Maqnezium insan orqanizmində dördüncü ən bol mineraldır.
O, bədəninin və beyninin sağlamlığında bir neçə mühüm rol oynayır.
Bununla belə, sağlam qidalanmağa baxmayaraq, bəlkə də kifayət qədər maqnezium almırsan.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBudur maqneziumun sağlamlığa 10 elmi əsaslı faydası.
1. Maqnezium bədənində yüzlərlə biokimyəvi reaksiyada iştirak edir
Maqnezium yer kürəsində, dənizdə, bitkilərdə, heyvanlarda və insanlarda tapılan bir mineraldır.
Bədənindəki maqneziumun təxminən 60%-i sümüklərdə, qalan hissəsi isə əzələlərdə, yumşaq toxumalarda və qan da daxil olmaqla mayelərdə yerləşir.
Bədəninin hər bir hüceyrəsi onu ehtiva edir və fəaliyyət göstərməsi üçün ona ehtiyac duyur.
Maqneziumun əsas rollarından biri fermentlər tərəfindən davamlı olaraq həyata keçirilən biokimyəvi reaksiyalarda kofaktor və ya köməkçi molekul kimi çıxış etməsidir.
O, bədənində 600-dən çox reaksiyada iştirak edir, bunlara daxildir:
- Enerji yaradılması: Qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir.
- Zülal əmələ gəlməsi: Amin turşularından yeni zülallar yaratmağa kömək edir.
- Genlərin saxlanması: DNT və RNT yaratmağa və təmir etməyə kömək edir.
- Əzələ hərəkətləri: Əzələlərin yığılması və boşalmasının bir hissəsidir.
- Sinir sisteminin tənzimlənməsi: Beynində və sinir sistemində mesajları ötürən neyrotransmitterləri tənzimləməyə kömək edir.
Təəssüf ki, araşdırmalar göstərir ki, ABŞ və Avropada insanların təxminən 50%-i tövsiyə olunan gündəlik maqnezium miqdarından daha azını qəbul edir.
Xülasə: Maqnezium bədənində yüzlərlə kimyəvi reaksiyanı dəstəkləyən bir mineraldır. Lakin bir çox insan ehtiyac duyduğundan daha azını qəbul edir.
2. Maqnezium idman performansını artıra bilər
Maqnezium idman performansında da rol oynayır.
Məşq zamanı fəaliyyətdən asılı olaraq, istirahət etdiyin zamandan 10-20% daha çox maqneziuma ehtiyacın ola bilər.
Maqnezium qan şəkərini əzələlərinə köçürməyə və məşq zamanı yığılıb yorğunluğa səbəb ola bilən laktatı xaric etməyə kömək edir.
Araşdırmalar göstərir ki, onu əlavə olaraq qəbul etmək idmançılar, yaşlılar və xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün idman performansını artıra bilər.
Bir araşdırmada, gündə 250 mq maqnezium qəbul edən voleybolçular tullanma və qol hərəkətlərində yaxşılaşma müşahidə etdilər.
Başqa bir araşdırmada, dörd həftə ərzində maqnezium əlavəsi qəbul edən idmançılar triatlon zamanı daha sürətli qaçış, velosiped sürmə və üzmə vaxtlarına sahib oldular. Onlar həmçinin insulin və stress hormonu səviyyələrində azalma müşahidə etdilər.
Lakin sübutlar qarışıqdır. Digər araşdırmalar mineralın aşağı və ya normal səviyyələrinə malik idmançılarda maqnezium əlavələrinin heç bir faydasını tapmamışdır.
Xülasə: Maqnezium əlavələrinin bir neçə araşdırmada idman performansını artırdığı göstərilmişdir, lakin tədqiqat nəticələri qarışıqdır.
3. Maqnezium depressiya ilə mübarizə aparır
Maqnezium beyin funksiyası və əhval-ruhiyyədə kritik rol oynayır və aşağı səviyyələr depressiya riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
8,800-dən çox insan üzərində aparılan bir təhlil göstərdi ki, 65 yaşdan kiçik, ən aşağı maqnezium qəbulu olan insanların depressiya riski 22% daha yüksəkdir.
Bəzi mütəxəssislər müasir qidaların aşağı maqnezium tərkibinin bir çox depressiya və psixi xəstəlik hallarına səbəb ola biləcəyinə inanırlar.
Lakin digərləri bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu vurğulayırlar.
Buna baxmayaraq, bu mineralı əlavə olaraq qəbul etmək depressiya simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər - və bəzi hallarda nəticələr dramatik ola bilər.
