Kartof çox yönlü kök tərəvəzdir və bir çox evdə əsas qida məhsuludur.
Onlar Solanum tuberosum bitkisinin köklərində böyüyən yeraltı yumrudur.
Kartof nisbətən ucuzdur, asan yetişdirilir və müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBudur kartofun 7 sağlamlıq və qidalanma faydası.
1. Kartof qida maddələri ilə zəngindir
Kartof bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir.
Bir orta ölçülü bişmiş kartof (6.1 unsiya və ya 173 qram), qabığı daxil olmaqla, aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 161
- Yağ: 0.2 qram
- Zülal: 4.3 qram
- Karbohidrat: 36.6 qram
- Lif: 3.8 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 28%-i
- B6 vitamini: Gündəlik dəyərin 27%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 26%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 19%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Niasin: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Fol turşusu: Gündəlik dəyərin 12%-i
Kartofun qida tərkibi növündən və hazırlanma üsulundan asılı olaraq dəyişə bilər. Məsələn, kartofu qızartmaq bişirməkdən daha çox kalori və yağ əlavə edir.
Qeyd etmək vacibdir ki, kartofun qabığı vitamin və mineralların böyük bir hissəsini ehtiva edir. Kartofu soymaq onun qida tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Xülasə: Kartof vitamin və minerallarla zəngindir, lakin növü və hazırlanma üsulu qida tərkibinə təsir edə bilər.
2. Kartof antioksidantlar ehtiva edir
Kartof flavonoidlər, karotenoidlər və fenolik turşular kimi birləşmələrlə zəngindir.
Bu birləşmələr bədəndə sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekulları zərərsizləşdirərək antioksidant kimi fəaliyyət göstərir. Sərbəst radikallar toplandıqda, ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.
Məsələn, bir sınaq borusu tədqiqatı kartofda olan antioksidantların qaraciyər və bağırsaq xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini boğa biləcəyini aşkar etdi.
Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, bənövşəyi kartof kimi rəngli kartof ağ kartofdan üç-dörd dəfə daha çox antioksidant ehtiva edə bilər. Bu, onları sərbəst radikalları zərərsizləşdirməkdə potensial olaraq daha təsirli edir.
Lakin, bu sübutların əksəriyyəti sınaq borusu tədqiqatlarından əldə edilmişdir. Hər hansı bir sağlamlıq tövsiyəsi verməzdən əvvəl daha çox insan əsaslı tədqiqat lazımdır.
Xülasə: Kartof antioksidantların yaxşı mənbəyidir, bu da ürək xəstəliyi, diabet və müəyyən xərçəng növləri kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər. Lakin, hər hansı bir tövsiyə verməzdən əvvəl daha çox insan əsaslı tədqiqat tələb olunur.
3. Kartof qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdıra bilər
Kartof müqavimətli nişasta kimi tanınan xüsusi bir nişasta növü ehtiva edir.
Bu nişasta bədən tərəfindən parçalanmır və tamamilə sorulmur. Əksinə, yoğun bağırsağa çatır və burada bağırsağındakı faydalı bakteriyalar üçün qida mənbəyi olur.
Tədqiqatlar müqavimətli nişastanı bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir, o cümlədən insulin müqavimətini azaltmaq, bu da öz növbəsində qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırır.
Bir heyvan tədqiqatında, müqavimətli nişasta ilə qidalanan siçanlarda insulin müqavimətinin azaldığı müşahidə edildi. Bu o deməkdir ki, onların bədənləri qandan artıq şəkəri çıxarmaqda daha səmərəli idi.
2-ci tip diabetli insanlar üzərində aparılan bir tədqiqat, müqavimətli nişasta ilə qida qəbul etməyin yeməkdən sonra artıq qan şəkərini daha yaxşı çıxarmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Başqa bir tədqiqatda, on nəfərə dörd həftə ərzində gündə 30 qram müqavimətli nişasta verildi. Alimlər müqavimətli nişastanın insulin müqavimətini 33% azaltdığını aşkar etdilər.
Maraqlıdır ki, kartofun müqavimətli nişasta tərkibini də artıra bilərsən. Bunu etmək üçün qaynadılmış kartofu bir gecə soyuducuda saxla və soyuq halda ye.
Xülasə: Kartof müqavimətli nişasta ehtiva edir, bu da insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə bilər. Bu da öz növbəsində qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
4. Kartof həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Kartofdakı müqavimətli nişasta həzm sağlamlığını da yaxşılaşdıra bilər.
Müqavimətli nişasta yoğun bağırsağa çatdıqda, faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün qida olur. Bu bakteriyalar onu həzm edir və qısa zəncirli yağ turşularına çevirir.
Kartofdan alınan müqavimətli nişasta əsasən qısa zəncirli yağ turşusu butirata çevrilir - bağırsaq bakteriyaları üçün üstünlük verilən qida mənbəyi.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, butirat bağırsaqda iltihabı azalda, bağırsağın müdafiəsini gücləndirə və kolorektal xərçəng riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, butirat Crohn xəstəliyi, ülseratif kolit və divertikulit kimi iltihablı bağırsaq xəstəlikləri olan xəstələrə kömək edə bilər.
