Maş lobyası (Vigna radiata) paxlalılar fəsiləsinə aid kiçik, yaşıl lobyadır.
Onlar qədim zamanlardan bəri becərilir. Hindistana məxsus olsa da, maş lobyası sonradan Çinə və Cənub-Şərqi Asiyanın müxtəlif yerlərinə yayılıb.
Bu lobyalar bir qədər şirin dada malikdir və təzə, cücərti kimi və ya qurudulmuş lobya kimi satılır. Onlar ABŞ-da o qədər də populyar deyil, lakin əksər sağlam qida mağazalarından əldə edilə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurMaş lobyası inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və adətən salatlarda, şorbalarda və qızartmalarda yeyilir.
Onlar qida maddələri ilə zəngindir və bir çox xəstəliklərə kömək etdiyinə inanılır.
Budur maş lobyasının 10 sağlamlıq faydası.
1. Maş lobyası sağlam qida maddələri ilə doludur
Maş lobyası vitaminlər və minerallarla zəngindir.
Bir stəkan (7 unsiya və ya 202 qram) qaynadılmış maş lobyasında var:
- Kalori: 212
- Yağ: 0.8 qram
- Zülal: 14.2 qram
- Karbohidrat: 38.7 qram
- Lif: 15.4 qram
- Folat (B9): Gündəlik ehtiyacının 80%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 30%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 24%-i
- Vitamin B1: Gündəlik ehtiyacının 22%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 16%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 16%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 15%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- Vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 və selenium
Bu lobyalar ən yaxşı bitki əsaslı zülal mənbələrindən biridir. Onlar fenilalanin, leysin, izolösin, valin, lizin, arqinin və daha çox kimi əsas amin turşuları ilə zəngindir.
Əsas amin turşuları bədəninin özü istehsal edə bilmədiyi turşulardır.
Maş lobyası həm də cücərdilmiş şəkildə istehlak edildiyi üçün qeyd etmək vacibdir ki, cücərtmə onların qida tərkibini dəyişir. Cücərdilmiş lobyalar cücərməmiş lobyalardan daha az kalori və daha çox sərbəst amin turşuları və antioksidantlar ehtiva edir.
Bundan əlavə, cücərtmə antinutrient olan fitin turşusunun səviyyəsini azaldır. Antinutrientlər sink, maqnezium və kalsium kimi mineralların udulmasını azalda bilər.
Xülasə: Maş lobyası vacib vitaminlər, minerallar, zülal və liflə zəngindir. Cücərdilmiş maş lobyası daha az kalori ehtiva edir, lakin daha çox antioksidant və amin turşusuna malikdir.
2. Maş lobyası xroniki xəstəlik riskini azalda bilər
Maş lobyası fenolik turşular, flavonoidlər, kofein turşusu, sinnamik turşu və daha çox daxil olmaqla bir çox sağlam antioksidant ehtiva edir.
Antioksidantlar sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekulları zərərsizləşdirməyə kömək edir.
Yüksək miqdarda sərbəst radikallar hüceyrə komponentləri ilə qarşılıqlı əlaqədə ola və dağıntılara səbəb ola bilər. Bu zərər xroniki iltihab, ürək xəstəliyi, xərçəng və digər xəstəliklərlə əlaqələndirilir.
Sınaq borusu tədqiqatları göstərib ki, maş lobyasından alınan antioksidantlar ağciyər və mədə hüceyrələrində xərçəngin böyüməsi ilə əlaqəli sərbəst radikal zərərlərini zərərsizləşdirə bilər.
Maraqlıdır ki, cücərdilmiş maş lobyası daha təsirli antioksidant profilinə malik görünür və adi maş lobyasından altı dəfəyə qədər daha çox antioksidant ehtiva edə bilər.
Bununla belə, maş lobyası antioksidantlarının xəstəliklərlə mübarizə qabiliyyəti üzrə tədqiqatların əksəriyyəti sınaq borusu tədqiqatlarından ibarətdir. Tövsiyələr verilə bilməzdən əvvəl insan əsaslı daha çox tədqiqat lazımdır.
