Kinoa dünyanın ən populyar sağlam qidalarından biridir.
Kinoa glutensizdir, zülalla zəngindir və doqquz əsas amin turşusunun hamısını kifayət qədər miqdarda ehtiva edən azsaylı bitki qidalarından biridir.
O, həmçinin lif, maqnezium, B vitaminləri, dəmir, kalium, kalsium, fosfor, E vitamini və müxtəlif faydalı antioksidantlarla zəngindir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurBudur kinoanın 11 sağlamlıq faydası.
1. Kinoa çox qidalıdır
Kinoa, yeyilə bilən toxumları üçün yetişdirilən bir taxıl bitkisidir.
Texniki olaraq, o, taxıl deyil, psevdo-taxıldır.
Başqa sözlə, o, taxıl kimi hazırlanan və yeyilən bir toxumdur.
Kinoa İnka İmperiyası üçün vacib bir məhsul idi. Onlar onu “bütün taxılların anası” adlandırırdılar və müqəddəs olduğuna inanırdılar.
Min illərdir Cənubi Amerikada yeyilir və yalnız bu yaxınlarda trend qida halına gəlib, hətta super qida statusuna çatıb.
Bu günlərdə kinoanı və kinoa məhsullarını dünyanın hər yerində, xüsusilə sağlam qida mağazalarında və təbii qidalara üstünlük verən restoranlarda tapa bilərsən.
Üç əsas növü var: ağ, qırmızı və qara.
Bu, 1 stəkan (185 qram) bişmiş kinoanın qida tərkibidir:
- Zülal: 8 qram.
- Lif: 5 qram.
- Manqan: Tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDA) 58%-i.
- Maqnezium: RDA-nın 30%-i.
- Fosfor: RDA-nın 28%-i.
- Folat: RDA-nın 19%-i.
- Mis: RDA-nın 18%-i.
- Dəmir: RDA-nın 15%-i.
- Sink: RDA-nın 13%-i.
- Kalium: RDA-nın 9%-i.
- B1, B2 və B6 vitaminləri üçün RDA-nın 10%-dən çoxu.
- Az miqdarda kalsium, B3 (niasin) və E vitamini.
Bu, ümumilikdə 222 kalori, 39 qram karbohidrat və 4 qram yağla gəlir. O, həmçinin az miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Kinoa qeyri-GMO, glutensizdir və adətən üzvi şəkildə yetişdirilir. Texniki olaraq taxıl olmasa da, hələ də tam taxıl qidası sayılır.
NASA alimləri onu kosmosda yetişdirilə bilən uyğun bir məhsul kimi araşdırırlar, əsasən yüksək qida tərkibi, istifadə rahatlığı və yetişdirmə sadəliyinə əsaslanaraq.
Birləşmiş Millətlər Təşkilatı (BMT) 2013-cü ili “Beynəlxalq Kinoa İli” elan etdi, çünki onun yüksək qida dəyəri və dünya miqyasında qida təhlükəsizliyinə töhfə vermək potensialı var.
Xülasə: Kinoa, sağlamlığına diqqət yetirən insanlar arasında getdikcə populyarlaşan yeyilə bilən bir toxumdur. O, bir çox vacib qida maddələri ilə yüklənmişdir.
2. Kinoa kversetin və kaempferol bitki birləşmələrini ehtiva edir
Həqiqi qidaların sağlamlığa təsirləri bildiyin vitamin və minerallardan daha genişdir.
Minlərlə iz qida maddəsi var ki, bəziləri son dərəcə sağlamdır.
Buna müxtəlif sağlamlıq faydaları təklif etdiyi göstərilən flavonoidlər adlanan bitki antioksidantları daxildir.
Xüsusilə yaxşı araşdırılmış iki flavonoid kversetin və kaempferoldur, hər ikisi kinoada yüksək miqdarda tapılır.
Kinoanın kversetin tərkibi, zoğal kimi tipik yüksək kversetinli qidalardan daha yüksəkdir.