Bununla belə, butiratla bağlı sübutların əksəriyyəti sınaq borusu və ya heyvan tədqiqatlarından əldə edilmişdir. Tövsiyələr verməzdən əvvəl daha çox insan əsaslı tədqiqat lazımdır.
Xülasə: Kartofdakı müqavimətli nişasta faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün qida mənbəyidir. Onlar onu qısa zəncirli yağ turşusu butirata çevirirlər ki, bu da bağırsaqda iltihabın azalması, bağırsaq müdafiəsinin yaxşılaşması və kolorektal xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Humus sağlamdırmı? Humusun ən yaxşı 8 faydası
5. Kartof təbii olaraq qlütensizdir
Qlütensiz pəhriz dünya üzrə ən populyar pəhrizlərdən biridir. Bu, spelt, buğda, arpa və çovdar kimi taxıllarda tapılan zülallar ailəsi olan qlutenin aradan qaldırılmasını əhatə edir.
Əksər insanlar qluten istehlakından mənfi simptomlar yaşamırlar.
Lakin, çölyak xəstəliyi və ya qeyri-çölyak qluten həssaslığı olan insanlar qluten ehtiva edən qidaları istehlak etdikdə ciddi narahatlıq yaşaya bilərlər. Simptomlara kəskin qarın ağrısı, ishal, qəbizlik, şişkinlik və dəri səpgiləri daxildir.
Qlütensiz pəhrizə riayət edirsənsə, kartofu pəhrizinə əlavə etməyi düşünməlisən. Onlar təbii olaraq qlütensizdir, yəni narahat simptomlara səbəb olmayacaqlar.
Kartof qlütensiz olsa da, bir çox ümumi kartof reseptləri qlütensiz deyil. Qluten ehtiva edən bəzi kartof yeməklərinə müəyyən au gratin reseptləri və kartof çörəyi daxildir.
Çölyak xəstəliyin və ya qeyri-çölyak qluten həssaslığın varsa, kartof yeməyi yeməzdən əvvəl inqrediyentlərin tam siyahısını oxuduğundan əmin ol.
Xülasə: Kartof təbii olaraq qlütensizdir, bu da onları çölyak xəstəliyi və ya qeyri-çölyak qluten həssaslığı olan insanlar üçün əla qida seçimi edir.
6. Kartof inanılmaz dərəcədə doyurucudur
Qidalı olmaqla yanaşı, kartof inanılmaz dərəcədə doyurucudur.
Bir tədqiqatda, 11 nəfərə 38 ümumi qida verildi və onlardan qidaları nə qədər doyurucu olduğuna görə qiymətləndirmələri istəndi. Kartof hamısından ən yüksək doyuruculuq reytinqini aldı.
Kartof kruasanlardan yeddi dəfə daha doyurucu qiymətləndirildi, kruasanlar isə ən az doyurucu qida maddəsi kimi sıralandı.
Doyurucu qidalar aclıq ağrılarını azaldaraq çəki tənzimləməyə və ya arıqlamağa kömək edə bilər.
Bəzi sübutlar göstərir ki, müəyyən bir kartof zülalı, kartof proteinaz inhibitoru 2 (PI2) kimi tanınan, iştahı boğa bilər. Bu zülal, doyma hissini təşviq edən bir hormon olan xolesistokinin (CCK) sərbəst buraxılmasını artırır.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kartof ən doyurucu qidalardan biridir. Onlar xolesistokinin (CCK) kimi doyma hormonlarının səviyyəsini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kartof: Qida Dəyərləri, Sağlamlıq Faydaları və Növləri
7. Kartof son dərəcə çox yönlüdür
Kartof nəinki sağlamdır, həm də dadlı və çox yönlüdür.
Kartof qaynadılmış, bişirilmiş və buxarda bişirilmiş daxil olmaqla bir çox yolla hazırlana bilər. Lakin, çox yağ istifadə edirsənsə, kartofu qızartmaq onun kalori tərkibini kəskin şəkildə artıra bilər.
Bunun əvəzinə, kartofu dilimləyib sonra zeytun yağı və bir az rozmarin ilə sobada qızartmağa çalış.
Kartofun qabığını çıxarmadığından əmin ol, çünki qida maddələrinin əksəriyyəti orada yerləşir. Bu, kartofdan maksimum miqdarda qida maddəsi almanı təmin edəcək.
Xülasə: Kartof dadlı, çox yönlüdür və pəhrizinə əlavə etmək asandır. Onları qaynatmağa, bişirməyə və ya buxarda bişirməyə çalış və qabığı ilə birlikdə istehlak et.
Xülasə
Kartof vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir, bu da onları çox sağlam edir.
Tədqiqatlar kartofu və onun qida maddələrini bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirmişdir, o cümlədən qan şəkərinin yaxşılaşdırılması, ürək xəstəliyi riskinin azalması və yüksək immunitet. Onlar həmçinin həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə apara bilər.
Kartof həm də kifayət qədər doyurucudur, bu da aclıq ağrılarını və istəkləri azaldaraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Ümumilikdə, kartof mülayim şəkildə pəhrizinə əla əlavədir. Onlar həm də təbii olaraq qlütensizdir, yəni demək olar ki, hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
