Qoz-fındıq çox populyar bir qidadır.
Onlar dadlı, rahatdır və keto pəhrizindən vegan pəhrizinə qədər hər cür pəhrizdə istifadə edilə bilər.
Yağ tərkibi yüksək olsa da, bir neçə təsirli sağlamlıq və çəki faydaları var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBudur qoz-fındıq yeməyin ən yaxşı 8 sağlamlıq faydası.
Qoz-fındıq nədir?
Qoz-fındıq, yeməkdə geniş istifadə olunan və ya təkbaşına qəlyanaltı kimi yeyilən toxum ləpələridir. Onlar yağ və kalorilərlə zəngindir.
Onların içərisindəki ləpəni çıxarmaq üçün adətən qırılması lazım olan sərt, yeyilməyən xarici qabığı var.
Xoşbəxtlikdən, əksər qoz-fındıqları mağazadan artıq qabığı soyulmuş və yeməyə hazır şəkildə ala bilərsən.
Budur ən çox istehlak edilən qoz-fındıq növləri:
- Badam
- Braziliya qozları
- Keşyu
- Fındıq
- Makadamiya qozları
- Pekan qozları
- Şam fıstığı
- Püstə
- Qoz
Araxis texniki olaraq noxud və lobya kimi paxlalı bitki olsa da, qida profili və xüsusiyyətlərinə görə adətən qoz-fındıq kimi qəbul edilir.
Xülasə: Qoz-fındıq sərt qabıqla əhatə olunmuş, yeyilə bilən, yüksək yağlı toxum ləpələridir. Onlar geniş şəkildə qəlyanaltı kimi yeyilir və ya yeməkdə istifadə olunur.
1. Qoz-fındıq çox qidalıdır
Qoz-fındıq əla qida mənbəyidir. Bir unsiya (28 qram) qarışıq qoz-fındıq aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 173
- Zülal: 5 qram
- Yağ: 16 qram, o cümlədən 9 qram mono doymamış yağ
- Karbonhidrat: 6 qram
- Lif: 3 qram
- E vitamini: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 16%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 13%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 23%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 26%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 56%-i
Bəzi qoz-fındıqlar digərlərindən daha çox müəyyən qida maddələri ilə zəngindir. Məsələn, cəmi bir Braziliya qozu selenin tövsiyə olunan gündəlik qəbulunun 100%-dən çoxunu təmin edir.
Qoz-fındığın karbonhidrat tərkibi çox dəyişkəndir. Fındıq, makadamiya qozları və Braziliya qozları hər porsiyada 2 qramdan az həzm olunan karbonhidrat ehtiva edir, keşyu isə hər porsiyada demək olar ki, 8 həzm olunan karbonhidrat ehtiva edir.
Bununla belə, qoz-fındıq ümumiyyətlə aşağı karbohidratlı pəhrizdə yemək üçün əla qidadır.
Xülasə: Qoz-fındıq yağla zəngin, karbohidratlarla azdır və E vitamini, maqnezium və selen daxil olmaqla bir neçə qida maddəsinin əla mənbəyidir.
2. Qoz-fındıq antioksidantlarla yüklənmişdir
Antioksidantlar, o cümlədən qoz-fındıqdakı polifenollar, sərbəst radikalları — hüceyrə zədələnməsinə səbəb ola biləcək və xəstəlik riskini artıra biləcək qeyri-sabit molekulları neytrallaşdıraraq oksidləşdirici stresslə mübarizə apara bilər.
Bir araşdırma qozun balıqdan daha çox sərbəst radikallarla mübarizə aparmaq qabiliyyətinə malik olduğunu aşkar etdi.
Tədqiqatlar göstərir ki, qoz və badamdakı antioksidantlar hüceyrələrindəki həssas yağları oksidləşmə nəticəsində zədələnməkdən qoruya bilər.
13 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, qoz və ya badam yemək polifenol səviyyələrini artırdı və nəzarət qidalanması ilə müqayisədə oksidləşdirici zədələnməni əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Başqa bir araşdırma, bütün pekan qozlarını istehlak etdikdən 2-8 saat sonra iştirakçıların oksidləşmiş “pis” LDL xolesterol səviyyələrində 26-33% azalma olduğunu aşkar etdi - bu, ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.
Bununla belə, yaşlı insanlar və metabolik sindromlu şəxslər üzərində aparılan tədqiqatlar qoz və keşyunun antioksidant qabiliyyətinə böyük təsir göstərmədiyini, baxmayaraq ki, bəzi digər göstəricilər yaxşılaşmışdı.
