Dünyanın bəzi yerlərində manqo (Mangifera indica) “meyvələrin kralı” adlandırılır.
Bu, ortasında böyük bir toxumu olan bir çəyirdəkli meyvədir.
Manqo Hindistan və Cənub-Şərqi Asiyadan gəlir və insanlar onu 4000 ildən artıqdır ki, becərirlər. Hər birinin özünəməxsus dadı, forması, ölçüsü və rəngi olan yüzlərlə manqo növü mövcuddur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu meyvə nəinki dadlıdır, həm də təsirli bir qida profili ilə öyünür.
Tədqiqatlar manqo və onun qida maddələrini immunitetin yaxşılaşdırılması və həzm sağlamlığı kimi bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirir. Meyvədə tapılan bəzi polifenollar hətta müəyyən xərçəng riskini azalda bilər.
Budur manqonun 10 faydası, o cümlədən onun qida tərkibi haqqında ümumi məlumat və ondan necə istifadə etmək barədə bəzi məsləhətlər.
1. Manqo qida maddələri ilə zəngindir
Bir çox insan manqonu sevir – nəinki dadlı olduğu üçün, həm də çox qidalı olduğu üçün.
Bir stəkan (165 qram) təzə manqo təmin edir:
- Kalori: 99
- Zülal: 1.4 qram
- Karbohidratlar: 24.7 qram
- Yağ: 0.6 qram
- Lif: 2.6 qram
- Şəkər: 22.5 qram
- C vitamini: gündəlik ehtiyacının 67%-i
- Mis: gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Folat: gündəlik ehtiyacının 18%-i
- B6 vitamini: gündəlik ehtiyacının 12%-i
- A vitamini: gündəlik ehtiyacının 10%-i
- E vitamini: gündəlik ehtiyacının 10%-i
- K vitamini: gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Niasin: gündəlik ehtiyacının 7%-i
- Kalium: gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Riboflavin: gündəlik ehtiyacının 5%-i
- Maqnezium: gündəlik ehtiyacının 4%-i
- Tiamin: gündəlik ehtiyacının 4%-i
Onun ən təsirli qida faktlarından biri odur ki, cəmi 1 stəkan (165 qram) təzə manqo C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun demək olar ki, 67%-ni təmin edir. Bu suda həll olunan vitamin immunitet sisteminə kömək edir, bədəninin dəmir udmasına kömək edir və hüceyrə böyüməsini və bərpasını təşviq edir.
Manqo həmçinin mis və folat minerallarının yaxşı mənbəyidir, bunlar xüsusilə hamiləlik dövründə vacib qida maddələridir, çünki sağlam döl böyüməsini və inkişafını dəstəkləyirlər.
Xülasə: Manqo kalorisi az, lakin qida maddələri ilə zəngindir – xüsusilə immunitetə, dəmir udulmasına, hüceyrə böyüməsinə və bərpasına kömək edən C vitamini.
2. Manqo kalorisi azdır
Manqonun digər bir faydası da kalorisi az olmasıdır.
Bir stəkan (165 qram) təzə manqo 100-dən az kalori ehtiva edir və çox aşağı kalori sıxlığına malikdir, yəni təmin etdiyi qida həcminə görə az kalori ehtiva edir.
Əksər təzə meyvə və tərəvəzlər aşağı kalori sıxlığına malikdir. Bir araşdırma göstərdi ki, yeməyin əvvəlində manqo kimi təzə meyvə istehlak etmək, yeməyin sonrakı hissəsində həddindən artıq yeməkdən qaçmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, qeyd et ki, bu, qurudulmuş manqo üçün belə olmaya bilər. Cəmi 1 stəkan (160 qram) qurudulmuş manqo 510 kalori, 106 qram şəkər və daha yüksək kalori sıxlığı ehtiva edir.
Qurudulmuş manqo hələ də vitaminlər, minerallar və antioksidantlar kimi qida maddələri ilə zəngin olsa da, yüksək kalori sıxlığı və şəkər tərkibinə görə onu mülayim şəkildə istehlak etmək daha yaxşı ola bilər.
