Meditasiya, zehnini fokuslamaq və düşüncələrini yenidən yönləndirmək üçün vərdiş halına gəlmiş bir prosesdir.
Meditasiyanın populyarlığı, getdikcə daha çox insanın onun bir çox sağlamlıq faydalarını kəşf etməsi ilə artır.
Onu özünə və ətrafına qarşı şüurunu artırmaq üçün istifadə edə bilərsən. Bir çoxları onu stressi azaltmaq və konsentrasiyanı inkişaf etdirmək üçün bir yol kimi düşünür.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurİnsanlar bu təcrübəni müsbət əhval-ruhiyyə və baxış, özünə nəzarət, sağlam yuxu rejimi və hətta ağrıya qarşı dözümlülüyün artırılması kimi digər faydalı vərdişlər və hisslər inkişaf etdirmək üçün də istifadə edirlər.
Bu məqalə meditasiyanın 12 sağlamlıq faydasını nəzərdən keçirir.
1. Meditasiya stressi azaldır
Stressin azaldılması, insanların meditasiyaya başlamasının ən ümumi səbəblərindən biridir.
Bir araşdırma, meditasiyanın stressi azaltmaq üçün şöhrətinə layiq olduğunu qeyd etdi 1.
Normalda, zehni və fiziki stress, stress hormonu kortizolun səviyyəsini artırır. Bu, sitokinlər adlanan iltihablı kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılması kimi stressin bir çox zərərli təsirlərini yaradır.
Bu təsirlər yuxunu poza bilər, depressiya və narahatlığı təşviq edə bilər, qan təzyiqini artıra bilər və yorğunluq və düşüncə bulanıqlığına səbəb ola bilər.
8 həftəlik bir araşdırmada, “diqqətli meditasiya” adlanan bir meditasiya tərzi, stressin səbəb olduğu iltihab reaksiyasını azaltdı 2.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərmişdir ki, meditasiya, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu, post-travmatik stress pozğunluğu və fibromiyalji daxil olmaqla, stresslə əlaqəli vəziyyətlərin simptomlarını da yaxşılaşdıra bilər 3.
Xülasə: Bir çox meditasiya üslubu stressi azaltmağa kömək edə bilər. Meditasiya, stresslə əlaqəli tibbi vəziyyətləri olan insanlarda simptomları da azalda bilər.
2. Meditasiya narahatlığı idarə edir
Meditasiya stress səviyyələrini azalda bilər, bu da daha az narahatlıq deməkdir.
Təxminən 1300 yetkin insanın daxil olduğu bir meta-analiz, meditasiyanın narahatlığı azalda biləcəyini tapdı 4. Xüsusilə, bu təsir ən yüksək narahatlıq səviyyələri olanlarda ən güclü idi.
Həmçinin, bir araşdırma göstərdi ki, səkkiz həftəlik diqqətli meditasiya, ümumi narahatlıq pozğunluğu olan insanlarda narahatlıq simptomlarını azaltmağa kömək etdi, müsbət özünü ifadələri artırdı və stress reaktivliyini və öhdəsindən gəlməyi yaxşılaşdırdı 5.
Xroniki ağrıları olan 47 nəfərlə aparılan başqa bir araşdırmada, 8 həftəlik meditasiya proqramını tamamlayanların bir il ərzində depressiya, narahatlıq və ağrıda nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşma müşahidə edildi 6.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar müxtəlif diqqət və meditasiya məşqlərinin narahatlığı azalda biləcəyini göstərir 7.
Məsələn, yoqanın insanlara narahatlığı azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir 8. Bu, həm meditativ təcrübənin, həm də fiziki fəaliyyətin faydaları ilə əlaqəli ola bilər.
Meditasiya işlə əlaqəli narahatlığı da idarə etməyə kömək edə bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, səkkiz həftə ərzində diqqətli meditasiya tətbiqindən istifadə edən işçilər, nəzarət qrupundakılarla müqayisədə rifahın yaxşılaşdığını və sıxıntı və iş gərginliyinin azaldığını hiss etdilər 9.
Xülasə: Vərdiş halına gəlmiş meditasiya narahatlığı azaltmağa və stress reaktivliyini və öhdəsindən gəlmə bacarıqlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
3. Meditasiya emosional sağlamlığı təşviq edir
Meditasiyanın bəzi formaları özünə qarşı daha yaxşı bir görüntü və həyata daha müsbət bir baxış gətirə bilər.
