Qozun qidalı bir qida olduğunu demək bir qədər azdır.
Qozlar sağlam yağlar, lif, vitaminlər və minerallar təmin edir – və bu, onların sağlamlığınıza necə dəstək ola biləcəyinin yalnız başlanğıcıdır.
Bu bir qoz növünə o qədər maraq var ki, son 50 ildə elm adamları və sənaye mütəxəssisləri hər il Kaliforniya Universitetinin Devis şəhərində ən son qoz sağlamlığı tədqiqatlarını müzakirə etmək üçün qoz konfransında toplaşırlar.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurQozun ən yaygın növü İngilis qozudur, bu da ən çox öyrənilən növdür.
Budur qozun elmi əsaslı 13 sağlamlıq faydası.
1. Qozlar antioksidantlarla zəngindir
Qozlar digər yaygın qoz-fındıq növlərindən daha yüksək antioksidant fəaliyyətə malikdir.
Bu fəaliyyət E vitamini, melatonin və xüsusilə qozun kağız kimi qabığında yüksək olan polifenol adlanan bitki birləşmələrindən qaynaqlanır.
Sağlam yetkinlərdə aparılan ilkin, kiçik bir araşdırma göstərdi ki, qozla zəngin bir yemək yemək, yeməkdən sonra “pis” LDL xolesterolun oksidləşdirici zədələnməsinin qarşısını alır, halbuki rafinə edilmiş yağlı yemək bunu etmir.
Bu faydalıdır, çünki oksidləşmiş LDL damarlarında yığılmağa meyllidir və ateroskleroza səbəb olur.
Xülasə: Qozlar bədənindəki oksidləşdirici zədələnmə ilə mübarizə aparmağa kömək edən əla antioksidant mənbəyidir, o cümlədən aterosklerozu təşviq edən “pis” LDL xolesterolun səbəb olduğu zədələnmə.
2. Qozlar omega-3-lərin əla bitki əsaslı mənbəyidir
Qozlar digər qoz-fındıq növlərindən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox omega-3 yağına malikdir, hər 1 unsiya (28 qram) porsiyada 2.5 qram təmin edir.
Bitkilərdən, o cümlədən qozdan alınan omega-3 yağı alfa-linolenik turşu (ALA) adlanır. Bu, əsas bir yağdır, yəni onu qidandan almalısan.
Tibb İnstitutuna görə, ALA-nın adekvat qəbulu kişilər üçün gündə 1.6 qram, qadınlar üçün isə 1.1 qramdır. Bir porsiya qoz bu təlimata cavab verir.
Müşahidə araşdırmaları göstərmişdir ki, gündə yediyin hər qram ALA ürək xəstəliyindən ölmə riskini 10% azaldır.
Xülasə: Qozlar omega-3 yağının bitki formasının yaxşı mənbəyidir, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
3. Qozlar iltihabı azalda bilər
İltihab, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet, Alzheimer xəstəliyi və xərçəng daxil olmaqla bir çox xəstəliyin kökündə durur və oksidləşdirici stresdən qaynaqlana bilər.
Qozdakı polifenollar bu oksidləşdirici stres və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Ellagitanninlər adlanan polifenolların bir alt qrupu xüsusilə bu prosesdə iştirak edə bilər.
Bağırsağındakı faydalı bakteriyalar ellagitanninləri urolitin adlanan birləşmələrə çevirir, bu birləşmələrin iltihabdan qoruduğu aşkar edilmişdir.
ALA omega-3 yağı, maqnezium və qozdakı arqinin amin turşusu da iltihabı azalda bilər.
Xülasə: Qozdakı bir neçə bitki birləşməsi və qida maddəsi iltihabı azaltmağa kömək edə bilər, bu da bir çox xroniki xəstəliyin əsas səbəbkarıdır.
4. Qozlar sağlam bağırsağı təşviq edir
Tədqiqatlar göstərir ki, əgər bağırsağın sağlamlığı təşviq edən bakteriyalar və digər mikroblarla (bağırsaq mikrobiotası) zəngindirsə, daha sağlam bağırsağa və ümumi sağlamlığa sahib olmaq ehtimalın daha yüksəkdir.
