Qızılbalıq planetdəki ən qidalı qidalardan biridir.
Bu məşhur yağlı balıq yalnız qida maddələri ilə zəngin deyil, həm də bir sıra müxtəlif xəstəliklər üçün müəyyən risk faktorlarını azalda bilər.
Bundan əlavə, dadlı, çox yönlü və geniş yayılmışdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBudur qızılbalığın 11 heyrətamiz sağlamlıq faydası.
1. Qızılbalıq omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir
Qızılbalıq uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) üçün ən yaxşı mənbələrdən biridir.
3.5 unsiya (100 qram) təsərrüfat qızılbalığı 2.3 qram uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularına malikdir, vəhşi qızılbalığın eyni hissəsi isə 2.2 qram ehtiva edir.
Əksər digər yağlardan fərqli olaraq, omeqa-3 yağları “əsas” hesab olunur, yəni bədənin onları yarada bilmədiyi üçün onları qidalanmandan almalısan.
Ümumiyyətlə, əksər sağlamlıq təşkilatları sağlam yetkinlərin gündə minimum 250–1,000 mq birləşmiş EPA və DHA almasını tövsiyə edir.
EPA və DHA-ya iltihabı azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq, xərçəng riskini azaltmaq və arteriyalarını örtən hüceyrələrin funksiyasını yaxşılaşdırmaq kimi bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları aid edilir.
22 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, EPA və DHA əlavəsini ardıcıl istifadə etmək, xüsusilə siqaret çəkən, artıq çəkili olan, yüksək xolesterol səviyyəsi və ya metabolik sindromu olan insanlarda arterial funksiyanı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərmişdir ki, bu omeqa-3 yağlarını balıqdan almaq, balıq yağı kapsulları ilə əlavə etmək qədər bədənindəki səviyyələri effektiv şəkildə artırır.
Nə qədər balıq yeməyə gəlincə, həftədə ən azı iki porsiya qızılbalıq istehlak etmək omeqa-3 yağ turşusu ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Qızılbalıq uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bu da iltihabı azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq və xəstəlik risk faktorlarını azaltmaq üçün göstərilmişdir.
2. Qızılbalıq zülalın əla mənbəyidir
Qızılbalıq yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir.
Omeqa-3 yağları kimi, zülal da qidalanmandan almalı olduğun başqa bir əsas qida maddəsidir.
Zülal bədəndə bir sıra vacib rol oynayır, o cümlədən zədədən sonra bədəninin sağalmasına kömək etmək, sümük sağlamlığını qorumaq və arıqlama zamanı və yaşlandıqca əzələ kütləsini saxlamaq.
Son araşdırmalar optimal sağlamlıq üçün hər yeməyin ən azı 20–30 qram yüksək keyfiyyətli zülal təmin etməli olduğunu aşkar etmişdir.
Məlumat üçün, 3.5 unsiya (100 qram) qızılbalıq porsiyası 22–25 qram zülal ehtiva edir.
Xülasə: Bədənin sağalmaq, sümük sağlamlığını qorumaq və əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün zülala ehtiyacı var. Qızılbalıq 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 22–25 qram zülal təmin edir.
3. Qızılbalıq B vitaminləri ilə zəngindir
Qızılbalıq B vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Aşağıda 3.5 unsiya (100 qram) vəhşi qızılbalıqda B vitamini tərkibi verilmişdir:
- Vitamin B12: gündəlik ehtiyacının 100%-dən çoxu
- Niasin: gündəlik ehtiyacının 63%-i
- Vitamin B6: gündəlik ehtiyacının 56%-i
- Riboflavin: gündəlik ehtiyacının 38%-i
- Pantotenik turşu: gündəlik ehtiyacının 38%-i
- Tiamin: gündəlik ehtiyacının 23%-i
- Fol turşusu: gündəlik ehtiyacının 7%-i
Bu vitaminlər bədənində bir sıra vacib proseslərdə iştirak edir, o cümlədən yediyin qidanı enerjiyə çevirmək, DNT yaratmaq və bərpa etmək, və xəstəliyə səbəb ola biləcək xroniki iltihabı azaltmaq.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, bütün B vitaminləri beyninin və sinir sisteminin optimal fəaliyyətini qorumaq üçün birlikdə işləyir. Təəssüf ki, inkişaf etmiş ölkələrdə belə insanlar bu vitaminlərdən bir və ya bir neçəsində çatışmazlıq yaşaya bilərlər.