Məsələn, 3500-dən çox yetkin insana verilən müalicələrin bir araşdırması, diqqətli meditasiyanın depressiya simptomlarını yaxşılaşdırdığını tapdı 10.
Eynilə, 18 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, meditasiya terapiyası alan insanların nəzarət qrupundakılarla müqayisədə depressiya simptomlarının azaldığını göstərdi 11.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, meditasiya məşqini tamamlayan insanlar, nəzarət qrupundakılarla müqayisədə mənfi görüntülərə baxarkən daha az mənfi düşüncələr yaşayıblar 12.
Bundan əlavə, stressə cavab olaraq sərbəst buraxılan sitokinlər adlanan iltihablı kimyəvi maddələr əhval-ruhiyyəyə təsir edərək depressiyaya səbəb ola bilər. Bir neçə araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, meditasiyanın bu iltihablı kimyəvi maddələrin səviyyəsini azaltmaqla depressiyanı da azalda biləcəyini göstərir 13.
Xülasə: Meditasiyanın bəzi formaları depressiyanı yaxşılaşdıra və mənfi düşüncələri azalda bilər. O, həmçinin depressiyaya səbəb ola biləcək iltihablı sitokinlərin səviyyəsini də azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kortizol Səviyyələrini Azaltmaq üçün 11 Təbii Yol
4. Meditasiya özünü dərk etməyi artırır
Meditasiyanın bəzi formaları özünü daha yaxşı başa düşməyə kömək edə bilər, bu da sənin ən yaxşı versiyan olmağına kömək edir.
Məsələn, özünü araşdırma meditasiyası özünü və ətrafındakılarla necə əlaqə qurduğunu daha yaxşı başa düşməyə kömək etməyi hədəfləyir.
Digər formalar sənə zərərli və ya özünü məğlub edən düşüncələri tanımağı öyrədir. Düşüncə vərdişlərini daha yaxşı dərk etdikcə, onları daha konstruktiv nümunələrə yönəldə bilərsən.
27 araşdırmanın bir nəzərdən keçirilməsi, tay-çinin tətbiqinin özünü effektivliyini yaxşılaşdırmaqla əlaqəli ola biləcəyini göstərdi, bu termin bir insanın çətinliklərin öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinə və ya bacarığına olan inamını təsvir etmək üçün istifadə olunur 14.
Başqa bir araşdırmada, iki həftə ərzində diqqətli meditasiya tətbiqindən istifadə edən 153 yetkin insan, nəzarət qrupundakılarla müqayisədə tənhalıq hisslərinin azaldığını və sosial əlaqələrin artdığını hiss etdilər 15.
Bundan əlavə, meditasiya təcrübəsi daha yaradıcı problem həll etmə bacarıqlarını inkişaf etdirə bilər 16.
Xülasə: Özünü araşdırma və əlaqəli meditasiya üslubları sənə “özünü tanımağa” kömək edə bilər. Bu, digər müsbət dəyişikliklər etmək üçün başlanğıc nöqtəsi ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq yeməyi effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün 15 faydalı məsləhət
5. Meditasiya diqqət müddətini uzadır
Fokuslanmış diqqət meditasiyası, diqqət müddətin üçün ağırlıq qaldırmağa bənzəyir. O, diqqətinin gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir.
Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, meditasiya lentinə qulaq asan insanlar, nəzarət qrupundakılarla müqayisədə bir tapşırığı yerinə yetirərkən diqqət və dəqiqliyin yaxşılaşdığını hiss etdilər 17.
Oxşar bir araşdırma göstərdi ki, müntəzəm olaraq meditasiya edən insanlar, meditasiya təcrübəsi olmayanlara nisbətən vizual tapşırıqda daha yaxşı performans göstərdilər və daha uzun diqqət müddətinə sahib oldular 18.
Bundan əlavə, bir araşdırma, meditasiyanın hətta zehni dolaşmağa, narahatlığa və zəif diqqətə səbəb olan beyin nümunələrini geri qaytara biləcəyini qeyd etdi 19.
Hər gün qısa müddət ərzində meditasiya etmək belə sənə fayda verə bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, səkkiz həftədən sonra gündə 13 dəqiqə meditasiya etmək diqqəti və yaddaşı artırdı 20.
Xülasə: Bir neçə meditasiya növü diqqəti yenidən yönəltmək və saxlamaq qabiliyyətini inkişaf etdirə bilər.
