Yulaf kəpəyi qabığı soyulmuş yulaf dənəsinin xarici təbəqəsindən əldə edilir və lif, vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngin profili ilə çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edir.
Yulaf tez-tez mövcud olan ən qidalı dənli bitkilərdən biri kimi qəbul edilir, tərkibində vacib vitaminlər, minerallar və lif var.
Elmi adı Avena sativa olan yulaf dənəsi, qeyri-yeyilən xarici qabığını çıxarmaq üçün bir prosesdən keçir. Qalan hissə yulaf ləpəsidir, hansı ki, daha da emal edilərək yulaf əzməsi istehsal edilə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurYulaf kəpəyi yulaf ləpəsinin qeyri-yeyilən qabığının altında yerləşən xarici hissəsini təşkil edir. Həm yulaf ləpəsi, həm də polad kəsilmiş yulaf təbii olaraq kəpək ehtiva etsə də, yulaf kəpəyi ayrıca təmiz formada da tapıla bilər.
Yulaf kəpəyi qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırmaq, bağırsaq sağlamlığını təşviq etmək, qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək etmək kimi müxtəlif sağlamlıq üstünlükləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Aşağıda, yulaf kəpəyinin 9 əhəmiyyətli sağlamlıq və qidalanma faydasını kəşf et.
1. Yulaf kəpəyi qida maddələri ilə zəngindir
Yulaf kəpəyi yaxşı balanslaşdırılmış qidalanma tərkibinə malikdir.
Adi yulaf əzməsi ilə oxşar miqdarda karbohidrat və yağ ehtiva etsə də, yulaf kəpəyi daha çox zülal və lifə malikdir — və daha az kalori. O, beta-qlükan, güclü bir həll olunan lif növü ilə xüsusilə zəngindir.
Bir stəkan (219 qram) bişmiş yulaf kəpəyi aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 88
- Zülal: 7 qram
- Karbohidrat: 25 qram
- Yağ: 2 qram
- Lif: 6 qram
- Tiamin: Gündəlik dəyərin 29%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 21%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 21%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 11%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 11%-i
- Riboflavin: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 4%-i
Bundan əlavə, yulaf kəpəyi az miqdarda folat, B6 vitamini, niasin və kalsium təmin edir.
Yüksək qida maddəsi və aşağı kalori tərkibi onu çox qida baxımından sıx edir.
Yulaf kəpəyi təbii olaraq qlütensizdir, lakin böyümə və ya emal zamanı qlutenlə çirklənə bilər. Əgər qlutendən çəkinirsənsə, xüsusi olaraq qlütensiz etiketli yulaf kəpəyi axtar.
Xülasə: Yulaf kəpəyi yuvarlanmış və ya tez bişən yulaflardan daha çox zülal və lif ehtiva edir. O, həmçinin bir çox vacib vitamin və minerallarla zəngindir.
2. Yulaf kəpəyi antioksidantlarla zəngindir
Yulaf kəpəyi antioksidant kimi fəaliyyət göstərən bitki əsaslı molekullar olan polifenolların əla mənbəyidir.
Antioksidantlar bədənini sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekullardan qoruyur. Yüksək miqdarda sərbəst radikallar xroniki xəstəliklərlə əlaqəli hüceyrə zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Yulaf kəpəyi yulaf dənəsinin digər hissələri ilə müqayisədə inanılmaz dərəcədə yüksək antioksidantlara malikdir və fitin turşusu, ferul turşusu və güclü avenantramidlərin əla mənbəyidir.
Avenantramidlər yulaflara xas olan bir antioksidant ailəsidir. Onlar iltihabın azalması, xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlər və aşağı qan təzyiqi səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Yulaf kəpəyi xroniki xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edə biləcək və sağlamlıq faydaları təklif edə biləcək çoxsaylı antioksidantlarla zəngindir.
3. Yulaf kəpəyi ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər
Ürək xəstəliyi dünya üzrə hər üç ölümdən birinin səbəbkarıdır.