Depressiyalı yaşlılarda aparılan təsadüfi nəzarətli bir sınaqda, gündəlik 450 mq maqnezium antidepressant dərman qədər effektiv şəkildə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdı.
Xülasə: Depressiya və maqnezium çatışmazlığı arasında əlaqə ola bilər. Onu əlavə olaraq qəbul etmək bəzi insanlarda depressiya simptomlarını azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Dozası: Gündə Nə Qədər Qəbul Etməlisən?
4. Maqneziumun 2-ci tip diabetə qarşı faydaları var
Maqnezium 2-ci tip diabeti olan insanlar üçün də faydalıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, 2-ci tip diabeti olan insanların təxminən 48%-nin qanında maqnezium səviyyəsi aşağıdır. Bu, insulinin qan şəkəri səviyyələrini nəzarətdə saxlamaq qabiliyyətini poza bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium qəbulu az olan insanların diabet inkişaf etdirmə riski daha yüksəkdir.
20 il ərzində 4,000-dən çox insanı izləyən bir araşdırma göstərdi ki, ən yüksək maqnezium qəbulu olan insanların diabet inkişaf etdirmə ehtimalı 47% daha azdır.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, hər gün yüksək dozada maqnezium qəbul edən 2-ci tip diabeti olan insanlar, nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan şəkəri və hemoqlobin A1c səviyyələrində əhəmiyyətli yaxşılaşmalar yaşadı.
Lakin bu təsirlər qidadan nə qədər maqnezium aldığından asılı ola bilər. Fərqli bir araşdırmada, əlavələr çatışmazlığı olmayan insanlarda qan şəkəri və ya insulin səviyyələrini yaxşılaşdırmadı.
Xülasə: Ən çox maqnezium qəbul edən insanların 2-ci tip diabet riski daha aşağıdır. Üstəlik, əlavələrin bəzi insanlarda qan şəkərini aşağı saldığı göstərilmişdir.
5. Maqnezium qan təzyiqini aşağı sala bilər
Araşdırmalar göstərir ki, maqnezium qəbulu qan təzyiqini aşağı sala bilər.
Bir araşdırmada, gündə 450 mq qəbul edən insanlar sistolik və diastolik qan təzyiqində əhəmiyyətli azalma müşahidə etdilər.
Lakin bu faydalar yalnız yüksək qan təzyiqi olan insanlarda baş verə bilər.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, maqnezium yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini aşağı saldı, lakin normal səviyyələrə malik olanlara heç bir təsir göstərmədi.
Xülasə: Maqnezium yüksək səviyyələrə malik insanlarda qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir, lakin normal səviyyələrə malik olanlarda eyni təsirə malik deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Oksid: Faydaları, Yan Təsirləri, Dozası və Daha Çoxu
6. Maqneziumun iltihab əleyhinə faydaları var
Aşağı maqnezium qəbulu xroniki iltihabla əlaqələndirilir ki, bu da qocalma, piylənmə və xroniki xəstəliklərin səbəblərindən biridir.
Bir araşdırmada, ən aşağı qan maqnezium səviyyələrinə malik uşaqlarda iltihab marker CRP-nin ən yüksək səviyyələri tapıldı.
Onlarda həmçinin daha yüksək qan şəkəri, insulin və triqliserid səviyyələri var idi.
Maqnezium əlavələri yaşlılarda, artıq çəkili insanlarda və prediabeti olanlarda CRP və digər iltihab markerlərini azalda bilər.
Eyni şəkildə, yüksək maqneziumlu qidalar - yağlı balıq və tünd şokolad kimi - iltihabı azalda bilər.
Xülasə: Maqneziumun iltihabla mübarizəyə kömək etdiyi göstərilmişdir. O, iltihab marker CRP-ni azaldır və bir neçə başqa fayda təmin edir.
7. Maqnezium miqrenin qarşısını almağa kömək edə bilər
Miqren baş ağrıları ağrılı və zəiflədicidir. Ürəkbulanma, qusma və işığa və səsə həssaslıq tez-tez baş verir.
Bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, miqrendən əziyyət çəkən insanlar digərlərindən daha çox maqnezium çatışmazlığına meyllidirlər.
Bir neçə həvəsləndirici araşdırma göstərir ki, maqnezium miqrenin qarşısını ala və hətta müalicəsinə kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, 1 qram maqnezium əlavəsi kəskin miqren hücumundan ümumi bir dərmandan daha sürətli və effektiv şəkildə rahatlama təmin etdi.