6. Meditasiya yaşla əlaqəli yaddaş itkisini azalda bilər
Diqqət və düşüncə aydınlığındakı yaxşılaşmalar zehnini gənc saxlamağa kömək edə bilər.
Kirtan Kriya, düşüncələrini fokuslamaq üçün mantra və ya zikr ilə barmaqların təkrarlanan hərəkətini birləşdirən bir meditasiya metodudur. Yaşla əlaqəli yaddaş itkisi olan insanlarda aparılan araşdırmalar onun neyropsixoloji testlərdə performansı yaxşılaşdırdığını göstərmişdir 21.
Bundan əlavə, bir araşdırma, bir çox meditasiya üslubunun yaşlı könüllülərdə diqqəti, yaddaşı və zehni sürəti artıra biləcəyinə dair ilkin dəlillər tapdı 22.
Normal yaşla əlaqəli yaddaş itkisi ilə mübarizə aparmaqla yanaşı, meditasiya demensiyalı xəstələrdə yaddaşı ən azı qismən yaxşılaşdıra bilər. O, həmçinin stressi idarə etməyə və demensiyalı ailə üzvlərinə qulluq edənlərdə öhdəsindən gəlməyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər 23.
Xülasə: Müntəzəm meditasiya vasitəsilə əldə edə biləcəyin yaxşılaşdırılmış fokus yaddaşını və zehni aydınlığını artıra bilər. Bu faydalar yaşla əlaqəli yaddaş itkisi və demensiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
7. Meditasiya xeyirxahlıq yarada bilər
Bəzi meditasiya növləri özünə və başqalarına qarşı müsbət hissləri və hərəkətləri xüsusilə artıra bilər.
Metta, həmçinin sevgi-xeyirxahlıq meditasiyası kimi tanınır, özünə qarşı xeyirxah düşüncələr və hisslər inkişaf etdirməklə başlayır.
Təcrübə vasitəsilə insanlar bu xeyirxahlığı və bağışlayıcılığı xaricə, əvvəlcə dostlara, sonra tanışlara və nəhayət düşmənlərə yaymağı öyrənirlər.
Bu meditasiya formasında aparılan 22 araşdırmanın meta-analizi, onun insanların özlərinə və başqalarına qarşı şəfqətini artırma qabiliyyətini nümayiş etdirdi 24.
Sevgi-xeyirxahlıq meditasiyasını əhatə edən bir proqrama təsadüfi olaraq təyin edilmiş 100 yetkin insanla aparılan bir araşdırma, bu faydaların dozadan asılı olduğunu tapdı 25.
Başqa sözlə, insanlar həftəlik metta meditasiya təcrübəsində nə qədər çox vaxt keçirirlərsə, bir o qədər çox müsbət hisslər yaşayırlar.
50 kollec tələbəsi ilə aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç dəfə metta meditasiyası etmək dörd həftədən sonra müsbət emosiyaları, insanlararası qarşılıqlı əlaqələri və başqalarını anlamağı yaxşılaşdırdı 26.
Bu faydalar sevgi-xeyirxahlıq meditasiyası ilə zamanla yığılır 27.
Xülasə: Metta, və ya sevgi-xeyirxahlıq meditasiyası, özünə və başqalarına qarşı müsbət hisslər inkişaf etdirməkdir. Metta müsbətliyi, empatiyanı və başqalarına qarşı şəfqətli davranışı artırır.
Tövsiyə olunan oxu: Yaddaşı Yaxşılaşdırmağın 14 Təbii Yolu
8. Meditasiya asılılıqlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər
Meditasiya vasitəsilə inkişaf etdirə biləcəyin zehni intizam, özünə nəzarətini və asılılıq yaradan davranışlar üçün tətikləri dərk etməni artıraraq asılılıqlardan qurtulmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, meditasiya insanlara diqqətlərini yenidən yönəltməyi, emosiyalarını və impulslarını idarə etməyi və onların arxasındakı səbəbləri daha yaxşı anlamağı öyrənməyə kömək edə bilər 28.
Alkoqol istifadəsi pozğunluğu üçün müalicə alan 60 nəfərlə aparılan bir araşdırma, transsendental meditasiya təcrübəsinin üç aydan sonra daha aşağı stress səviyyələri, psixoloji sıxıntı, alkoqol istəyi və alkoqol istifadəsi ilə əlaqəli olduğunu tapdı 29.