Xülasə: Qızılbalıq enerji istehsalı, iltihabın nəzarəti və ürək və beyin sağlamlığının qorunması üçün lazım olan bir neçə B vitamininin əla mənbəyidir.
4. Qızılbalıq yaxşı kalium mənbəyidir
Bu, xüsusilə vəhşi qızılbalıq üçün doğrudur, hansı ki, 3.5 unsiya (100 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərin 13%-ni təmin edir, təsərrüfat qızılbalığı üçün isə 8%-dir.
Vəhşi qızılbalıq orta ölçülü bananın eyni miqdarından daha çox kalium ehtiva edir, hansı ki, tövsiyə olunan gündəlik dəyərin yalnız 9%-ni təmin edir.
Kalium qan təzyiqini idarə etməyə kömək edir. Həmçinin insult riskini azaldır.
Bir icmal göstərdi ki, kalium əlavəsi yüksək qan təzyiqi olan insanlarda, xüsusilə çox miqdarda natrium istehlak edənlərdə qan təzyiqi səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Kalium həmçinin natriumla birlikdə maye balansını tənzimləməyə kömək edir və artıq su tutulmasının qarşısını alaraq qan təzyiqini aşağı salır.
Xülasə: 3.5 unsiya (100 qram) qızılbalıq porsiyası kalium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-ə qədərini təmin edir, bu da qan təzyiqini idarə etməyə və artıq maye tutulmasının qarşısını almağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
5. Qızılbalıq selenyumla yüklənmişdir
Selenyum torpaqda və müəyyən qidalarda tapılan bir mineraldır.
O, iz mineralı hesab olunur, yəni bədənin ondan yalnız kiçik miqdarda ehtiyacı var. Buna baxmayaraq, qidalanmanda kifayət qədər selenyum almaq vacibdir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, selenyum sümük sağlamlığını qorumağa kömək edir, otoimmün tiroid xəstəliyi olan insanlarda tiroid antikorlarını azaldır və xərçəng riskini azalda bilər.
3.5 unsiya (100 qram) qızılbalıq porsiyası selenyum üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 75–85%-ni təmin edir.
Qızılbalıq və digər yüksək selenyumlu dəniz məhsullarının istehlakı, qidalanmasında bu mineral az olan insanlarda selenyumun qan səviyyələrini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Bir köhnə araşdırma göstərdi ki, həftədə iki porsiya qızılbalıq istehlak edən insanlarda selenyumun qan səviyyələri, daha az selenyum ehtiva edən balıq yağı kapsulları istehlak edənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox artmışdır.
Xülasə: 3.5 unsiya (100 qram) qızılbalıq porsiyası selenyum üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 75–85%-ni təmin edir, bu mineral sümük sağlamlığını dəstəkləyə, tiroid funksiyasını yaxşılaşdıra və xərçəngdən qoruya bilər.
6. Qızılbalıq astaksantin ehtiva edir
Astaksantin bir sıra güclü sağlamlıq təsirləri ilə əlaqəli bir birləşmədir. Antioksidantların karotenoid ailəsinin bir üzvü olaraq, astaksantin qızılbalığa özünəməxsus qırmızı rəngini verir.
Astaksantin LDL (pis) xolesterolun oksidləşməsini azaldaraq və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrini artıraraq ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.
Bəzi araşdırmalar həmçinin göstərir ki, astaksantin iltihabı azalda, oksidləşdirici stresi azalda və arteriyalarda yağlı lövhənin yığılmasının qarşısını ala bilər, bu da potensial olaraq ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, astaksantinin qızılbalıqda tapılan omeqa-3 yağ turşuları ilə birlikdə işləyərək beyni və sinir sistemini iltihabdan qoruduğuna inanılır.
