Yulaf dünyadakı ən sağlam dənli bitkilərdən biridir.
Onlar qlütensiz tam dənli bitkidir və vacib vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlar üçün əla mənbədir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yulafın bir çox sağlamlıq faydası var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBunlara arıqlamaq, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaq və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq daxildir.
Budur yulaf yeməyin 9 elmi əsaslı sağlamlıq faydası.
Yulaf nədir?
Yulaf, elmi olaraq Avena sativa kimi tanınan, tam dənli bir qidadır.
Yulaf yarması, yulafın ən bütöv və tam formasıdır, bişməsi uzun vaxt aparır. Bu səbəbdən, əksər insanlar yulaf ləpələrini, əzilmiş və ya polad kəsilmiş yulafı üstün tuturlar.
Hazır (tez bişən) yulaf ən çox emal olunmuş növdür. Onlar bişmək üçün ən qısa vaxt aparsa da, teksturası yumşaq ola bilər.
Yulaf adətən səhər yeməyi üçün su və ya süddə bişirilən yulaf sıyığı kimi yeyilir.
Onlar həmçinin tez-tez muffinlərin, qranola barlarının, peçenyelərin və digər un məmulatlarının tərkibinə daxil edilir.
Xülasə: Yulaf, səhər yeməyi üçün sıyıq kimi yeyilən tam dənli bir bitkidir.
1. Yulaf inanılmaz dərəcədə qidalıdır
Yulafın qida tərkibi yaxşı balanslaşdırılmışdır.
Onlar güclü beta-qlükan lifi də daxil olmaqla, karbohidrat və lifin yaxşı mənbəyidir.
Onlar həmçinin əksər dənli bitkilərdən daha çox zülal və yağ ehtiva edir.
Yulaf vacib vitaminlər, minerallar və antioksidant bitki birləşmələri ilə zəngindir. Yarım fincan (78 qram) quru yulaf aşağıdakıları ehtiva edir:
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 191%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 41%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 34%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 24%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- B1 vitamini (tiamin): Gündəlik ehtiyacının 39%-i
- B5 vitamini (pantoten turşusu): Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Daha az miqdarda kalsium, kalium, B6 vitamini (piridoksin) və B3 vitamini (niasin)
Bu, 51 qram karbohidrat, 13 qram zülal, 5 qram yağ və 8 qram lif ilə gəlir, lakin cəmi 303 kalori ehtiva edir.
Bu o deməkdir ki, yulaf yeyə biləcəyin ən qida ilə zəngin qidalardan biridir.
Xülasə: Yulaf karbohidrat və liflə zəngindir, lakin digər dənli bitkilərdən daha çox zülal və yağ ehtiva edir. Onlar bir çox vitamin və minerallarla çox zəngindir.
2. Tam yulaf, avenantramidlər də daxil olmaqla, antioksidantlarla zəngindir
Tam yulaf antioksidantlar və polifenollar adlanan faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir. Ən diqqətəlayiq olanı, demək olar ki, yalnız yulafda tapılan avenantramidlər adlanan unikal bir antioksidant qrupudur.
Avenantramidlər nitrat oksid istehsalını artıraraq qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Bu qaz molekulu qan damarlarını genişləndirməyə kömək edir və daha yaxşı qan axınına səbəb olur.
Bundan əlavə, avenantramidlərin iltihab əleyhinə və qaşınma əleyhinə təsirləri var.
Ferul turşusu da yulafda böyük miqdarda tapılır. Bu başqa bir antioksidantdır.
Xülasə: Yulaf, avenantramidlər də daxil olmaqla, bir çox güclü antioksidant ehtiva edir. Bu birləşmələr qan təzyiqini azaltmağa və digər faydalar təmin etməyə kömək edə bilər.
3. Yulaf beta-qlükan adlı güclü həll olunan lif ehtiva edir
Yulaf, həll olunan lif növü olan beta-qlükanın böyük miqdarda ehtiva edir.
Beta-qlükan suda qismən həll olur və bağırsaqda qatı, gelə bənzər bir məhlul əmələ gətirir.
Beta-qlükan lifinin sağlamlıq faydalarına aşağıdakılar daxildir:
- Azalmış LDL və ümumi xolesterol səviyyələri
- Azalmış qan şəkəri və insulin reaksiyası
- Toxluq hissinin artması
- Həzm traktında yaxşı bakteriyaların böyüməsinin artması
Xülasə: Yulaf, çoxsaylı faydaları olan həll olunan lif beta-qlükanla zəngindir. O, xolesterol və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa, sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq etməyə və toxluq hissini artırmağa kömək edir.