Bu vacib molekulların heyvan tədqiqatlarında iltihab əleyhinə, antiviral, xərçəng əleyhinə və antidepressant təsirlərə malik olduğu göstərilmişdir.
Pəhrizinə kinoanı daxil etməklə, bu (və digər) vacib qida maddələrinin ümumi qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsan.
Xülasə: Kinoa, kversetin və kaempferol daxil olmaqla, böyük miqdarda flavonoidlər ehtiva edir. Bunlar çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan güclü bitki antioksidantlarıdır.
3. Kinoa liflə çox zəngindir, əksər taxıllardan daha çoxdur
Kinoanın digər vacib faydası onun yüksək lif tərkibidir.
Kinoanın 4 növünü araşdıran bir tədqiqat, hər 100 qramda 10-16 qram lif tapdı.
Bu, bir stəkan üçün 17-27 qrama bərabərdir ki, bu da çox yüksəkdir – əksər taxıllardan iki dəfədən çoxdur. Bişmiş kinoa, qram başına daha az lif ehtiva edir, çünki çox su udur.
Təəssüf ki, lifin əksəriyyəti həll olunmayan lifdir ki, bu da həll olunan lif kimi eyni sağlamlıq faydalarına malik görünmür.
Bununla belə, kinoanın həll olunan lif tərkibi hələ də kifayət qədər yaxşıdır, bir stəkan üçün təxminən 2.5 qram və ya 100 qram üçün 1.5 qramdır.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif qan şəkərini azaltmağa, xolesterini aşağı salmağa, toxluq hissini artırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Kinoa əksər taxıllardan daha çox liflə zəngindir. Bir tədqiqat, bir stəkan (185 qram) üçün 17-27 qram lif tapdı. Lifin əksəriyyəti həll olunmayan lifdir, lakin bir stəkan kinoa hələ də 2.5 qram həll olunan lif ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı qidalanma üçün Çia toxumlarının 11 sübut olunmuş sağlamlıq faydası
4. Kinoa glutensizdir və glutenə qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar üçün mükəmməldir
2013-cü il sorğusuna görə, ABŞ-da insanların təxminən üçdə biri gluteni minimuma endirməyə və ya ondan çəkinməyə çalışır.
Glutensiz pəhriz, təbii olaraq glutensiz qidalara əsaslandığı müddətcə sağlam ola bilər.
Problemlər insanlar rafinə edilmiş nişastalarla hazırlanmış glutensiz qidalar yedikdə yaranır.
Bu qidalar gluten tərkibli analoqlarından daha yaxşı deyil, çünki glutensiz zərərli qida hələ də zərərli qidadır.
Bir çox tədqiqatçı, çörək və makaron kimi əsas qidalardan imtina etmək istəməyən insanlar üçün glutensiz pəhrizlərdə uyğun bir tərkib hissəsi kimi kinoanı araşdırır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, tipik glutensiz inqrediyentlər, məsələn, rafinə edilmiş tapioka, kartof, qarğıdalı və düyü unu əvəzinə kinoadan istifadə etmək pəhrizinin qida və antioksidant dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Xülasə: Kinoa təbii olaraq glutensizdir. Onu tipik glutensiz inqrediyentlər əvəzinə istifadə etmək, glutendən çəkinərkən pəhrizinin antioksidant və qida dəyərini artıra bilər.
5. Kinoa zülalla zəngindir və bütün əsas amin turşularına malikdir
Zülal amin turşularından ibarətdir, bunlardan doqquzu əsas adlanır, çünki bədənin onları istehsal edə bilmir və onları pəhrizin vasitəsilə əldə etməlidir.
Əgər bir qida bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edirsə, o, tam zülal adlanır.
Problem ondadır ki, bir çox bitki qidalarında lizin kimi müəyyən əsas amin turşuları çatışmazdır.
Lakin kinoa buna istisnadır, çünki o, bütün əsas amin turşularını kifayət qədər miqdarda ehtiva edir. Bu səbəbdən, o, əla zülal mənbəyidir. O, əksər taxıllardan həm daha çox, həm də daha yaxşı zülala malikdir.
