Kobalamin kimi də tanınan Vitamin B12, bədəninin ehtiyac duyduğu, lakin istehsal edə bilmədiyi əvəzolunmaz bir vitamindir.
Təbii olaraq heyvan məhsullarında tapılır, lakin bəzi qidalara da əlavə edilir və oral əlavə və ya inyeksiya şəklində mövcuddur.
Vitamin B12-nin bədənində bir çox rolu var. Sinir hüceyrələrinin normal fəaliyyətini dəstəkləyir və qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və DNT sintezi üçün lazımdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurƏksər yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) 2.4 mkq-dır, baxmayaraq ki, hamilə və ya süd verən qadınlar üçün bu daha yüksəkdir.
Vitamin B12 bədəninə təsirli şəkildə fayda verə bilər, məsələn, enerjini artırmaq, yaddaşını yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək etmək.
Budur, vitamin B12-nin 9 sağlamlıq faydası, hamısı elmə əsaslanır.
1. Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsinə və anemiyanın qarşısının alınmasına kömək edir
Vitamin B12 bədəninin qırmızı qan hüceyrələri istehsal etməsinə kömək etməkdə mühüm rol oynayır.
Aşağı vitamin B12 səviyyələri qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsində azalmaya səbəb olur və onların düzgün inkişaf etməsinə mane olur.
Sağlam qırmızı qan hüceyrələri kiçik və yuvarlaqdır, vitamin B12 çatışmazlığı hallarında isə daha böyük və adətən oval olur.
Bu daha böyük və qeyri-müntəzəm forma səbəbindən qırmızı qan hüceyrələri sümük iliyindən qan dövranına müvafiq sürətlə keçə bilmir və bu da meqaloblastik anemiyaya səbəb olur.
Anemik olduğun zaman bədənində həyati orqanlarına oksigen daşımaq üçün kifayət qədər qırmızı qan hüceyrəsi olmur. Bu, yorğunluq və zəiflik kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Xülasə: Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsində iştirak edir. Vitamin B12 səviyyələri çox aşağı olduqda, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı dəyişir və bu da meqaloblastik anemiyaya səbəb olur.
2. Vitamin B12 əsas doğuş qüsurlarının qarşısını ala bilər
Adekvat vitamin B12 səviyyələri sağlam hamiləlik üçün çox vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, dölün beyni və sinir sistemi düzgün inkişaf etmək üçün anadan kifayət qədər B12 səviyyəsinə ehtiyac duyur.
Hamiləliyin erkən mərhələlərində vitamin B12 çatışmazlığı, sinir borusu qüsurları kimi doğuş qüsurları riskini artıra bilər. Bundan əlavə, ana vitamin B12 çatışmazlığı vaxtından əvvəl doğuşa və ya düşüklərə səbəb ola bilər.
Bir araşdırma, vitamin B12 səviyyəsi 250 mq/dL-dən aşağı olan qadınların, adekvat səviyyədə olanlara nisbətən, doğuş qüsurları olan bir uşaq dünyaya gətirmə ehtimalının üç dəfə daha çox olduğunu tapdı.
Vitamin B12 çatışmazlığı olan və səviyyəsi 150 mq/dL-dən aşağı olan qadınlar üçün risk, səviyyəsi 400 mq/dL-dən yuxarı olan qadınlara nisbətən beş dəfə daha yüksək idi.
Xülasə: Müvafiq vitamin B12 səviyyələri sağlam hamiləlik üçün əsasdır. Onlar beyin və onurğa beyni doğuş qüsurlarının qarşısını almaq üçün vacibdir.
3. Vitamin B12 sümük sağlamlığını dəstəkləyə və osteoporozun qarşısını ala bilər
Adekvat vitamin B12 səviyyələrini qorumaq sümük sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
2500-dən çox yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, vitamin B12 çatışmazlığı olan insanların normaldan daha aşağı sümük mineral sıxlığına sahib olduğunu göstərdi.
Mineral sıxlığı azalmış sümüklər zamanla kövrək və zəif ola bilər, bu da osteoporoz riskini artırır.