Mikrobiotanın qeyri-sağlam tərkibi bağırsağında və bədəninin digər yerlərində iltihab və xəstəliklərə səbəb ola bilər, piylənmə, ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artırır.
Yediyin qidalar mikrobiotanın tərkibinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Qoz yemək mikrobiotanın və bağırsağının sağlamlığını dəstəkləmək üçün bir yol ola bilər.
194 sağlam yetkin səkkiz həftə ərzində hər gün 1.5 unsiya (43 qram) qoz yedikdə, qoz yemədikləri dövrlə müqayisədə faydalı bakteriyalarda artım müşahidə edildi.
Bu, bağırsağını qidalandıran və bağırsaq sağlamlığını təşviq edən bir yağ olan butirat istehsal edən bakteriyalarda artımı da əhatə edirdi.
Xülasə: Qoz yemək yalnız səni deyil, həm də bağırsağında yaşayan faydalı bakteriyaları qidalandırır. Bu, bağırsağının sağlamlığını təşviq edir və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Balqabaq toxumlarının 11 elmi əsaslı sağlamlıq faydası
5. Qozlar bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər
Sınaq şüşəsi, heyvan və insan müşahidə tədqiqatları göstərir ki, qoz yemək bəzi xərçəng növlərinin, o cümlədən süd vəzi, prostat və kolorektal xərçəng riskini azalda bilər.
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, qozlar polifenol ellagitanninlərlə zəngindir. Bəzi bağırsaq mikrobları bunları urolitin adlanan birləşmələrə çevirə bilər.
Urolitinlər bağırsağında iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər, bu da qoz yeməyin kolorektal xərçəngdən qorunmağa kömək etməsinin bir yolu ola bilər. Urolitinlərin iltihab əleyhinə təsirləri digər xərçəng növlərindən də qorunmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, urolitinlər bədənindəki hormon reseptorlarını bloklamağa imkan verən hormonabənzər xüsusiyyətlərə malikdir. Bu, hormonla əlaqəli xərçəng növlərinin, xüsusilə süd vəzi və prostat xərçənginin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Qoz yeməyin bu və digər xərçəng növlərinin riskini azaltmaqdakı təsirlərini təsdiqləmək, eləcə də onların kömək edə biləcəyi bütün yolları və ya mexanizmləri aydınlaşdırmaq üçün daha çox insan tədqiqatına ehtiyac var.
Xülasə: Qozdakı polifenollar bəzi xərçəng növlərinin, o cümlədən süd vəzi, prostat və kolorektal xərçəng riskini azalda bilər. Lakin, bunu təsdiqləmək üçün daha çox insan tədqiqatına ehtiyac var.
6. Qozlar çəki nəzarətini dəstəkləyir
Qozlar kalori baxımından sıxdır, lakin tədqiqatlar göstərir ki, onlardan alınan enerji, tərkibindəki qida maddələrinə əsasən gözləniləndən 21% daha azdır.
Bundan əlavə, qoz yemək hətta iştahını idarə etməyə kömək edə bilər.
10 piylənməli insanın iştirak etdiyi yaxşı nəzarət olunan bir araşdırmada, beş gün ərzində gündə bir dəfə təxminən 1.75 unsiya (48 qram) qozdan hazırlanmış smuzi içmək, kalori və qida maddələri baxımından bərabər olan plasebo içkisi ilə müqayisədə iştahı və aclığı azaltdı.
Bundan əlavə, beş gün qoz smuziləri istehlak etdikdən sonra, beyin skanları göstərdi ki, iştirakçıların beyninin yüksək cazibədar qida siqnallarına, məsələn, tort və kartof qızartmasına müqavimət göstərməyə kömək edən bir bölgəsində aktivləşmə artmışdır.
