MCT yağı idmançılar və bədən qurucuları arasında populyarlaşan bir əlavədir. Tərkibində yüksək miqdarda MCT olan kokos yağının populyarlığı onun geniş yayılmasına səbəb olub.
Adından da göründüyü kimi, orta zəncirli triqliserid (MCT) yağı, triqliseridlər adlanan orta uzunluqlu yağ zəncirlərini ehtiva edir. Daha qısa uzunluqlarına görə, MCT-lər bir çox digər qidalarda tapılan daha uzun zəncirli yağ turşularından daha asan həzm olunur.
MCT yağı ən çox kokos yağından əldə edilir, çünki kokos yağındakı yağın 50%-dən çoxu MCT-lərdən ibarətdir. Bu yağlar xurma yağı və süd məhsulları kimi digər qidalarda da tapılır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurDörd fərqli MCT növü mövcuddur, bunlardan kapril və kaprik turşusu MCT yağı üçün ən çox istifadə olunur. Bəzi hallarda, bu xüsusi növlərin unikal faydaları var.
MCT yağını pəhrizinə əlavə etməklə əldə edə biləcəyin 7 elmi əsaslı faydası aşağıdadır.
1. MCT yağı potensial olaraq arıqlamağa kömək edə bilər
Bu mövzuda mövcud tədqiqatlar qarışıqdır, lakin MCT yağının arıqlamaq üçün faydalı ola biləcəyinə dair bəzi potensial səbəblər var.
MCT yağının bədəndə toxluq hissini artıra bilən iki hormonun: peptid YY və leptinin sərbəst buraxılmasını artırdığı göstərilmişdir.
Bir araşdırma, səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq 2 xörək qaşığı MCT yağı qəbul edən insanların, kokos yağı qəbul edənlərə nisbətən naharda daha az yemək yediyini tapdı.
Eyni araşdırma, MCT yağı ilə triqliseridlərdə və qlükozada daha az artım olduğunu da aşkar etdi ki, bu da toxluq hissinə təsir edə bilər.
Bundan əlavə, bəzi köhnə araşdırmalar MCT yağı qəbul etməyin bədən çəkisini və bel ətrafını azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Tədqiqatçılar bunun piylənmənin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini bildirdilər.
Qeyd edək ki, bu araşdırmaların bəziləri fəaliyyət səviyyələri və digər kalori istehlakı kimi digər amilləri nəzərə almır. Daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
MCT yağında zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda tapılan uzun zəncirli triqliseridlərdən (LCT) təxminən 10% daha az kalori var.
MCT-lər həmçinin ketonlara çevrilə bilər ki, bunlar karbohidrat qəbulu az olduqda yağın parçalanmasından əmələ gəlir.
Əgər karbohidratı çox az, yağı isə çox olan ketogen pəhriz saxlayırsansa, MCT yağı qəbul etmək sənə ketoz adlanan yağ yandırma vəziyyətində qalmağa kömək edə bilər.
Nəhayət, bağırsaq mühitin çəkin üçün çox vacibdir. MCT yağı yaxşı bakteriyaların böyüməsini optimallaşdırmağa və bağırsaq astarını dəstəkləməyə kömək edə bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: MCT yağı toxluğu, yağ itkisini, keton istehsalını artıraraq və bağırsaq mühitini yaxşılaşdıraraq arıqlamağa kömək edə bilər. Onun effektivliyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
2. MCT yağı yaxşı enerji mənbəyi ola bilər
Bədən MCT-ləri yağ turşusu zəncirlərində daha çox karbon olan uzun zəncirli triqliseridlərdən (LCT) daha sürətli mənimsəyir.
Daha qısa zəncir uzunluğuna görə, MCT-lər bağırsaqdan qaraciyərə daha sürətli keçir və uzun zəncirli yağlar kimi parçalanmaq üçün öd tələb etmir.
Qaraciyərdə yağlar ya yanacaq kimi istifadə edilmək, ya da bədən yağı kimi depolanmaq üçün parçalanır. MCT-lər parçalanmadan asanlıqla hüceyrələrinə daxil olduğu üçün dərhal enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
Ketogen pəhrizdə olanda, MCT-lər qaraciyərdə ketonlara da çevrilə bilər. Bu ketonlar qan-beyin baryerindən keçərək beyin hüceyrələrin üçün enerji mənbəyi ola bilər.
Xülasə: MCT yağı asanlıqla mənimsənilir və bədən boyu daşınır. O, ani enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər və ya ketonlara çevrilə bilər.
3. MCT idmançılarda laktat yığılmasını azalda və enerji üçün yağdan istifadə etməyə kömək edə bilər
Məşq zamanı artan laktat səviyyələri məşq performansına mənfi təsir göstərə bilər.
