Püstə ləpələri nəinki dadlı və yeməli, həm də çox sağlamdır.
Pistacia vera ağacının bu yeyilə bilən toxumları sağlam yağlar ehtiva edir və zülal, lif və antioksidantların yaxşı mənbəyidir.
Bundan əlavə, onlar bir neçə əsas qida maddəsi ehtiva edir və çəki itirməyə, ürək və bağırsaq sağlamlığına kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurMaraqlıdır ki, insanlar eramızdan əvvəl 7000-ci ildən bəri püstə yeyirlər. Hal-hazırda onlar dondurma və desertlər daxil olmaqla bir çox yeməklərdə çox populyardır.
Budur püstənin sübuta əsaslanan 9 sağlamlıq faydası.
1. Püstə qida maddələri ilə zəngindir
Püstə çox qidalıdır, təxminən 49 püstədən ibarət 1 unsiya (28 qram) porsiyası aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 159
- Karbohidratlar: 8 qram
- Lif: 3 qram
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 13 qram (90%-i doymamış yağlardır)
- Kalium: Tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) 6%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- B6 Vitamini: Gündəlik ehtiyacının 28%-i
- Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 21%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 41%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 15%-i
Qeyd edək ki, püstə ətrafdakı ən çox B6 vitamini ilə zəngin qidalardan biridir.
B6 vitamini qan şəkərinin tənzimlənməsi və qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşıyan molekul olan hemoqlobinin əmələ gəlməsi daxil olmaqla bir neçə bədən funksiyası üçün vacibdir.
Püstə həmçinin kaliumla zəngindir, bir unsiya yarım böyük banandan daha çox kalium ehtiva edir.
Xülasə: Püstə zülal, lif və antioksidantlarla zəngindir. Onlar həmçinin B6 vitamini və kalium daxil olmaqla bir neçə digər vacib qida maddəsi ilə də öyünürlər.
2. Püstə antioksidantlarla zəngindir
Antioksidantlar sağlamlığın üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Onlar hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alır və xərçəng kimi xəstəlik riskini azaltmaqda əsas rol oynayır.
Püstə əksər digər qoz-fındıq və toxumlardan daha çox antioksidant ehtiva edir. Yalnız qoz və pekan daha çox ehtiva edir.
Bir 4 həftəlik araşdırmada, gündə bir və ya iki porsiya püstə yeyən iştirakçılarda püstə yeməyən iştirakçılarla müqayisədə lütein və γ-Tokoferol səviyyələri daha yüksək idi.
Qoz-fındıq arasında püstə lütein və zeaksantin tərkibi baxımından ən yüksəkdir, hər ikisi göz sağlamlığı üçün çox vacib antioksidantlardır.
Onlar gözlərini mavi işıqdan və yaşa bağlı makula degenerasiyasından qoruyur, bu vəziyyətdə mərkəzi görmə qabiliyyətin zəifləyir və ya itir.
Bundan əlavə, püstədə ən bol antioksidant qruplarından ikisi — polifenollar və tokoferollar — xərçəng və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, püstədəki antioksidantlar mədədə çox asanlıqla əldə edilir. Buna görə də, həzm zamanı daha çox udulma ehtimalı var.
Xülasə: Püstə ətrafdakı ən antioksidantla zəngin qoz-fındıq arasındadır. Onlar lütein və zeaksantinlə zəngindir, hər ikisi göz sağlamlığını təşviq edir.
3. Püstə kalorisi az, zülalı çoxdur
Qoz-fındıq yeməyin bir çox sağlamlıq faydası olsa da, onlar adətən kalorisi yüksəkdir.
Xoşbəxtlikdən, püstə ən az kalorili qoz-fındıq arasındadır.
Bir unsiya (28 qram) püstə 159 kalori ehtiva edir, qozda 185 kalori və pekanda 193 kalori ilə müqayisədə.
Zülalın çəkisinin təxminən 20%-ni təşkil etməsi ilə püstə zülal tərkibi baxımından yalnız badamdan sonra ikinci yerdədir.
Onlar həmçinin digər qoz-fındıqlardan daha yüksək nisbətdə əsas amin turşularına — zülalın tikinti bloklarına — malikdir.
