Küncüt toxumları Sesamum indicum bitkisinin qabıqlarında yetişən kiçik, yağla zəngin toxumlardır.
Qabığı soyulmamış toxumların xarici, yeyilə bilən qabığı toxunulmaz qalır, soyulmuş toxumlar isə qabıqsız olur.
Qabıq toxumlara qızılı-qəhvəyi rəng verir. Soyulmuş toxumlar ağ rəngdə olur, lakin qovrulduqda qəhvəyi rəngə çevrilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurKüncüt toxumlarının bir çox potensial sağlamlıq faydaları var və min illərdir xalq təbabətində istifadə olunur. Onlar ürək xəstəlikləri, diabet və artritdən qoruya bilər.
Ancaq sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün gündə bir ovuc kimi əhəmiyyətli miqdarda yeməli ola bilərsən.
Budur küncüt toxumlarının 15 sağlamlıq faydası.
1. Küncüt toxumları yaxşı lif mənbəyidir
Üç xörək qaşığı (30 qram) qabığı soyulmamış küncüt toxumu 3.5 qram lif təmin edir ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) 12%-ni təşkil edir.
ABŞ-da orta lif qəbulu RDI-nin yalnız yarısı olduğundan, küncüt toxumlarını müntəzəm olaraq yemək lif qəbulunu artırmağa kömək edə bilər.
Lif həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləməsi ilə tanınır. Bundan əlavə, artan sübutlar göstərir ki, lif ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng növləri, piylənmə və tip 2 diabet riskini azaltmaqda rol oynaya bilər.
Xülasə: 3 xörək qaşığı (30 qram) küncüt toxumu həzm sisteminin sağlamlığı üçün vacib olan lif üçün RDI-nin 12%-ni təmin edir.
2. Küncüt toxumları xolesterin və triqliseridləri aşağı sala bilər
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, küncüt toxumlarını müntəzəm olaraq yemək yüksək xolesterin və triqliseridləri — ürək xəstəlikləri üçün risk faktorları olanları — azaltmağa kömək edə bilər.
Küncüt toxumları 15% doymuş yağ, 41% çoxdoymamış yağ və 39% monodoymamış yağdan ibarətdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağa nisbətən daha çox çoxdoymamış və monodoymamış yağ yemək xolesterini aşağı salmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, küncüt toxumları iki növ bitki birləşməsi — liqnanlar və fitosterollar — ehtiva edir ki, bunlar da xolesterin səviyyəsini aşağı salan təsirlərə malik ola bilər.
Yüksək qan lipidləri olan 38 nəfər 2 ay ərzində gündə 5 xörək qaşığı (40 qram) soyulmuş küncüt toxumu yedikdə, plasebo qrupu ilə müqayisədə “pis” LDL xolesterinində 10% və triqliseridlərdə 8% azalma müşahidə edildi.
Xülasə: Küncüt toxumları yüksək triqliserid və “pis” LDL xolesterin səviyyələri daxil olmaqla, ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
3. Küncüt toxumları bitki zülalının qidalı mənbəyidir
Küncüt toxumları 3 xörək qaşığı (30 qram) porsiyada 5 qram zülal təmin edir.
Zülalın mövcudluğunu maksimuma çatdırmaq üçün soyulmuş, qovrulmuş küncüt toxumlarını seç. Soyma və qovurma prosesləri oksalatları və fitatları — zülalın həzmini və udulmasını maneə törədən birləşmələri azaldır.
Zülal sağlamlığın üçün vacibdir, çünki əzələlərdən hormonlara qədər hər şeyi qurmağa kömək edir.
Qeyd edək ki, küncüt toxumları heyvan məhsullarında daha çox olan əvəzolunmaz amin turşusu olan lizində azdır. Ancaq veganlar və vegetarianlar yüksək lizinli bitki zülalları — xüsusilə lobya və noxud kimi paxlalılar istehlak edərək bunu kompensasiya edə bilərlər.
Digər tərəfdən, küncüt toxumları metionin və sisteinlə zəngindir, bu iki amin turşusu paxlalılarda böyük miqdarda olmur.
Xülasə: Küncüt toxumları — xüsusilə soyulmuş olanlar — bədənin üçün zəruri bir tikinti bloku olan zülalın yaxşı mənbəyidir.
4. Küncüt toxumları qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər
Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi və insult üçün əsas risk faktorudur.
Küncüt toxumları maqneziumla zəngindir, bu da qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, küncüt toxumlarındakı liqnanlar, E vitamini və digər antioksidantlar arteriyalarında plak yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər, potensial olaraq sağlam qan təzyiqini qoruyur.