Maraqlıdır ki, MCT-lər laktat yığılmasını azaltmağa kömək edə bilər.
Bir köhnə araşdırma, velosiped sürməzdən əvvəl yeməklə birlikdə 6 qram, yəni təxminən 1.5 çay qaşığı MCT qəbul edən idmançıların, LCT qəbul edənlərə nisbətən daha aşağı laktat səviyyələrinə sahib olduğunu və məşq etməyin onlar üçün daha asan olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, araşdırma, məşqdən əvvəl MCT yağı qəbul etməyin enerji üçün karbohidratlar əvəzinə daha çox yağ istifadə etməyə kömək edə biləcəyini tapdı.
MCT-lər məşq zamanı yağ yandırmanı artırmağa kömək etsə də, MCT yağının daha yaxşı məşq etməyə kömək edib-etməməsi ilə bağlı araşdırma nəticələri qarışıqdır.
Bir araşdırma onun siçanlarda üzmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi, lakin insan üzərində aparılan başqa bir araşdırma qaçışçılarda dözümlülük performansında heç bir yaxşılaşma tapmadı.
Başqa bir heyvan araşdırmasının nəticələri MCT yağının məşq performansına mənfi təsir göstərməyə biləcəyini göstərir.
Xülasə: MCT yağı potensial olaraq məşq zamanı yağ yandırmanı artıra və karbohidratlara ehtiyacı azalda bilər. Lakin, bunun yaxşılaşdırılmış məşq performansına çevrilib-çevrilmədiyi aydın deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Kokos Yağının Sübuta Əsaslanan 10 Sağlamlıq Faydası
4. MCT epilepsiya, Alzheimer xəstəliyi və autizmi idarə etməyə kömək edə bilər
Tədqiqatlar MCT yağının və ketogen pəhrizin epilepsiya, Alzheimer xəstəliyi və autizm kimi vəziyyətləri idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Epilepsiya
Ketogen pəhriz arıqlamaq istəyən insanlar arasında populyarlıq qazansa da, ilk dəfə epilepsiyanı idarə etmək üçün bir yol kimi təqdim edilmişdir.
Tədqiqatçılar orucun keton istehsalını artırdığını və bunun epileptik tutmaların tezliyini azalda biləcəyini aşkar etdilər.
MCT-lər ketonlara çevrilə bildiyi üçün epilepsiyanın idarə edilməsində faydalı ola bilər.
Lakin, MCT növü vacib ola bilər. Bir in-vitro araşdırma, MCT kaprik turşusunun geniş yayılmış antiepileptik dərmandan daha yaxşı tutma nəzarətini yaxşılaşdırdığını göstərdi.
Siçanlar üzərində aparılan başqa bir araşdırma, eyni MCT-nin tutmalara səbəb olan beyindəki reseptorları blokladığını tapdı, baxmayaraq ki, daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.
Bundan əlavə, qeyd etmək vacibdir ki, ketogen pəhriz hər kəs üçün deyil və uzun müddət əməl etmək çətin ola bilər.
Epilepsiyanı idarə etməyə kömək etmək üçün ketogen pəhriz düşünürsənsə, əvvəlcə həkiminlə və ya qidalanma mütəxəssisinlə danış.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvədə Kokos Yağı: Sağlamlığın üçün Yaxşıdır, yoxsa Pis?
Alzheimer xəstəliyi
Alzheimer xəstəliyi beyninin şəkərdən istifadə qabiliyyətini pozur.
MCT ketogen pəhrizi alternativ enerji mənbəyi təklif edir: ketonlar. Bu, beyin hüceyrələrinin daha yaxşı yaşamasına imkan verə bilər. O, həmçinin yaddaş itkisinə səbəb olan beyindəki bir reseptoru bloklayır.
Bir araşdırma, tək bir MCT dozasının müəyyən bir gen növü, xüsusilə APOE ɛ4-neqativ olan 20 Alzheimer xəstəsində qısamüddətli idrakı yaxşılaşdırdığını tapdı.
Genetik amillər rol oynasa da, sübutlar kapril və ya kaprik turşusu daxil olan 20-70 qram əlavə MCT-lərin yüngül və orta dərəcəli Alzheimer simptomlarını mülayim şəkildə yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
Ümumilikdə, Alzheimer xəstəliyində MCT yağının faydaları ümidvericidir, lakin daha uzun və daha genişmiqyaslı araşdırmalara ehtiyac var.