Meditasiya yemək istəklərini də idarə etməyə kömək edə bilər. 14 araşdırmanın bir nəzərdən keçirilməsi, diqqətli meditasiyanın iştirakçılara emosional və həddindən artıq yeməyi azaltmağa kömək etdiyini tapdı 30.
Xülasə: Meditasiya zehni şüuru inkişaf etdirir və istənməyən impulslar üçün tətikləri idarə etməyə kömək edə bilər. Bu, asılılıqdan qurtulmağa, qeyri-sağlam qidalanmanı idarə etməyə və digər istənməyən vərdişləri yenidən yönəltməyə kömək edə bilər.
9. Meditasiya yuxunu yaxşılaşdırır
Əhalinin demək olar ki, yarısı hansısa mərhələdə yuxusuzluqla mübarizə aparacaq.
Bir araşdırma, diqqətə əsaslanan meditasiya proqramlarını müqayisə etdi və meditasiya edən insanların, dərman qəbul etməyən nəzarət şəraiti olanlarla müqayisədə daha uzun yatdıqlarını və yuxusuzluq şiddətinin yaxşılaşdığını tapdı 31.
Meditasiyada bacarıqlı olmaq, yuxusuzluğa tez-tez səbəb olan sürətli və ya nəzarətsiz düşüncələri idarə etməyə və ya yenidən yönəltməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, o, bədənini rahatlatmağa, gərginliyi azaltmağa və sənə daha asan yuxuya getməyə kömək edəcək dinc bir vəziyyətə gətirməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Müxtəlif meditasiya texnikaları sənə rahatlamağa və yuxuya mane olan nəzarətsiz düşüncələri idarə etməyə kömək edə bilər. Bu, yuxuya getmə müddətini qısaltmaq və yuxu keyfiyyətini artırmaq olar.
10. Meditasiya ağrını idarə etməyə kömək edir
Ağrı qavrayışın zehni vəziyyətinlə əlaqəlidir və stressli şəraitdə arta bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, meditasiyanı gündəlik rejiminə daxil etmək ağrını idarə etmək üçün faydalı ola bilər.
Məsələn, 38 araşdırmanın bir nəzərdən keçirilməsi, diqqətli meditasiyanın xroniki ağrıları olan insanlarda ağrını azalda, həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra və depressiya simptomlarını azalda biləcəyini qeyd etdi 32.
Təxminən 3500 iştirakçının daxil olduğu böyük bir meta-analiz, meditasiyanın ağrının azalması ilə əlaqəli olduğunu qeyd etdi 33.
Meditasiya edənlər və etməyənlər eyni ağrı səbəblərini yaşasalar da, meditasiya edənlər ağrı ilə mübarizə aparmaqda daha böyük qabiliyyət göstərdilər və hətta ağrı hissinin azaldığını hiss etdilər.
Xülasə: Meditasiya beyində ağrı qavrayışını azalda bilər. Bu, tibbi yardım və ya fiziki terapiyaya əlavə olaraq istifadə edildikdə xroniki ağrının müalicəsinə kömək edə bilər.
11. Meditasiya qan təzyiqini azalda bilər
Meditasiya, ürəyə düşən gərginliyi azaltmaqla fiziki sağlamlığı da yaxşılaşdıra bilər.
Zamanla yüksək qan təzyiqi ürəyin qanı pompalaması üçün daha çox işləməsinə səbəb olur, bu da ürək funksiyasının pisləşməsinə gətirib çıxarır.
Yüksək qan təzyiqi həmçinin ateroskleroza, yəni arteriyaların daralmasına səbəb olur ki, bu da infarkt və insulta səbəb ola bilər.
Təxminən 1000 iştirakçının daxil olduğu 12 araşdırmanın meta-analizi, meditasiyanın qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyini tapdı 34. Bu, yaşlı könüllülər və araşdırmadan əvvəl daha yüksək qan təzyiqi olanlar arasında daha təsirli idi.
Bir araşdırma, bir neçə meditasiya növünün qan təzyiqində oxşar yaxşılaşmalar yaratdığını qeyd etdi 35.
Qismən, meditasiya ürək funksiyasını, qan damarlarının gərginliyini və stressli vəziyyətlərdə oyanıqlığı artıran “döyüş-və ya-qaç” reaksiyasını koordinasiya edən sinir siqnallarını rahatlatmaqla qan təzyiqini idarə edir.
