Daha Yaxşı Qidalanma üçün Tam Dənli Bitkiləri Yeməyin 9 Sağlamlıq Faydası

Tam dənli bitkilər on min illərdir ki, insan qidasının bir hissəsidir.

Lakin paleo pəhrizi kimi bir çox müasir pəhrizlərin tərəfdarları iddia edirlər ki, dənli bitkiləri yemək sağlamlığın üçün zərərlidir.

Rafine edilmiş dənli bitkilərin yüksək qəbulu piylənmə və iltihab kimi sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olsa da, tam dənli bitkilər fərqli bir hekayədir.

Əsas məqsədin nədir?

Arıqlamaq

Əzələ qazanmaq

Sağlam qidalanmaq

Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Gündə cəmi 5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et

Gərginliyi azaldan, çevikliyi artıran və cədvəlinə uyğun gələn sadə dartınma rutinləri.

Bərpa günlərim üçün əladır

Kevin H.

Pulsuz yüklə

App Store-da mövcuddur

Tam dənli bitkiləri yemək diabet, ürək xəstəliyi və yüksək qan təzyiqi riskinin azalması da daxil olmaqla müxtəlif faydalarla əlaqələndirilir.

Budur tam dənli bitkiləri yeməyin ən yaxşı 9 sağlamlıq faydası.

Tam dənli bitkilər nədir?

Dənli bitkilər taxıl adlanan otabənzər bitkilərin toxumlarıdır. Ən çox yayılmış növlərdən bəziləri qarğıdalı, düyü və buğdadır.

Qeyri-ot bitkilərinin bəzi toxumları və ya psevdotaxıllar da tam dənli bitkilər hesab olunur, bunlara qara buğda, quinoa və amarant daxildir.

Tam dənli bitkilərin üç hissəsi var:

Kəpək. Bu, sərt, xarici qabıqdır. Tərkibində lif, minerallar və antioksidantlar var.
Endosperm. Dənli bitkinin orta təbəqəsi əsasən karbohidratlardan ibarətdir.
Rüşeym. Bu daxili təbəqədə vitaminlər, minerallar, zülal və bitki birləşmələri var.

Dənli bitkilər yuvarlana, əzilə və ya qırıla bilər. Bununla belə, bu üç hissə orijinal nisbətlərində mövcud olduğu müddətcə, onlar tam dənli bitkilər hesab olunur.

Rafine edilmiş dənli bitkilərdən rüşeym və kəpək çıxarılmış, yalnız endosperm qalmışdır.

Zənginləşdirilmiş rafine edilmiş dənli bitkilərə bəzi vitaminlər və minerallar əlavə edilsə də, onlar hələ də tam versiyalar qədər sağlam və qidalı deyil.

Tam dənli bitkilərin ümumi növlərinə aşağıdakılar daxildir:

yulaf əzməsi
popkorn
darı
kinoa
qəhvəyi düyü
tam çovdar
yabanı düyü
buğda giləsi
bulqur
qara buğda
frike
arpa
sorqo

Bu qidalardan hazırlanan məhsullar tam dənli hesab olunur. Bunlara müəyyən növ çörək, makaron və səhər yeməyi taxılları daxildir.

★★★★★ App Store-da 4.9

Pulsuz sına

Emal edilmiş tam dənli məhsullar alarkən, onların tamamilə tam dənli bitkilərdən, yoxsa tam və rafine edilmiş dənli bitkilərin qarışığından hazırlandığına əmin olmaq üçün inqrediyentlər siyahısını oxu.

Həmçinin, şəkər tərkibinə diqqət yetir, xüsusilə də tez-tez əlavə şəkərlə yüklənmiş səhər yeməyi taxılları halında. Qablaşdırmada “tam dənli” görmək avtomatik olaraq məhsulun sağlam olduğu anlamına gəlmir.

Xülasə: Tam dənli bitkilər dənli bitkinin hər üç hissəsini ehtiva edir. Tam buğda və tam qarğıdalı, yulaf, qəhvəyi düyü və kinoa daxil olmaqla bir çox müxtəlif növü var.

