Qatıq insanlar tərəfindən yüz illərdir istehlak edilir.
Çox qidalıdır və onu müntəzəm olaraq yemək sağlamlığının bir neçə aspektini gücləndirə bilər.
Məsələn, qatığın ürək xəstəliyi və osteoporoz riskini azaltdığı, həmçinin çəki idarəetməsinə kömək etdiyi aşkar edilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalə qatığın elmi əsaslı 7 sağlamlıq faydasını araşdırır.
Qatıq nədir və necə hazırlanır?
Qatıq südün bakterial fermentasiyası ilə hazırlanan populyar bir süd məhsuludur.
Qatıq hazırlamaq üçün istifadə olunan bakteriyalar “qatıq kulturaları” adlanır, onlar süddə olan təbii şəkər olan laktozanı fermentasiya edir.
Bu proses süd zülallarının laxtalanmasına səbəb olan laktik turşu əmələ gətirir və qatığa özünəməxsus dadını və teksturasını verir.
Qatıq bütün növ süddən hazırlana bilər. Yağsız süddən hazırlanan növlər yağsız, tam süddən hazırlananlar isə tam yağlı hesab olunur.
Əlavə rəngləndiriciləri olmayan sadə qatıq turş dadı olan ağ, qatı bir mayedir.
Təəssüf ki, əksər kommersiya markaları şəkər və süni dadlandırıcılar kimi əlavə maddələr ehtiva edir. Bu qatıqlar sağlamlığın üçün yaxşı deyil.
Digər tərəfdən, sadə, şəkərsiz qatıq bir çox sağlamlıq faydaları təklif edir.
Beləliklə, daha çox uzatmadan, təbii qatığın elmi əsaslı 7 sağlamlıq faydası bunlardır.
1. Qatıq vacib qidalarla zəngindir
Qatıq bədəninə lazım olan demək olar ki, hər bir qida maddəsini ehtiva edir.
Sağlam dişlər və sümüklər üçün zəruri olan kalsiumla zəngin olduğu bilinir. Cəmi bir fincan gündəlik kalsium ehtiyacının 49%-ni təmin edir.
Həmçinin B vitaminləri, xüsusilə B12 vitamini və riboflavinlə zəngindir, hər ikisi ürək xəstəliyi və müəyyən neyral boru doğuş qüsurlarına qarşı qoruya bilər.
Bir fincan həmçinin gündəlik fosfor ehtiyacının 38%-ni, maqnezium üçün 12%-ni və kalium üçün 18%-ni təmin edir. Bu minerallar qan təzyiqinin tənzimlənməsi, maddələr mübadiləsi və sümük sağlamlığı kimi bir neçə bioloji proses üçün vacibdir.
Qatığın təbii olaraq ehtiva etmədiyi bir qida D vitaminidir, lakin o, adətən onunla zənginləşdirilir. D vitamini sümük və immunitet sisteminin sağlamlığını təşviq edir və ürək xəstəliyi və depressiya daxil olmaqla bəzi xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Xülasə: Qatıq bədəninə lazım olan demək olar ki, hər bir qida maddəsini təmin edir. Xüsusilə kalsium, B vitaminləri və mikroelementlərlə zəngindir.
2. Qatıq zülalla zəngindir
Qatıq təsirli miqdarda zülal təmin edir, təxminən 200 qramda 12 qram.
Zülalın enerji sərfiyyatını, yəni gün ərzində yandırdığın kalori sayını artıraraq maddələr mübadiləsini dəstəklədiyi göstərilmişdir.
Doymuş yağın əvvəllər ürək xəstəliyinə səbəb olduğuna inanılırdı, lakin mövcud araşdırmalar bunun belə olmadığını göstərir. Buna baxmayaraq, yağsız və az yağlı qatıq növləri ABŞ-da hələ də populyardır.
Kifayət qədər zülal qəbul etmək iştahın tənzimlənməsi üçün də vacibdir, çünki o, toxluq siqnalı verən hormonların istehsalını artırır. Bu, ümumilikdə istehlak etdiyin kalori sayını avtomatik olaraq azalda bilər ki, bu da çəki nəzarəti üçün faydalıdır.