Xülasə: Meditasiya zamanı və müntəzəm olaraq meditasiya edən şəxslərdə qan təzyiqi azalır. Bu, ürək və arteriyalara düşən gərginliyi azalda bilər, ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir.
12. Meditasiya hər yerdə əlçatandır
İnsanlar bir çox müxtəlif meditasiya formalarını tətbiq edirlər, onların əksəriyyəti xüsusi avadanlıq və ya yer tələb etmir. Sən gündə cəmi bir neçə dəqiqə ilə məşq edə bilərsən.
Meditasiyaya başlamaq istəyirsənsə, ondan nə əldə etmək istədiyinə əsaslanaraq bir meditasiya forması seçməyə çalış.
Meditasiyanın iki əsas üslubu var:
- Fokuslanmış diqqət meditasiyası. Bu üslub tək bir obyektə, düşüncəyə, səsə və ya vizualizasiyaya diqqət yetirir. O, zehnini diqqət yayındıran şeylərdən təmizləməyi vurğulayır. Meditasiya nəfəs almağa, mantraya və ya sakitləşdirici səsə fokuslana bilər.
- Açıq nəzarət meditasiyası. Bu üslub ətrafının, düşüncə axınının və özünü dərk etmənin bütün aspektləri haqqında genişlənmiş şüuru təşviq edir. O, basdırılmış düşüncələrin, hisslərin və ya impulsların fərqinə varmağı əhatə edə bilər.
Hansı üslubları daha çox bəyəndiyini öyrənmək üçün Kaliforniya Los Anceles Universitetinin təklif etdiyi müxtəlif pulsuz, rəhbərli meditasiya məşqlərinə bax. Bu, müxtəlif üslubları sınamaq və sənə uyğun olanı tapmaq üçün əla bir yoldur.
Əgər müntəzəm iş və ev mühitin sənə ardıcıl, sakit tək vaxt keçirməyə imkan vermirsə, bir sinifdə iştirak etməyi düşün. Bu, dəstəkləyici bir cəmiyyət təmin etməklə uğur şanslarını da artıra bilər.
Alternativ olaraq, səhər sakit vaxtdan faydalanmaq üçün zəngini bir neçə dəqiqə əvvəl qurmağı düşün. Bu, ardıcıl bir vərdiş inkişaf etdirməyə və günü müsbət başlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Əgər meditasiyanı gündəlik rejiminə daxil etməkdə maraqlısansa, bir neçə müxtəlif üslubu sına və sənə uyğun olanı ilə başlamaq üçün rəhbərli məşqləri nəzərdən keçir.
Tövsiyə olunan oxu: Müntəzəm İdmanın Sağlamlığa Ən Yaxşı 10 Faydası
Xülasə
Meditasiya hər kəsin zehni və emosional sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyi bir şeydir.
Onu hər yerdə xüsusi avadanlıq və ya üzvlük olmadan edə bilərsən.
Alternativ olaraq, meditasiya kursları və dəstək qrupları geniş şəkildə mövcuddur.
Hər birinin fərqli gücləri və faydaları olan böyük bir üslub müxtəlifliyi var.