Autizm
MCT yağı autizmli uşaqlara da təsir edə bilər. Bir araşdırma, 6 ay ərzində ketogen pəhrizə əməl edildikdə ümumi müsbət irəliləyişlər olduğunu aşkar etdi.
Başqa bir araşdırma, MCT-lərin ketogen və qlütensiz pəhrizə əlavə edilməsinin iştirak edən 15 uşaqdan 6-sında autizm davranışlarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdı.
Autizm spektrum vəziyyəti olduğu üçün insanlara fərqli şəkildə təsir edə bilər.
Bu o deməkdir ki, uşağının pəhrizinə MCT yağı əlavə etmək müxtəlif dərəcələrdə kömək edə bilər və ya heç bir təsir göstərməyə bilər. Burada da daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Uşağının autizmini idarə etməyə kömək etmək üçün ketogen pəhriz düşünürsənsə, əvvəlcə həkiminlə və ya qidalanma mütəxəssisinlə danış.
Xülasə: MCT yağı beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər ki, bu da epilepsiya, Alzheimer xəstəliyi və autizmli insanlar üçün faydalı ola bilər.
5. MCT maya və bakteriya böyüməsi ilə mübarizə aparan yağ turşuları ehtiva edir
MCT-lərin antimikrob və antifungal təsirlərə malik olduğu göstərilmişdir.
Çoxsaylı MCT-lər ehtiva edən kokos yağının, köhnə bir in-vitro araşdırmada Candida albicans-ın böyüməsini 25% azaltdığı göstərilmişdir. Bu, ağız boşluğunun və müxtəlif dəri infeksiyalarına səbəb ola bilən ümumi bir mayadır.
Bir in-vitro araşdırma həmçinin kokos yağının Clostridium difficile adlı xəstəlik törədən bakteriyanın böyüməsini azaltdığını göstərdi.
Kokos yağının maya və bakteriya böyüməsini azaltma qabiliyyəti MCT-lərdəki kapril, kaprik və laurik turşusu ilə əlaqədar ola bilər.
MCT-lərin özlərinin də xəstəxanalarda geniş yayılmış yoluxucu göbələyin böyüməsini 50%-ə qədər yatırdığı göstərilmişdir.
Lakin, qeyd edək ki, MCT-lər və immun dəstəyi ilə bağlı araşdırmaların əksəriyyəti in-vitro və ya heyvan araşdırmaları vasitəsilə aparılmışdır. Daha güclü nəticələr çıxarılmadan əvvəl yüksək keyfiyyətli insan araşdırmalarına ehtiyac var.
Xülasə: MCT yağı maya və bakteriyaların böyüməsini azaltdığı göstərilən yağ turşuları ehtiva edir. Ümumilikdə, MCT-lər müxtəlif antimikrob və antifungal təsirlərə malik ola bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Kokos südü: Sağlamlıq faydaları və istifadəsi
6. MCT ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər
Ürək xəstəliyi riskini artıran bəzi amillər bunlardır:
- yüksək xolesterol
- qan təzyiqi
- iltihab
- bədən kütlə indeksi
- siqaret çəkmə
MCT yağının çəki və yağ itkisini dəstəklədiyi göstərilmişdir. Bu da öz növbəsində ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
24 artıq çəkili kişi üzərində aparılan bir araşdırma, 29 gün ərzində fitosterollar və kətan toxumu yağı ilə birlikdə MCT yağı qəbul edənlərin ümumi xolesterol səviyyəsini 12.5% azaltdığını tapdı. Lakin, zeytun yağı istifadə edildikdə, azalma yalnız 4.7% idi.
Eyni araşdırma, MCT yağı qarışığı pəhrizlərinə əlavə edildikdə LDL (pis) xolesterolda daha yaxşı azalmalar olduğunu da aşkar etdi.
Bundan əlavə, MCT yağı ürəyi qoruyan HDL (yaxşı) xolesterol istehsalını artırmağa kömək edə bilər.
Hətta ürək xəstəliyi riskini artıran iltihab markerı olan C-reaktiv zülalı (CRP) əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Əlavə köhnə araşdırmalar MCT yağı əsaslı qarışıqların digər ürək xəstəliyi risk faktorlarına da müsbət təsir göstərə biləcəyini tapdı.
Xülasə: MCT yağı çəki, xolesterol və iltihab kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
7. MCT qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər
MCT yağının diabetli insanlar üçün də faydaları ola bilər. MCT-lərin yağ depolamasını azaltdığı və yağ yandırmanı artırdığı göstərilmişdir ki, bu da vəziyyəti idarə etməyə kömək edə bilər.