Xülasə: Maş lobyası ürək xəstəliyi, diabet və müəyyən xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda bilən yaxşı bir antioksidant mənbəyidir. Bununla belə, sağlamlıq tövsiyələri verməzdən əvvəl insan əsaslı daha çox tədqiqat lazımdır.
3. Maş lobyası istilik vurmasının qarşısını ala bilər
Bir çox Asiya ölkələrində isti yay günlərində maş lobyası şorbası tez-tez istehlak olunur.
Bunun səbəbi, maş lobyasının istilik vurması, yüksək bədən temperaturu, susuzluq və daha çoxuna qarşı qorumağa kömək edən iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğuna inanılır.
Bununla belə, bəzi mütəxəssislər maş lobyası şorbasının su içməkdən daha yaxşı olub-olmadığını şübhə altına alırlar, çünki nəmli qalmaq istilik vurmasının qarşısını almaqda əsas amildir.
Maş lobyası həm də vitexin və isovitexin antioksidantlarını ehtiva edir.
Heyvan tədqiqatları göstərib ki, maş lobyası şorbasındakı bu antioksidantlar istilik vurması zamanı əmələ gələn sərbəst radikalların zərərindən hüceyrələri qorumağa kömək edə bilər.
Bununla belə, maş lobyası və istilik vurması sahəsində çox az tədqiqat var, buna görə də sağlamlıq tövsiyəsi verməzdən əvvəl daha çox tədqiqat, ideal olaraq insanlarda, lazımdır.
Xülasə: Maş lobyası istilik vurması zamanı baş verən sərbəst radikal zərərlərindən qoruya bilən vitexin və isovitexin kimi antioksidantlar ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Yulaf Kəpəyinin 9 Sağlamlıq və Qidalanma Faydası
4. Maş lobyası “pis” LDL xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər
Yüksək xolesterol, xüsusilə “pis” LDL xolesterol, ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Maraqlıdır ki, tədqiqatlar maş lobyasının LDL xolesterolunu aşağı sala biləcək xüsusiyyətlərə malik olduğunu göstərir.
Məsələn, heyvan tədqiqatları göstərib ki, maş lobyası antioksidantları qan LDL xolesterolunu aşağı sala və LDL hissəciklərini qeyri-sabit sərbəst radikallarla qarşılıqlı əlaqədən qoruya bilər.
Bundan əlavə, 26 tədqiqatın icmalı göstərib ki, gündəlik bir porsiya (təxminən 130 qram) paxlalılar, məsələn, lobya yemək, qan LDL xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salır.
10 tədqiqatın başqa bir analizi göstərib ki, paxlalılarla zəngin bir pəhriz (soya istisna olmaqla) qan LDL xolesterol səviyyəsini təxminən 5% azalda bilər.
Xülasə: Heyvan tədqiqatları maş lobyası antioksidantlarının “pis” LDL xolesterolunu aşağı sala biləcəyini göstərib, insan tədqiqatları isə daha yüksək paxlalı istehlakını daha aşağı LDL xolesterol səviyyələri ilə əlaqələndirib.
5. Maş lobyası qan təzyiqini azalda bilər
Təxminən hər 3 Amerika yetkinindən 1-də yüksək qan təzyiqi var.
Yüksək qan təzyiqi ciddi bir sağlamlıq problemidir, çünki səni ürək xəstəliyi riskinə atır — dünyada ölümün əsas səbəbi.
Maş lobyası qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Onlar yaxşı bir kalium, maqnezium və lif mənbəyidir. Tədqiqatlar bu qida maddələrinin hər birini yüksək qan təzyiqi riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması ilə əlaqələndirib.
Bundan əlavə, səkkiz tədqiqatın analizi göstərib ki, lobya kimi paxlalıların daha yüksək istehlakı həm yüksək qan təzyiqi olan, həm də olmayan yetkinlərdə qan təzyiqini aşağı salır.
