Paxlalılar Fabaceae adlanan bitki ailəsinin meyvələri və ya toxumlarıdır. Dünyada geniş yayılmış şəkildə yeyilən bu bitkilər lif və vacib vitaminlər və minerallarla zəngin mənbəyidir.
Onlar həm də vegetarian zülalının əla mənbəyidir. Mən paxlalıları şorbalara, takolara, salatlara və digər reseptlərə əlavə etməyi sevirəm.
Paxlalıların bir neçə sağlamlıq faydası var. Daha çox yemək xolesterolu azaltmağa, qan şəkər səviyyəsini aşağı salmağa və sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBudur yeyə biləcəyin doqquz ən sağlam paxlalı bitki – və niyə sənin üçün faydalıdır.
1. Noxud
Qarbanzo lobyası kimi də tanınan noxud, lif və zülalın əla mənbəyidir.
Bir stəkan (164 qram) bişmiş noxudun tərkibində:
- Kalori: 269
- Zülal: 14.5 qram
- Yağ: 4.25 qram
- Karbohidratlar: 45 qram
- Lif: 12.5 qram
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 71%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 64%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 73%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 26%-i
Bir çox elmi tədqiqatlar göstərir ki, noxud və humusun (əsasən noxuddan hazırlanır) kimi paxlalılar müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Noxud, xüsusilə yeməkdən sonra qan şəkərini azaltmaq və digər yüksək karbohidratlı qidalara nisbətən insulin həssaslığını artırmaq üçün faydalıdır.
Kiçik bir tədqiqat, humusla az şəkərli qəlyanaltı yeməyin, daha yüksək şəkər tərkibli qranola barları yeməyə nisbətən günorta qan şəkər səviyyəsində 5% azalmaya səbəb olduğunu tapdı.
Humus yemək həm də iştahın azalması və günün sonrakı hissəsində şirniyyat qəlyanaltılarının azalması ilə əlaqələndirildi.
Noxud və digər paxlalılar lif və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngin olduğundan, onları yemək bağırsaq bakteriyalarının tərkibini yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.
Siçanlar üzərində aparılan tədqiqatlar, noxudla zənginləşdirilmiş pəhriz yeməyin bağırsaq mikrobiotasının quruluşunu sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərini dəstəkləyən və bağırsaq baryerini gücləndirməyə kömək edən şəkildə dəyişdirdiyini tapdı.
Bu nəticələr noxudun bağırsaqla əlaqəli xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Lakin tədqiqatlar məhduddur və noxudun bağırsaq sağlamlığımıza necə təsir edə biləcəyini dəqiq bilmək üçün insanlar üzərində tədqiqatlara ehtiyacımız var.
Xülasə: Noxud lifin əla mənbəyidir və kalori baxımından da aşağıdır. Onları yemək qan şəkərini azaltmağa və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
2. Mərci
Mərci vegetarian zülalının əla mənbəyidir və şorbalara və şorbalara yaxşı əlavə ola bilər.
Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərcinin tərkibində:
- Kalori: 230
- Zülal: 17.9 qram
- Yağ: 0.752 qram
- Karbohidratlar: 39.8 qram
- Lif: 15.6 qram
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik dəyərin 30%-i
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 90%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 55%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 37%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 23%-i
Mərci ən dəmir zəngin paxlalı bitkilərdən biridir. Dəmir, bədəninin hemoqlobin istehsal etməsi üçün lazım olan bir iz mineraldır, hemoqlobin qanda oksigeni daşıyan bir zülaldır.
Dəmir qəbulunu artırmaq üçün yeməklərə mərci əlavə etmək, xüsusilə dəmir çatışmazlığı anemiyası riski altında ola biləcək veganlar və vegetarianlar üçün faydalı ola bilər.
Noxuda bənzər şəkildə, mərci də qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər.
48 sağlam yetkinin daxil olduğu bir tədqiqatda, düyü və ya kartofdan alınan karbohidratların yarısını bişmiş mərcidən alınan karbohidratlarla əvəz etmək, yalnız düyü və ya kartof yeməyə nisbətən yeməkdən sonra qan şəkərində əhəmiyyətli azalmalarla nəticələndi.