Xülasə: Bir stəkan (165 qram) manqo porsiyası 100-dən az kalori ehtiva edir. Onun aşağı kalori sıxlığı, özünü tox və məmnun hiss edərkən kalori qəbulunu azaltmaq istəyirsənsə, onu əla seçim edir.
3. Manqo diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər
Təzə manqo digər təzə meyvələrlə müqayisədə nisbətən yüksək təbii şəkər tərkibinə malikdir, bir stəkanda (165 qram) 22 qramdan çoxdur.
Düşünə bilərsən ki, bu, diabet kimi metabolik xəstəlikləri olan insanlar üçün və ya şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışanlar üçün narahatlıq doğura bilər.
Bununla belə, təzə manqo yeməyin diabetə səbəb olduğuna və ya bu vəziyyəti olan insanlar üçün zərərli olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur.
Bir çox tədqiqatlar hətta təzə meyvənin daha yüksək qəbulunu ümumilikdə diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Təzə manqo və diabet arasındakı xüsusi əlaqəni araşdıran çox araşdırma yoxdur.
Bununla belə, bir araşdırma göstərdi ki, 12 həftə ərzində hər gün pəhrizlərinə 10 qram dondurulmuş-qurudulmuş manqo əlavə edən insanlarda qan şəkəri səviyyələrində əhəmiyyətli yaxşılaşmalar müşahidə olunub.
Digər bir son araşdırma, C vitamini və karotenoidlərlə zəngin meyvə və tərəvəz istehlakının diabetin başlamasının qarşısını almağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldi. Manqo bu qida maddələrinin hər ikisi ilə zəngindir, buna görə də oxşar faydalar təmin edə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.
Bununla belə, manqo təbii şəkərlə zəngin olduğu üçün bir dəfəyə çox yeyərsənsə, qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışa səbəb ola bilər.
Beləliklə, manqonu mülayim şəkildə, yəni bir dəfəyə təxminən 1 stəkan (165 qram) tipik bir porsiya ölçüsündə istehlak etmək daha yaxşı ola bilər. Onu lif və zülalla zəngin digər qidalarla birləşdirmək də kömək edə bilər, çünki bu, qan şəkəri sıçrayışlarını məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Təzə manqonu mülayim miqdarda yedikcə, diabet inkişaf riskini azaldacaq. Unutma ki, təzə manqo qurudulmuş manqo qədər şəkər ehtiva etmir.
Tövsiyə olunan oxu: Super Qidalı 20 Sağlam Meyvə
4. Manqo sağlam bitki birləşmələri ilə zəngindir
Manqo polifenollarla zəngindir, bunlar bədənini qoruyan antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərən bitki birləşmələridir.
Bu meyvənin ətində, qabığında və hətta toxumunda ondan çox müxtəlif növü cəmləşmişdir. Bunlara daxildir:
- manqiferin
- katexinlər
- antosianinlər
- qallik turşusu
- kaempferol
- ramnetin
- benzoik turşusu
Antioksidantlar vacibdir, çünki onlar hüceyrələrini sərbəst radikallardan qoruyurlar. Bu yüksək reaktiv birləşmələr hüceyrələrini zədələyə bilər.
Tədqiqatlar sərbəst radikal zədələnməsini yaşlanma əlamətləri və xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirmişdir.
Polifenollar arasında manqiferin ən çox maraq doğurmuşdur və bəzən “super antioksidant” adlandırılır, çünki xüsusilə güclüdür.
Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərmişdir ki, manqiferin xərçəng, diabet və digər xəstəliklərlə əlaqəli sərbəst radikal zədələnməsinə qarşı çıxa bilər.
Xülasə: Manqo, xüsusilə güclü olan manqiferin də daxil olmaqla ondan çox müxtəlif növ polifenola malikdir. Polifenollar bədəninin içində antioksidantlar kimi fəaliyyət göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Balqabağın Qidalanma və Rifah üçün 9 Təsirli Sağlamlıq Faydası
5. Manqo immuniteti gücləndirən qida maddələri ehtiva edir
Manqo immuniteti gücləndirən qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
Bir stəkan (165 qram) manqo gündəlik A vitamini ehtiyacının 10%-ni təmin edir.
