Bəzi insanlar sağlam qidaların dadsız və darıxdırıcı olduğuna inanır — lakin həqiqət bundan çox uzaqdır.
Budur, ən çox yeyilən zərərli qidalardan daha dadlı olan 15 sağlam qida.
1. Çiyələk
Çiyələk olduqca şirəli və şirin, ləzzətli dada malikdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurOnlar C vitamini, manqan, folat, kalium və müxtəlif antioksidantlar və bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir.
Bir stəkan (145 qram) çiyələk 3 qram lif və cəmi 46 kalori ehtiva edir.
Çiyələk yemək ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması, qan şəkərinin daha yaxşı nəzarəti və xərçəngin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilmişdir.
Əgər onları sadəcə sevmirsinizsə, giləmeyvənin ucunu əridilmiş tünd şokolada batırmağı cəhd edin.
Xülasə: Çiyələk az kalorilidir və bir çox vitamin, mineral və antioksidant ehtiva edir. Onlar ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması, qan şəkərinin daha yaxşı nəzarəti və xərçəngin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilmişdir.
2. Qaragilə
Qaragilə rəngarəng, qida maddələri ilə zəngin və şirindir.
Bir stəkan (150 qram) qaragilədə cəmi 84 kalori, lakin 4 qram lif var.
Onlar həmçinin C, K və manqan daxil olmaqla bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.
Qaragilə yaşlılarda yaddaşı yaxşılaşdıra bilən və oksidləşdirici zədələnmə və xroniki xəstəliklərdən qoruya bilən bir antioksidant super qidadır.
Onları təzə və ya dondurulmuş şəkildə yemək olar və xüsusilə qatıq və ya tam yağlı krem ilə qarışdırıldıqda ləzzətli olur.
Xülasə: Qaragilə lif və qida maddələri ilə zəngin, lakin kalorisi azdır. Onlar yaşlılarda yaddaşı yaxşılaşdıra bilən və oksidləşdirici zədələnmədən qoruya bilən bir antioksidant super qidadır.
3. Tünd şokolad
Bir çox araşdırma göstərir ki, tünd şokolad inanılmaz dərəcədə sağlamdır və bir neçə xəstəlik riskini azalda bilər.
O, lif, antioksidantlar və dəmir, maqnezium, mis və manqan kimi minerallarla zəngindir.
Tünd şokoladdakı bitki birləşmələrinin qan təzyiqini və beyin funksiyasını yaxşılaşdırdığı, ürək xəstəliklərindən və günəşin ultrabənövşəyi (UV) şüalarının zərərli təsirlərindən qoruduğu göstərilmişdir.
Sağlamlıq faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün ən azı 70–85% kakao tərkibli tünd şokolad ye.
Bir fincan yaxşı qəhvə ilə tünd şokolad parçası xüsusilə ləzzətli olur.
Xülasə: Tünd şokolad lif, antioksidantlar və minerallarla zəngindir. O, ürək xəstəliyi riskini azalda, beyin funksiyasını yaxşılaşdıra və dərinizi günəşin UV şüalarından qoruya bilər.
4. Badam
Badam mükəmməl xırtıldayan bir ləzzətdir. Onlar ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir, çox qidalıdır və heç bir hazırlıq tələb etmir.
Badam antioksidantlarla doludur və böyük miqdarda lif, zülal və bir neçə vitamin və mineral, məsələn, E vitamini, manqan və maqnezium təmin edir.
Onlar qan təzyiqini, xolesterini və LDL (pis) xolesterin oksidləşməsini azalda bilər — bunların hamısı ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır.
Onlar həmçinin yağ və kalori baxımından yüksək olmasına baxmayaraq çox doyurucudur. Bir araşdırma göstərdi ki, gündə 42.5 q badam qəbulu aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterini (LDL) əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Əgər şirin bir şey istəyirsinizsə, inanılmaz dərəcədə dadlı bir ləzzət üçün bir xurmanın içinə 2–3 badam qoymağı cəhd edin.