Bir stəkan (185 qram) üçün 8 qram keyfiyyətli zülalla kinoa, vegetarianlar və veganlar üçün əla bitki əsaslı zülal mənbəyidir.
Xülasə: Kinoa əksər bitki qidalarına nisbətən zülalla zəngindir. O, həmçinin ehtiyac duyduğun bütün əsas amin turşularını ehtiva edir ki, bu da onu vegetarianlar və veganlar üçün əla zülal mənbəyi edir.
Tövsiyə olunan oxu: Amarantın 6 Təsirli Sağlamlıq Faydası
6. Kinoanın qlisemik indeksi aşağıdır, bu da qan şəkərini tənzimləmək üçün yaxşıdır
Qlisemik indeks, qidaların qan şəkərini nə qədər tez qaldırdığını ölçən bir göstəricidir.
Qlisemik indeksi yüksək olan qidaları yemək aclığı stimullaşdıra və piylənməyə səbəb ola bilər.
Belə qidalar, 2-ci tip diabet və ürək xəstəlikləri kimi bir çox yayılmış, xroniki, Qərb xəstəlikləri ilə də əlaqələndirilmişdir.
Kinoanın qlisemik indeksi 53-dür ki, bu da aşağı hesab olunur.
Lakin, unutmaq vacibdir ki, o, hələ də kifayət qədər yüksək karbohidrat tərkibinə malikdir. Buna görə də, əgər az karbohidratlı pəhriz tətbiq edirsənsə, yaxşı seçim deyil.
Xülasə: Kinoanın qlisemik indeksi təxminən 53-dür ki, bu da aşağı hesab olunur. Lakin, o, hələ də nisbətən yüksək karbohidrat tərkibinə malikdir.
7. Kinoa dəmir və maqnezium kimi bir çox vacib minerallara malikdir
Bir çox insan müəyyən vacib qida maddələrini kifayət qədər almır.
Bu, xüsusilə bəzi minerallar, xüsusilə maqnezium, kalium, sink və (qadınlar üçün) dəmir üçün doğrudur.
Kinoa bu 4 mineralın hamısı ilə, xüsusilə maqneziumla çox zəngindir, bir stəkan (185 qram) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 30%-ni təmin edir.
Problem ondadır ki, o, həmçinin bu mineralları bağlaya və onların udulmasını azalda bilən fitin turşusu adlı bir maddə ehtiva edir.
Lakin, bişirmədən əvvəl kinoanı islatmaq və/və ya cücərtmək, fitin turşusu tərkibini azalda və bu mineralları daha bioavailable edə bilər.
Kinoa həmçinin kalsiumun udulmasını azaldan və təkrarlanan böyrək daşları olan müəyyən şəxslər üçün problemlərə səbəb ola bilən oksalatlarla da kifayət qədər zəngindir.
Xülasə: Kinoa minerallarla çox zəngindir, lakin onun fitin turşusu onların udulmasının qarşısını qismən ala bilər. Islatmaq və ya cücərtmək fitin turşusunun əksəriyyətini parçalayır.
8. Kinoanın metabolik sağlamlığa faydalı təsirləri var
Yüksək faydalı qida tərkibini nəzərə alsaq, kinoanın metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcəyi məntiqlidir.
Bu günə qədər, insanlarda və siçanlarda aparılan iki tədqiqat, kinoanın metabolik sağlamlığa təsirlərini araşdırdı.
İnsanlar üzərində aparılan tədqiqat, tipik glutensiz çörək və makaron əvəzinə kinoadan istifadə etməyin qan şəkəri, insulin və trigliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı.
Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar, yüksək fruktozalı pəhrizə kinoa əlavə etməyin fruktozun mənfi təsirlərini demək olar ki, tamamilə inhibə etdiyini göstərdi.