A vitamini sağlam immunitet sistemi üçün vacibdir. Bu vitamini kifayət qədər almamaq infeksiya riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, 1 stəkan (165 qram) manqo gündəlik C vitamini ehtiyacının demək olar ki, 75%-ni təmin edir. Bu vitamin bədəninin daha çox xəstəliklə mübarizə aparan ağ qan hüceyrələri istehsal etməsinə, bu hüceyrələrin daha effektiv işləməsinə və dəri müdafiəsini yaxşılaşdırmasına kömək edə bilər.
Manqo həmçinin immuniteti dəstəkləyə biləcək digər qida maddələrini də ehtiva edir, bunlara daxildir:
- mis
- folat
- E vitamini
- bir neçə B vitamini
Xülasə: Manqo folat, bir neçə B vitamini, eləcə də A, C, K və E vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir – bunların hamısı immuniteti gücləndirməyə kömək edə bilər.
6. Manqo ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Manqo sağlam ürəyi dəstəkləyən qida maddələri ehtiva edir.
Məsələn, o, sağlam qan axınını qorumağa kömək edən maqnezium və kalium təklif edir. Bu qida maddələri qan damarlarının rahatlamasına kömək edərək, aşağı qan təzyiqi səviyyələrini təşviq edir.
Manqonun super antioksidantı manqiferin də ürək sağlamlığı üçün faydalı görünür.
Heyvan tədqiqatları göstərmişdir ki, manqiferin ürək hüceyrələrini iltihabdan, oksidləşdirici stresdən və hüceyrə ölümündən qoruya bilər.
Bundan əlavə, o, qanındakı xolesterol, triqliseridlər və sərbəst yağ turşularının səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu tapıntılar ümidverici olsa da, manqiferin və insanlarda ürək sağlamlığı ilə bağlı araşdırmalar hazırda azdır. Buna görə də, daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Manqo maqnezium, kalium və antioksidant manqiferin ehtiva edir, bunların hamısı sağlam ürək funksiyasını dəstəkləyir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq üçün Üzümün 12 Sübut Edilmiş Faydası
7. Manqo həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Manqo onu həzm sağlamlığı üçün əla edən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.
Birincisi, o, amilazlar adlanan bir qrup həzm fermentləri ehtiva edir.
Həzm fermentləri böyük qida molekullarını parçalayır ki, bədənin onları asanlıqla udula bilsin.
Amilazlar kompleks karbohidratları qlükoza və maltoza kimi şəkərlərə parçalayır. Bu fermentlər yetişmiş manqolarda daha aktivdir, buna görə də onlar yetişməmiş manqolardan daha şirindir.
Bundan əlavə, manqo çoxlu su və pəhriz lifi ehtiva etdiyi üçün qəbizlik və ishal kimi həzm problemlərinə kömək edə bilər.
Xroniki qəbizliyi olan yetkinlərdə aparılan 4 həftəlik bir araşdırma, gündəlik manqo yeməyin, manqodakı həll olunan lif miqdarına bənzər miqdarda həll olunan lif ehtiva edən bir əlavə qəbul etməkdən daha effektiv olduğunu göstərdi.
Bu, manqoların pəhriz lifindən başqa həzm sağlamlığına kömək edən digər komponentlərə malik ola biləcəyini göstərir. Bununla belə, daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Manqo həzm fermentləri, su, pəhriz lifi və həzm sağlamlığının müxtəlif aspektlərinə kömək edən digər birləşmələrə malikdir.
8. Manqo göz sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Manqo sağlam gözləri dəstəkləməyə kömək edən qida maddələri ilə doludur.
Onların tərkibindəki iki əsas qida maddəsi antioksidantlar lutein və zeaksantindir.
Bunlar gözünün tor qişasında cəmləşmişdir – işığı siqnallara çevirən hissə, beləliklə beynin gördüyünü şərh edə bilər. Bu qida maddələri xüsusilə tor qişanın mərkəzində, makula adlanan yerdə cəmləşmişdir.
Tor qişanın içərisində lutein və zeaksantin artıq işığı udaraq təbii günəş qoruyucusu kimi fəaliyyət göstərir. Bundan əlavə, onlar gözlərini zərərli mavi işıqdan qoruyur.