Maraqlıdır ki, sınaq borusu və heyvan tədqiqatları müəyyən maş lobyası zülallarının qan təzyiqini təbii olaraq artıran fermentləri boğa biləcəyini göstərib. Bununla belə, bu zülalların insanlarda qan təzyiqi səviyyələrinə nə qədər təsir edəcəyi hələ də aydın deyil.
Xülasə: Maş lobyası kalium, maqnezium və lifin yaxşı bir mənbəyidir, bunlar yüksək qan təzyiqi olan və olmayan yetkinlərdə qan təzyiqi səviyyələrinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Amarantın 6 Təsirli Sağlamlıq Faydası
6. Maş lobyası həzm sağlamlığına kömək edə bilər
Maş lobyası həzm sağlamlığı üçün əla olan müxtəlif qida maddələri ehtiva edir.
Birincisi, onlar liflə zəngindir, bir bişmiş stəkanda (202 qram) təsirli 15.4 qram təmin edir.
Xüsusilə, maş lobyası pektin adlı bir növ həll olunan lif ehtiva edir, bu da qidanın bağırsaqlarından keçməsini sürətləndirərək bağırsaqlarını nizamlı saxlamağa kömək edə bilər.
Maş lobyası, digər paxlalılar kimi, həm də müqavimətli nişasta ehtiva edir.
Müqavimətli nişasta həll olunan lifə bənzər şəkildə işləyir, çünki sağlam bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmağa kömək edir. Bakteriyalar daha sonra onu həzm edir və qısa zəncirli yağ turşularına — xüsusilə butirata çevirir.
Tədqiqatlar göstərir ki, butirat həzm sağlamlığını bir çox yolla təşviq edir. Məsələn, o, kolon hüceyrələrini qidalandıra, bağırsağının immunitet müdafiəsini gücləndirə və hətta kolon xərçəngi riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, maş lobyasındakı karbohidratlar digər paxlalılarda tapılanlardan daha asan həzm olunur. Buna görə də, maş lobyasının digər paxlalı növləri ilə müqayisədə köpə səbəb olma ehtimalı daha azdır.
Xülasə: Maş lobyası həzm sağlamlığını təşviq edə bilən həll olunan lif və müqavimətli nişasta ehtiva edir. Maş lobyasındakı karbohidratların digər paxlalılarınkından daha az köpə səbəb olma ehtimalı var.
Tövsiyə olunan oxu: Kartofun Sübuta Əsaslanan 7 Sağlamlıq Faydası
7. Maş lobyası qan şəkəri səviyyəsini aşağı sala bilər
Müalicə edilməzsə, yüksək qan şəkəri ciddi bir sağlamlıq problemi ola bilər.
Bu, diabetin əsas xüsusiyyətidir və bir neçə xroniki xəstəliklə əlaqələndirilmişdir. Buna görə də sağlamlıq mütəxəssisləri insanları qan şəkərlərini sağlam hədlərdə saxlamağa çağırır.
Maş lobyası qan şəkəri səviyyəsini aşağı saxlamağa kömək edən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.
Onlar lif və zülalla zəngindir, bu da şəkərin qan dövranına buraxılmasını yavaşlatmağa kömək edir.
Heyvan tədqiqatları həm də göstərib ki, maş lobyası antioksidantları vitexin və isovitexin qan şəkəri səviyyəsini aşağı sala və insulinin daha effektiv işləməsinə kömək edə bilər.
Xülasə: Maş lobyası lif və zülalla zəngindir və qan şəkəri səviyyəsini aşağı sala və insulinin daha effektiv işləməsinə kömək edə bilən antioksidantlar ehtiva edir.
8. Maş lobyası arıqlamağa kömək edə bilər
Maş lobyası lif və zülalla zəngindir, bu da sənə arıqlamağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərib ki, lif və zülal qrelin kimi aclıq hormonlarını boğa bilər.
