Müasir media və reklamlar bizə yoqanın yalnız fiziki pozalardan ibarət olduğunu düşündürsə də, yoqanın bütövlüyü meditasiya, zikr, mantra, dua, nəfəs işi, ritual və hətta fədakarlıq kimi geniş spektrli düşüncəli və özünü intizamlı təcrübələri əhatə edir.
“Yoqa” sözü “yuj” kök sözündən gəlir, mənası “qoşmaq” və ya “bağlamaq” deməkdir. Sözün özünün astroloji birləşmədən evliliyə qədər bir çox mənası var, əsas mövzu isə əlaqədir.
Yoqa asana yoqanın fiziki təcrübəsi və pozalarıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurYoqanın faydaları ilə bağlı elmi araşdırmalar hələ də bir qədər ilkindir. Buna baxmayaraq, bir çox dəlil praktikantların min illərdir bildiklərini dəstəkləyir: Yoqa ümumi rifahımıza faydalıdır.
Gəlin yoqanın bir çox faydasından 16-sına daha dərindən nəzər salaq.
1. Yoqa çevikliyi artırır
2016-cı ildə yoqanın iki aparıcı təşkilatı, Yoga Journal və Yoga Alliance, yoqanın getdikcə artan populyarlığı fonunda dəyərini müəyyənləşdirmək məqsədilə yoqa haqqında müxtəlif statistikaları araşdıran dünya miqyaslı bir sorğu keçirdi.
İnsanların yoqa etmək üçün seçdikləri ən çox qeyd olunan səbəb “çevikliyi artırmaq” idi.
Çeviklik fiziki sağlamlığın əsas komponentidir. Yoqa yüksək, orta və yüngül intensivlikdə dəyişən bir çox üslub təklif edir. Hətta ən aşağı intensivlikli üslubların da çevikliyi artırdığı aşkar edilmişdir.
Yoqa xüsusilə 65 yaş və yuxarı yaşlılarda çevikliyi yaxşılaşdırmaq üçün faydalı görünür. Azalmış çeviklik yaşlanmanın təbii bir hissəsidir və 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma yoqanın yaşlılarda itkinin qarşısını aldığını və çevikliyi yaxşılaşdırdığını aşkar etdi. Əgər bel ağrısı ilə mübarizə aparırsansa, bu bel ağrısı üçün hərəkətlər yoqa təcrübəni tamamlaya bilər.
2. Yoqa stressin aradan qaldırılmasına kömək edir
Amerika Psixoloji Assosiasiyası bu yaxınlarda Amerika böyüklərinin 84%-nin uzunmüddətli stressin təsirini hiss etdiyini bildirdi.
Buna görə də, insanların yoqa etmələrinin ikinci ən çox qeyd olunan səbəbinin stressi azaltmaq olması məntiqlidir. Şükürlər olsun ki, elm yoqanın, xüsusilə asananın stressi azaltmaqda əla olduğunu dəstəkləyir.
Ancaq unutma ki, fiziki təcrübə yoqanın yalnız bir tərəfidir. Meditasiya, nəfəs işi və zikr və səs vannaları kimi eşitmə rituallarının da gərginliyi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı və stressi aradan qaldırdığı göstərilmişdir.
3. Yoqa zehni sağlamlığı yaxşılaşdırır
Böyük depressiv pozğunluq (BDP) dünyanın ən çox yayılmış zehni sağlamlıq pozğunluqlarından biri hesab olunur.
2017-ci ildə yoqa əsaslı müalicələrin depressiv simptomlara təsirlərini araşdıran 23 müdaxilənin meta-analizi, yoqanın indi BDP üçün effektiv alternativ müalicə kimi qəbul edilə biləcəyi qənaətinə gəldi.
Hərəkətə əsaslanan yoqa və nəfəsə əsaslanan təcrübələrin depressiv simptomları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
4. Yoqa iltihabı azalda bilər
Çox vaxt xəstəliyin əvvəlində xroniki iltihab olur. Ürək xəstəliyi, diabet, artrit, Crohn xəstəliyi və bir çox digər vəziyyətlər uzunmüddətli iltihabla əlaqələndirilir.