1. Tam dənli bitkilər qida və liflə zəngindir

Tam dənli bitkilər bir çox vacib qida maddələri təmin edir. Bunlara daxildir:

Lif. Kəpək tam dənli bitkilərdə lifin əksəriyyətini təmin edir.
Vitaminlər. Tam dənli bitkilər xüsusilə niasin, tiamin və folat daxil olmaqla B vitaminləri ilə zəngindir.
Minerallar. Onlar həmçinin sink, dəmir, maqnezium və manqan kimi yaxşı miqdarda minerallar ehtiva edir.
Zülal. Tam dənli bitkilər hər porsiyada bir neçə qram zülal ehtiva edir.
Antioksidantlar. Tam dənli bitkilərdəki bir çox birləşmələr antioksidant kimi fəaliyyət göstərir. Bunlara fitin turşusu, liqnanlar, ferul turşusu və kükürd birləşmələri daxildir.
Bitki birləşmələri. Tam dənli bitkilər xəstəliklərin qarşısının alınmasında rol oynayan bir çox növ bitki birləşmələri təmin edir. Bunlara polifenollar, stanollar və sterollar daxildir.

Bu qida maddələrinin dəqiq miqdarı dənli bitkinin növündən asılıdır.

Bununla belə, qida profilini sənə təqdim etmək üçün 1 unsiya (28 qram) quru yulafda əsas qida maddələri bunlardır:

Lif: 3 qram
Manqan: Gündəlik ehtiyacının 69%-i
Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 15%-i
Tiamin: Gündəlik ehtiyacının 14%-i
Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
Mis: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
Sink və dəmir: Gündəlik ehtiyacının 7%-i

Xülasə: Tam dənli bitkilər vitaminlər, minerallar, zülal, lif və digər sağlam bitki birləşmələri daxil olmaqla müxtəlif vacib qida maddələri təmin edir.

2. Tam dənli bitkilər ürək xəstəliyi riskini azaldır

Tam dənli bitkilərin ən böyük sağlamlıq faydalarından biri, dünya miqyasında ölümün əsas səbəbi olan ürək xəstəliyi riskini azaltmasıdır.

Gündə cəmi 5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et

Pulsuz yüklə

10 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, gündə üç 1 unsiya (28 qram) tam dənli bitki porsiyası ürək xəstəliyi riskini 22% azalda bilər ¹.

Eynilə, 17,424 yetkin üzərində aparılan 10 illik bir araşdırma, ümumi karbohidrat qəbuluna nisbətdə ən yüksək nisbətdə tam dənli bitki yeyənlərin ürək xəstəliyi riskinin 47% daha aşağı olduğunu müşahidə etdi ².

Tədqiqatçılar belə qənaətə gəldilər ki, ürək üçün sağlam pəhrizlər daha çox tam dənli bitkilər və daha az rafine edilmiş dənli bitkilər ehtiva etməlidir.

Əksər araşdırmalar müxtəlif növ tam dənli bitkiləri bir yerə yığır, bu da fərdi qidaların faydalarını ayırmağı çətinləşdirir.

Bununla belə, tam dənli çörək və taxıllar, eləcə də əlavə edilmiş kəpək xüsusilə ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ³.

Xülasə: Tam dənli bitkiləri yemək, xüsusilə rafine edilmiş dənli bitkiləri əvəz etdikdə, ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Tövsiyə olunan oxu: 9 Aşağı Karbohidratlı Dənli Bitki (və Çəkinməli Olduğun Bəzi Yüksək Karbohidratlı Növlər)

3. Tam dənli bitkilər insult riskini azaldır

Tam dənli bitkilər insult riskini azaltmağa da kömək edə bilər.

Təxminən 250,000 insan üzərində aparılan 6 araşdırmanın təhlilində, ən çox tam dənli bitki yeyənlərin insult riskinin ən az yeyənlərə nisbətən 14% daha aşağı olduğu aşkar edildi ⁴.