Daha böyük və uzunmüddətli tədqiqatlara ehtiyac olsa da, bu, qozun iştahı və çəkini necə idarə etməyə kömək edə biləcəyinə dair bəzi ilkin məlumatlar verir.
Xülasə: Kalori baxımından sıx olsalar da, qozdakı bütün kaloriləri mənimsəməyə bilərsən. Bundan əlavə, onlar hətta iştahını və aclığını idarə etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Lingonberries-in 14 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
7. Qozlar 2-ci tip diabeti idarə etməyə və riskini azaltmağa kömək edə bilər
Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, qozun 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilməsinin bir səbəbi çəkiyə nəzarət etməyə kömək etməsidir. Artıq çəki yüksək qan şəkəri və diabet riskini artırır.
Lakin, qoz yemək qan şəkərinə çəki nəzarətinə təsirindən başqa mexanizmlər vasitəsilə də nəzarət etməyə kömək edə bilər.
2-ci tip diabetli 100 nəfərin iştirak etdiyi nəzarətli bir araşdırmada, 3 ay ərzində gündə 1 xörək qaşığı soyuq sıxılmış qoz yağı istehlak etmək, adi diabet dərmanlarını və balanslı pəhrizi davam etdirərkən, acqarına qan şəkərində 8% azalmaya səbəb oldu.
Bundan əlavə, qoz yağı istifadəçilərinin hemoqlobin A1C-də (3 aylıq orta qan şəkəri) təxminən 8% azalma müşahidə edildi. Nəzarət qrupunda A1C və ya acqarına qan şəkərində heç bir yaxşılaşma müşahidə edilmədi. Hər iki qrupda çəkilərində dəyişiklik olmadı.
Xülasə: Qoz yemək 2-ci tip diabeti idarə etməyə və xəstəliyin riskini azaltmağa kömək edə bilər, çünki qoz çəkiyə nəzarət etməyə kömək edə bilər. Qozlar qan şəkərinə nəzarətə daha birbaşa təsir göstərə bilər.
8. Qozlar qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər
Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi və insult üçün əsas risk faktorudur.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qoz yemək, yüksək qan təzyiqi olan insanlarda və sağlam insanlarda stres altında olduqda qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Digər tədqiqatlar bu təsiri müşahidə etməmişdir.
Digər pəhrizlər arasında, ürək xəstəliyi riski yüksək olan təxminən 7500 yetkinin iştirak etdiyi dörd illik PREDIMED tədqiqatı, gündə 1 unsiya (28 qram) qarışıq qoz-fındıqla (yarısı qoz idi) tamamlanan Aralıq dənizi pəhrizini sınaqdan keçirdi.
Tədqiqatın sonunda, qoz-fındıqla zənginləşdirilmiş Aralıq dənizi pəhrizində olan insanların diastolik qan təzyiqində (aşağı rəqəm) bənzər ürək-sağlam nəzarət pəhrizində olan və qoz-fındıq verilməyən insanlara nisbətən 0.65 mmHg daha böyük azalma müşahidə edildi.
Bu, qoz-fındığın ürək-sağlam pəhrizin qan təzyiqinə faydalarını bir qədər yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. Bu vacibdir, çünki qan təzyiqindəki kiçik fərqlərin ürək xəstəliyindən ölüm riskinə böyük təsir göstərdiyi düşünülür.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ürək-sağlam pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə 1 unsiya (28 qram) qoz-fındıq, o cümlədən qoz yemək qan təzyiqini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
9. Qozlar sağlam yaşlanmanı dəstəkləyir
Yaşlandıqca, hərəkətliliyinizi və müstəqilliyinizi qorumaq üçün yaxşı fiziki funksiya vacibdir.
Fiziki qabiliyyətlərinizi qorumağa kömək edə biləcək bir şey sağlam qidalanma vərdişləridir.
50.000-dən çox yaşlı qadının iştirak etdiyi 18 ildən çox davam edən müşahidə tədqiqatında, elm adamları ən sağlam pəhrizə sahib olanların fiziki qüsurlu olma riskinin 13% daha aşağı olduğunu aşkar etdilər. Qozlar sağlam pəhrizə ən güclü töhfə verən qidalar arasında idi.