Bu amin turşuları əsas hesab olunur, çünki bədənin onları istehsal edə bilməz, buna görə də onları pəhrizindən almalısan.
Bu arada, digər amin turşuları yarı-əsas hesab olunur, yəni fərdin sağlamlığından asılı olaraq müəyyən şəraitdə əsas ola bilərlər.
Bu yarı-əsas amin turşularından biri L-arginindir, püstədəki amin turşularının 2%-ni təşkil edir. O, bədənində nitrik oksidə çevrilir, bu da qan damarlarının genişlənməsinə səbəb olan bir birləşmədir, qan axınına kömək edir.
Xülasə: Püstə əksər digər qoz-fındıqlardan daha az kalori və daha çox zülal ehtiva edir. Həmçinin, onların əsas amin turşusu tərkibi digər qoz-fındıqlardan daha yüksəkdir.
4. Püstə çəki itirməyə kömək edə bilər
Enerji ilə zəngin bir qida olmasına baxmayaraq, qoz-fındıq çəki itirməyə ən uyğun qidalardan biridir.
Püstənin çəkiyə təsirlərini araşdıran az sayda araşdırma olsa da, mövcud olanlar ümidvericidir.
Püstə lif və zülalla zəngindir, hər ikisi toxluq hissini artırır və daha az yeməyə kömək edir.
Bir 12 həftəlik çəki itirmə proqramında, gündə 1.9 unsiya (53 qram) püstəni günorta qəlyanaltısı kimi yeyənlər, gündə 2 unsiya (56 qram) pretsel yeyənlərlə müqayisədə bədən kütləsi indeksində iki dəfə daha çox azalma müşahidə etdilər.
Bundan əlavə, artıq çəkisi olan fərdlərdə aparılan başqa bir 24 həftəlik araşdırma, kalorilərinin 20%-ni püstədən alanların, püstə yeməyənlərə nisbətən bel ölçülərindən 0.6 düym (1.5 sm) daha çox itirdiyini göstərdi.
Püstənin çəki itirmə xüsusiyyətlərinə töhfə verən bir amil, onların yağ tərkibinin tamamilə udulmaması ola bilər.
Araşdırmalar qoz-fındıqdan yağların malabsorbsiyasını nümayiş etdirmişdir. Bunun səbəbi, onların yağ tərkibinin bir hissəsinin hüceyrə divarlarında qalmasıdır, bu da onun bağırsaqda həzm olunmasına mane olur.
Bundan əlavə, qabıqlı püstə şüurlu yemək üçün yaxşıdır, çünki qabıqları təmizləmək vaxt aparır və yemə sürətini yavaşladır. Qalan qabıqlar həmçinin nə qədər qoz-fındıq yediyin barədə vizual bir ipucu verir.
Bir araşdırma göstərdi ki, qabıqlı püstə yeyən fərdlər, qabığı soyulmuş püstə yeyən fərdlərə nisbətən 41% daha az kalori qəbul ediblər.
Xülasə: Püstə ləpələri yemək çəki itirməyə kömək edə bilər. Qabıqlı püstə xüsusilə faydalıdır, çünki onlar şüurlu yeməyi təşviq edir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq və Qidalanma üçün Ən Yaxşı 9 Qoz-fındıq
5. Püstə sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir
Püstə liflə zəngindir, bir porsiyasında 3 qram lif var.
Lif həzm sistemindən əsasən həzm olunmadan keçir və bəzi lif növləri bağırsağındakı yaxşı bakteriyalar tərəfindən həzm olunur, prebiotik kimi fəaliyyət göstərir.
Bağırsaq bakteriyaları daha sonra lifi fermentasiya edir və onu qısa zəncirli yağ turşularına çevirir, bu da həzm pozğunluqları, xərçəng və ürək xəstəliklərinin inkişaf riskinin azalması daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydasına malik ola bilər.
Butirat bəlkə də bu qısa zəncirli yağ turşularının ən faydalısıdır.