Bir araşdırmada, yüksək qan təzyiqi olan insanlar hər gün kapsul şəklində 2.5 qram toz halına salınmış qara küncüt toxumu — daha az yayılmış bir növ — qəbul etdilər.
Bir ayın sonunda, plasebo qrupu ilə müqayisədə sistolik qan təzyiqində — qan təzyiqi ölçümlərinin yuxarı rəqəmi — 6% azalma müşahidə edildi.
Xülasə: Küncüt toxumları maqneziumla zəngindir, bu da qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, onların antioksidantları plak yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Küncüt Yağının Sağlamlığa 10 Elmi Təsdiqlənmiş Faydası
5. Küncüt toxumları sağlam sümükləri dəstəkləyə bilər
Küncüt toxumları — həm qabığı soyulmamış, həm də soyulmuş — sümük sağlamlığını artıran bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir, baxmayaraq ki, kalsium əsasən qabıqda olur.
Üç xörək qaşığı (30 qram) küncüt toxumu bunlarla öyünür:
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 22%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 25%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 32%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 21%-i
Ancaq küncüt toxumları oksalatlar və fitatlar adlanan təbii birləşmələr, bu mineralların udulmasını azaldan antinutriyentlər ehtiva edir.
Bu birləşmələrin təsirini məhdudlaşdırmaq üçün toxumları islatmağa, qovurmağa və ya cücərtməyə çalış.
Bir araşdırma göstərdi ki, cücərtmə həm soyulmuş, həm də qabığı soyulmamış küncüt toxumlarında fitat və oksalat konsentrasiyasını təxminən 50% azaltdı.
Xülasə: Qabığı soyulmamış küncüt toxumları, xüsusilə kalsium daxil olmaqla, sümük sağlamlığı üçün vacib qida maddələri ilə zəngindir. Küncüt toxumlarını islatmaq, qovurmaq və ya cücərtmək bu mineralların udulmasını yaxşılaşdıra bilər.
6. Küncüt toxumları iltihabı azalda bilər
Küncüt toxumları iltihabla mübarizə apara bilər.
Uzunmüddətli, aşağı səviyyəli iltihab piylənmə və xərçəng, eləcə də ürək və böyrək xəstəlikləri daxil olmaqla bir çox xroniki vəziyyətdə rol oynaya bilər.
Böyrək xəstəliyi olan insanlar 3 ay ərzində gündə 18 qram kətan toxumu və hər birindən 6 qram küncüt və balqabaq toxumu qarışığı yedikdə, onların iltihab markerləri 51-79% azaldı.
Ancaq bu araşdırma toxum qarışığını sınaqdan keçirdiyi üçün küncüt toxumlarının təkbaşına iltihab əleyhinə təsiri qeyri-müəyyəndir.
Yenə də küncüt toxumu yağının heyvanlar üzərində aparılan araşdırmaları da iltihab əleyhinə təsirləri göstərir.
Bu, küncüt toxumlarında və onların yağında tapılan sesamin birləşməsi ilə əlaqədar ola bilər.
Xülasə: İlkin tədqiqatlar göstərir ki, küncüt toxumları və onların yağı iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün Kalsiumun Ən Yaxşı 10 Vegan Mənbəyi
7. Küncüt toxumları B vitaminlərinin əla mənbəyidir
Küncüt toxumları bəzi B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir, bu vitaminlər həm qabıqda, həm də toxumda paylanmışdır.
Qabığı çıxarmaq bəzi B vitaminlərini ya konsentrasiya edə, ya da çıxara bilər.
Üç xörək qaşığı (30 qram) qabığı soyulmamış küncüt toxumu təmin edir:
- Tiamin (B1): Gündəlik ehtiyacının 17%-i
- Niasin (B3): Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- B6 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 5%-i
B vitaminləri düzgün hüceyrə funksiyası və metabolizm daxil olmaqla bir çox bədən prosesləri üçün vacibdir.
Xülasə: Küncüt toxumları düzgün hüceyrə funksiyası və metabolizm üçün zəruri olan tiamin, niasin və B6 vitamininin yaxşı mənbəyidir.
8. Küncüt toxumları qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsinə kömək edə bilər
Qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq üçün bədənin bir neçə qida maddəsinə ehtiyacı var — o cümlədən küncüt toxumlarında tapılanlara.
Üç xörək qaşığı (30 qram) küncüt toxumu verir:
- Dəmir: Tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 24%-i. Dəmir hemoqlobinin əsas tərkib hissəsidir, bu da qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşıyır.