Bundan əlavə, tam dənli bitkilərdəki bəzi birləşmələr, məsələn, lif, K vitamini və antioksidantlar, insult riskini azalda bilər.

Tam dənli bitkilər həmçinin DASH və Aralıq dənizi pəhrizlərində tövsiyə olunur, hər ikisi də insult riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Xülasə: Ürək üçün sağlam pəhrizin bir hissəsi olaraq, tam dənli bitkilər insult riskini azaltmağa kömək edə bilər.

4. Tam dənli bitkilər piylənmə riskini azaldır

Liflə zəngin qidalar sənə toxluq hissi verə və həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər. Bu, yüksək lifli pəhrizlərin arıqlamaq üçün tövsiyə olunmasının səbəblərindən biridir.

Gündəlik dartınma yoldaşın

Tam dənli bitkilər və onlardan hazırlanan məhsullar rafine edilmiş dənli bitkilərdən daha doyurucudur və araşdırmalar göstərir ki, onlar piylənmə riskini azalda bilər ⁵.

Təxminən 120,000 insan üzərində aparılan 15 araşdırmanın icmalında, gündə 3 porsiya tam dənli bitki yemək daha aşağı bədən kütləsi indeksi (BKİ) və daha az qarın yağı ilə əlaqələndirildi ⁶.

1965-2010-cu illər arasındakı araşdırmaları nəzərdən keçirən başqa bir araşdırma, tam dənli taxıl və əlavə kəpəkli taxılın piylənmə riskinin bir qədər azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ⁷.

Xülasə: On illərlə aparılan araşdırmalar göstərir ki, tam dənli bitkilər piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Tövsiyə olunan oxu: Super Sağlam və Qidalı Olan 8 Glutensiz Taxıl

5. Tam dənli bitkilər 2-ci tip diabet riskini azaldır

Rafine edilmiş dənli bitkilərin yerinə tam dənli bitkiləri yemək 2-ci tip diabet riskini azalda bilər.

16 araşdırmanın icmalı belə nəticəyə gəldi ki, rafine edilmiş dənli bitkiləri tam növlərlə əvəz etmək və gündə ən azı 2 porsiya tam dənli bitki yemək diabet riskini azalda bilər ⁸.

Qismən, bu, liflə zəngin tam dənli bitkilərin çəkiyə nəzarətə kömək edə və diabet üçün risk faktoru olan piylənmənin qarşısını ala bilməsi ilə əlaqədardır.

Bundan əlavə, araşdırmalar tam dənli bitki qəbulunu daha aşağı oruc qan şəkəri səviyyələri və yaxşılaşdırılmış insulin həssaslığı ilə əlaqələndirmişdir ⁹.

Bu, bədəninin karbohidratları metabolizə etməsinə kömək edən və insulin həssaslığı ilə əlaqəli olan tam dənli bitkilərdə tapılan bir mineral olan maqneziuma görə ola bilər.

Xülasə: Lif və maqnezium tam dənli bitkilərdə 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edən iki qida maddəsidir.

6. Tam dənli bitkilər sağlam həzmi dəstəkləyir

Tam dənli bitkilərdəki lif müxtəlif yollarla sağlam həzmi dəstəkləyə bilər.

Birincisi, lif nəcisə həcm verməyə kömək edir və qəbizlik riskini azaldır.

İkincisi, dənli bitkilərdəki bəzi lif növləri prebiotik kimi fəaliyyət göstərir. Bu o deməkdir ki, onlar həzm sağlamlığı üçün vacib olan faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmağa kömək edir.

Hər məqsəd üçün bələdçi rutinlər

Tətbiqi əldə et

Xülasə: Lif tərkibinə görə, tam dənli bitkilər nəcisə həcm verməklə və faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaqla sağlam həzmi dəstəkləməyə kömək edir.

Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edəcəyin 7 Ən Sağlam Çörək Növü

7. Tam dənli bitkilər xroniki iltihabı azaldır

İltihab bir çox xroniki xəstəliklərin kökündədir.