Pəhriz ürək sağlamlığında əsas rol oynayır. Müəyyən qidalar bədən çəkinə, qan təzyiqinə, xolesterol səviyyəsinə, qan şəkərinə və ürək xəstəliyi üçün digər risk faktorlarına təsir edə bilər.
Yulaf kəpəyi yüksək xolesterol və qan təzyiqi kimi müəyyən risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Başlanğıc üçün, o, beta-qlükanın əla mənbəyidir, bu, həzm sistemində qatı, gelə bənzər bir maddə əmələ gətirmək üçün suda həll olan bir lif növüdür.
Beta-qlükanlar qanındakı xolesterol miqdarını azalda bilər, çünki onlar xolesterolla zəngin ödün — yağ həzminə kömək edən bir maddənin — çıxarılmasına kömək edir.
28 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsində, 3 qram və ya daha çox yulaf beta-qlükanının istehlakı LDL (pis) və ümumi xolesterol səviyyələrini müvafiq olaraq 0.25 mmol/L və 0.3 mmol/L azaltdı.
Digər araşdırmalar qeyd edir ki, beta-qlükanlar sistolik və diastolik qan təzyiqini — müvafiq olaraq bir oxunuşdakı yuxarı və aşağı rəqəmləri — əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bu, sağlam yetkinlər və əvvəlcədən yüksək qan təzyiqi olanlar üçün doğrudur.
Yulaf kəpəyi həmçinin yulaflara xas olan bir antioksidant qrupu olan avenantramidlər ehtiva edir. Bir araşdırma avenantramidlərin C vitamini ilə birlikdə LDL oksidləşməsini qarşısını aldığını tapdı.
Oksidləşmiş LDL (pis) xolesterol zərərlidir, çünki ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Yulaf kəpəyi beta-qlükanlarla zəngindir, bu, xolesterol və qan təzyiqini — ürək xəstəliyi üçün iki əsas risk faktorunu — azaltmağa kömək edə biləcək bir həll olunan lif növüdür.
Tövsiyə olunan oxu: Çiy Yulaf Yemək Sağlamdırmı? Qidalanma, Faydaları və İstifadəsi
4. Yulaf kəpəyi qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər
Tip 2 diabet 400 milyondan çox insana təsir edən bir sağlamlıq problemidir.
Bu xəstəliyi olan insanlar qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Qan şəkərinin zəif tənzimlənməsi korluq, infarkt, insult və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Həll olunan liflə zəngin qidalar — yulaf kəpəyi kimi — qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Beta-qlükan kimi həll olunan lif, həzm sistemində karbohidratların həzmini və absorbsiyasını yavaşlatmağa kömək edir, qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir.
Tip 2 diabetli insanlarda 10 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, 4 həftə ərzində gündəlik 6 qram beta-qlükan istehlakının qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı. Bundan əlavə, 12 həftə ərzində 3 qram və ya daha çox beta-qlükan qan şəkərinin səviyyəsini 46% azaltdı.
Digər araşdırmalar göstərir ki, karbohidratla zəngin bir yeməkdən əvvəl və ya onunla birlikdə yulaf kəpəyi yemək, şəkərlərin qan dövranına daxil olma sürətini yavaşlada bilər, bu da qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını ala bilər.
Xülasə: Yulaf kəpəyinin həll olunan lifi qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını ala bilər və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər — xüsusilə tip 2 diabetli insanlarda.
Tövsiyə olunan oxu: Yulaf: Qidalanma, Faydalar və Niyə Xolesterolu Azaldır
5. Yulaf kəpəyi sağlam bağırsaqları dəstəkləyə bilər
Qəbizlik dünya üzrə insanların 20%-ə qədərinə təsir edən ümumi bir problemdir.
Yulaf kəpəyi yüksək miqdarda pəhriz lifi ehtiva edir ki, bu da sağlam bağırsaq funksiyasını dəstəkləməyə kömək edir.