Digər araşdırmalar da, xüsusilə qadınlarda, aşağı vitamin B12 səviyyələri ilə zəif sümük sağlamlığı və osteoporoz arasında əlaqə olduğunu göstərmişdir.
Xülasə: Vitamin B12 sümük sağlamlığında mühüm rol oynaya bilər. Bu vitaminin qandakı aşağı səviyyələri osteoporoz riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
4. Vitamin B12 makula degenerasiyası riskini azalda bilər
Makula degenerasiyası əsasən mərkəzi görmə qabiliyyətinə təsir edən bir göz xəstəliyidir.
Adekvat vitamin B12 səviyyələrini qorumaq yaşa bağlı makula degenerasiyası riskinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tədqiqatçılar inanırlar ki, vitamin B12 ilə əlavə qəbulu, qan dövranında tapılan bir amin turşusu növü olan homosisteini azalda bilər.
Yüksək homosistein səviyyələri yaşa bağlı makula degenerasiyası riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
40 yaş və yuxarı 5000 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma, vitamin B12, fol turşusu və vitamin B6 ilə əlavə qəbulunun bu riski azalda biləcəyi qənaətinə gəldi.
Yeddi il ərzində bu əlavələri qəbul edən qrupda plasebo qrupuna nisbətən daha az makula degenerasiyası halları müşahidə edildi. Vəziyyətin hər hansı bir formasının inkişaf riski 34% daha aşağı, daha ağır növlər üçün isə 41% daha aşağı idi.
Nəticədə, vitamin B12-nin görmə sağlamlığını təşviq etməkdə və makula degenerasiyasının qarşısını almaqda rolunu tam başa düşmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: Adekvat vitamin B12 səviyyələrini qorumaq qanında homosistein səviyyəsini azaldır. Bu, yaşa bağlı makula degenerasiyasının inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: B-kompleks Vitaminləri: Faydaları, Yan Təsirləri və Dozaj Bələdçisi
5. Vitamin B12 əhval-ruhiyyəni və depressiya simptomlarını yaxşılaşdıra bilər
Vitamin B12 əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.
Vitamin B12-nin əhval-ruhiyyəyə təsiri hələ tam başa düşülməyib. Lakin, bu vitamin əhval-ruhiyyəni tənzimləməkdən məsul olan bir kimyəvi maddə olan serotoninin sintezində və metabolizmində mühüm rol oynayır.
Buna görə də, vitamin B12 çatışmazlığı serotonin istehsalının azalmasına səbəb ola bilər ki, bu da depressiv əhval-ruhiyyəyə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar bu vitamin çatışmazlığı olan insanlarda depressiya simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün vitamin B12 əlavələrinin istifadəsini dəstəkləyir.
Depressiya və aşağı vitamin B12 səviyyələri olan insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, həm antidepressantlar, həm də vitamin B12 qəbul edənlərin, yalnız antidepressantlarla müalicə olunanlara nisbətən, depressiv simptomların yaxşılaşdığını göstərmə ehtimalının daha yüksək olduğunu tapdı.
Başqa bir araşdırma, vitamin B12 çatışmazlığının ağır depressiya riskinin iki qat artması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, yüksək vitamin B12 səviyyələri daha yaxşı müalicə nəticələri və əsas depressiv pozğunluqdan (MDD) sağalma ehtimalının artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Vitamin B12 əlavələri çatışmazlığı olan insanlarda əhval-ruhiyyəni və depressiyanı yaxşılaşdırmağa kömək etsə də, hazırda araşdırmalar normal B12 səviyyələri olanlarda eyni təsirə malik olduğunu göstərmir.
Xülasə: Vitamin B12 əhval-ruhiyyəni tənzimləməkdən məsul olan serotonin istehsalı üçün lazımdır. Vitamin B12 əlavələri mövcud çatışmazlığı olan insanlarda əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: B12 Vitamini Çatışmazlığının 9 Əlaməti və Simptomu
6. Vitamin B12 neyronların itkisinin qarşısını alaraq beyninə fayda verə bilər
Vitamin B12 çatışmazlığı, xüsusilə yaşlılarda yaddaş itkisi ilə əlaqələndirilmişdir.