3000-dən çox insan üzərində aparılan başqa bir tədqiqat, mərci və digər paxlalı bitkiləri ən çox qəbul edənlərin diabet nisbətinin ən aşağı olduğunu tapdı.
Nəhayət, mərci cücərtiləri də aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL və ya “pis”) xolesterolu azaltmaq və yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL və ya “yaxşı”) xolesterolu artırmaqla ürək sağlamlığına kömək edə bilər.
Xülasə: Mərci əla vegetarian zülal və dəmir mənbəyidir. Onları yemək, digər karbohidratlarla zəngin qidalara nisbətən qan şəkər səviyyəsini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Soya: Qidalanma Faktları, Sağlamlıq Faydaları və Potensial Risk
3. Noğul
Noğul da bir növ paxlalı bitkidir. Bir stəkan (160 qram) bişmiş yaşıl noğulun tərkibində:
- Kalori: 134
- Zülal: 8.58 qram
- Yağ: 0.35 qram
- Karbohidratlar: 25 qram
- Lif: 8.8 qram
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik dəyərin 35%-i
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 25%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 37%-i
- K vitamini: Gündəlik dəyərin 35%-i
Noğuldakı yüksək keyfiyyətli zülal, lif, mikronutrientlər və antioksidant birləşmələr, yaxşı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq və sağlam qan şəkər səviyyəsini qorumaq kimi sağlamlıq faydalarına kömək edir.
Noğul, düzgün qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün zəruri olan yağda həll olunan K vitamininin xüsusilə yaxşı mənbəyidir.
Onlar həm də kifayət qədər yüksək zülal tərkibinə malikdir. Bir çox tədqiqat noğul zülalının faydaları ola biləcəyini göstərmişdir, bu zülal tez-tez qidalara əlavə olunur və ya əlavə olaraq istifadə olunur.
12 həftə ərzində çəki məşqləri ilə məşğul olan 120 kişinin daxil olduğu bir tədqiqat, gündə 50 qram noğul zülalı qəbul etməyin, plaseboya nisbətən əzələ qalınlığını artırdığını tapdı.
Noğul zülalı ilə əlaqəli əzələ qazancları zərdab zülalından əldə edilənlərlə müqayisə oluna bilərdi.
Heyvanlarda noğul zülalının qan təzyiqini aşağı saldığı göstərilmişdir.
Lakin, bu faydaları əldə etmək üçün noğul zülalı əlavələri yeməyin zəruri olmadığını unutma. Noğul özü bir çox vacib qida maddələri təmin edir.
Xülasə: Noğul, sağlam bağırsaq və qan təzyiqini təşviq etmək kimi faydalar təmin edən zülal, lif və mikronutrientlər ehtiva edir. Təcrid olunmuş noğul zülalı əzələ quruculuğuna kömək edə bilər.
4. Qırmızı lobya
Qırmızı lobya ən çox istehlak edilən paxlalı bitkilərdən biridir və tez-tez düyü ilə birlikdə yeyilir. Onların bir neçə sağlamlıq faydası var.
Bir stəkan (177 qram) bişmiş qırmızı lobyanın tərkibində:
- Kalori: 225
- Zülal: 15.3 qram
- Yağ: 0.885 qram
- Karbohidratlar: 40.4 qram
- Lif: 13.1 qram
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik dəyərin 24%-i
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 58%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 48%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 37%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 29%-i
Liflə zəngin qidalar, məsələn, qırmızı lobya, şəkərin qana sorulmasını yavaşlatmağa və qan şəkər səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Qırmızı lobya yemək, yüksək qan təzyiqi kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa da kömək edə bilər.
Sağlam yetkinlər üzərində aparılan bir tədqiqat, 3/4 stəkan (133 qram) qırmızı lobya yeməyin, eyni miqdarda düyü ilə müqayisədə istehlakdan 2 saat sonra qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığını tapdı.