Püstə yeməyin bağırsaqda butirat istehsal edən bakteriyaların sayını badam yeməkdən daha çox artırdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Püstə liflə zəngindir, bu da bağırsaq bakteriyaların üçün yaxşıdır. Püstə yemək butirat kimi faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edən bakteriyaların sayını artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratı az olan 9 sağlam qoz-fındıq
6. Püstə xolesterini və qan təzyiqini aşağı sala bilər
Püstə ürək xəstəliyi riskini müxtəlif yollarla azalda bilər.
Antioksidantlarla zəngin olmaqla yanaşı, püstə qan xolesterini aşağı sala və qan təzyiqini yaxşılaşdıra bilər, beləliklə ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Əslində, bir neçə araşdırma püstənin xolesterin azaldıcı təsirlərini nümayiş etdirmişdir.
Püstə və qan lipidləri üzərində aparılan bir çox araşdırma pəhrizdəki kalorilərin bir hissəsini püstə ilə əvəz etməklə aparılır. Bu araşdırmaların 67%-ə qədəri ümumi və LDL (pis) xolesterində azalma və HDL (yaxşı) xolesterində artım göstərmişdir.
Bu arada, bu araşdırmaların heç biri püstə yeməyin qan lipid profilinə zərər verdiyini müşahidə etməmişdir.
Yüksək LDL xolesterini olan insanlarda aparılan bir 4 həftəlik araşdırmada iştirakçılar gündəlik kalorilərinin 10%-ni püstədən qəbul etdilər.
Araşdırma göstərdi ki, pəhriz LDL xolesterini 9% azaltdı. Bundan əlavə, kalorilərin 20%-ni püstədən ibarət olan bir pəhriz LDL xolesterini 12% azaltdı.
Başqa bir araşdırmada, 32 gənc kişi 4 həftə ərzində Aralıq dənizi pəhrizinə əməl etdi. Daha sonra püstə, gündəlik kalori qəbulunun təxminən 20%-ni təşkil edən mono doymamış yağ tərkibinin yerinə bu pəhrizə əlavə edildi.
Pəhrizə 4 həftə əməl etdikdən sonra onlar LDL xolesterində 23%, ümumi xolesterində 21% və trigliseridlərdə 14% azalma müşahidə etdilər.
Bundan əlavə, püstə digər qoz-fındıqlardan daha çox qan təzyiqini aşağı salır.
21 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, püstə yemək qan təzyiqinin yuxarı həddini 1.82 mm/Hg, aşağı həddini isə 0.8 mm/Hg azaldır.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, püstə yemək qan xolesterini aşağı salmağa kömək edə bilər. O, həmçinin digər qoz-fındıqlardan daha çox qan təzyiqini aşağı sala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün 14 Sağlam Yüksək Lifli, Aşağı Karbohidratlı Qida
7. Püstə qan damarlarının sağlamlığını təşviq edə bilər
Endotel qan damarlarının daxili qatıdır.
O, düzgün işləməlidir, çünki endotel disfunksiyası ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur.
Vazodilatasiya qan damarlarının genişlənməsidir. Endotel disfunksiyası qan axınının azalmasına səbəb olan vazodilatasiyanın azalması ilə xarakterizə olunur.
Nitrik oksid vazodilatasiyada vacib rol oynayan bir birləşmədir. O, endoteldəki hamar hüceyrələrə rahatlama siqnalı verərək qan damarlarının genişlənməsinə səbəb olur.
Püstə L-arginin amin turşusunun əla mənbəyidir, bu da bədəndə nitrik oksidə çevrilir. Buna görə də, bu kiçik qoz-fındıq qan damarlarının sağlamlığını təşviq etməkdə vacib rol oynaya bilər.
3 ay ərzində gündə 1.5 unsiya (40 qram) püstə qəbul edən 42 xəstə üzərində aparılan bir araşdırma, endotel funksiyası və damar sərtliyi göstəricilərində yaxşılaşma göstərdi.
Başqa bir 4 həftəlik araşdırmada 32 sağlam gənc kişi kalorilərinin 20%-ni püstədən ibarət olan bir pəhrizə əməl etdi. O, Aralıq dənizi pəhrizinə əməl etdikləri vaxtla müqayisədə endotel-asılı vazodilatasiyanın 30% yaxşılaşdığını aşkar etdi.