Bundan əlavə, əlavə tədqiqatlar göstərib ki, hər iki qida maddəsi peptid YY, GLP-1 və xolesistokinin kimi səni tox hiss etdirən hormonların buraxılmasını təşviq edə bilər.
İştahını cilovlayaraq, kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər, bu da arıqlamağa kömək edir.
Doqquz tədqiqatın icmalı göstərib ki, insanlar lobya kimi paxlalılar yediklərindən sonra makaron və çörək kimi digər əsas qidaları yedikdən sonra orta hesabla 31% daha tox hiss ediblər.
Xülasə: Maş lobyası lif və zülalla zəngindir, bu da qrelin kimi aclıq hormonlarının səviyyəsini aşağı salaraq və peptid YY, GLP-1 və xolesistokinin kimi toxluq hormonlarını artıraraq aclığı cilovlamağa kömək edə bilər.
9. Maş lobyasındakı folat sağlam hamiləliyi dəstəkləyə bilər
Qadınlara hamiləlik dövründə bol folatla zəngin qidalar yemək tövsiyə olunur. Folat uşağının optimal böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir.
Bununla belə, əksər qadınlar kifayət qədər folat almırlar, bu da doğuş qüsurları riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilmişdir.
Maş lobyası bir bişmiş stəkanda (202 qram) tövsiyə olunan gündəlik folat qəbulunun 80%-ni təmin edir.
Onlar həm də dəmir, zülal və liflə zəngindir, bunlar hamiləlik dövründə qadınlara daha çox lazımdır.
Bununla belə, hamilə qadınlar çiy maş lobyası cücərtilərini yeməkdən çəkinməlidirlər, çünki onlar infeksiyaya səbəb ola biləcək bakteriyalar daşıya bilər. Bişmiş lobya və cücərtilər təhlükəsiz olmalıdır.
Xülasə: Maş lobyası folat, dəmir və zülalla zəngindir, bunların hamısı hamiləlik dövründə qadınlara daha çox lazımdır. Hamilə olduğun zaman çiy maş lobyası cücərtilərindən çəkin, çünki onlar zərərli bakteriyalar ehtiva edə bilər.
10. Maş lobyası çox yönlüdür və pəhrizinə əlavə etmək asandır
Maş lobyası dadlı, çox yönlüdür və pəhrizinə əlavə etmək asandır.
Onlar karri, salat və şorba kimi yeməklərdə əksər digər lobyaların yerinə istifadə edilə bilər. Bu lobyalar bir qədər şirin dada malikdir və tez-tez Asiya desertlərində pasta halına gətirilir.
Onları bişirmək üçün lobyaları yumşalana qədər qaynatmaq kifayətdir — təxminən 20-30 dəqiqə. Alternativ olaraq, təzyiqli sobada təxminən beş dəqiqə buxarda bişirilə bilər.
Maş lobyası həm çiy, həm də bişmiş şəkildə cücərdilmiş halda da yeyilə bilər.
Cücərdilmiş lobyalar qızartma yeməklərində və karri yeməklərində ən yaxşı şəkildə yeyilir.
Maş lobyası və digər paxlalıları necə cücərtməyi buradan öyrənə bilərsən.
Xülasə: Maş lobyası çox yönlüdür və pəhrizinə əlavə etmək asandır. Lobyalar tez-tez qaynadılır və ya buxarda bişirilir, cücərtilər isə adətən həm çiy, həm də qızartma yeməklərində bişmiş şəkildə yeyilir.
Xülasə
Maş lobyası qida maddələri və antioksidantlarla zəngindir, bu da sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Onlar istilik vurmasından qoruya, həzm sağlamlığına kömək edə, arıqlamağı təşviq edə və “pis” LDL xolesterolunu, qan təzyiqini və qan şəkəri səviyyəsini aşağı sala bilər.
Maş lobyası sağlam, dadlı və çox yönlü olduğu üçün onu pəhrizinə daxil etməyi düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