Nəhayət, qırmızı lobya folatın əla mənbəyidir. Folatla zəngin qidalar yemək, xüsusilə hamilə qadınlar üçün vacibdir, çünki bu suda həll olunan vitamin dölün nevroloji inkişafı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Xülasə: Qırmızı lobya yüksək miqdarda lif ehtiva edir və yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həm də folatla zəngindir, bu da hamiləlik dövründə xüsusilə vacib bir qida maddəsidir.
Tövsiyə olunan oxu: Paxlalı bitki cücərtilərinin 7 sağlam növü və faydaları
5. Qara lobya
Bir çox digər paxlalı bitkilər kimi, qara lobya da lif, zülal və folatın əla mənbəyidir. Onlar Mərkəzi və Cənubi Amerikada əsas qida məhsuludur.
Bir stəkan (172 qram) bişmiş qara lobyanın tərkibində:
- Kalori: 227
- Zülal: 15.2 qram
- Yağ: 0.929 qram
- Karbohidratlar: 40.8 qram
- Lif: 15 qram
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik dəyərin 35%-i
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 64%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 20%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 29%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 33%-i
Qida maddələri ilə zəngin olmaqla yanaşı, qara lobyanın bağırsaq bakteriyalarına müsbət təsir etdiyi də aşkar edilmişdir.
Siçanlar üzərində aparılan bir tədqiqat, qara lobya yeməyin bağırsaqda bir qrup bakteriyanı artırdığını tapdı ki, bu da insulin həssaslığının yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. Bu təsirlərin insanlar üçün də eyni olub-olmadığını öyrənmək üçün daha çox insan tədqiqatına ehtiyacımız var.
Qara lobya, digər yüksək karbohidratlı qidalara nisbətən daha aşağı glisemik indeksə malik olduğu üçün qan şəkərinin idarə edilməsinə də kömək edə bilər. Bu o deməkdir ki, onlar yeməkdən sonra qan şəkərində daha az yüksəlişə səbəb olurlar.
Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar qara lobyanı düyü ilə yeyərsə, lobya yalnız düyü ilə müqayisədə qan şəkərindəki bu yüksəlişi azalda bilər.
Xülasə: Qara lobya bağırsaq bakteriyalarını dəyişdirərək qan şəkərini idarə etməyə kömək edə bilər. Onlar həm də digər yüksək karbohidratlı qidalara, məsələn, düyüyə nisbətən yeməkdən sonra qan şəkərindəki yüksəlişi azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Edamamenin Sağlamlığa 8 Elmi Əsaslı Faydası
6. Soya
Soya Asiyada bir neçə fərqli formada, o cümlədən tofu şəklində geniş yayılmış şəkildə istehlak olunur. Onların bir çox fərqli sağlamlıq faydası var.
Bir stəkan (172 qram) bişmiş soyanın tərkibində:
- Kalori: 296
- Zülal: 31.3 qram
- Yağ: 15.4 qram
- Karbohidratlar: 14.4 qram
- Lif: 10.3 qram
- Riboflavin (B2 vitamini): Gündəlik dəyərin 38%-i
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 23%-i
- K vitamini: Gündəlik dəyərin 28%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 49%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 62%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 34%-i
Bu qida maddələrinə əlavə olaraq, soya, bir çox sağlamlıq faydalarına cavabdeh olan izoflavonlar adlanan yüksək səviyyədə antioksidantlar ehtiva edir.
Bir çox dəlil, soya və onun izoflavonlarının istehlakının xərçəng riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
Lakin, bu tədqiqatların bir çoxu müşahidə xarakterlidir, yəni iştirakçıların pəhrizləri nəzarət edilməmişdir, buna görə də digər faktorlar xərçəng riskinə təsir edə bilər.
21 digər tədqiqatın nəticələrini birləşdirən böyük bir tədqiqat, yüksək miqdarda soya yeməyin mədə və digər mədə-bağırsaq xərçəngi riskinin 15% azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Soyanın effektivliyi xüsusilə qadınlarda əhəmiyyətli görünür.