4. Yulaf xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər və LDL xolesterolunu zədələnmədən qoruya bilər
Ürək xəstəliyi qlobal miqyasda ölümün əsas səbəbidir. Əsas risk faktorlarından biri yüksək qan xolesteroludur.
Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, yulafdakı beta-qlükan lifi həm ümumi, həm də LDL xolesterol səviyyələrini azaltmaqda təsirlidir.
Beta-qlükan xolesterolla zəngin ödün ifrazını artıra bilər, beləliklə qanda dövr edən xolesterol səviyyəsini azaldır.
LDL (pis) xolesterolun oksidləşməsi, yəni LDL-nin sərbəst radikallarla reaksiyaya girməsi, ürək xəstəliyinin inkişafında başqa bir vacib addımdır.
Bu, arteriyalarda iltihab yaradır, toxumaları zədələyir və ürək tutmaları və insult riskini artıra bilər.
Bir tədqiqat bildirir ki, yulafdakı antioksidantlar C vitamini ilə birlikdə LDL oksidləşməsinin qarşısını alır.
Xülasə: Yulaf, həm ümumi, həm də LDL xolesterolunu azaldaraq və LDL xolesterolunu oksidləşmədən qoruyaraq ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yulaf: Qidalanma, Faydalar və Niyə Xolesterolu Azaldır
5. Yulaf qan şəkərini nəzarətdə saxlamağı yaxşılaşdıra bilər
Tip 2 diabet, əhəmiyyətli dərəcədə yüksək qan şəkəri səviyyələri ilə xarakterizə olunan ümumi bir xəstəlikdir. Bu, adətən insulin hormonuna qarşı həssaslığın azalması nəticəsində yaranır.
Yulaf, xüsusilə artıq çəkili və ya tip 2 diabeti olan insanlarda qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Onlar həmçinin insulin həssaslığını yaxşılaşdıra bilər.
Bu təsirlər əsasən beta-qlükanın mədənin boşalmasını və qlükozanın qana sorulmasını gecikdirən qatı bir gel əmələ gətirmə qabiliyyəti ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Həll olunan lif beta-qlükan sayəsində yulaf insulin həssaslığını yaxşılaşdıra və qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
6. Yulaf sıyığı çox doyurucudur və arıqlamağa kömək edə bilər
Yulaf sıyığı (porridge) yalnız dadlı bir səhər yeməyi deyil, həm də çox doyurucudur.
Doyurucu qidalar yemək daha az kalori qəbul etməyə və arıqlamağa kömək edə bilər.
Mədənin qidadan boşalması üçün lazım olan vaxtı gecikdirərək, yulaf sıyığındakı beta-qlükan toxluq hissini artıra bilər.
Beta-qlükan həmçinin yeməyə cavab olaraq bağırsaqda istehsal olunan bir hormon olan peptid YY (PYY) ifrazını təşviq edə bilər. Bu toxluq hormonunun kalori qəbulunu azaltmağa səbəb olduğu və piylənmə riskini azalda biləcəyi göstərilmişdir.
Xülasə: Yulaf sıyığı səni daha çox tox hiss etdirərək arıqlamağa kömək edə bilər. Bunu mədənin boşalmasını yavaşlatmaq və toxluq hormonu PYY istehsalını artırmaqla edir.
Tövsiyə olunan oxu: Çiy Yulaf Yemək Sağlamdırmı? Qidalanma, Faydaları və İstifadəsi
7. Yaxşı üyüdülmüş yulaf dəriyə qulluqda kömək edə bilər
Yulafın çoxsaylı dəriyə qulluq məhsullarında tapılması təsadüfi deyil. Bu məhsulların istehsalçıları tez-tez yaxşı üyüdülmüş yulafı “kolloidal yulaf” kimi qeyd edirlər.
FDA 2003-cü ildə kolloidal yulafı dərini qoruyan bir maddə kimi təsdiqlədi. Lakin əslində, yulafın müxtəlif dəri xəstəliklərində qaşınma və qıcıqlanmanın müalicəsində uzun bir istifadə tarixi var.
Məsələn, yulaf əsaslı dəri məhsulları ekzemanın narahat simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.
Qeyd edək ki, dəriyə qulluq faydaları yalnız dəriyə tətbiq olunan yulafa aiddir, yeyilən yulafa deyil.
Xülasə: Kolloidal yulaf (yaxşı üyüdülmüş yulaf) uzun müddətdir quru və qaşıntılı dərinin müalicəsində istifadə olunur. O, ekzema da daxil olmaqla müxtəlif dəri xəstəliklərinin simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
8. Yulaf uşaqlıq astması riskini azalda bilər
Astma uşaqlarda ən çox yayılmış xroniki xəstəlikdir.