Düzgün qan axını erektil funksiya daxil olmaqla bir çox bədən funksiyası üçün vacibdir.
Bir araşdırmada, erektil disfunksiyası olan kişilər 3 həftə ərzində gündə 3.5 unsiya (100 qram) püstə yeddikdən sonra erektil funksiya parametrlərində 50% yaxşılaşma müşahidə etdilər.
Bununla belə, 100 qram püstə porsiyası olduqca böyükdür, təxminən 557 kalori ehtiva edir.
Xülasə: Püstə ləpələri qan damarlarının sağlamlığını təşviq etməkdə vacib rol oynaya bilər. Bunun səbəbi, onların L-argininlə zəngin olmasıdır ki, bu da nitrik oksidə çevrildikdə qan damarlarını genişləndirməyə kömək edir.
8. Püstə qan şəkərini aşağı salmağa kömək edə bilər
Əksər qoz-fındıqlardan daha yüksək karbohidrat tərkibinə malik olmasına baxmayaraq, püstənin qlisemik indeksi aşağıdır, yəni qan şəkərində böyük sıçrayışlara səbəb olmur.
Bəlkə də təəccüblü deyil ki, araşdırmalar püstə yeməyin sağlam qan şəkəri səviyyələrini təşviq etməyə kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Bir araşdırma göstərdi ki, karbohidratla zəngin bir pəhrizə 2 unsiya (56 qram) püstə əlavə edildikdə, sağlam fərdlərin yeməkdən sonra qan şəkəri reaksiyası 20-30% azaldı.
Başqa bir 12 həftəlik araşdırmada, 2-ci tip diabetli fərdlər gündə iki dəfə qəlyanaltı kimi 0.9 unsiya (25 qram) püstə yeddikdən sonra oruc qan şəkərində 9% azalma göstərdilər.
Lif və sağlam yağlarla zəngin olmaqla yanaşı, püstə ləpələri antioksidantlar, karotenoidlər və fenolik birləşmələrlə zəngindir, bunların hamısı qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün faydalıdır.
Buna görə də, sadəcə püstəni pəhrizinə əlavə etmək uzun müddətdə qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Püstənin qlisemik indeksi aşağıdır, bu da qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər.
9. Püstə dadlı və yeməli əyləncəlidir
Püstədən müxtəlif yollarla istifadə etmək olar.
Bunlara qəlyanaltı, salat qarniri və ya pizza üstü kimi, hətta bişirmədə də daxildir, müxtəlif desertlərə və yeməklərə gözəl yaşıl və ya bənövşəyi rəng əlavə edir.
Bəzi dadlı və yaşıl rəngli desertlərə püstəli gelato və ya çizkeyk daxildir.
Üstəlik, digər qoz-fındıqlar kimi, onlardan pesto və ya qoz-fındıq yağı hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər.
Hətta onları sevimli sobada bişirilmiş balığının üzərinə səpməyi, səhər qranolana əlavə etməyi və ya öz desert qabığını hazırlamağı da sınaya bilərsən.
Nəhayət, püstədən rahat, dadlı və sağlam bir qəlyanaltı kimi tək başına da istifadə etmək olar.
Xülasə: Əla qəlyanaltı olmaqla yanaşı, püstədən bişirmədə və yemək hazırlamada istifadə edilə bilər, müxtəlif yeməklərə yaşıl və ya bənövşəyi rəng əlavə edir.
Xülasə
Püstə sağlam yağlar, lif, zülal, antioksidantlar və B6 vitamini və tiamin daxil olmaqla müxtəlif qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Onların sağlamlığa təsirlərinə çəki itirmə faydaları, aşağı xolesterin və qan şəkəri, həmçinin yaxşılaşdırılmış bağırsaq, göz və qan damarlarının sağlamlığı daxil ola bilər.
Bundan əlavə, onlar dadlı, çox yönlü və yeməli əyləncəlidir. Əksər insanlar üçün püstəni pəhrizlərinə daxil etmək ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