Bir araşdırmada, qatıq yeyən subyektlər daha az ac idilər və eyni miqdarda kalori ilə daha az zülallı qəlyanaltılar yeyənlərlə müqayisədə şam yeməyində 100 kalori daha az istehlak etdilər.
Qatığın toxluq təşviq edən təsirləri, süzülmüş çox qatı bir növ olan Yunan qatığı yeyirsənsə, daha da nəzərə çarpır. O, adi qatıqdan daha çox zülalla zəngindir, 200 qramda 22 qram təmin edir.
Yunan qatığının iştah nəzarətinə təsir etdiyi və daha az zülallı adi qatıqdan daha çox aclıq hissini gecikdirdiyi göstərilmişdir.
Xülasə: Qatıq, xüsusilə Yunan növü, zülalla çox zəngindir. Zülal iştah və çəki nəzarəti üçün faydalıdır.
3. Bəzi qatıq növləri həzm sağlamlığına fayda verə bilər
Bəzi qatıq növləri ya başlanğıc kulturasının bir hissəsi olan, ya da pasterizasiyadan sonra əlavə edilmiş canlı bakteriyalar, yəni probiotiklər ehtiva edir.
Bunlar istehlak edildikdə həzm sağlamlığına fayda verə bilər.
Təəssüf ki, bir çox qatıq pasterizə edilmişdir ki, bu da tərkibindəki faydalı bakteriyaları öldürən bir istilik müalicəsidir.
Qatığının effektiv probiotiklər ehtiva etdiyinə əmin olmaq üçün etiketi üzərində canlı, aktiv kulturalar yazılmış birini axtar.
Qatıqlarda tapılan bəzi probiotik növlər, məsələn Bifidobacteria və Lactobacillus, kolonaya təsir edən ümumi bir xəstəlik olan qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun (İBS) narahat simptomlarını azaltmaqda kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bir araşdırmada İBS xəstələri Bifidobacteria ehtiva edən fermentləşdirilmiş süd və ya qatıq müntəzəm olaraq istehlak etdilər. Cəmi üç həftədən sonra onlar qarın şişkinliyi və nəcis tezliyində yaxşılaşmalar bildirdilər – bu təsirlər altı həftədən sonra da müşahidə edildi.
Başqa bir araşdırma, Bifidobacteria olan qatığın diaqnoz qoyulmuş həzm xəstəliyi olmayan qadınlar arasında həzm simptomlarını və sağlamlıqla əlaqəli həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını tapdı.
Bundan əlavə, bir neçə araşdırma probiotiklərin antibiotiklə əlaqəli ishal, həmçinin qəbizliyə qarşı qoruya biləcəyini tapmışdır.
Xülasə: Bəzi qatıq növləri probiotiklər ehtiva edir ki, bu da qarın şişkinliyi, ishal və qəbizlik kimi ümumi mədə-bağırsaq xəstəliklərinin simptomlarını azaltmaqla həzm sağlamlığını gücləndirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yunan Qatığının 6 Elmə Əsaslanan Sağlamlıq Faydası
4. Qatıq immunitet sistemini gücləndirə bilər
Qatıq istehlak etmək — xüsusilə probiotiklər ehtiva edirsə — immunitet sistemini gücləndirə və xəstələnmə ehtimalını azalda bilər.
Probiotiklərin iltihabı azaltdığı göstərilmişdir ki, bu da viral infeksiyalardan bağırsaq xəstəliklərinə qədər bir neçə sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqəlidir.
Araşdırmalar göstərir ki, bəzi hallarda probiotiklər adi soyuqdəymənin insidansını, müddətini və şiddətini azaltmağa da kömək edə bilər.
Bundan əlavə, qatığın immuniteti gücləndirən xüsusiyyətləri qismən tərkibindəki maqnezium, selenium və sink sayəsindədir ki, bunlar immunitet sisteminin sağlamlığında oynadıqları rol ilə tanınan mikroelementlərdir.