Bu faydaların bir çoxu soyanın izoflavonlarının fitoestrogenlər olması səbəbindən ola bilər. Bu o deməkdir ki, onlar bədəndəki estrogenin təsirini təqlid edə bilərlər, bu da menopoz dövründə azalmağa meyllidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, menopoz dövründə izoflavon əlavələri qəbul etmək, isti basmaları azaltmağa və sümük mineral sıxlığının itirilməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Soyadan alınan pəhriz izoflavonlarının istehlakı qadınlarda ürək xəstəliyi riskini azaltmağa da kömək edə bilər.
Xülasə: Soya və onun antioksidantları müəyyən xərçəng riskini azaltmağa, ürək xəstəliyi risk faktorlarını azaltmağa və menopoz dövründə sümük sıxlığının itirilməsini azaltmağa kömək edə bilər.
7. Pinto lobyası
Pinto lobyası Meksikada geniş yayılmışdır. Onlar tez-tez bütöv lobya kimi və ya əzilmiş və qızardılmış şəkildə yeyilir.
Bir stəkan (171 qram) bişmiş pinto lobyasının tərkibində:
- Kalori: 245
- Zülal: 15.4 qram
- Yağ: 1.11 qram
- Karbohidratlar: 44.8 qram
- Lif: 15.4 qram
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik dəyərin 28%-i
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 74%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 42%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 34%-i
Liflə zəngin bir qida olaraq, pinto lobyası sağlam bağırsağı təşviq edə bilər.
Siçanlar üzərində aparılan bir tədqiqat, pəhrizlərini pinto lobyası ilə əlavə etməyin, qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edən bağırsaq bakteriyalarının miqdarını artırdığını tapdı ki, bu da sağlamlıq üçün faydalıdır və insulin müqavimətindən qoruyan molekullar istehsal edir.
Pinto lobyasındakı bəzi birləşmələr qan xolesterolunu azaltmağa da kömək edə bilər.
Hamsterlər üzərində aparılan bir tədqiqat, pinto lobyasının bağırsaq sorulmasını və qaraciyərdə xolesterol istehsalını azaldaraq xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək etdiyini tapdı.
Pinto lobyası üzərində aparılan tədqiqatların bir çoxunun heyvanlar üzərində olduğunu unutma. Bu paxlalı bitkilərin mümkün sağlamlıq faydaları haqqında qəti nəticələr çıxarmaq üçün insanlar üzərində daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Nəhayət, pintolar çox miqdarda mis ehtiva edir. Bu mineral enerji yaradır, sağlam immun sistemini qoruyur və dəri piqmenti istehsal edir.
Xülasə: Pinto lobyası qan xolesterolunu və qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər, eyni zamanda bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir. Onlar bütöv və ya əzilmiş şəkildə yeyilə bilər.
8. Ağ lobya
Ağ lobya, həmçinin haricot lobyası kimi də tanınır, lif, B vitaminləri və digər mineralların əla mənbəyidir.
Bir stəkan (182 qram) bişmiş ağ lobyanın tərkibində:
- Kalori: 255
- Zülal: 15 qram
- Yağ: 1.13 qram
- Karbohidratlar: 47.3 qram
- Lif: 19.1 qram
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 64%-i
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik dəyərin 36%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 24%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 23%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 42%-i
Ağ lobya, yüksək lif tərkibi səbəbindən metabolik sindromun simptomlarını azaltmağa kömək edir.
Anormal qan xolesterolu olan 38 uşaq üzərində aparılan maraqlı bir tədqiqat, dörd həftə ərzində hər gün 17.5 qram ağ lobya tozu ehtiva edən muffin və ya smuzi yeyənlərin, nəzarət qrupuna nisbətən daha yüksək sağlam HDL xolesterol səviyyələrinə malik olduğunu tapdı.
Yetkinlərdə də oxşar təsirlər aşkar edilmişdir.