Vitamin beyin atrofiyasının qarşısını almaqda rol oynaya bilər ki, bu da beyində neyronların itkisidir və tez-tez yaddaş itkisi və ya demensiya ilə əlaqələndirilir.
Erkən mərhələdə demensiyası olan insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, vitamin B12 və omeqa-3 yağ turşusu əlavələrinin birləşməsinin zehni tənəzzülü yavaşlatdığını göstərdi.
Başqa bir araşdırma, hətta normalın aşağı tərəfində olan vitamin B12 səviyyələrinin belə zəif yaddaş performansına səbəb ola biləcəyini tapdı. Nəticədə, bu vitaminlə əlavə qəbulu, klinik olaraq diaqnoz qoyulmuş çatışmazlıq olmasa belə, yaddaşı yaxşılaşdıra bilər.
Vitamin B12 əlavələrinin yaddaş və koqnitiv funksiyaya təsiri barədə əsaslı nəticələr çıxarmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Vitamin B12 beyin atrofiyasının və yaddaş itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu vitaminlə əlavə qəbulunun çatışmazlığı olmayanlarda yaddaşı yaxşılaşdırıb-yaxşılaşdırmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
7. Vitamin B12 sənə enerji verə bilər
Vitamin B12 əlavələri uzun müddətdir ki, enerji artımı üçün əsas məhsul kimi təbliğ edilir.
Bütün B vitaminləri bədəninin enerji istehsalında mühüm rol oynayır, baxmayaraq ki, onlar özləri enerji vermirlər.
Hazırda, bu vitaminin kifayət qədər səviyyəsinə malik olanlarda vitamin B12 əlavələrinin enerjini artıra biləcəyini göstərən elmi sübut yoxdur.
Digər tərəfdən, əgər vitamin B12 çatışmazlığın varsa, əlavə qəbul etmək və ya qəbulunu artırmaq enerji səviyyəni yaxşılaşdıracaq.
Vitamin B12 çatışmazlığının ən çox yayılmış erkən əlamətlərindən biri yorğunluq və ya enerji çatışmazlığıdır.
Xülasə: Vitamin B12 bədənində enerji istehsalında iştirak edir. Əlavə qəbul etmək enerji səviyyəni yaxşılaşdıra bilər, lakin yalnız bu vitamin çatışmazlığın varsa.
Tövsiyə olunan oxu: B6 Vitamininin (Piridoksin) Elmlə Təsdiqlənmiş 9 Sağlamlıq Faydası
8. Vitamin B12 homosisteini azaldaraq ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Ümumi amin turşusu olan homosisteinin qandakı yüksək səviyyələri ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Əgər vitamin B12 çatışmazlığın varsa, homosistein səviyyələrin yüksəlir.
Araşdırmalar göstərir ki, vitamin B12 homosistein səviyyələrini azaltmağa kömək edir ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Lakin, hazırda vitamin B12 əlavələrinin bu baxımdan effektiv olduğunu təsdiqləyən elmi sübut yoxdur.
Buna görə də, vitamin B12 və ürək sağlamlığı arasındakı əlaqəni başa düşmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: Vitamin B12 qandakı homosisteini, ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli bir amin turşusu növünü azalda bilər. Lakin, araşdırmalar hazırda vitamin B12-nin bu riski azaltdığı iddiasını dəstəkləmir.
9. Vitamin B12 sağlam saç, dəri və dırnaqları dəstəkləyir
Vitamin B12-nin hüceyrə istehsalındakı rolunu nəzərə alsaq, sağlam saç, dəri və dırnaqları təşviq etmək üçün bu vitaminin adekvat səviyyələri lazımdır.
Aşağı vitamin B12 səviyyələri müxtəlif dermatoloji simptomlara səbəb ola bilər, o cümlədən hiperpigmentasiya, dırnaq rənginin dəyişməsi, saç dəyişiklikləri, vitiliqo (dəri rənginin ləkələrdə itməsi) və bucaqlı stomatit (iltihablı və çatlamış ağız küncləri).