D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qatıqlar immunitet sağlamlığını daha da gücləndirə bilər. D vitamini adi soyuqdəymə və qrip kimi xəstəliklərin qarşısını almaq potensialı üçün araşdırılmışdır.
Xülasə: Qatıq probiotiklər, vitaminlər və minerallar təmin edir ki, bunların hamısı immunitet sağlamlığını gücləndirə və müəyyən xəstəliklərin qarşısını ala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii olaraq laktozası az olan 5 süd məhsulu
5. Qatıq osteoporozdan qoruya bilər
Qatıq sümük sağlamlığını qorumaq üçün bəzi əsas qida maddələrini ehtiva edir, o cümlədən kalsium, zülal, kalium, fosfor və bəzən D vitamini.
Bu vitaminlər və mineralların hamısı sümüklərin zəifləməsi ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət olan osteoporozun qarşısını almaq üçün xüsusilə faydalıdır. Bu, yaşlılarda tez-tez rast gəlinir.
Osteoporozlu fərdlərin sümük sıxlığı aşağıdır və sümük qırıqları riski daha yüksəkdir.
Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, qatıq kimi süd məhsullarından gündə ən azı üç porsiya istehlak etmək sümük kütləsini və gücünü qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Qatıq sümük sağlamlığında əsas rol oynayan vitaminlər və minerallarla zəngindir. Onu müntəzəm olaraq istehlak etmək osteoporoz riskini azalda bilər.
6. Qatıq ürək sağlamlığına fayda verə bilər
Qatığın yağ tərkibi onun sağlamlığının tez-tez mübahisəli olmasının səbəblərindən biridir. O, əsasən doymuş yağ, az miqdarda isə mono doymamış yağ turşuları ehtiva edir.
Doymuş yağın əvvəllər ürək xəstəliyinə səbəb olduğuna inanılırdı, lakin mövcud araşdırmalar bunun belə olmadığını göstərir. Buna baxmayaraq, yağsız və az yağlı qatıq növləri ABŞ-da hələ də populyardır.
Qatıqdakı yağın sağlamlığın üçün zərərli olduğuna dair açıq bir dəlil yoxdur. O, ürək sağlamlığına fayda verə bilər.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, tam yağlı məhsullardan doymuş yağ qəbulu “yaxşı” HDL xolesterolunu artırır ki, bu da ürək sağlamlığını qoruya bilər. Digər araşdırmalar qatıq qəbulunun ürək xəstəliyinin ümumi insidansını azaltdığını tapmışdır.
Bundan əlavə, qatıq kimi süd məhsullarının yüksək qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir ki, bu da ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur. Təsirlər artıq yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulmuş şəxslərdə ən nəzərə çarpır.
Xülasə: Yağ tərkibindən asılı olmayaraq, qatıq “yaxşı” HDL xolesterolunu artıraraq və qan təzyiqini azaldaraq ürək sağlamlığına fayda verir.
Tövsiyə olunan oxu: Həzmə və Sağlamlığa Faydalı 8 Fermentasiya Olunmuş Qida
7. Qatıq çəki idarəetməsini təşviq edə bilər
Qatığın çəki idarəetməsinə kömək edə biləcək bir neçə xüsusiyyəti var.
Başlanğıc üçün, o, zülalla zəngindir ki, bu da kalsiumla birlikdə PYY peptidi və GLP-1 kimi iştahı azaldan hormonların səviyyəsini artırır.
Bundan əlavə, bir neçə araşdırma qatıq istehlakının daha aşağı bədən çəkisi, bədən yağ faizi və bel ətrafı ilə əlaqəli olduğunu tapmışdır.
Bir icmalda, qatıq daxil olmaqla tam yağlı süd məhsullarının qəbulunun piylənmə insidansını azalda biləcəyi aşkar edilmişdir. Bu, əvvəllər yağ qəbulu və çəki artımı haqqında inanılanlara ziddir.
Digər araşdırmalar qatıq yeyənlərin onu yeməyənlərlə müqayisədə ümumilikdə daha yaxşı qidalanmağa meylli olduğunu tapmışdır. Bu, qismən onun nisbətən aşağı kalori tərkibinə nisbətən daha yüksək qida tərkibi ilə əlaqədardır.
