Pendir yüzlərlə müxtəlif tekstura və ləzzətə malik bir süd məhsuludur.
O, müxtəlif təsərrüfat heyvanlarının südünə turşu və ya bakteriya əlavə etməklə, sonra südün bərk hissələrini yaşlandırmaqla və ya emal etməklə istehsal olunur.
Pendirin qida dəyəri və dadı onun necə istehsal olunmasından və hansı südün istifadə olunmasından asılıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBəzi insanlar pendirin yağ, natrium və kalori baxımından yüksək olmasından narahatdırlar. Lakin pendir həm də zülal, kalsium və bir sıra digər vacib qida maddələrinin əla mənbəyidir.
Pendir hətta çəki itirməyə kömək edə və ürək xəstəlikləri və osteoporozun qarşısını ala bilər. Bununla belə, bəzi pendirlər digərlərindən daha sağlamdır.
Budur ən sağlam pendir növlərindən doqquzu.
1. Mozzarella
Mozzarella yüksək nəmlik tərkibli yumşaq, ağ pendirdir. O, İtaliyada yaranıb və adətən İtalyan camışı və ya inək südündən hazırlanır.
Mozzarella digər pendirlərin əksəriyyətindən daha az natrium və kalori ehtiva edir. Bir unsiya (28 qram) tam yağlı mozzarella tərkibində:
- Kalori: 85
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 6 qram
- Karbohidrat: 1 qram
- Natrium: 176 mq — gündəlik ehtiyacının 7%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 14%-i
Mozzarella həmçinin Lactobacillus casei və Lactobacillus fermentum ştammları daxil olmaqla probiotik kimi fəaliyyət göstərən bakteriyalar ehtiva edir.
Həm heyvan, həm də insan tədqiqatları göstərir ki, bu probiotiklər bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra, immuniteti gücləndirə və bədənindəki iltihabı azalda bilər.
1072 yaşlı yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 3 ay ərzində gündə 7 unsiya (200 ml) Lactobacillus fermentum ehtiva edən fermentləşdirilmiş süd məhsulu içməyin, içki qəbul etməyənlərlə müqayisədə tənəffüs yolu infeksiyalarının müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.
Buna görə də, bu probiotiki ehtiva edən mozzarella kimi süd məhsulları immun sistemini gücləndirə və infeksiyalarla mübarizəyə kömək edə bilər. Lakin daha çox araşdırma tələb olunur.
Mozzarella Caprese salatında — təzə pomidor, reyhan və balzamik sirkə ilə hazırlanan — ləzzətli dadır və bir çox reseptlərə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Mozzarella digər pendirlərin əksəriyyətindən daha az natrium və kalori ehtiva edən yumşaq pendirdir. O, həmçinin immun sistemini gücləndirə bilən probiotiklər ehtiva edir.
2. Göy pendir
Göy pendir inək, keçi və ya qoyun südündən Penicillium kifinin kulturaları ilə hazırlanır.
O, adətən mavi və ya boz damarlar və ləkələrlə ağ rəngdə olur. Göy pendiri yaradan kif ona fərqli bir qoxu və cəsarətli, turş dad verir.
Göy pendir çox qidalıdır və digər pendirlərin əksəriyyətindən daha çox kalsiuma malikdir. Bir unsiya (28 qram) tam yağlı göy pendir tərkibində:
- Kalori: 100
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 8 qram
- Karbohidrat: 1 qram
- Natrium: 380 mq — gündəlik ehtiyacının 16%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 33%-i
Göy pendir optimal sümük sağlamlığı üçün zəruri olan kalsiumla zəngin olduğundan, onu pəhrizinə əlavə etmək sümük ilə əlaqəli sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Kifayət qədər kalsium qəbulu sümüklərin zəif və kövrək olmasına səbəb olan osteoporoz riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Göy pendir burgerlərin, pizzaların və ispanaq, qoz-fındıq və alma və ya armudla hazırlanan salatların üzərində əla dadır.
Xülasə: Göy pendir fərqli mavi və ya boz damarlara və turş dada malikdir. Kalsiumla zəngin olduğu üçün sümük sağlamlığını gücləndirə və osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər.
3. Feta
Feta yumşaq, duzlu, ağ pendirdir, əslən Yunanıstandandır. O, adətən qoyun və ya keçi südündən hazırlanır. Qoyun südü fetaya turş və kəskin dad verir, keçi fetası isə daha yumşaqdır.
Feta təzəliyini qorumaq üçün duzlu suda qablaşdırıldığı üçün natrium tərkibi yüksək ola bilər. Lakin o, adətən digər pendirlərin əksəriyyətindən daha az kalori ehtiva edir.