- Mis: Tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 136%-i. Mis hemoqlobinin əmələ gəlməsinə kömək edir.
- B6 vitamini: Tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 5%-i. B6 vitamini də hemoqlobinin əmələ gəlməsinə kömək edir.
Isladılmış, qovrulmuş və ya cücərmiş küncüt toxumları bu mineralların udulmasını artıra bilər.
Xülasə: Küncüt toxumları qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və funksiyası üçün lazım olan dəmir, mis və B6 vitamini təmin edir.
9. Küncüt toxumları qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər
Küncüt toxumları karbohidratlarda az, zülal və sağlam yağlarda isə yüksəkdir — bunların hamısı qan şəkərinin tənzimlənməsini dəstəkləyə bilər.
Bundan əlavə, bu toxumlar maltaz həzm fermentinin fəaliyyətini inhibə edərək qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə bilən pinoresinol adlı bir birləşmə ehtiva edir.
Maltaz bəzi qida məhsulları üçün şirinləşdirici kimi istifadə olunan maltoza şəkərini parçalayır. O, həmçinin çörək və makaron kimi nişastalı qidaların həzmindən bağırsağında əmələ gəlir.
Əgər pinoresinol maltozanın həzmini inhibə edərsə, bu, qan şəkəri səviyyələrinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Ancaq insan üzərində tədqiqatlar lazımdır.
Xülasə: Küncüt toxumları qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər, çünki onlar karbohidratlarda az, keyfiyyətli zülal və sağlam yağlarda yüksəkdir. Bundan əlavə, onlar bu baxımdan kömək edə biləcək bir bitki birləşməsi ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Püstənin Sübuta Əsaslanan 9 Sağlamlıq Faydası
10. Küncüt toxumları antioksidantlarla zəngindir
Heyvanlar və insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, küncüt toxumlarının istehlakı qanında antioksidant fəaliyyətinin ümumi miqdarını artıra bilər.
Küncüt toxumlarındakı liqnanlar antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, bu da hüceyrələrini zədələyə bilən və bir çox xroniki xəstəlik riskini artıran oksidləşdirici streslə mübarizə aparmağa kömək edir.
Bundan əlavə, küncüt toxumları qamma-tokoferol adlanan E vitamininin bir formasını ehtiva edir, bu da ürək xəstəliklərinə qarşı xüsusilə qoruyucu ola bilən bir antioksidantdır.
Xülasə: Küncüt toxumlarındakı bitki birləşmələri və E vitamini antioksidant kimi fəaliyyət göstərir, bu da bədənindəki oksidləşdirici streslə mübarizə aparır.
11. Küncüt toxumları immunitet sistemini dəstəkləyə bilər
Küncüt toxumları sink, selen, mis, dəmir, B6 vitamini və E vitamini daxil olmaqla, immunitet sistemin üçün vacib olan bir neçə qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir.
Məsələn, bədənin işğalçı mikrobları tanıyan və onlara hücum edən müəyyən ağ qan hüceyrələrini inkişaf etdirmək və aktivləşdirmək üçün sinkə ehtiyacı var.
Unutma ki, hətta yüngül və orta dərəcədə sink çatışmazlığı immunitet sisteminin fəaliyyətini poza bilər.
Küncüt toxumları 3 xörək qaşığı (30 qram) porsiyada sink üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 20%-ni təmin edir.
Xülasə: Küncüt toxumları sink, selen, mis, dəmir, B6 vitamini və E vitamini daxil olmaqla, immunitet sisteminin funksiyası üçün vacib olan bir neçə qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir.
12. Küncüt toxumları artrit diz ağrısını yüngülləşdirə bilər
Osteoartrit oynaq ağrısının ən çox yayılmış səbəbidir və tez-tez dizlərə təsir edir.
Bir neçə faktor artritdə rol oynaya bilər, o cümlədən iltihab və oynaqları yastıqlayan qığırdağın oksidləşdirici zədələnməsi.
Küncüt toxumlarındakı sesamin adlı bir birləşmə iltihab əleyhinə və antioksidant təsirlərə malikdir ki, bu da qığırdağını qoruya bilər.
2 aylıq bir araşdırmada, diz artriti olan insanlar dərman müalicəsi ilə yanaşı gündə 5 xörək qaşığı (40 qram) küncüt toxumu tozu yedilər. Onlar diz ağrısında 63% azalma müşahidə etdilər, yalnız dərman müalicəsi alan qrupda isə bu azalma 22% idi.