Xülasə: Qatıq zülalla zəngindir ki, bu da çox doyurucudur və ümumilikdə pəhrizini yaxşılaşdıra bilər. Bu aspektlərin hər ikisi çəki idarəetməsinə kömək edir.
Kim qatıqdan çəkinməlidir?
Bəzi insanlar qatıq istehlakında ehtiyatlı olmalıdırlar, çünki o, xüsusilə laktoza dözümsüzlüyü və ya süd allergiyası olanlarda mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Laktoza dözümsüzlüyü
Laktoza dözümsüzlüyü bədəndə süddə olan şəkər olan laktozanı parçalamaq üçün lazım olan laktaza fermentinin çatışmazlığı zamanı baş verir. Bu, süd məhsulları istehlak edildikdən sonra qarın ağrısı və ishal kimi müxtəlif həzm simptomlarına səbəb olur.
Buna görə də, laktoza dözümsüzlüyü olanlar qatıqdan çəkinməli ola bilərlər.
Bununla belə, laktoza dözümsüzlüyü olan bəzi insanlar onu qəbul edə bilərlər. Bunun səbəbi, istehsal zamanı laktozanın bir hissəsinin parçalanması və probiotiklərin onun həzminə kömək edə bilməsidir.
Əgər laktoza dözümsüzsənsə, qatıq yeməyin sənin üçün işləyib-işləmədiyini müəyyən etmək sınaq və səhv məsələsi ola bilər.
Süd allergiyası
Süd məhsulları kazein və zərdab ehtiva edir ki, bunlar bəzi insanların allergik olduğu zülallardır. Bu hallarda, süd qaşınma və şişkinlikdən həyatı təhlükəli anafilaksiyaya qədər dəyişə bilən bir reaksiya yaradır.
Bu səbəbdən, süd allergiyan varsa, qatıqdan çəkinmək daha yaxşıdır.
Əlavə şəkər
Bir çox qatıq növü, xüsusilə az yağlı olaraq etiketlənənlər, yüksək miqdarda əlavə şəkər ehtiva edir. Həddindən artıq şəkər qəbulu diabet və piylənmə daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir.
Buna görə də, qida etiketlərini oxumaq və tərkibində şəkər olan markalardan çəkinmək vacibdir.
Xülasə: Qatıq laktoza dözümsüzlüyü və ya süd allergiyası olanlar üçün mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Bir çox növü də yüksək miqdarda əlavə şəkər ehtiva edir ki, bu da müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərinə töhfə verə bilər.
Sağlamlığın üçün ən yaxşı qatığı necə seçmək olar
Sağlam bir qatıq seçmək üçün az daha çoxdur.
Sadə, şəkərsiz növlər ən yaxşıdır, çünki onlar əlavə şəkər olmadan minimal tərkib hissələri ehtiva edir.
Az yağlı və ya tam yağlı qatıq seçməyin şəxsi seçimdir.
Tam yağlı növlər daha çox kalori ehtiva edir, lakin bu, onların qeyri-sağlam olduğu anlamına gəlmir. Sadəcə tövsiyə olunan porsiya ölçüsünə riayət etdiyinə əmin ol.
Həmçinin sağlamlığı təşviq edən probiotikləri qəbul etdiyinə əmin olmaq üçün canlı və aktiv kulturalar ehtiva edən qatıqları axtarmalısan.
Xülasə: Sağlamlığın üçün ən yaxşı qatıqlar az tərkib hissəsi və əlavə şəkər ehtiva etmir. Probiotiklər ehtiva edən bir marka seçməyə çalış.
Xülasə
Qatıq qidalarla zəngindir və müntəzəm olaraq istehlak edildikdə sağlamlığını gücləndirə bilər.
O, bəzi xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər, həmçinin həzm sağlamlığına və çəki nəzarətinə fayda verə bilər.
Bununla belə, qatığını ağıllı seçdiyinə əmin ol. Maksimal sağlamlıq faydaları üçün probiotiklər ehtiva edən sadə, şəkərsiz növləri seç.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