Bəzi dəlillər göstərir ki, tam dənli bitkilər iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, ən çox tam dənli bitki yeyən qadınların iltihabla əlaqəli xroniki vəziyyətlərdən ölmə ehtimalı ən az idi ¹⁰.

Bundan əlavə, son bir araşdırmada, qeyri-sağlam pəhrizləri olan insanlar rafine edilmiş buğda məhsullarını tam buğda məhsulları ilə əvəz etdilər və iltihab markerlərində azalma gördülər ¹¹.

Bu və digər araşdırmaların nəticələri əksər rafine edilmiş dənli bitkiləri tam dənli bitkilərlə əvəz etmək üçün ictimai sağlamlıq tövsiyələrini dəstəkləyir.

Xülasə: Tam dənli bitkiləri müntəzəm olaraq yemək, bir çox xroniki xəstəliklərdə əsas faktor olan iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

8. Tam dənli bitkilər xərçəng riskini azalda bilər

Tam dənli bitkilər və xərçəng riski ilə bağlı araşdırmalar qarışıq nəticələr vermişdir, baxmayaraq ki, onlar ümidvericidir.

20 araşdırmanın bir icmalında, 6-sı xərçəng riskinin azaldığını göstərdi, 14-ü isə heç bir əlaqə olmadığını göstərdi ¹².

Mövcud araşdırmalar göstərir ki, tam dənli bitkilərin ən güclü xərçəng əleyhinə faydaları ən çox yayılmış xərçəng növlərindən biri olan kolorektal xərçəngə qarşıdır ¹³.

Bundan əlavə, liflə əlaqəli bəzi sağlamlıq faydaları xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bunlara prebiotik kimi rolu daxildir.

Nəhayət, tam dənli bitkilərin digər komponentləri, o cümlədən fitin turşusu, fenol turşuları və saponinlər xərçəngin inkişafını yavaşlada bilər.

Xülasə: Tam dənli bitkilər ən çox yayılmış xərçəng növlərindən biri olan kolorektal xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bununla belə, tam dənli bitkilərin xərçəng əleyhinə təsirləri ilə bağlı araşdırmalar qarışıqdır.

9. Tam dənli bitkilər vaxtından əvvəl ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir

Xroniki xəstəlik riskin azaldıqda, vaxtından əvvəl ölüm riskin də azalır.

Niyə 50.000+ insan gündəlik dartınır

Hər cədvələ uyğun 5 dəqiqəlik rutinlər
Bələdçi audio və video təlimatları
Tərəqqini izlə və zolaqlar yarat

Pulsuz başla

Bir araşdırma göstərdi ki, tam dənli bitki qəbulu xüsusilə ürək xəstəliyindən, eləcə də digər səbəblərdən ölüm riskini azaltdı ¹⁴.

Araşdırma, siqaret çəkmə, bədən çəkisi və ümumi qidalanma vərdişləri kimi ölüm nisbətlərinə təsir edə biləcək digər faktorları tənzimləyərək iki böyük kohort araşdırmasından məlumatlardan istifadə etdi.

Nəticələr göstərdi ki, hər 1 unsiya (28 qram) tam dənli bitki porsiyası ölüm riskinin 5% azalması ilə əlaqələndirildi.

Xülasə: Tam dənli bitkilər hər hansı bir səbəbdən vaxtından əvvəl ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

Tam dənli bitkilər hər kəs üçün deyil

Tam dənli bitkilər əksər insanlar üçün sağlam olsa da, hər kəs üçün hər zaman uyğun olmaya bilər.

Çölyak xəstəliyi və qlüten həssaslığı

Buğda, arpa və çovdar bəzi insanların intolerant olduğu və ya allergiyası olduğu bir zülal növü olan qlüten ehtiva edir.

Qlüten allergiyası, çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı yorğunluq, həzmsizlik və oynaq ağrısı daxil olmaqla bir sıra simptomlara səbəb ola bilər.