Əslində, cəmi 1 stəkan (94 qram) çiy yulaf kəpəyi təsirli 14.5 qram lif ehtiva edir. Bu, tez bişən və ya yuvarlanmış yulaflardan təxminən 1.5 dəfə çox lifdir.
Yulaf kəpəyi həm həll olunan lif, həm də həll olunmayan lif təmin edir.
Həll olunan lif bağırsağında gelə bənzər bir maddə əmələ gətirir ki, bu da nəcisi yumşaltmağa kömək edir. Həll olunmayan lif bağırsağından toxunulmaz keçir, lakin nəcisi daha həcmli və keçməsi daha asan edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, yulaf kəpəyi sağlam bağırsaqları dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə iki dəfə yulaf kəpəyi peçenyeləri yeməyin ağrını azaltdığını və bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini və konsistensiyasını yaxşılaşdırdığını ortaya qoydu.
Başqa bir 12 həftəlik araşdırma, gündə 7-8 qram yulaf kəpəyi istehlak edən insanların 59%-nin laksativ qəbulunu dayandıra bildiyini tapdı — çünki yulaf kəpəyi qəbizliyi aradan qaldırmaqda eyni dərəcədə effektiv idi.
Xülasə: Yulaf kəpəyi həll olunan və həll olunmayan liflə zəngindir ki, bu da qəbizliyi aradan qaldırmağa və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
6. Yulaf kəpəyi iltihablı bağırsaq xəstəliyi üçün rahatlıq təmin edə bilər
İltihablı bağırsaq xəstəliyinin (İBX) iki əsas növü ülserativ kolit və Kron xəstəliyidir. Hər ikisi xroniki bağırsaq iltihabı ilə xarakterizə olunur.
Yulaf kəpəyi İBX olan insanlar üçün rahatlıq təmin etməyə kömək edə bilər.
Bunun səbəbi yulaf kəpəyinin pəhriz lifi ilə zəngin olmasıdır ki, sağlam bağırsaq bakteriyaların onu qısa zəncirli yağ turşularına (QZYA), məsələn, butirata parçalaya bilər. QZYA kolon hüceyrələrini qidalandırmağa kömək edir və bağırsaq iltihabını azalda bilər.
Ülserativ kolitli insanlarda aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, gündəlik 60 qram yulaf kəpəyi yeməyin — 20 qram lif təmin edərək — mədə ağrısını və reflü simptomlarını azaltdığını tapdı. Bundan əlavə, o, butirat kimi QZYA-ların kolon səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.
İBX olan yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, müntəzəm olaraq yulaf və ya yulaf kəpəyi yeməyin qəbizlik və ağrı kimi ümumi simptomları aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini müəyyən etdi.
Bununla belə, yulaf kəpəyi və İBX haqqında hələ də çox az insan araşdırması var. Daha çox araşdırma tələb olunur.
Xülasə: Yulaf kəpəyi kolon hüceyrələrini qidalandıraraq və iltihabı azaltmağa kömək edərək İBX simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Lakin daha çox insan araşdırması tələb olunur.
7. Yulaf kəpəyi kolorektal xərçəng riskini azalda bilər
Kolorektal xərçəng ABŞ-da üçüncü ən çox yayılmış xərçəng növüdür.
Yulaf kəpəyi bu xərçəng riskini azalda biləcək bir neçə xüsusiyyətə malikdir.
Birincisi, o, beta-qlükan kimi həll olunan liflərlə zəngindir ki, bu da sağlam bağırsaq bakteriyaları üçün qida rolunu oynayır. Bu bakteriyalar lifi fermentləşdirir, bu da QZYA istehsal edir.
Sınaq borusu və heyvan araşdırmaları qeyd edir ki, QZYA xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini yatıraraq və xərçəng hüceyrələrinin ölümünü induksiya edərək bağırsaq xərçəngindən qoruya bilər.
Bundan əlavə, yulaf kəpəyi xərçəngin böyüməsini yatıra biləcək antioksidantların əla mənbəyidir.