Manqolar həmçinin göz sağlamlığını dəstəkləyən A vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Qida ilə A vitamini çatışmazlığı quru gözlər və gecə korluğu ilə əlaqələndirilmişdir. Ciddi çatışmazlıqlar buynuz qişanın çapıqlaşması kimi daha ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Xülasə: Manqo lutein, zeaksantin və A vitamini ehtiva edir, bunların hamısı göz sağlamlığını dəstəkləyir. Lutein və zeaksantin gözlərini günəşdən qoruya bilər, A vitamini çatışmazlığı isə görmə problemləri yarada bilər.
9. Manqo müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər
Manqo xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola biləcək polifenollarla zəngindir.
Polifenollar bir çox xərçəng növü ilə əlaqəli oksidləşdirici stres adlanan zərərli prosesdən qorunmağa kömək edə bilər.
Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları manqo polifenollarının oksidləşdirici stresi azaltdığını müşahidə etmişdir. Onların həmçinin leykemiya və yoğun bağırsaq, ağciyər, prostat və süd vəzi xərçəngi daxil olmaqla müxtəlif xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini məhv etdiyi və ya dayandırdığı aşkar edilmişdir.
Manqoda əsas polifenol olan manqiferin son zamanlar ümidverici xərçəng əleyhinə təsirlərinə görə diqqət çəkmişdir.
Heyvan tədqiqatlarında o, iltihabı azaltmış, hüceyrələri oksidləşdirici stresdən qorumuş və ya xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandırmış və ya onları öldürmüşdür.
Bu tədqiqatlar ümidverici olsa da, insanlarda manqo polifenollarının potensial xərçəng əleyhinə təsirlərini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox insan tədqiqatına ehtiyac var.
Xülasə: Manqo polifenolları bir çox sağlamlıq vəziyyəti, o cümlədən yoğun bağırsaq, ağciyər, prostat, süd vəzi və sümük xərçəngi ilə əlaqəli oksidləşdirici streslə mübarizə apara bilər.
10. Manqo dadlı, çox yönlüdür və pəhrizinə əlavə etmək asandır
Bununla belə, sərt qabığı və böyük çəyirdəyi səbəbindən onu kəsmək çətin ola bilər.
Budur manqonu kəsmək üçün yaxşı bir üsul:
- Manqonun qabığı hələ üzərində ikən, əti çəyirdəkdən ayırmaq üçün ortadan 1/4 düym (6 mm) aralıqda uzun şaquli dilimlər kəs.
- Bu dilimlərin hər birindəki əti qabığı kəsmədən tor şəklində kəs.
- Kəsilmiş əti qabıqdan çıxar.
Manqodan necə istifadə edə biləcəyinə dair bəzi yollar:
- Onu smuzilərə əlavə et.
- Onu doğrayıb salsaya qat.
- Onu yay salatına əlavə et.
- Onu dilimləyib digər tropik meyvələrlə birlikdə süfrəyə ver.
- Onu doğrayıb quinoa salatına əlavə et.
- Manqonu Yunan qatığına və ya yulaf ezməsinə əlavə et.
- Burgerlərin və ya dəniz məhsullarının üzərinə qızardılmış manqo qoy.
Unutma ki, manqo bir çox digər meyvələrdən daha şirin və daha çox şəkər ehtiva edir. Mülayimlik əsasdır – manqonu gündə təxminən 2 stəkan (330 qram) ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Xülasə: Manqo dadlıdır və ondan bir çox şəkildə istifadə edə bilərsən. Bununla belə, o, bəzi digər meyvələrdən daha çox şəkər ehtiva edir, buna görə də manqodan mülayim şəkildə istifadə etməyi düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Goji Giləmeyvəsi: Qidalanma, Faydaları və Yan Təsirləri
Xülasə
Manqo vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir və potensial xərçəng əleyhinə təsirlər, eləcə də yaxşılaşdırılmış immunitet, həzm və göz sağlamlığı daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Ən yaxşısı isə, dadlıdır və smuzilərin və bir çox digər yeməklərin bir hissəsi kimi pəhrizinə əlavə etmək asandır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