Xülasə: Qoz-fındıq polifenollar kimi tanınan antioksidantları ehtiva edir, bu da hüceyrələrini və “pis” LDL xolesterolunu sərbəst radikalların səbəb olduğu zədələnmədən qoruya bilər.
3. Qoz-fındıq arıqlamağa kömək edə bilər
Yüksək kalorili qida hesab edilsə də, tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq arıqlamağa kömək edə bilər.
Aralıq dənizi pəhrizinin təsirlərini qiymətləndirən böyük bir araşdırma, qoz-fındıq yemək üçün təyin olunmuş insanların orta hesabla 2 düym (5 sm) bel ölçüsünü itirdiyini aşkar etdi - zeytun yağı verilənlərdən əhəmiyyətli dərəcədə çox.
Badamın nəzarətli tədqiqatlarda çəki artımından daha çox arıqlamağa kömək etdiyi ardıcıl olaraq göstərilmişdir. Bəzi tədqiqatlar püstənin də arıqlamağa kömək etdiyini göstərir.
Artıq çəkili qadınlar üzərində aparılan bir araşdırmada, badam yeyənlər nəzarət qrupuna nisbətən demək olar ki, üç dəfə çox çəki itirdi və bel ölçüsündə əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük azalma yaşadı.
Bundan əlavə, qoz-fındıq kalorilərlə kifayət qədər zəngin olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, bədənin onları tamamilə mənimsəmir, çünki yağın bir hissəsi həzm zamanı qozun lifli divarında qalır.
Məsələn, badam paketindəki qida məlumatları 1 unsiya (28 qram) porsiyanın 160-170 kalori olduğunu göstərsə də, bədənin bu kalorilərdən yalnız təxminən 129-unu mənimsəyir.
Eynilə, son tədqiqatlar göstərdi ki, bədənin qoz və püstədən əvvəllər bildiriləndən müvafiq olaraq 21% və 5% daha az kalori mənimsəyir.
Xülasə: Qoz-fındığın çəki artımına səbəb olmaqdan daha çox arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, bədənin qoz-fındıqdakı bütün kaloriləri mənimsəmir.
Tövsiyə olunan oxu: Makadamiya Qozunun 10 Sağlamlıq və Qidalanma Faydası
4. Qoz-fındıq xolesterol və triqliseridləri azalda bilər
Qoz-fındığın xolesterol və triqliserid səviyyələrinə təsirli təsirləri var.
Püstənin piylənmə və diabetli insanlarda triqliseridləri azaltdığı göstərilmişdir.
Piylənməli insanlar üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırmada, püstə yeyənlərin triqliserid səviyyələri nəzarət qrupuna nisbətən demək olar ki, 33% aşağı idi.
Qoz-fındığın xolesterol azaltma gücü onların yüksək mono doymamış və poli doymamış yağ turşuları tərkibi ilə əlaqəli ola bilər.
Badam və fındıq “yaxşı” HDL xolesterolunu artırarkən ümumi və “pis” LDL xolesterolunu azaltdığı görünür. Bir araşdırma, üyüdülmüş, dilimlənmiş və ya bütün fındığın xolesterol səviyyələrinə oxşar faydalı təsirləri olduğunu aşkar etdi.
Metabolik sindromlu qadınlar üzərində aparılan başqa bir araşdırma, 6 həftə ərzində gündə 1 unsiya (30 qram) qoz, araxis və şam fıstığı qarışığı yeməyin “yaxşı” HDL istisna olmaqla, bütün növ xolesterol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müşahidə etdi.
Bir neçə tədqiqat makadamiya qozlarının da xolesterol səviyyələrini azaltdığını göstərir. Bir sınaqda, makadamiya qozlarını ehtiva edən orta yağlı pəhriz, aşağı yağlı pəhriz qədər xolesterol səviyyələrini azaltdı.
Xülasə: Qoz-fındıq ümumi və “pis” LDL xolesterolunu və triqliseridləri azaltmağa kömək edə bilər, eyni zamanda “yaxşı” HDL xolesterol səviyyələrini artırır.
Tövsiyə olunan oxu: Keto pəhrizi üçün 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum
5. Qoz-fındıq tip 2 diabet və metabolik sindrom üçün faydalıdır
Tip 2 diabet dünya üzrə yüz milyonlarla insana təsir edən ümumi bir xəstəlikdir.