Kalori baxımından yüksək olsa da, qozlar yaşlandıqca yaxşı fiziki funksiyanı dəstəkləməyə kömək edə biləcək əsas vitaminlər, minerallar, lif, yağlar və bitki birləşmələri ilə doludur.
Xülasə: Qozları ehtiva edən sağlam bir pəhriz, yaşlandıqca yerimə və özünə qulluq qabiliyyəti kimi fiziki funksiyanı qorumağa kömək edə bilər.
10. Qozlar yaxşı beyin funksiyasını dəstəkləyir
Qozun qabığının kiçik bir beyinə bənzəməsi təsadüf ola bilər, lakin tədqiqatlar göstərir ki, bu qoz həqiqətən də beynin üçün yaxşı ola bilər.
Heyvan və sınaq şüşəsi tədqiqatları göstərdi ki, qozdakı qida maddələri, o cümlədən çox doymamış yağ, polifenollar və E vitamini, beynindəki oksidləşdirici zədələnməni və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Alzheimer xəstəliyi ilə bağlı 10 aylıq bir araşdırmada, kalorilərinin 6-9%-ni qozdan alan siçanlarda (insanlarda gündə 1-1.5 unsiya və ya 28-45 qrama bərabərdir) öyrənmə bacarıqlarında, yaddaşda və narahatlığın azalmasında əhəmiyyətli yaxşılaşmalar müşahidə edildi, qozsuz nəzarət qrupu ilə müqayisədə.
Yaşlı yetkinlərdə aparılan müşahidə tədqiqatları qoz yeməyi daha yaxşı beyin funksiyası, o cümlədən daha sürətli işləmə sürəti, daha çox zehni çeviklik və daha yaxşı yaddaşla əlaqələndirmişdir.
Bu nəticələr həvəsləndirici olsa da, qozun insanlarda beyin funksiyasına təsirlərini sınaqdan keçirən daha çox tədqiqata ehtiyac var ki, qəti nəticələr çıxarılsın.
Xülasə: Qozlar beynini zədələyici iltihabdan qorumağa və yaşlandıqca yaxşı beyin funksiyasını dəstəkləməyə kömək edə biləcək qida maddələri ehtiva edir.
11. Qozlar kişi reproduktiv sağlamlığını dəstəkləyir
Tipik Qərb pəhrizləri – emal edilmiş qidalar, şəkər və rafinə edilmiş taxıllarla zəngin – sperma funksiyasının azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Qoz yemək sperma sağlamlığını və kişi fertilliyini dəstəkləməyə kömək edə bilər.
117 sağlam gənc kişi üç ay ərzində Qərb tipli pəhrizlərinə gündə 2.5 unsiya (75 qram) qoz daxil etdikdə, qoz yeməyən kişilərlə müqayisədə sperma forması, canlılığı və hərəkətliliyi yaxşılaşdı.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, qoz yemək spermanı membranlarında oksidləşdirici zədələnməni azaltmaqla qorumağa kömək edə bilər.
Bu faydaları təsdiqləmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var, lakin əgər fertilliklə bağlı narahat olan bir kişisənsə, qoz yemək sınamaq üçün sadə bir şeydir.
Xülasə: Qozları müntəzəm olaraq yemək, sperma sağlamlığına qeyri-ideal qidalanma vərdişlərinin potensial zərərli təsirlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
12. Qozlar qan yağlarını yaxşılaşdırır
“Pis” LDL xolesterol və trigliseridlərin yüksək səviyyələri uzun müddətdir ki, ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Müntəzəm olaraq qoz yeməyin xolesterol səviyyələrini azaltdığı ardıcıl olaraq göstərilmişdir.
Məsələn, 194 sağlam yetkinin iştirak etdiyi son bir araşdırmada, səkkiz həftə ərzində gündə 1.5 unsiya (43 qram) qoz yemək, qoz yeməməklə müqayisədə ümumi xolesterolda 5%, LDL xolesterolda 5% və trigliseridlərdə 5% azalmaya səbəb oldu.