Bundan əlavə, astaksantin dəri zədələrinin qarşısını almağa və daha gənc görünməyə kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, günəşdən zədələnmiş dərisi olan 44 nəfərə 12 həftə ərzində 2 mq astaksantin və 3 qram kollagen kombinasiyası verildi və dəri elastikliyində və nəmləndirilməsində əhəmiyyətli yaxşılaşmalar yaşandı.
Qızılbalıq 3.5 unsiya (100 qram) üçün 0.4–3.8 mq astaksantin ehtiva edir, sockeye qızılbalığı ən yüksək miqdarı təmin edir.
Xülasə: Astaksantin qızılbalıqda tapılan bir antioksidantdır ki, ürək, beyin, sinir sistemi və dəri sağlamlığına faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Treska Qaraciyəri Yağının 9 İnanılmaz Sağlamlıq Faydası
7. Qızılbalıq ürək xəstəliyi riskini azalda bilər
Müntəzəm olaraq qızılbalıq yemək ürək xəstəliyindən qorunmağa kömək edə bilər.
Bu, böyük ölçüdə qızılbalığın qandakı omeqa-3 yağ turşularının səviyyəsini artırma qabiliyyəti ilə əlaqədardır. Bir çox insanın qanında omeqa-3-lərə nisbətən çoxlu omeqa-6 yağ turşuları var.
Araşdırmalar göstərir ki, bu iki yağ turşusunun balansı pozulduqda, ürək xəstəliyi riski artır.
Bir köhnə araşdırmada, həftədə iki porsiya təsərrüfat qızılbalığı istehlak etmək 4 həftədən sonra omeqa-3 qan səviyyələrini 8–9% artırdı və omeqa-6 səviyyələrini azaltdı.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar müntəzəm balıq istehlakının trigliseridlərin daha aşağı səviyyələri və ürək xəstəliyi üçün bir neçə digər risk faktoru ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
Xülasə: Qızılbalıq istehlakı omeqa-3 yağlarının səviyyəsini artıraraq, omeqa-6 yağlarının səviyyəsini azaldaraq və trigliseridləri aşağı salaraq ürək xəstəliyindən qorunmağa kömək edə bilər.
8. Qızılbalıq çəki idarəetməsinə faydalı ola bilər
Tez-tez qızılbalıq istehlak etmək arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edə bilər.
Digər yüksək zülallı qidalar kimi, iştahı idarə edən və səni tox hiss etdirən hormonları tənzimləməyə kömək edir.
Bundan əlavə, qızılbalıq kimi zülalla zəngin qidaları yedikdən sonra metabolik sürətin digər qidalara nisbətən daha çox artır.
Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, qızılbalıq və digər yağlı balıqlardakı omeqa-3 yağları artıq çəkili şəxslərdə arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyi olan uşaqlar üzərində aparılan bir araşdırma, qızılbalıqda tapılan əsas omeqa-3 olan DHA ilə əlavə etməyin, plaseboya nisbətən qaraciyər yağında və qarın yağında əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük azalmalarla nəticələndiyini aşkar etdi.
Bundan əlavə, qızılbalıq kalorisi olduqca azdır. 3.5 unsiya (100 qram) təsərrüfat qızılbalığı yalnız 206 kalori, vəhşi qızılbalıq isə 182 kalori ilə daha azdır.
Xülasə: Qızılbalıq istehlakı iştahı azaldaraq, metabolizmanı sürətləndirərək, insulin həssaslığını artıraraq və qarın yağını azaldaraq çəkini idarə etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığını Gücləndirən 15 İnanılmaz Dərəcədə Faydalı Qida
9. Qızılbalıq iltihabla mübarizəyə kömək edə bilər
Qızılbalıq iltihaba qarşı güclü bir silah ola bilər.
Bir çox mütəxəssis inanır ki, iltihab ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng daxil olmaqla əksər xroniki xəstəliklərin əsas səbəbidir.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, daha çox balıq yemək bu və digər xəstəliklər riski altında olan insanlarda iltihab markerlərini azaltmağa kömək edir.