Bundan əlavə, küncüt toxumu qrupu sadə hərəkətlilik testində daha böyük irəliləyiş və nəzarət qrupu ilə müqayisədə müəyyən iltihab markerlərində daha böyük azalmalar göstərdi.
Xülasə: Küncüt toxumlarındakı sesamin adlı bir birləşmə diz artritində oynaq ağrısını azaltmağa və hərəkətliliyi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
13. Küncüt toxumları qalxanabənzər vəzin sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Küncüt toxumları selenin yaxşı mənbəyidir, həm qabığı soyulmamış, həm də soyulmuş toxumlarda RDI-nin 18%-ni təmin edir.
Qalxanabənzər vəzin bədənindəki hər hansı bir orqandan daha yüksək selen konsentrasiyasına malikdir. Bu mineral qalxanabənzər vəzin hormonlarının istehsalında vacib rol oynayır.
Bundan əlavə, küncüt toxumları dəmir, mis, sink və B6 vitamininin yaxşı mənbəyidir, bu da qalxanabənzər vəzin hormonlarının istehsalını dəstəkləyir və qalxanabənzər vəzin sağlamlığına kömək edir.
Xülasə: Küncüt toxumları selen, dəmir, mis, sink və B6 vitamini kimi qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir ki, bunlar qalxanabənzər vəzin sağlamlığını dəstəkləyir.
14. Küncüt toxumları menopoz zamanı hormon balansına kömək edə bilər
Küncüt toxumları fitoestrogenlər, estrogen hormonuna bənzər bitki birləşmələri ehtiva edir.
Buna görə də, küncüt toxumları menopoz zamanı estrogen səviyyələri düşdükdə qadınlar üçün faydalı ola bilər. Məsələn, fitoestrogenlər isti basmaları və aşağı estrogenin digər simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bu birləşmələr menopoz zamanı müəyyən xəstəliklər — məsələn, döş xərçəngi — riskini azalda bilər. Ancaq əlavə tədqiqatlar lazımdır.
Xülasə: Fitoestrogenlər küncüt toxumlarında tapılan birləşmələrdir ki, menopoz keçirən qadınlara faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çia Toxumları: Qidalanma, Sağlamlıq Faydaları və Mənfi Tərəfləri
15. Küncüt toxumlarını pəhrizinə əlavə etmək asandır
Küncüt toxumları bir çox yeməyə qozlu dad və incə xırtıltı verə bilər.
Küncüt toxumlarının dadını və qida maddələrinin mövcudluğunu artırmaq üçün onları 350℉ (180℃) temperaturda bir neçə dəqiqə qovur, vaxtaşırı qarışdıraraq açıq, qızılı qəhvəyi rəngə çatana qədər bişir.
Küncüt toxumlarını bunlara əlavə etməyə çalış:
- stir-fries
- buxarda bişirilmiş brokoli
- isti və ya soyuq sıyıq
- qranola və qranola barları
- çörək və kekslər
- krakerlər
- qatıq
- smuzilər
- salatlar
- salat sousu
- humus
- qarnirlər
Bundan əlavə, fıstıq yağı və ya humus əvəzinə küncüt toxumu yağı — tahini kimi də tanınır — istifadə edə bilərsən.
Öyüdülmüş küncüt toxumları — küncüt unu və ya küncüt toxumu unu adlanır — bişirmədə, smuzilərdə, balıq xəmirində və daha çoxunda istifadə edilə bilər.
Ancaq küncüt allergiyaları daha çox yayılmışdır, buna görə də qruplar üçün yemək bişirərkən diqqətli olmaq lazım gələ bilər.
Xülasə: Küncüt toxumları salatlar, qranola, bişmiş məhsullar və stir-fries daxil olmaqla bir çox yeməyi canlandıra bilər. Tahini və küncüt unu küncüt toxumlarından hazırlanan digər məhsullardır.
Xülasə
Küncüt toxumları sağlam yağlar, zülal, B vitaminləri, minerallar, lif, antioksidantlar və digər faydalı bitki birləşmələrinin yaxşı mənbəyidir.
Bu toxumların müntəzəm olaraq əhəmiyyətli hissələrini yemək — yalnız burger çörəyinə ara-sıra səpmək deyil — qan şəkərinin tənzimlənməsinə, artrit ağrısı ilə mübarizəyə və xolesterini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Qida maddələrinin qəbulunu optimallaşdırmaq üçün küncüt toxumlarını isladılmış, qovrulmuş və ya cücərmiş şəkildə yeyə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