Bundan əlavə, maqneziumla zəngin qidalar miqren simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Tez-tez miqrendən əziyyət çəkən insanlarda maqnezium səviyyəsi aşağı ola bilər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bu mineralı əlavə olaraq qəbul etmək miqrendən rahatlama təmin edə bilər.
8. Maqnezium insulin müqavimətini azaldır
İnsulin müqaviməti metabolik sindrom və 2-ci tip diabetin əsas səbəblərindən biridir.
O, əzələ və qaraciyər hüceyrələrinin qan dövranından şəkəri düzgün şəkildə udmaq qabiliyyətinin pozulması ilə xarakterizə olunur.
Maqnezium bu prosesdə mühüm rol oynayır və metabolik sindromu olan bir çox insanda çatışmazlıq müşahidə olunur.
Bundan əlavə, insulin müqavimətini müşayiət edən yüksək insulin səviyyələri sidik vasitəsilə maqneziumun itirilməsinə səbəb olur, bu da bədəninin səviyyələrini daha da azaldır.
Xoşbəxtlikdən, maqnezium qəbulunu artırmaq kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, bu mineralı əlavə olaraq qəbul etmək, hətta qan səviyyələri normal olan insanlarda da insulin müqavimətini və qan şəkəri səviyyələrini azaltdı.
Xülasə: Maqnezium əlavələri metabolik sindromu və 2-ci tip diabeti olan insanlarda insulin müqavimətini yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Maqneziumun 10 Vacib Növü və Faydaları
9. Maqnezium PMS simptomlarını yaxşılaşdırır
Premenstrual sindrom (PMS) doğurğanlıq yaşındakı qadınlar arasında ən çox yayılmış xəstəliklərdən biridir.
Onun simptomlarına su tutulması, qarın krampları, yorğunluq və əsəbilik daxildir.
Maraqlıdır ki, maqneziumun PMS olan qadınlarda əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı, su tutulmasını və digər simptomları azaltdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Maqnezium əlavələrinin PMS olan qadınlarda baş verən simptomları yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
10. Maqnezium təhlükəsiz və geniş şəkildə mövcuddur
Maqnezium yaxşı sağlamlıq üçün vacibdir. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul kişilər üçün gündə 400-420 mq, qadınlar üçün isə gündə 310-320 mq-dır.
Onu həm qidadan, həm də əlavələrdən əldə edə bilərsən.
Maqnezium qida mənbələri
Aşağıdakı qidalar maqneziumun yaxşıdan əla mənbələridir:
- Balqabaq tumları: Dörd fincanın dörddə birində (16 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 46%-i
- İspanaq, qaynadılmış: Bir fincanda (180 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 39%-i
- İsveç çuğunduru, qaynadılmış: Bir fincanda (175 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 38%-i
- Tünd şokolad (70-85% kakao): 3.5 unsiyada (100 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 33%-i
- Qara lobya: Bir fincanda (172 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 30%-i
- Kinoa, bişirilmiş: Bir fincanda (185 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 33%-i
- Halibut: 3.5 unsiyada (100 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 27%-i
- Badam: Dörd fincanın dörddə birində (24 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 25%-i
- Keşyu: Dörd fincanın dörddə birində (30 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 25%-i
- Skumbriya: 3.5 unsiyada (100 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 19%-i
- Avokado: Bir orta avokadoda (200 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 15%-i
- Qızılbalıq: 3.5 unsiyada (100 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 9%-i
Maqnezium əlavələri
Əgər tibbi vəziyyətin varsa, maqnezium əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminlə məsləhətləş.
Bunlar ümumiyyətlə yaxşı qəbul edilsə də, müəyyən diuretiklər, ürək dərmanları və ya antibiotiklər qəbul edən insanlar üçün təhlükəsiz olmaya bilər.
Yaxşı sorulan əlavə formalarına maqnezium sitrat, qlisinat, orotat və karbonat daxildir.
Xülasə: Kifayət qədər maqnezium qəbul etmək həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bir çox qida onu ehtiva edir və bir çox yüksək keyfiyyətli əlavələr mövcuddur.
Xülasə
Kifayət qədər maqnezium qəbul etmək yaxşı sağlamlığı qorumaq üçün vacibdir.
Bol miqdarda maqneziumla zəngin qidalar yediyinə əmin ol və ya yalnız pəhrizindən kifayət qədər ala bilmirsənsə, əlavə qəbul et.
Bu vacib mineral kifayət qədər olmadıqda, bədənin optimal şəkildə fəaliyyət göstərə bilməz.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