Lakin, kinoanın metabolik sağlamlığa təsirlərini tam başa düşmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: İnsanlar və siçanlar üzərində aparılan iki tədqiqat göstərir ki, kinoa qan şəkəri, insulin və trigliserid səviyyələrini azaltmaqla metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər. Lakin, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Ezekiel Çörəyi: Sağlam Cücərmiş Taxıl Çörəyinin Faydaları
9. Kinoa antioksidantlarla çox zəngindir
Kinoa antioksidantlarla çox zəngindir, bunlar sərbəst radikalları neytrallaşdıran və qocalma və bir çox xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək etdiyinə inanılan maddələrdir.
Beş taxıl, üç psevdo-taxıl və iki paxlalı bitkidə antioksidant səviyyələrini araşdıran bir tədqiqat, kinoanın on qidanın hamısından ən yüksək antioksidant tərkibinə malik olduğunu tapdı.
Toxumların cücərməsinə icazə vermək, antioksidant tərkibini daha da artırır.
Xülasə: Kinoa antioksidantlarla çox zəngin görünür. Cücərmə onların antioksidant səviyyələrini daha da artırır.
10. Kinoa arıqlamağa kömək edə bilər
Arıqlamaq üçün yandırdığından daha az kalori qəbul etməlisən.
Müəyyən qida xüsusiyyətləri, metabolizmi sürətləndirməklə və ya iştahı azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, kinoanın bir neçə belə xüsusiyyəti var.
O, zülalla zəngindir, bu da həm metabolizmi artıra, həm də iştahı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Yüksək lif miqdarı toxluq hissini artıra bilər ki, bu da ümumilikdə daha az kalori yeməyinə səbəb olur.
Kinoanın aşağı qlisemik indeksə malik olması başqa bir vacib xüsusiyyətdir, çünki belə qidaları seçmək azaldılmış kalori qəbulu ilə əlaqələndirilmişdir.
Hal-hazırda kinoanın bədən çəkisinə təsirlərini araşdıran heç bir tədqiqat olmasa da, onun sağlam arıqlama pəhrizinin faydalı bir hissəsi ola biləcəyi intuitiv görünür.
Xülasə: Kinoa lif, zülalla zəngindir və aşağı qlisemik indeksə malikdir. Bu xüsusiyyətlərin hamısı arıqlamaq və sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.
11. Kinoanı pəhrizinə daxil etmək asandır
Birbaşa sağlamlıq faydası olmasa da, kinoanın pəhrizinə daxil edilməsinin çox asan olması vacibdir.
O, həm də dadlıdır və bir çox qida ilə yaxşı uyğun gəlir.
Kinoanın növündən asılı olaraq, bişirmədən əvvəl onu su ilə yaxalamaq vacib ola bilər ki, xarici təbəqədə olan və acı dad verə bilən saponinlərdən qurtulasan.
Lakin, bəzi markalar artıq yuyulmuşdur ki, bu da bu addımı lazımsız edir.
Kinoanı əksər sağlam qida mağazalarında və bir çox supermarketlərdə ala bilərsən.
O, cəmi 15-20 dəqiqə ərzində yeməyə hazır ola bilər:
- Bir qazana 2 stəkan (240 ml) su tök, istiliyi artır.
- 1 stəkan (170 qram) çiy kinoa, bir çimdik duz əlavə et.
- 15-20 dəqiqə qaynat.
- Zövq al.
İndi suyun əksəriyyətini udmuş və tüklü bir görünüş almış olmalıdır. Düzgün edilsə, yüngül, qozlu bir dada və doyurucu bir xırtıltıya malik olmalıdır.
Səhər yeməyi kasaları, naharlar və şam yeməkləri daxil olmaqla, kinoa üçün bir çox sağlam və müxtəlif reseptləri onlayn asanlıqla tapa bilərsən.
Xülasə
Lif, minerallar, antioksidantlar və doqquz əsas amin turşusunun hamısı ilə zəngin olan kinoa, planetdəki ən sağlam və qidalı qidalardan biridir.
O, qan şəkərini və xolesterin səviyyələrini yaxşılaşdıra və hətta arıqlamağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, o, təbii olaraq glutensizdir, dadlıdır, çox yönlüdür və inanılmaz dərəcədə asan hazırlanır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