Metabolik sindrom ürək xəstəliyi, insult və tip 2 diabet riskini artıra biləcək risk faktorları qrupuna aiddir.
Buna görə də, tip 2 diabet və metabolik sindrom bir-biri ilə sıx bağlıdır.
Maraqlıdır ki, qoz-fındıq metabolik sindromlu və tip 2 diabetli insanlar üçün ən yaxşı qidalardan biri ola bilər.
Əvvəla, onlar karbohidratlarla azdır və qan şəkəri səviyyələrini çox artırmır. Beləliklə, yüksək karbohidratlı qidaları qoz-fındıqla əvəz etmək qan şəkəri səviyyələrinin azalmasına səbəb olmalıdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq yemək diabet və metabolik sindromlu insanlarda oksidləşdirici stressi, qan təzyiqini və digər sağlamlıq göstəricilərini də azalda bilər.
12 həftəlik nəzarətli bir araşdırmada, metabolik sindromlu insanlar gündə iki dəfə 1 unsiya (25 qram) püstə yeyənlər orta hesabla oruc qan şəkərində 9% azalma yaşadı.
Bundan əlavə, nəzarət qrupu ilə müqayisədə, püstə qrupunda qan təzyiqi və C-reaktiv zülal (CRP) - ürək xəstəliyi ilə əlaqəli iltihab göstəricisi - daha çox azalmalar müşahidə edildi.
Bununla belə, sübutlar qarışıqdır və bütün tədqiqatlar metabolik sindromlu insanlarda qoz-fındıq yeməkdən fayda görmür.
Xülasə: Bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, tip 2 diabet və metabolik sindromlu insanlar pəhrizlərinə qoz-fındıq daxil etdikdə qan şəkəri, qan təzyiqi və digər sağlamlıq göstəriciləri yaxşılaşır.
6. Qoz-fındıq iltihabı azalda bilər
Qoz-fındıq güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir.
İltihab bədəninin zədələnmə, bakteriya və digər potensial zərərli patogenlərdən qorunma yoludur.
Bununla belə, xroniki, uzunmüddətli iltihab orqanlara zərər verə bilər və xəstəlik riskini artıra bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq yemək iltihabı azalda bilər və sağlam yaşlanmanı təşviq edə bilər.
Aralıq dənizi pəhrizi üzərində aparılan bir araşdırmada, pəhrizləri qoz-fındıqla tamamlanan insanlar iltihab göstəriciləri olan C-reaktiv zülal (CRP) və interleykin 6 (IL-6) səviyyələrində müvafiq olaraq 35% və 90% azalma yaşadı.
Eynilə, bəzi qoz-fındıqlar - püstə, Braziliya qozları, qoz və badam daxil olmaqla - sağlam insanlarda və diabet və böyrək xəstəliyi kimi ciddi vəziyyətləri olanlarda iltihabla mübarizə apardığı aşkar edilmişdir.
Bununla belə, sağlam yetkinlərdə badam istehlakı üzərində aparılan bir araşdırma, badam və nəzarət qrupları arasında az fərq müşahidə etdi - baxmayaraq ki, badam yeyənlərdə bir neçə iltihab göstəricisi azaldı.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq, xüsusilə diabet, böyrək xəstəliyi və digər ciddi sağlamlıq vəziyyətləri olan insanlarda iltihabı azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratı az olan 9 sağlam qoz-fındıq
7. Qoz-fındıq faydalı liflə zəngindir
Lif bir çox sağlamlıq faydaları təmin edir.
Bədənin lifi həzm edə bilməsə də, bağırsağında yaşayan bakteriyalar bunu edə bilər.
Bir çox lif növü prebiotik və ya sağlam bağırsaq bakteriyaların üçün qida kimi fəaliyyət göstərir.
Bağırsaq bakteriyaların daha sonra lifi fermentləşdirir və onu faydalı qısa zəncirli yağ turşularına (SCFAs) çevirir.
Bu SCFAs güclü faydalara malikdir, o cümlədən bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və diabet və piylənmə riskini azaltmaq.
Bundan əlavə, lif səni tox hiss etməyə kömək edir və yeməklərdən mənimsədiyin kalorilərin sayını azaldır. Bir araşdırma göstərir ki, lif qəbulunu gündə 18-dən 36 qrama qədər artırmaq 130-a qədər daha az kalori mənimsənməsinə səbəb ola bilər.