Xülasə: Badam ürək üçün faydalı yağlar, lif, zülal və digər qida maddələri ilə zəngindir. Onlar arıqlamağa kömək edə bilən və ürək xəstəliyi riskini azalda bilən doyurucu bir qidadır.
5. Püstə
Bu xırtıldayan, duzlu qozlar ağızda əriyir.
Püstə ürək üçün faydalı yağlar, yüksək keyfiyyətli zülal və liflə doludur.
Onlar həmçinin B vitaminləri, fosfor, kalium və dəmirlə zəngindir.
Güclü antioksidantlarla zəngin olan püstə, qan yağlarının yaxşılaşdırılması və oksidləşmiş LDL (pis) xolesterinin, iltihabın və qan şəkəri səviyyəsinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Püstə çox doyurucudur və mülayim şəkildə istehlak edildikdə çəkinin qorunmasına kömək edə bilər.
Sadəcə, bir dəfəyə çox yeməməyə diqqət et, çünki püstə çox kalorilidir. Bir stəkan (125 qram) püstədə 700 kalori ola bilər.
Xülasə: Püstə ürək üçün faydalı yağlar, zülal, lif və bir neçə vitamin və mineral təmin edir. Onlar çox doyurucudur və bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağa Kömək Edən 29 Sağlam Qəlyanaltı
6. Gilas
Bu tünd qırmızı, gözəl giləmeyvələr ləzzətli və sağlam bir qəlyanaltıdır.
Gilas az kalorilidir, lakin lif və C vitamini kimi qida maddələri ilə zəngindir.
Onlar həmçinin bir çox antioksidant və bitki birləşmələri ehtiva edir.
Gilas xərçəng, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və Altsheymer kimi vəziyyətlərdən qoruya biləcək qida maddələri təmin edir.
Xülasə: Gilas vitaminlər, antioksidantlar və bitki birləşmələri ilə zəngin, az kalorili bir qəlyanaltıdır. Onlar xərçəng, ürək xəstəliyi və diabet daxil olmaqla bir neçə vəziyyətin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
7. Manqo
Manqo həll olunan lif, geniş çeşidli antioksidantlar, A vitamini (beta-karotindən) və C vitamini ilə zəngin tropik bir meyvədir.
Onlar nisbətən az kalorilidir və aşağıdan orta səviyyəyə qədər qlisemik indeks (GI) dəyərlərinə malikdir, bu da qan şəkəri səviyyələrində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.
Manqo oksidləşdirici zədələnmə və xərçəng daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəlik riskini azalda biləcək bitki birləşmələri və antioksidantlarla zəngindir.
Təzə manqo sadəcə ləzzətlidir; bir çoxları onları səhər yeməyi sıyıqlarına, smuzilərə və ya qatığa əlavə etməyi sevirlər.
Xülasə: Manqo həll olunan lif, antioksidantlar və A və C vitaminlərinin yüksək miqdarı ilə nisbətən az kalorili bir meyvədir. O, oksidləşdirici zədələnmə və müxtəlif xəstəliklər riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Bu Gün Əlavə Edəcəyin 50 Sağlam Qida
8. Pendir
Bir çoxları pendiri ən ləzzətli qidalardan biri hesab edir.
O, yüksək qidalıdır — kalsium, B12 vitamini, fosfor, selen və sink kimi vitamin və minerallarla zəngindir.
Pendir və digər süd məhsulları sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir və sümük itkisi və sınıq riskinin artması ilə xarakterizə olunan osteoporozdan qoruya bilər.
Bir çox pendir növü var — onların hamısı əsasən zülal və yağdan ibarətdir və əksəriyyəti nisbətən yüksək kalorilidir.
Yüksək zülallı bir qida olaraq, pendir aşağı qan təzyiqini və mineralların udulmasının artırılmasını təşviq edə bilər.
Müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin etməklə yanaşı, pendir çox dadlı və doyurucudur.
Xülasə: Pendir yüksək qidalıdır və kalsium və B12 vitamini kimi vitamin və minerallarla zəngindir. O, bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilən yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir.