Bir unsiya (28 qram) tam yağlı feta pendiri təmin edir:
- Kalori: 80
- Zülal: 6 qram
- Yağ: 5 qram
- Karbohidrat: 1 qram
- Natrium: 370 mq — gündəlik ehtiyacının 16%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 10%-i
Bütün tam yağlı süd məhsulları kimi, feta da konjuge linoleik turşu (CLA) təmin edir ki, bu da bədən yağının azalması və bədən tərkibinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.
40 artıq çəkili yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, altı ay ərzində gündə 3.2 qram CLA əlavəsi qəbul etməyin, plasebo ilə müqayisədə bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və bayram çəki artımının qarşısını aldığını aşkar etdi.
Beləliklə, feta kimi CLA ehtiva edən qidaları yemək bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Feta və qoyun südündən hazırlanan digər pendirlər adətən digərlərindən daha çox CLA ehtiva edir.
Lakin araşdırmalar məhduddur və əsasən CLA əlavələrinə yönəlmişdir.
Pəhrizinə feta pendiri əlavə etmək üçün onu salatların üzərinə ovuşdura, yumurtalara əlavə edə və ya təzə tərəvəzlərlə yemək üçün sousa çevirə bilərsən.
Xülasə: Feta digər pendirlərdən daha duzlu, lakin daha az kalorili bir Yunan pendiridir. O, həmçinin bədən tərkibinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olan CLA adlı yağ turşusunun daha yüksək miqdarını ehtiva edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Krem Pendir Niyə Super Sağlam və Qidalıdır
4. Kəsmik
Kəsmik inək südünün boş kəsmiklərindən hazırlanan yumşaq, ağ pendirdir. Onun ABŞ-da yarandığı düşünülür.
Kəsmik digər pendirlərdən daha çox zülal ehtiva edir. Bir 1/2 fincan (110 qram) tam yağlı kəsmik porsiyası təmin edir:
- Kalori: 120
- Zülal: 12 qram
- Yağ: 7 qram
- Karbohidrat: 3 qram
- Natrium: 500 mq — gündəlik ehtiyacının 21%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 10%-i
Kəsmik zülalla zəngin, lakin kalorisi az olduğu üçün tez-tez çəki itirmək üçün tövsiyə olunur.
Bir neçə araşdırma göstərir ki, kəsmik kimi yüksək zülallı qidaları yemək toxluq hissini artıra və ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da çəki itirməyə səbəb ola bilər.
30 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, kəsmiyin oxşar qida tərkibinə malik omlet qədər doyurucu olduğunu aşkar etdi.
Beləliklə, pəhrizinə kəsmik əlavə etmək yeməklərdən sonra daha tox hiss etməyə və kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
O, tost üzərinə yayılmış, smuzilərə qarışdırılmış, omletə əlavə edilmiş və ya souslar üçün əsas kimi istifadə edildikdə əla dadır.
Xülasə: Kəsmik zülalla zəngin təzə, topaqlı pendirdir. Pəhrizinə kəsmik əlavə etmək səni tox saxlamağa kömək edə bilər və çəki itirməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bağırsaq və Bədən Üçün Super Sağlam Olan 11 Probiotik Qida
5. Rikotta
Rikotta inək, keçi, qoyun və ya İtalyan su camışı südünün digər pendirlərin hazırlanmasından sonra qalan sulu hissələrindən hazırlanan İtalyan pendiridir. Rikottanın kremli teksturası tez-tez kəsmiyin daha yüngül versiyası kimi təsvir edilir.
Bir 1/2 fincan (124 qram) tam yağlı rikotta porsiyası tərkibində:
- Kalori: 180
- Zülal: 12 qram
- Yağ: 12 qram
- Karbohidrat: 8 qram
- Natrium: 300 mq — gündəlik ehtiyacının 13%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 20%-i
Rikotta pendirindəki zülal əsasən zərdabdır, yəni insanların qidadan almalı olduğu bütün əsas amin turşularını ehtiva edən bir süd zülalıdır.
Zərdab asanlıqla sorulur və əzələ böyüməsini təşviq edə, qan təzyiqini aşağı salmağa və yüksək xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
70 artıq çəkili yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə 54 qram zərdab zülalı qəbul etməyin, başlanğıc səviyyələri ilə müqayisədə sistolik qan təzyiqini 4% azaltdığını aşkar etdi. Lakin bu araşdırma süd qidalarından alınan zərdabdan daha çox zərdab əlavələrinə yönəlmişdi.