Qara buğda, düyü, yulaf və amarant daxil olmaqla qlütensiz tam dənli bitkilər bu vəziyyətləri olan əksər insanlar üçün yaxşıdır.

Bununla belə, bəziləri hər hansı bir dənli bitki növünə dözməkdə çətinlik çəkir və həzm pozğunluğu və digər simptomlar yaşayır.

Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu

Buğda kimi bəzi dənli bitkilər FODMAPs adlanan qısa zəncirli karbohidratlarla zəngindir. Bunlar çox yayılmış olan qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) olan insanlarda simptomlara səbəb ola bilər.

Xülasə: Bəzi insanlar dənli bitkilərə dözməkdə çətinlik çəkir. Ən məlum problem qlüten allergiyası, çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlara təsir edən qlütendir.

Tam dənli bitkiləri pəhrizinə necə daxil etmək olar

Tam dənli bitkiləri pəhrizinə bir çox yolla daxil edə bilərsən.

Stretching Workout-u sına — pulsuzdur →

Bəlkə də ən sadə şey, pəhrizindəki rafine edilmiş dənli bitkilərə tam dənli alternativlər tapmaqdır.

Məsələn, əgər ağ makaron sənin qida anbarında əsas qidadırsa, onu 100% tam buğda və ya digər tam dənli makaronla əvəz et. Çörək və taxıllar üçün də eyni şeyi et.

Bir məhsulun tam dənli bitkilərdən hazırlandığını görmək üçün inqrediyentlər siyahısını oxuduğundan əmin ol.

Dənli bitki növlərinin qarşısında “tam” sözünü axtar. Əgər sadəcə “tam buğda” əvəzinə “buğda” yazılıbsa, o, tam deyil.

Həmçinin, kinoa kimi əvvəllər sınamadığın yeni tam dənli bitkilərlə təcrübə edə bilərsən.

Budur pəhrizinə tam dənli bitkilər əlavə etmək üçün bəzi fikirlər:

Yulaf əzməsi və ya digər dənli bitkilərdən bişmiş sıyıq hazırla.
Qızardılmış qara buğda yarmasını taxıl və ya qatığın üzərinə səp.
Hava ilə hazırlanmış popkornla qəlyanaltı et.
Tam dənli qarğıdalı unundan polenta hazırla.
Ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə, ya da kinoa və ya farro kimi fərqli bir tam dənli bitki ilə əvəz et.
Tərəvəz şorbalarına arpa əlavə et.
Çörək bişirərkən tam buğda xəmir unu kimi tam dənli unlardan istifadə etməyə çalış.
Takolarda ağ tortillalar əvəzinə daşda üyüdülmüş qarğıdalı tortillalarından istifadə et.

Xülasə: Tam dənli bitkiləri pəhrizinə daxil etməyin bir çox yolu var. Rafine edilmiş dənli bitkiləri tam dənli bitkilərlə əvəz etmək yaxşı başlanğıcdır.

Tövsiyə olunan oxu: Nişastalı Qidalar: Bilməli Olduğun 19 Ümumi Mənbə

Xülasə

Tam dənli bitkilər müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir.

Tam dənli bitkiləri müntəzəm olaraq yemək ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və piylənmə riskini azalda bilər. Bu, xüsusilə pəhrizindəki rafine edilmiş dənli bitkiləri əvəz etdikdə doğrudur.

Tam dənli bitkilər kimi yüksək lifli qidalar da həzm sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, baxmayaraq ki, qlüten intoleransı olan insanlar buğda, arpa və çovdardan çəkinməlidirlər.

5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et Çeviklik və rahatlama üçün bələdçi dartınma rutinləri

Sağlamlığın və uzunömürlülüyün yaxşılaşdırılması üçün hər gün pəhrizinə tam dənli bitkilər əlavə etməyi düşün. Sağlam, tam dənli səhər yeməyi taxılları, məsələn, polad kəsilmiş yulaf əzməsi, populyar bir seçimdir.