Bir araşdırma 15 tədqiqatı nəzərdən keçirdi və ümumi bir nəticə tapdı: Yoqa – müxtəlif üslublarda, intensivliklərdə və müddətlərdə – bir neçə xroniki vəziyyətdə iltihabın biokimyəvi markerlərini azaltdı.
5. Yoqa gücünü artıracaq
Əksər insanlar yoqanı gərilmə və çevikliklə əlaqələndirsələr də, bəzi yoqa dərsləri güc artırıcı da hesab edilə bilər. Bu, sadəcə dərsin səviyyəsindən, yanaşmasından və müəllimdən asılıdır. Bu, yoqa asanasını multimodal bir məşq formasına çevirir.
Yoqanın güc artırmaqdakı effektivliyi bir neçə xüsusi kontekstdə – döş xərçəngi olan insanlar, yaşlılar və uşaqlar ilə əlaqədar olaraq öyrənilmişdir.
Hərbi Hava Qüvvələri personalı üzərində aparılan başqa bir araşdırma yoqanın sağlam iştirakçıların bir çox yaş qrupunda effektiv güc artırıcı bir təcrübə olduğunu aşkar etdi.
Tövsiyə olunan oxu: Gərilmə Terapiyası: Faydaları, Riskləri və İşləmə Mexanizmi
6. Yoqa narahatlığı azalda bilər
Amerika Anksiyete və Depressiya Assosiasiyası bu yaxınlarda narahatlıq pozğunluqlarının ABŞ-da ən çox yayılmış zehni sağlamlıq pozğunluqları ola biləcəyini bildirdi.
Bir neçə fərqli narahatlıq pozğunluğu ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu, sosial narahatlıq və xüsusi fobiyaları əhatə edir. Hətta xroniki stress də bəzən narahatlıq pozğunluğu kimi təsnif edilə bilər.
Çoxsaylı tədqiqatlar yoqa asanasının narahatlıq pozğunluqları üçün alternativ müalicə kimi effektiv ola biləcəyini göstərir, baxmayaraq ki, bir neçə tədqiqatçı bunu qəti şəkildə bildirmədən əvvəl əlavə təkrarlanan tədqiqatlar tələb edir.
Bədən skanı/idarə olunan meditasiya olan yoqa nidranın narahatlıq simptomlarını qəti şəkildə azaltdığı göstərilmişdir.
7. Yoqa həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı həyat keyfiyyətini “fərdin öz həyatındakı mövqeyini yaşadığı mədəniyyət və dəyər sistemləri kontekstində və öz məqsədləri, gözləntiləri, standartları və narahatlıqları ilə əlaqədar qavrayışı” kimi müəyyən edir.
Həyat keyfiyyətinə təsir edən amillər münasibətlər, yaradıcılıq, öyrənmə imkanları, sağlamlıq və maddi rahatlıqlardır.
Onilliklər boyu tədqiqatçılar həyat keyfiyyətini insanların ömrünün və xroniki xəstəlik və ya zədə müalicə olunduqda xəstələrin yaxşılaşma ehtimalının əsas göstəricisi kimi qəbul etmişlər.
2019-cu ildə aparılan bir meta-analiz xroniki ağrıları olan insanlarda həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yoqanın ümidverici potensialını göstərir.
8. Yoqa immuniteti gücləndirə bilər
Xroniki stress immun sisteminə mənfi təsir göstərir.
İmmunitetiniz zəiflədikdə, xəstəliklərə daha həssas olursunuz. Lakin, əvvəldə qeyd edildiyi kimi, yoqa stress üçün elmi cəhətdən dəstəklənən alternativ müalicə hesab olunur.
Araşdırmalar hələ də inkişaf edir, lakin bəzi tədqiqatlar yoqa təcrübəsi (xüsusilə uzun müddət ərzində ardıcıl olaraq) və daha yaxşı immun sisteminin fəaliyyəti arasında açıq bir əlaqə tapmışdır.
Bu, qismən yoqanın iltihabla mübarizə aparmaq qabiliyyəti və hüceyrə vasitəçiliyi ilə immunitetin güclənməsi ilə əlaqədardır.