Budur 1 unsiya (28 qram) porsiyada ən yüksək lif tərkibli qoz-fındıqlar:
- Badam: 3.5 qram
- Püstə: 2.9 qram
- Fındıq: 2.9 qram
- Pekan qozları: 2.9 qram
- Araxis: 2.6 qram
- Makadamiya: 2.4 qram
- Braziliya qozları: 2.1 qram
Xülasə: Bir çox qoz-fındıq liflə zəngindir, bu da xəstəlik riskini azalda, səni tox saxlaya, kalori mənimsənməsini azalda və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
8. Qoz-fındıq ürək tutması və insult riskini azalda bilər
Qoz-fındıq ürəyin üçün son dərəcə faydalıdır.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, qoz-fındıq xolesterol səviyyələri, “pis” LDL hissəcik ölçüsü, arteriya funksiyası və iltihab üçün faydaları sayəsində ürək xəstəliyi və insult riskini azaltmağa kömək edir.
Tədqiqatlar göstərdi ki, kiçik, sıx LDL hissəcikləri ürək xəstəliyi riskini daha böyük LDL hissəciklərindən daha çox artıra bilər.
Maraqlıdır ki, Aralıq dənizi pəhrizi üzərində aparılan bir araşdırma, qoz-fındıq yeyən insanların kiçik LDL hissəciklərində əhəmiyyətli azalma və böyük LDL hissəciklərində, eləcə də “yaxşı” HDL xolesterol səviyyələrində artım olduğunu aşkar etdi.
Başqa bir araşdırmada, normal və ya yüksək xolesterolu olan insanlar təsadüfi olaraq yüksək yağlı yeməklə zeytun yağı və ya qoz-fındıq istehlak etmək üçün təyin edildi.
Qoz-fındıq qrupundakı insanların zeytun yağı qrupuna nisbətən daha yaxşı arteriya funksiyası və daha aşağı oruc triqliseridləri var idi - ilkin xolesterol səviyyələrindən asılı olmayaraq.
Xülasə: Qoz-fındıq ürək tutması və insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Qoz-fındıq yemək “pis” LDL hissəcik ölçüsünü artırır, “yaxşı” HDL xolesterolunu yüksəldir, arteriya funksiyasını yaxşılaşdırır və müxtəlif digər faydalara malikdir.
Qoz-fındıq dadlı, çox yönlü və geniş yayılmışdır
Qoz-fındıqları bütöv şəkildə, qoz-fındıq yağı kimi və ya doğranmış və yeməyin üzərinə səpilmiş şəkildə istifadə etmək olar.
Onlar ərzaq mağazalarında və onlayn olaraq geniş şəkildə mövcuddur və duzlu, duzsuz, ədviyyatlı, sadə, çiy və ya qovrulmuş daxil olmaqla geniş çeşiddə variantlarda gəlir.
Ümumiyyətlə, qoz-fındıqları çiy yemək və ya sobada 350°F (175°C) altında qovurmaq ən sağlamıdır. Quru qovrulmuş qoz-fındıq növbəti ən yaxşı seçimdir, lakin tərəvəz və toxum yağlarında qovrulmuş qoz-fındıqlardan qaçmağa çalış.
Qoz-fındıqları otaq temperaturunda saxlamaq olar, bu da onları yolda qəlyanaltılar və səyahət üçün ideal edir. Bununla belə, onları uzun müddət saxlayacaqsansa, soyuducu və ya dondurucu onları daha təzə saxlayacaq.
Xülasə: Qoz-fındıqları bütöv şəkildə, qoz-fındıq yağı kimi və ya yeməyin üzərinə doğranmış şəkildə istifadə etmək olar. Onlar çiy və ya qovrulmuş şəkildə ən sağlamdır. Onları otaq temperaturunda saxla və ya daha uzun müddət təzə saxlamaq üçün soyuducuya və ya dondurucuya qoy.
Tövsiyə olunan oxu: Püstənin Sübuta Əsaslanan 9 Sağlamlıq Faydası
Xülasə
Mütəmadi olaraq qoz-fındıq yemək diabet və ürək xəstəliyi riskini, eləcə də xolesterol və triqliserid səviyyələrini azaltmaq kimi bir çox yolla sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Bu qidalı, yüksək lifli qəlyanaltı, yüksək kalori tərkibinə baxmayaraq, arıqlamağa da kömək edə bilər.
Mülayim şəkildə yeyildiyi müddətcə, qoz-fındıq sağlam, balanslı pəhrizə dadlı bir əlavədir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