Qoz yeyənlərdə apolipoprotein-B-də də təxminən 6% azalma müşahidə edildi, bu da qanında nə qədər LDL hissəciklərinin olduğunu göstərən bir göstəricidir. Yüksək olduqda, apolipoprotein-B ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.
Xülasə: Gündəlik 1.5 unsiya (43 qram) qoz porsiyası, ürək xəstəliyi riskinə töhfə verən zərərli xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
13. Qozlar geniş yayılmışdır və pəhrizinə əlavə etmək asandır
Qozları istənilən ərzaq mağazasında tapa bilərsən. Çörəkçilik bölməsində çiy qozları, qoz-fındıq bölməsində qovrulmuş qozları və xüsusi yağlar bölməsində soyuq sıxılmış qoz yağını axtar.
Tədqiqatlarda istifadə olunan porsiya ölçülərini necə çevirəcəyini anlamaq faydalıdır ki, öz porsiya ölçülərinin necə müqayisə olunduğunu biləsən.
Aşağıdakıların hər biri əsasən bərabər porsiyalardır, təxminən 190 kalori təmin edir:
1 unsiya qabıqlı qoz = 28 qram = 1/4 stəkan = 12–14 yarım = 1 kiçik ovuc
Qozları qəlyanaltı kimi bir-bir yemək ən sadə olsa da, onları yeməklərdə istifadə etmək üçün bir çox dadlı üsul var.
Qozları sınayın:
- Yarpaqlı yaşıl və ya meyvə salatlarına səpilmiş.
- Souslara və dipslərə incə doğranmış.
- Bütün taxıllı çörək və skonslarda doğranmış və istifadə edilmiş.
- Balıq və ya toyuq üzərində örtük kimi istifadə etmək üçün əzilmiş.
- Yulaf ezməsi və ya qatıq üzərində servis edilmiş.
- Sarğılara və ya pita sendviçlərinə doğranmış və əlavə edilmiş.
- Qovrulmuş və evdə hazırlanmış trail mix-ə əlavə edilmiş.
- Sevdiyin stir-fry reseptində yüngülcə qızardılmış.
- Qovrulmuş, doğranmış və makaron və ya tərəvəzlər üzərində istifadə edilmiş.
- Vinoqret sousunda yağ kimi.
- Və ya əlavə dadlı resept ideyaları üçün İnterneti araşdır.
Əgər qonaqlar üçün yemək bişirirsənsə, yeməklərinə qoz əlavə etməzdən əvvəl heç kimin qozlara qarşı allergiyası olmadığından əmin ol.
Xülasə: Qozlar pəhrizinə əlavə etmək asandır, çünki onlar mağazalarda geniş yayılmışdır və saysız-hesabsız yeməklərə əla əlavədir.
Xülasə
Qozlar olduqca qidalı qoz-fındıqdır. Onlar digər yaygın qoz-fındıq növlərindən daha yüksək antioksidant fəaliyyətə və əhəmiyyətli dərəcədə daha çox sağlam omega-3 yağlarına malikdir.
Bu zəngin qida profili, qozlarla əlaqəli bir çox sağlamlıq faydasına, məsələn, azalmış iltihab və yaxşılaşdırılmış ürək xəstəliyi risk faktorlarına töhfə verir.
Elm adamları hələ də qozun lifinin və polifenollar daxil olmaqla bitki birləşmələrinin bağırsaq mikrobiotası ilə necə qarşılıqlı əlaqədə ola biləcəyini və sağlamlığına necə töhfə verə biləcəyini araşdırırlar.
Gələcək illərdə qozlar haqqında daha çox eşitməyə davam edəcəksən, çünki daha çox tədqiqat onların faydalı sağlamlıq təsirlərini araşdırır.
Buna baxmayaraq, onları pəhrizinə bu gün də daxil etmək üçün bir çox səbəb var.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