Hətta gündə cəmi bir neçə dəqiqə vaxtın olsa belə, məqsədlərinə uyğun bir meditasiya üslubunu sınamaq həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. PubMed ↩︎
Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., Maccoon, D. G., Sheridan, J. F., Ryff, C. D., & Saron, C. D. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulating neural responses to a stressor. Emotion, 13(4), 656–663. PubMed ↩︎
Reiner, K., Tibi, L., & Lipsitz, J. D. (2013). Effects of mindfulness-based stress reduction on psychological distress in patients with cancer: a meta-analysis and systematic review. Psycho-Oncology, 22(7), 1444–1453. PubMed ↩︎
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. PubMed ↩︎
Hoge, E. A., Bui, E., Marques, S. S., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Simon, N. M., & Pollack, M. H. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786–792. PubMed ↩︎
Reiner, K., Tibi, L., & Lipsitz, J. D. (2013). Effects of mindfulness-based stress reduction on psychological distress in patients with cancer: a meta-analysis and systematic review. Psycho-Oncology, 22(7), 1444–1453. PubMed ↩︎
Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Price, R. K., & Magidson, J. F. (2012). Meditative movement for anxiety and depression: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 80(6), 1042–1052. PubMed ↩︎
Cramer, H., Lauche, R., Anheyer, D., Pilkington, K., & Dobos, G. (2018). Yoga for anxiety: a systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety, 35(9), 830–843. PubMed ↩︎
Aikens, K. A., Astin, J., Pelletier, K. R., Levanovich, K., Baase, C. M., Park, S. H., & Bodnar, C. M. (2014). Mindfulness-based stress reduction for employees: a systematic review and meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 19(3), 324–333. PubMed ↩︎
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. PubMed ↩︎
Reiner, K., Tibi, L., & Lipsitz, J. D. (2013). Effects of mindfulness-based stress reduction on psychological distress in patients with cancer: a meta-analysis and systematic review. Psycho-Oncology, 22(7), 1444–1453. PubMed ↩︎
Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). The impact of mindfulness on the cognitive processes of adolescents. Journal of Child and Family Studies, 18(6), 727–737. PubMed ↩︎
Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., Maccoon, D. G., Sheridan, J. F., Ryff, C. D., & Saron, C. D. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulating neural responses to a stressor. Emotion, 13(4), 656–663. PubMed ↩︎
Wang, C., Bannuru, R., Ramel, J., Kupelnick, B., Scott, T., & Schmid, C. H. (2010). Tai Chi for health benefits: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine, 170(1), 1–10. PubMed ↩︎
Creswell, J. D., & Lindsay, E. K. (2014). Mindfulness-based interventions for stress reduction and well-being. Current Opinion in Psychology, 2, 148–152. PubMed ↩︎
Ding, X., Tang, Y. Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2014). Improving creativity performance by short-term meditation. Behavioral and Brain Functions, 10(1), 1–9. PubMed ↩︎
MacCoon, D. G., MacLean, K. A., Davidson, R. J., Saron, C. D., & Saron, C. D. (2014). The effect of mindfulness meditation on attention and working memory: a meta-analysis of randomized controlled trials. Mindfulness, 5(2), 119–130. PubMed ↩︎
Slagter, H. A., Lutz, A., Greischar, L. L., Francis, A. D., Nieuwenhuis, S., Davis, J. M., & Davidson, R. J. (2007). Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biology, 5(6), e138. PubMed ↩︎
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. PubMed ↩︎
Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of mindfulness meditation on cognitive function: a systematic review. Brain Sciences, 7(10), 136. PubMed ↩︎
Newberg, A. B., Wintering, N., Khalsa, D. S., Roggenkamp, H., & Waldman, M. R. (2010). Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(2), 517–526. PubMed ↩︎
Marciniak, R., Sheard, J., Smith, R., & Taylor, A. (2014). The effect of mindfulness meditation on cognitive function in older adults: a systematic review. Journal of Cognitive Enhancement, 1(1), 1–14. PubMed ↩︎
Newberg, A. B., Wintering, N., Khalsa, D. S., Roggenkamp, H., & Waldman, M. R. (2010). Meditation effects on cognitive function and cerebral blood flow in subjects with memory loss. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(2), 517–526. PubMed ↩︎
Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: a meta-analysis of their impact on psychological well-being. Journal of Clinical Psychology, 67(11), 1126–1139. PubMed ↩︎
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. PubMed ↩︎
Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, L., Algoe, S. B., … Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123–1132. PubMed ↩︎
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. PubMed ↩︎
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. PubMed ↩︎
Nidich, S. I., Mills, P. J., Rainforth, M. V., Curls, R., Wendt, S., Schneider, R. H., & Salerno, J. W. (2018). Stress reduction in the treatment of alcohol use disorder: A randomized controlled trial of transcendental meditation. Journal of Substance Abuse Treatment, 89, 1–9. PubMed ↩︎
Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as a treatment for binge eating disorder: a systematic review. Clinical Psychology Review, 34(7), 597–608. PubMed ↩︎
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Heller, D., Riebel, D., & Nolan, M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. PubMed ↩︎
Reiner, K., Tibi, L., & Lipsitz, J. D. (2013). Effects of mindfulness-based stress reduction on psychological distress in patients with cancer: a meta-analysis and systematic review. Psycho-Oncology, 22(7), 1444–1453. PubMed ↩︎
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. PubMed ↩︎
Anderson, J. W., Liu, C., & Kryscio, R. J. (2008). Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. American Journal of Hypertension, 21(3), 310–316. PubMed ↩︎
Anderson, J. W., Liu, C., & Kryscio, R. J. (2008). Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. American Journal of Hypertension, 21(3), 310–316. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
