlardan biri molekulyar səviyyədə xərçəngin yaranması ilə mübarizə aparmağa kömək etdiyi göstərilən maddə olan sulforafandır.
Tərkibində xərçəngin qarşısını almağa kömək etdiyinə inanılan başqa bir maddə olan indol-3-karbinol da var.
Araşdırmalar göstərdi ki, xaççiçəkli tərəvəzlər (kələm də daxil olmaqla) bir neçə xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, baxmayaraq ki, insanlarda dəlillər qarışıqdır.
Xülasə: Kələm sınaq borusu və heyvan araşdırmalarında xərçənglə mübarizə aparmağa kömək etdiyi göstərilən maddələr ehtiva edir, lakin insanlarda dəlillər qarışıqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Planetdəki Ən Qida ilə Zəngin 11 Qida
7. Kələm beta-karotinlə çox zəngindir
Kələmin A vitamini ilə zəngin olduğu iddia edilir, lakin bu tamamilə doğru deyil.
O, bədənin A vitamininə çevirə biləcəyi antioksidan olan beta-karotinlə zəngindir.
Bu səbəbdən kələm bədəninizin bu çox vacib vitamin səviyyəsini artırmaq üçün təsirli bir yol ola bilər.
Xülasə: Kələm beta-karotinlə çox zəngindir, bu da bədənin A vitamininə çevirə biləcəyi antioksidandır.
8. Kələm insanların əksəriyyətinin kifayət qədər almadığı mineralların yaxşı mənbəyidir
Kələm minerallarla zəngindir, bəziləri bir çox insanda çatışmazlıqdır.
O, sümük sağlamlığı üçün çox vacib olan və hər cür hüceyrə funksiyasında rol oynayan qida maddəsi olan kalsiumun yaxşı bitki mənşəli mənbəyidir.
Həmçinin, insanların əksəriyyətinin kifayət qədər almadığı inanılmaz dərəcədə vacib bir mineral olan maqneziumun layiqli mənbəyidir. Bol miqdarda maqnezium yemək 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyinə qarşı qoruyucu ola bilər.
Kələm həmçinin bədən hüceyrələrində elektrik qradiyentlərini qorumağa kömək edən mineral olan bir qədər kalium ehtiva edir. Kifayət qədər kalium qəbulu qan təzyiqinin azalması və ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilib.
Kələmin ispanaq kimi yarpaqlı göyərtilərdən bir üstünlüyü ondadır ki, o, bəzi bitkilərdə olan və mineralların sorulmasının qarşısını ala bilən maddə olan oksalat baxımından aşağıdır.
Xülasə: Kələmdə bir çox vacib mineral var, bəziləri ümumiyyətlə müasir pəhrizdə çatışmır. Bunlara kalsium, kalium və maqnezium daxildir.
9. Kələm gözləri qoruyan güclü qida maddələri olan lutein və zeaksantinlə zəngindir
Qocalmanın ən çox yayılmış nəticələrindən biri görmə qabiliyyətinin pisləşməsidir.
Xoşbəxtlikdən, bunun baş verməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcək pəhrizdə bir neçə qida maddəsi var.
Əsas olanlardan ikisi kələmdə və bəzi digər qidalarda böyük miqdarda olan karotenoid antioksidanları olan lutein və zeaksantindir.
Bir çox araşdırma göstərdi ki, kifayət qədər lutein və zeaksantin yeyən insanların makula degenerasiyası və katarakt, iki çox yayılmış göz xəstəliyi riski daha azdır.
Xülasə: Kələm makula degenerasiyası və katarakt riskinin kəskin şəkildə azalması ilə əlaqələndirilən qida maddələri olan lutein və zeaksantinlə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Qidalanma üçün Yerdəki Ən Sağlam 14 Tərəvəz
10. Kələm arıqlamağa kömək etməlidir
Kələm onu arıqlamağa uyğun bir qida halına gətirən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.
O, kalori baxımından çox aşağıdır, lakin yenə də toxluq hissi verməyə kömək edəcək əhəmiyyətli həcm təmin edir.
Aşağı kalori və yüksək su tərkibinə görə kələm aşağı enerji sıxlığına malikdir. Aşağı enerji sıxlığı olan bol miqdarda qida yeməyin bir çox araşdırmada arıqlamağa kömək etdiyi göstərilib.
Kələm həmçinin az miqdarda protein və lif ehtiva edir. Bunlar arıqlamağa gəldikdə ən vacib qida maddələrindən ikisidir.
Kələmin arıqlamağa təsirlərini birbaşa yoxlayan heç bir araşdırma olmasa da, onun arıqlama pəhrizinə faydalı bir əlavə ola biləcəyi məntiqlidir.
Xülasə: Qidalı, aşağı kalorili bir qida olaraq kələm arıqlama pəhrizinə əla bir əlavədir.
Xülasə
Xoşbəxtlikdən, pəhrizinizə kələm əlavə etmək nisbətən sadədir. Sadəcə salatlarınıza əlavə edə və ya reseptlərdə istifadə edə bilərsiniz.
Məşhur bir qəlyanaltı kələm çipləridir, burada kələminizin üzərinə bir az əlavə sızma zeytun yağı və ya avokado yağı səpirsiniz, bir az duz əlavə edirsiniz və sonra quruyana qədər sobada bişirirsiniz.
Dadlıdır və əla xırtıldayan, super sağlam bir qəlyanaltı edir.
Bir çox insan qida dəyərini artırmaq üçün kələmi smuzilərinə də əlavə edir.
Gün sonunda kələm planetdəki ən sağlam və qidalı qidalardan biridir.
Qəbul etdiyiniz qida maddələrinin sayını əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, kələmlə yüklənməyi düşünün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