Bu, tənəffüs yollarının – havanı insanın ağciyərlərinə daşıyan boruların iltihabi xəstəliyidir.
Bütün uşaqların eyni simptomları olmasa da, bir çoxu təkrarlanan öskürək, xırıltı və nəfəs darlığı yaşayır.
Bir çox tədqiqatçı hesab edir ki, bərk qidaların erkən tətbiqi uşağın astma və digər allergik xəstəliklərə tutulma riskini artıra bilər.
Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, bu, bütün qidalara aid deyil. Məsələn, yulafın erkən tətbiqi qoruyucu ola bilər.
Bir tədqiqat bildirir ki, 6 aydan əvvəl körpələrə yulaf yedirmək uşaqlıq astması riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yulaf körpələrə verildikdə uşaqlarda astmanın qarşısını almağa kömək edə bilər.
9. Yulaf qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər
Yaşlı insanlar tez-tez qəbizlikdən əziyyət çəkirlər, bu da nadir, qeyri-müntəzəm və çətin keçən bağırsaq hərəkətləri ilə xarakterizə olunur.
Yaşlılarda qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün tez-tez laksativlər istifadə olunur. Lakin, təsirli olsalar da, onlar həm də arıqlamaq və həyat keyfiyyətinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf kəpəyi, dənli bitkinin liflə zəngin xarici təbəqəsi, yaşlı insanlarda qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Bir sınaq, 12 həftə ərzində gündəlik yulaf kəpəyi ehtiva edən şorba və ya desert istehlak edən 30 yaşlı xəstənin rifahının yaxşılaşdığını aşkar etdi.
Bundan əlavə, bu xəstələrin 59%-i 3 aylıq tədqiqatdan sonra laksativlərdən istifadəni dayandıra bildi, nəzarət qrupunda isə ümumi laksativ istifadəsi 8% artdı.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf kəpəyi yaşlı insanlarda qəbizliyi azaltmağa kömək edə bilər, laksativlərdən istifadə ehtiyacını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetli İnsanlar Qəhvəyi Düyü Yeyə Bilərmi? Faydaları və Riskləri
Yulafı pəhrizinə necə daxil etmək olar
Yulafdan bir neçə şəkildə istifadə edə bilərsən.
Ən populyar yol səhər yeməyi üçün sadəcə yulaf sıyığı (porridge) yeməkdir.
Yulaf sıyığı hazırlamaq üçün çox sadə bir yol:
- 1/2 fincan yulaf ləpəsi
- 1 fincan (250 ml) su və ya süd
- Bir çimdik duz
Tərkibləri bir qazana qoy və qaynamağa qoy. İstiliyi azaldın və yulafı yumşaq olana qədər ara-sıra qarışdıraraq bişirin.
Yulaf sıyığını daha dadlı və daha qidalı etmək üçün darçın, meyvələr, qoz-fındıq, toxumlar və/və ya Yunan qatığı əlavə edə bilərsən.
Həmçinin, yulaf tez-tez un məmulatlarına, müsliyə, qranolaya və çörəyə daxil edilir.
Yulaf təbii olaraq qlütensiz olsa da, bəzən qlutenlə çirklənə bilər. Bunun səbəbi, onların qluten ehtiva edən digər dənli bitkilərlə eyni avadanlıqdan istifadə edilərək yığılması və emal edilməsidir.
Əgər seliaki xəstəliyin və ya qluten həssaslığın varsa, qlütensiz sertifikatlı yulaf məhsulları seç.
Xülasə: Yulaf sağlam pəhrizə əla əlavə ola bilər. Onu səhər yeməyi üçün yulaf sıyığı kimi yeyə, un məmulatlarına əlavə edə və daha çox istifadə edə bilərsən.
Yulaf sənin üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır
Yulaf vacib vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla dolu inanılmaz dərəcədə qidalı bir qidadır.
Bundan əlavə, digər dənli bitkilərlə müqayisədə liflə və zülalla zəngindir.
Yulaf bəzi unikal komponentlər ehtiva edir – xüsusilə, həll olunan lif beta-qlükan və avenantramidlər adlanan antioksidantlar.
Faydalarına qan şəkərinin və xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsi, dəri qıcıqlanmasına qarşı qorunma və qəbizliyin azalması daxildir.
Bundan əlavə, onlar çox doyurucudur və onları arıqlamaq üçün faydalı bir qida edən bir çox xüsusiyyətlərə malikdir.
Nəticədə, yulaf yeyə biləcəyin ən sağlam qidalardan biridir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