4,105 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, tez-tez balıq istehlakının, tez-tez xroniki iltihabın ölçüsü olaraq istifadə edilən ağ qan hüceyrələrinin daha aşağı səviyyələri ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Başqa bir icmala görə, balıq yağı əlavəsinin CRP, IL-6 və TNF-a daxil olmaqla bir neçə xüsusi iltihab markerinin səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edilmişdir.
Xülasə: Qızılbalıq və digər yağlı balıqlar iltihabı azaltmağa kömək edə bilər, bu da bir neçə xəstəlik üçün risk faktorlarını azalda və iltihablı vəziyyətləri olan insanlarda simptomları yaxşılaşdıra bilər.
10. Qızılbalıq beyin sağlamlığını qoruya bilər
Artan sayda araşdırmalar göstərir ki, qidalanmana qızılbalıq daxil etmək beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
Həm yağlı balıq, həm də balıq yağının depressiv simptomları azaltdığı, hamiləlik zamanı dölün beyin sağlamlığını qoruduğu, narahatlığı azaltdığı, yaşla əlaqəli yaddaş itkisini yavaşlatdığı və demans riskini azaltdığı aşkar edilmişdir.
1,566 yaşlı yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə ən azı bir porsiya balıq istehlakının koqnitiv geriləmə nisbətlərinin azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Tez-tez qızılbalıq istehlakı narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltmağa, hamiləlikdə dölün beyin sağlamlığını qorumağa və yaşla əlaqəli yaddaş problemlərinin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
11. Qızılbalıq dadlı və çox yönlüdür
Qızılbalıq şübhəsiz ki, dadlıdır. Sardina və skumbriya kimi bir çox digər yağlı balıq növlərindən daha az “balıq” dadı ilə unikal, zərif bir ləzzətə malikdir.
Həm də son dərəcə çox yönlüdür. Buğlama, qızartma, hisə vermə, qızartma, bişirmə və ya qaynatma yolu ilə hazırlana bilər. Həmçinin suşi və saşimdə çiy şəkildə də təqdim edilə bilər.
Bundan əlavə, konservləşdirilmiş qızılbalıq təzə balıqla eyni təsirli sağlamlıq faydalarını təmin edən sürətli və ucuz bir seçimdir. Demək olar ki, bütün konservləşdirilmiş qızılbalıq təsərrüfat deyil, vəhşidir və onun qidalanma profili əladır.
Bu kimyəvi maddə ilə əlaqəli potensial sağlamlıq risklərindən qaçmaq üçün onu BPA-sız qutularda axtar.
Budur qızılbalığı qidalanmana daxil etmək üçün bəzi sağlam ideyalar:
- Sağlam mayonez ilə ton balığı salatı hazırlayarkən ton balığının yerinə konservləşdirilmiş qızılbalıqdan istifadə et.
- Konservləşdirilmiş qızılbalıq, bərk bişmiş yumurta, avokado, kahı və pomidorla Cobb salatı hazırla.
- Hisə verilmiş qızılbalıq və krem pendiri cücərmiş taxıl çörəyində xiyar və ya pomidor dilimləri ilə dadını çıxar.
- Avokado sousu ilə qızardılmış qızılbalıq hazırlamağa çalış.
- Həftəiçi asan bir axşam yeməyi üçün tərəvəz tərəfi ilə ot qabığı qızılbalıq bişir.
Xülasə: Qızılbalıq dadlı bir ləzzətə malikdir və bir çox fərqli şəkildə hazırlana bilər. Konservləşdirilmiş qızılbalıq başqa bir rahat və ucuz seçimdir.
Xülasə
Qızılbalıq bir sıra təsirli sağlamlıq faydaları təmin edən qidalanma güc mərkəzidir.
Həftədə ən azı iki porsiya istehlak etmək qida ehtiyaclarını ödəməyə və bir neçə xəstəliyin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, qızılbalıq dadlı, doyurucu və çox yönlüdür. Bu yağlı balığı qidalanmanın müntəzəm bir hissəsi olaraq daxil etmək həyat keyfiyyətini və sağlamlığını çox yaxşılaşdıra bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