Sınaq borusu və heyvan araşdırmaları göstərir ki, yulaf kəpəyi antioksidantları — avenantramid kimi — kolorektal xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini yatıra və ya onları öldürə bilər.
Yulaf kəpəyi tam taxıl hesab olunur — texniki olaraq olmasa da, funksional olaraq — çünki liflə zəngindir. Populyasiya araşdırmaları tam taxıllarla zəngin pəhrizləri kolorektal xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Lakin, bu sahədə daha çox insan araşdırması tələb olunur.
Xülasə: Heyvan və sınaq borusu araşdırmaları göstərir ki, bir neçə yulaf kəpəyi birləşməsi kolorektal xərçəngdən qoruya bilər, lakin daha çox insan araşdırması tələb olunur.
8. Yulaf kəpəyi arıqlamağa kömək edə bilər
Yulaf kəpəyi həll olunan liflə zəngindir ki, bu da aclığı azaltmaqda rol oynaya bilər.
Başlanğıcda, həll olunan lif xolesistokinin (CCK), GLP-1 və peptid YY (PYY) kimi toxluq hisslərindən məsul hormonların mövcudluğunu artıra bilər.
Bundan əlavə, o, aclıq yaradan hormon olan qrelinin səviyyəsini azalda bilər.
Toxluq hissini qoruyan qidalar istehlak etmək, ümumi kalori istehlakını minimuma endirməklə arıqlamağa kömək edə bilər.
Məsələn, bir araşdırma, səhər yeməyi üçün yulaf kəpəyi istehlak edən fərdlərin, qarğıdalı əsaslı dənli bitki seçənlərdən daha tox olduqlarını və sonrakı yeməklərində daha az kalori qəbul etdiklərini müşahidə etdi.
Xülasə: Həll olunan liflə zəngin olan yulaf kəpəyi, aclıq yaradan hormonları azalda və toxluq hissini artıran hormonları yüksəldə bilər ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Humus sağlamdırmı? Humusun ən yaxşı 8 faydası
9. Yulaf kəpəyini pəhrizinə əlavə etmək asandır
Yulaf kəpəyini gündəlik rejiminə əlavə etmək asandır.
İsti yulaf kəpəyi sıyığı xoş bir tətbiqdir. Sənə lazım olacaq:
- 1/4 stəkan (24 qram) çiy yulaf kəpəyi
- 1 stəkan (240 ml) su və ya süd
- Bir çimdik duz
- 1 çay qaşığı bal
- 1/4 çay qaşığı üyüdülmüş darçın
Əvvəlcə suyu və ya südü bir qazana — duzla birlikdə — əlavə et və qaynamağa qoy. Yulaf kəpəyini əlavə et və istiliyi azaldaraq 3-5 dəqiqə davamlı qarışdıraraq bişir.
Bişmiş yulaf kəpəyini çıxar, bal və darçın əlavə et və qarışdır.
Yulaf kəpəyini çörək xəmirinə və muffin xəmirinə də qarışdıra bilərsən. Alternativ olaraq, çiy yulaf kəpəyini dənli bitkilər, qatıqlar və smuzilər kimi qidalara əlavə et.
Xülasə: Yulaf kəpəyi dadlı, çox yönlüdür və pəhrizinə əlavə etmək asandır. Onu bişmiş məhsullarda, isti sıyıq kimi və ya müxtəlif qəlyanaltı və ya səhər yeməyi qidalarının üzərinə səpərək sına.
Xülasə
Yulaf ləpəsinin xarici təbəqəsi, yulaf kəpəyi kimi tanınan, sağlamlıq faydaları ilə doludur.
Lif, vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngin olaraq, ürək sağlamlığını dəstəkləyə, qan şəkərini tənzimləyə, bağırsaqların müntəzəmliyini təşviq edə və çəki idarəetməsinə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, yulaf kəpəyini yeməklərinə daxil etmək çox asandır. Onu tək başına sıyıq kimi yeyə, bişmiş şirniyyatlara qarışdıra və ya sevdiyin qəlyanaltının üzərinə səpə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