Tövsiyə olunan oxu: Aktiv Dartınma: Faydaları, Məşqlər və Necə Edilməli
9. Yoqa balansı yaxşılaşdıra bilər
Balans yalnız yoqa dərsində Ağac Pozasında bir ayaq üstə dayanarkən vacib deyil. Həm də yerdən bir şey götürmək, rəfə uzanmaq və pilləkənlərdən enmək kimi sadə gündəlik hərəkətlər üçün də vacibdir.
Yoqanın idmançılarda balansı və ümumi performansı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Eynilə, sağlam populyasiyalar üzərində aparılan araşdırmaların nəzərdən keçirilməsi, yoqanı ardıcıl olaraq tətbiq etdikdən sonra əksər insanlarda balansın yaxşılaşa biləcəyini göstərir.
Buna baxmayaraq, yıxılmalar müəyyən populyasiyalarda ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Səhiyyə Araşdırmaları və Keyfiyyəti Agentliyinin məlumatına görə, qocalar evlərində yaşlılar arasında yıxılmalar olduqca yayğındır. Hətta ən sadə olanlar belə ölüm riskinin artmasına səbəb ola bilər.
Yeni araşdırmalar yoqanın yaşlı populyasiyalarda balansı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
Lakin, ümumi bir nəticə çıxarılmadan əvvəl böyük nümunə ölçüləri ilə daha çox tədqiqatlara ehtiyac var.
Yoqa asana beyin zədəsi olan insanlarda da balansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Adaptiv və ya kreslo yoqa yaşlılar və ya hərəkət qabiliyyəti az olan zədələri olan insanlar üçün və ya balans narahatlığı olanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
10. Yoqa ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdıra bilər
Pranayama, tez-tez “yoqa nəfəsi” adlandırılır, yoqanın vacib və faydalı bir tərəfidir.
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, pranayamanın ümumi təsirlərini araşdıran 1400 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsini dərc etdi. Əsas nəticələrdən biri yoqa nəfəsinin bədəndəki bir neçə sistemin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilməsi idi.
Xüsusilə, nəzərdən keçirilən araşdırmada ürək dərəcəsi, vuruş həcmi, arterial təzyiq və ürəyin kontraktilliyində əlverişli dəyişikliklərlə sübut olunduğu kimi, ürək-damar sisteminin nəfəs tempini idarə etməkdən çox faydalandığı aşkar edildi.
Bu araşdırma yoqa nəfəsinin beynin kardiorespirator mərkəzinə təsir edərək funksiyanı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
11. Yoqa yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Yuxunu ölçərkən, tədqiqatçılar bir insanın yuxuya getmə və yuxuda qalma qabiliyyətinə baxırlar. Yuxusuzluq bu aspektlərdən birinə və ya hər ikisinə təsir edə bilər.
Yoqanın insanların nə qədər tez yuxuya getdiyini və nə qədər dərin yuxuda qaldığını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Bu, qismən məşqin sonrakı təsirləri və yoqanın xüsusilə təmin etdiyi ağıl sakitləşdirici və stressi azaldıcı təsirlərlə əlaqədardır.
Narahatlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı (və ya bəlkə də buna görə), çoxsaylı tədqiqatlar yoqa nidranın yuxunu yaxşılaşdırmaqda xüsusilə faydalı olduğunu göstərir.
12. Yoqa özünə hörməti artıra bilər
Bədən imici və özünə hörmət yeniyetmələr və gənc yetkinlər üçün tez-tez xüsusilə çətin olur. Yaxşı xəbər odur ki, bir neçə son tədqiqat bu populyasiyalarda özünə hörməti və qavranılan bədən imicini yaxşılaşdırmaq üçün yoqadan istifadə edərkən müsbət nəticələr göstərir.
Anoreksiya nervoza olan xəstələrdə obsesyon, narahatlıq və depressiyanın müşayiət olunan simptomları ilə yoqanın kömək edə biləcəyinə dair ümidverici dəlillər də var.
13. Yoqa sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Yoqadakı bir çox poza izometrik yığılmalardır, yəni pozanı tutan əzələlərin uzunluğu dəyişməsə də, tamamilə işə düşürlər.
Məsələn, Plank Pozasında, yuxarı itələmə vəziyyətində, qollar, gövdə və ayaqlar, bir itələmə hərəkəti etsəydin olduğu kimi qısalmadan və ya uzanmadan işə düşür.