9. Avokado
Avokado hamar və kremli teksturaya malik qeyri-adi yağlı bir meyvədir.
Onlar sağlam monounsaturated yağ turşuları, antioksidantlar, liflə doludur və B vitaminləri, kalium, mis və C, E və K vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Avokado yemək ürək sağlamlığı üçün çox faydalıdır, çünki qan xolesterinini və triqliseridləri 22%-ə qədər azalda bilər, eyni zamanda HDL (yaxşı) xolesterini artırır.
Avokado həmçinin çox doyurucudur və qan şəkəri səviyyəsini çox artırmır, bu da onları arıqlamaq üçün faydalı bir qida edir.
Əgər avokadonuzu sadəcə sevmirsinizsə, bir az duz və istiot əlavə etməyi cəhd edin.
Əgər bu işə yaramazsa, bir kiçik avokado, yarım banan, bir xörək qaşığı (15 ml) kokos yağı və iki xörək qaşığı (30 qram) tünd kakao qarışdıraraq avokado şokolad pudinqi də hazırlaya bilərsiniz.
Sadəcə, bu pudinqin olduqca yüksək kalorili olduğunu və xüsusi hallar üçün saxlanılmalı olduğunu unutma.
Xülasə: Avokado monounsaturated yağ və liflə zəngindir və bir neçə vitamin və mineral təmin edir. Onlar çox doyurucudur və qan xolesterinini və triqliseridləri azalda bilər.
10. Popkorn
Cameron Whitman/Stocksy Çox az insan popkornun tam taxıl olduğunu bilir. O, nisbətən az kalorilidir və liflə zəngindir.
Tam taxıllar həzm sisteminin yaxşılaşdırılması və ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet riskinin azalması daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydalarına malik ola bilər. Onlar həmçinin arıqlamağa və çəkinin qorunmasına kömək edə bilər.
Sadəcə, rafinə edilmiş yağlarla dolu qeyri-sağlam popkorn növlərindən qaçmağa əmin ol.
Popkorn hava ilə partladıldıqda və ya tavada hazırlandıqda ən sağlam olur. Fərqli bir dad üçün duz, kərə yağı, tünd şokolad səpilməsi və ya darçın əlavə et.
Xülasə: Popkorn nisbətən az kalorili, liflə zəngin tam taxıldır. O, həzm sistemini yaxşılaşdıra və ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
11. Şirin kartof
Şirin kartof çox qidalıdır, liflə zəngindir və ləzzətli şirindir.
Onlar A vitamininin (beta-karotindən) əla mənbəyidir və kifayət qədər C vitamini və digər vitamin və minerallar təmin edir.
Şirin kartof həmçinin bir neçə antioksidant ehtiva edir və oksidləşdirici zədələnməni azalda bilər, potensial olaraq xərçəng riskini azaldır. Bir ağ növü həmçinin qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Qaynadılmış, bişirilmiş və ya qızardılmış olsun, şirin kartof dadlıdır və xüsusilə xama və ya duzlu kərə yağı ilə ləzzətli olur.
Xülasə: Şirin kartof qidalıdır və lif, antioksidantlar və A və C vitaminləri ilə zəngindir. O, oksidləşdirici zədələnməni azalda, potensial olaraq xərçəng riskini azalda bilər.
12. Humus
Çox az sağlam sous humus qədər ləzzətlidir.
O, əzilmiş noxuddan hazırlanır, tez-tez sarımsaq, küncüt pastası (tahin), zeytun yağı və limon suyu ilə qarışdırılır.
Noxud zülal və liflə zəngindir və folat, tiamin, B6 vitamini, maqnezium, manqan və mis daxil olmaqla bir çox vitamin və mineral ehtiva edir.
Onlar həmçinin qan şəkəri səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, gündə 26 unsiya (728 qram) noxud yemək, qan şəkəri səviyyəsinin vacib bir göstəricisi olan oruc insulinini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, noxud LDL (pis) xolesterini — ürək xəstəliyi üçün risk faktoru — azalda və potensial olaraq həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Humus noxuddan hazırlanan sağlam bir sousdur. O, faydalı lif, zülal və müxtəlif vitamin və minerallar ehtiva edir.