Artıq çəkili və ya obez olan 14 yetkin üzərində aparılan kiçik bir tədqiqat, dörd həftə ərzində həftədə 5 stəkan (910 qram) ağ lobya yeməyin, kişilərdə bel ətrafını, ümumi və LDL xolesterol səviyyələrini başlanğıc səviyyəsinə nisbətən azaltdığını tapdı.
Bu tədqiqatlar kiçik olduğundan, qəti nəticələr çıxara bilməzdən əvvəl daha geniş əhali üzərində daha çox tədqiqata ehtiyacımız var.
Xülasə: Ağ lobya çoxlu lif ehtiva edir və metabolik sindrom risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həm də bir neçə vacib qida maddəsi ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Ürək Sağlamlığını Gücləndirən 15 İnanılmaz Dərəcədə Faydalı Qida
9. Fıstıq
Maraqlıdır ki, fıstıq paxlalı bitkidir, bu da onları digər qoz növlərindən fərqləndirir.
Fıstıq, monounsaturated yağların, poliunsaturasiya olunmuş yağların, zülalın və B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Yarım stəkan (73 qram) çiy fıstığın tərkibində:
- Kalori: 414
- Zülal: 18.9 qram
- Yağ: 35.9 qram
- Karbohidratlar: 11.75 qram
- Lif: 6.2 qram
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik dəyərin 39%-i
- Niasin (B3 vitamini): Gündəlik dəyərin 55%-i
- Folat (B9 vitamini): Gündəlik dəyərin 44%-i
- E vitamini: Gündəlik dəyərin 41%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 19%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 29%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 61%-i
Yüksək monounsaturated yağ tərkibi səbəbindən fıstıq, xüsusilə digər pəhriz komponentlərini əvəz edərsə, bir neçə sağlamlıq faydasına malik ola bilər.
Bir neçə böyük müşahidə tədqiqatı, fıstıq yeməyin, ürək xəstəliyi, insult, xərçəng və diabet daxil olmaqla bir çox fərqli səbəbdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Maraqlıdır ki, fıstıq yağı eyni faydalı təsirlərə malik görünmür.
Lakin, bu tədqiqatlar yalnız müşahidə xarakterlidir, buna görə də fıstıq yeməyin bu risklərin azalmasına səbəb olduğunu sübut edə bilməzlər.
Digər tədqiqatlar xüsusilə fıstıq yeməyin qan lipid səviyyələrinə və ürək sağlamlığına təsirini araşdırmışdır.
Artıq çəkili və ya obez olan 15 kişi arasında aparılan kiçik bir tədqiqat, 3 unsiya (85 qram) fıstıqla yemək yeməyin, nəzarət yeməyi ilə müqayisədə yeməkdən 2 və 4 saat sonra qan triqliserid səviyyələrində daha kiçik bir artıma səbəb olduğunu tapdı.
Lakin, tədqiqat, fıstıq yeməyinin nəzarət yeməyi ilə müqayisədə ümumi və LDL xolesterol daxil olmaqla digər lipid səviyyələrinə təsir etmədiyini tapdı.
Xülasə: Fıstıq bir paxlalı bitkidir. Onlar çoxlu sağlam monounsaturated yağlar ehtiva edir və ürək sağlamlığına faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Dəmir Tərkibli 12 Sağlam Qida
Xülasə
Paxlalılar pəhriz lifinin, zülalın, B vitaminlərinin və bir çox digər vacib vitamin və mineralların əla mənbəyidir.
Bəzi dəlillər göstərir ki, onlar qan şəkərini azaltmağa, ürək sağlamlığını gücləndirməyə və sağlam bağırsağı qorumağa kömək edə bilər.
Onları şorbalara, şorbalara və salatlara əlavə et və ya qidalı vegetarian yeməyi üçün tək ye.
Bu gün bunu sına: Qara lobya istifadə edərək vegetarian takolar hazırla. Bir neçə qutu lobyanı süz və yuy, sonra onları limon suyu, çili tozu və sarımsaqla bir qazanda isinənə qədər bişir. Tortillaların içinə doldur, üstünə əlavələr qoy və dadını çıxar!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