Döyüşçü II-də, ön ayaq həm omba, həm də dizdən bükülmüş vəziyyətdə bir mövqe tutursan. İzometrik məşqlərin – əsasən oynaqlar bükülmüş vəziyyətdə yerinə yetirildikdə – sümük sıxlığını artırdığı aşkar edilmişdir.
Yoqa asana osteopeniya və osteoporozla əlaqəli sümük itkisini də geri qaytara bilər. Bir araşdırma gündə 12 dəqiqə yoqanın sümük sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi.
Bununla belə, yoqanın sümük sıxlığına təsiri ilə bağlı tapıntıların qarışıq və buna görə də qəti olmadığı qeyd etmək vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Kortizol Səviyyələrini Azaltmaq üçün 11 Təbii Yol
14. Yoqa daha yaxşı duruş və bədən şüurunu təşviq edə bilər
Texnologiyadan asılı müasir cəmiyyət olaraq, getdikcə daha çox vaxtımızı oturaraq və ya cihazların üzərində əyilərək keçiririk.
Lakin 34 tədqiqatın son bir nəzərdən keçirilməsi ortaya çıxan bir nümunə tapdı: Yoqa interosepsiya (bədənindəki hissləri tanımaq) və duruşdan məsul olan mərkəzlərdə beyin funksiyasını yaxşılaşdırdı.
Bundan əlavə, yoqanın hərəkətlilik və çevikliyə diqqəti, tez-tez gərgin olan əzələləri, məsələn, hamstringləri boşaltmaqla və onurğanın hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaqla daha yaxşı hizalanmaya kömək edə bilər.
Məşqlər zamanı yoqa pozaları etmək də daha yaxşı duruşu təşviq edə bilər. Məşqlər və gündəlik vərdişlər vasitəsilə duruşu düzəltmək üçün tam bir bələdçi üçün Pis duruşu necə düzəltmək olar məqaləsinə bax.
15. Yoqa beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər
Tədqiqatlar göstərir ki, yoqa həqiqətən də ağıl-bədən məşqidir.
Yuxarıdakı araşdırma yoqa təcrübəsinin motivasiya, icra funksiyası, diqqət və neyroplastiklikdən məsul olan beyin sahələrini aktivləşdirdiyini aşkar etdi.
16. Yoqa tükənmə ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər
Görünür, tükənmə – insanın sağlamlığına təsir edən həddindən artıq yorğunluq – bütün zamanların ən yüksək səviyyəsindədir.
COVID-19 pandemiyası zamanı hospis işçiləri arasında tükənməni araşdıran son bir tədqiqat, yoqa əsaslı meditasiya müdaxilələrinin interoseptiv şüurun yaxşılaşdırılması yolu ilə tükənmənin təsirlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək etdiyi qənaətinə gəldi.
Bu, daxili siqnalları fərq etmək və onlara uyğun cavab vermək qabiliyyətidir – yəni yoqa insanların bədənlərinin siqnallarına daha çox uyğunlaşmasına və hətta onları dinləməsinə kömək edə bilər.
Xülasə
Araşdırmalar hələ gənc olsa da (xüsusilə insanların yoqa ilə nə qədər müddət məşğul olduğu ilə müqayisədə), nəticələr ümidvericidir və yoqa praktikantlarının min illərdir təbliğ etdiklərini təsdiqləyir: Yoqa ümumi sağlamlığımız üçün faydalıdır.
Yoqa kateqoriyasına çoxsaylı təcrübələr daxildir və əksəriyyəti fiziki fəaliyyəti əhatə etmir, əksinə meditasiya texnikalarına diqqət yetirir. Hətta karmik və ya xeyriyyəçilik fəaliyyəti də yoqa kimi qiymətləndirilə bilər!
Yoqa fiziki hərəkətlə məhdudlaşmadığı üçün hər gün edə biləcəyin bir təcrübədir.
Sənə ən uyğun olan modalitəni tap və unutma: Yoqa təcrübəsinə sərmayə qoymaq özünə sərmayə qoymaqdır!
Əgər idarə olunan gərilmə rutinləri axtarırsansa, Stretching Workout bütün səviyyələr üçün çeviklik seansları təklif edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