Diabetli 40 nəfər üzərində aparılan kiçik, köhnə bir araşdırma, gündəlik MCT yağı qəbul edənlərin, LCT ehtiva edən qarğıdalı yağı qəbul edənlərə nisbətən bədən çəkisi, bel ətrafı və insulin müqavimətində azalmalar gördüyünü tapdı.
Başqa bir araşdırma, diabetli 10 nəfərə insulin vurulduqda, LCT qəbul edənlərə nisbətən normal qan şəkəri səviyyələrini saxlamaq üçün 30% daha az şəkər tələb etdiyini tapdı.
Lakin, eyni araşdırma MCT-lərin oruc qan şəkəri səviyyələrini azaltmaqda heç bir təsirini tapmadı.
Buna görə də, vaxt və yeyilən qida miqdarı kimi digər amillər MCT yağının təsirlərinə təsir edə bilər.
Xülasə: MCT yağı yağ depolamasını azaltmaq və yağ yandırmanı artırmaqla diabeti idarə etməyə potensial olaraq kömək edə bilər. O, həmçinin qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə bilər.
MCT yağının potensial çatışmazlıqları
MCT-lər təhlükəsiz hesab edilsə də, bəzi çatışmazlıqları ola bilər.
MCT aclıq hormonlarının sərbəst buraxılmasını stimullaşdıra bilər
MCT-lər səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edən hormonların sərbəst buraxılmasını artırsa da, bəzi insanlarda aclıq hormonlarının sərbəst buraxılmasını da stimullaşdıra bilər.
Anoreksiyalı insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, MCT-lərin iştahı stimullaşdıran iki hormonun: qrelin və neuropeptid Y-nin sərbəst buraxılmasını artırdığını tapdı.
Gündə 6 qramdan çox MCT qəbul edən insanlar, gündə 1 qramdan az qəbul edənlərə nisbətən bu hormonlardan daha çox istehsal etdilər.
Lakin, bu hormonların artmasının daha çox yeməyə səbəb olub-olmadığı aydın deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki İtirmək və Metabolik Xəstəliklə Mübarizə üçün Ketogen Pəhriz
Yüksək dozalar qaraciyərdə yağ yığılmasına səbəb ola bilər
Yüksək dozada MCT yağı uzun müddətdə qaraciyərindəki yağ miqdarını artıra bilər.
Siçanlar üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, yağların 50%-nin MCT olduğu bir pəhrizin qaraciyər yağını artırdığını tapdı. Maraqlıdır ki, eyni araşdırma MCT-lərin ümumi bədən yağını azaltdığını və insulin müqavimətini yaxşılaşdırdığını da aşkar etdi.
Unutma ki, yuxarıdakı araşdırmada olduğu kimi yüksək dozada MCT yağı tövsiyə edilmir. Ümumilikdə, MCT yağının uzunmüddətli təsirləri ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
MCT yağının hazırda müəyyən edilmiş dözümlü yuxarı qəbul səviyyəsi (UL) yoxdur. Lakin, gündəlik maksimum 4-7 xörək qaşığı (60-100 mL) təhlükəsiz yuxarı hədd kimi təklif edilmişdir.
MCT-lər yüksək kalorilidir və adətən ümumi kalori qəbulunun yalnız 5-10%-ni təşkil edir. Çəki saxlamağa və ya arıqlamağa çalışırsansa, MCT yağını ümumi yağ qəbulunun bir hissəsi kimi, əlavə yağ miqdarı kimi deyil, qəbul etməlisən.
Xülasə: MCT yağı aclıq hormonlarının sərbəst buraxılmasını artırır ki, bu da qida qəbulunun artmasına səbəb ola bilər. Uzun müddətdə, o, həmçinin qaraciyərindəki yağ miqdarını artıra bilər.
Xülasə
Orta zəncirli triqliseridlər potensial olaraq sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
Başlamaq üçün, bədən yağını azaltmaq, toxluğu artırmaq və potensial olaraq bağırsaq mühitini yaxşılaşdırmaqla arıqlamağa kömək edə bilən yağ turşuları ehtiva edirlər.
MCT-lər həmçinin enerji mənbəyidir və bakteriya böyüməsi ilə mübarizə apara, ürəyini qorumağa kömək edə və diabet, Alzheimer xəstəliyi, epilepsiya və autizmi idarə etməyə kömək edə bilər.
Unutma ki, bütöv qida mənbələri əlavələrdən əlavə faydalar təmin edə bilər.
Potensial çatışmazlıqlar artan aclıq və qaraciyərində mümkün yağ yığılması ola bilər.
MCT yağını qidalanma planına əlavə etməyin faydaları və riskləri barədə həkiminlə və ya qidalanma mütəxəssisinlə danış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