Vitamin B12 ilə əlavə qəbulu B12 çatışmazlığı olan insanlarda dermatoloji simptomları yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Lakin, əgər yaxşı qidalanırsan və bu vitamin çatışmazlığın yoxdursa, əlavə qəbul etmək dəri, dırnaq gücü və ya saç sağlamlığını yaxşılaşdırmayacaq.
Xülasə: Sağlam vitamin B12 səviyyələri saçın, dərin və dırnaqların üçün vacibdir. Lakin, səviyyələrin artıq kifayət qədərdirsə, əlavə qəbul etmək bu sahələrdə sağlamlığını yaxşılaşdırmayacaq.
Vitamin B12 çatışmazlığı riski altında kimlər var?
ABŞ və Böyük Britaniyada 60 yaş və yuxarı insanların təxminən 6%-i vitamin B12 çatışmazlığına malikdir, təxminən 20%-i isə aşağıdan normala və ya sərhəd çatışmazlığı səviyyələrinə malikdir.
Vitamin B12 çatışmazlığı iki yolla baş verə bilər: ya pəhrizində kifayət qədər miqdarda yoxdur, ya da bədənin onu yediyin qidadan tamamilə mənimsəyə bilmir.
Vitamin B12 çatışmazlığı riski altında olanlar:
- Yaşlı yetkinlər
- Crohn xəstəliyi və ya çölyak xəstəliyi kimi mədə-bağırsaq pozğunluqları olan insanlar
- Bariatrik cərrahiyyə və ya bağırsaq rezeksiyası cərrahiyyəsi kimi mədə-bağırsaq əməliyyatları keçirmiş olanlar
- Ciddi vegan pəhrizində olan insanlar
- Qan şəkərini nəzarət etmək üçün metformin qəbul edənlər
- Xroniki qıcqırma üçün proton pompası inhibitorları qəbul edənlər
Bir çox yaşlı yetkinlərdə mədədə xlorid turşusunun ifrazı azalır, bu da vitamin B12-nin mənimsənilməsində azalmaya səbəb olur.
Əgər bədənin vitamin B12-ni mənimsəməkdə çətinlik çəkirsə, həkimin səviyyələrini artırmaq üçün B12-nin əzələdaxili inyeksiyalarını tövsiyə edə bilər.
Vitamin B12 yalnız təbii olaraq heyvan məhsullarında tapılır.
Bəzi bitki əsaslı süd və ya taxıllar vitamin B12 ilə zənginləşdirilmiş olsa da, vegan pəhrizləri tez-tez bu vitamində məhduddur, bu da insanları çatışmazlıq riskinə salır.
Əgər sağlam, müxtəlif pəhrizlə qidalanırsansa, vitamin B12 çatışmazlığının qarşısını almaq asan olmalıdır. Lakin, əgər risk altında olduğunu düşünürsənsə, həkiminlə danış.
Vitamin B12 çatışmazlığının qarşısını ən çox oral və ya əzələdaxili inyeksiyalarla almaq və ya həll etmək olar.
Xülasə: Vitamin B12 çatışmazlığı üçün risk faktorları arasında aşağı xlorid turşusu ifrazı, müəyyən dərmanlar və ya mədə-bağırsaq xəstəlikləri və əməliyyatları səbəbindən bu vitaminin mənimsənilmə qabiliyyətinin azalması daxildir. Veganlar da risk altındadırlar, çünki B12 yalnız heyvan məhsullarında tapılır.
Xülasə
Vitamin B12 pəhriz və ya əlavələr vasitəsilə əldə etməli olduğun suda həll olunan bir vitamindir.
Bir çox bədən funksiyalarından məsuldur və sağlamlığına müxtəlif yollarla fayda verə bilər, məsələn, əsas doğuş qüsurlarının qarşısını almaq, sümük sağlamlığını dəstəkləmək, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və sağlam dəri və saçları qorumaq.
Pəhrizin vasitəsilə kifayət qədər vitamin B12 almaq çox vacibdir. Lakin, əgər kifayət qədər almaqda çətinlik çəkirsənsə və ya mənimsənilməyə təsir edən bir vəziyyətin varsa, əlavələr B12 qəbulunu artırmaq üçün sadə bir yoldur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