13. Qatıq
Qatıq həm dadlı, həm də sağlam bir fermentləşdirilmiş süd məhsuludur.
O, yüksək keyfiyyətli zülallar, yağlar, kalsium və bir neçə vitamin ehtiva edir.
Qatıq yemək həm sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması, həm də qan təzyiqinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Müəyyən qatıq növləri — probiotik qatıq kimi bazara çıxarılır — faydalı bakteriyaların aktiv mədəniyyətlərini ehtiva edir.
Bu probiotik bakteriyalar bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən xolesterinin yaxşılaşdırılması, immunitet, həzm və həzm sisteminizdə müxtəlif B və K vitaminlərinin sintezi.
Ancaq əlavə şəkərlə dolu qatıqlardan qaçmağa əmin ol. Bunun əvəzinə təbii qatıq al və daha çox dad və xırtıldayan tekstura üçün bir az meyvə, giləmeyvə və ya müsli əlavə et.
Xülasə: Qatıq zülal və kalsiumla zəngindir. O, sümük sağlamlığını və qan təzyiqini yaxşılaşdıra bilər. Probiotik növlər immunitet sisteminizi gücləndirə və həzm sisteminizdə B və K vitaminlərinin sintezini təşviq edə bilər.
14. Fıstıq yağı
Fıstıq yağı doymamış yağ turşuları, zülal və lifin əla mənbəyidir.
O, həmçinin B vitaminləri, mis, manqan, E vitamini, fosfor və maqnezium daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir.
Üstəlik, fıstıq antioksidantlarla çox zəngindir — hətta bəzi meyvələrdən daha çox.
Onlar çox doyurucudur və yağ və kalori baxımından yüksək olmasına baxmayaraq çəki artımı ilə əlaqələndirilmir. Onlar piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Ancaq bəzi insanlar bir dəfəyə çox fıstıq yağı yeməməyi çətin tapır. Həddindən artıq kalori qəbulundan qaçmaq üçün porsiyalarınızı tənzimləməyə çalışın. Əgər fıstıq yağına həddindən artıq düşkün olursunuzsa, ondan qaçmaq ən yaxşısı ola bilər.
Həmçinin, əlavə şəkər və ya yağlar olmayan növləri seçməyə əmin ol. Tərkib siyahısında yalnız fıstıq və az miqdarda duz olmalıdır.
Dadlı bir qəlyanaltı üçün alma dilimlərinə, kərəvizə və ya bananaya bir az fıstıq yağı əlavə et.
Xülasə: Fıstıq yağı sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir. O, çox doyurucudur və mülayim şəkildə yeyildikdə çəki artımının qarşısını ala bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Kilo Almaq üçün 11 Yüksək Kalorili Vegan Qida
15. Qarpız
Qarpız su, qida maddələri və vitaminlərlə doludur.
Onlar az kalorilidir və likopen və sitrullin kimi güclü bitki birləşmələri ehtiva edir.
Qarpız və onun şirəsi qan təzyiqini aşağı sala, insulin həssaslığını artıra və məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda bilər.
Su və lif tərkibinə görə, qan şəkəri səviyyələrində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.
Qarpız inanılmaz dərəcədə təravətləndiricidir və isti yay günündə mükəmməl bir qəlyanaltı ola bilər.
Xülasə: Qarpız su, qida maddələri və vitaminlərlə zəngindir. O, qan şəkəri səviyyələrində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır və qan təzyiqini aşağı sala, insulin həssaslığını artıra və məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda bilər.
Xülasə
Növbəti dəfə dadlı bir şey istədiyinizdə, yuxarıdakı siyahıdakı sağlam qidalardan birini seç.
Onlar nəinki əksər zərərli qidalardan daha ləzzətlidir, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və yediyiniz şey haqqında özünüzü yaxşı hiss etdirəcək.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