Rikotta oxşar faydalar təklif etsə də, tam qidalardan alınan zərdab üzərində daha çox araşdırma tələb olunur.
Rikotta pendiri salatlarda, omletdə, makaronlarda və lazanada ləzzətli dadır. O, həmçinin kremli souslar üçün əsas kimi istifadə edilə bilər və ya şirin-duzlu qəlyanaltı üçün meyvə ilə servis edilə bilər.
Xülasə: Rikotta zülalla zəngin kremli, ağ pendirdir. Rikottadakı yüksək keyfiyyətli zərdab əzələ böyüməsini təşviq edə və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
6. Parmesan
Parmesan sərt, yaşlı bir pendirdir, dənəvər teksturaya və duzlu, qozlu dada malikdir. O, xam, pasterizə edilməmiş inək südündən hazırlanır və zərərli bakteriyaları öldürmək və mürəkkəb bir dad əldə etmək üçün ən azı 12 ay yaşlandırılır.
Son məhsul qida maddələri ilə zəngindir. Bir unsiya (28 qram) Parmesan pendiri təmin edir:
- Kalori: 110
- Zülal: 10 qram
- Yağ: 7 qram
- Karbohidrat: 3 qram
- Natrium: 330 mq — gündəlik ehtiyacının 14%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 34%-i
Bir unsiya (28 qram) porsiyası həmçinin tövsiyə olunan gündəlik fosfor qəbulunun təxminən 30%-ni ehtiva edir.
Parmesan kalsium və fosforla — sümük əmələ gəlməsində rol oynayan qida maddələri ilə zəngin olduğu üçün sümük sağlamlığını gücləndirə bilər.
Təxminən 5000 sağlam Koreyalı yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, daha yüksək kalsium və fosfor qəbulunun bədənin müəyyən hissələrində — o cümlədən insan sümüyünün ən uzunu olan bud sümüyündə — daha yaxşı sümük kütləsi ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Nəhayət, uzun müddət yaşlandırıldığı üçün Parmesan çox az laktoza malikdir və adətən laktoza dözümsüzlüyü olan əksər insanlar tərəfindən tolerantlıqla qəbul edilə bilər.
Rəndələnmiş Parmesan makaron və pizzalara əlavə edilə bilər. Onu yumurtaların üzərinə səpə və ya meyvə və qoz-fındıqla pendir lövhəsinə dilimlərini yaya bilərsən.
Xülasə: Parmesan kalsium və fosforla zəngin, laktozası az olan bir pendirdir ki, bu da sümük sağlamlığını gücləndirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Südün Sağlamlığa 5 Elmi Əsaslı Faydası
7. İsveçrə pendiri
Adından da göründüyü kimi, İsveçrə pendiri İsveçrədə yaranıb. Bu yarı-sərt pendir adətən inək südündən hazırlanır və yumşaq, qozlu dada malikdir.
Onun xarakterik deşikləri fermentasiya zamanı qaz buraxan bakteriyalar tərəfindən əmələ gəlir.
Tam süddən hazırlanmış bir unsiya (28 qram) İsveçrə pendiri tərkibində:
- Kalori: 111
- Zülal: 8 qram
- Yağ: 9 qram
- Karbohidrat: 1 qramdan az
- Natrium: 53 mq — gündəlik ehtiyacının 2%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 25%-i
Digər pendirlərin əksəriyyətindən daha az natrium və yağ ehtiva etdiyi üçün İsveçrə pendiri tez-tez duz və ya yağ qəbulunu nəzarətdə saxlamalı olan hər kəsə, məsələn, yüksək qan təzyiqi olan insanlara tövsiyə olunur.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, İsveçrə pendiri angiotensin-çevirici fermenti (ACE) inhibə edən müxtəlif birləşmələrə malikdir.
ACE qan damarlarını daraldır və bədənində qan təzyiqini yüksəldir — buna görə də onu boğan birləşmələr qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, İsveçrə pendiri birləşmələrinin qan təzyiqinə təsirləri üzərində aparılan əksər tədqiqatlar sınaq boruları ilə məhdudlaşmışdır. İnsanlar üzərində araşdırma tələb olunur.
İsveçrə pendirini pəhrizinə daxil etmək üçün onu meyvə ilə yeyə və ya sendviçlərə, yumurta yeməklərinə, burgerlərə və Fransız soğan şorbasına əlavə edə bilərsən.
Xülasə: İsveçrə pendiri digər pendirlərin əksəriyyətindən daha az yağ və natrium ehtiva edir və qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilən birləşmələr təklif edir. Lakin daha çox araşdırma tələb olunur.
8. Çeddar
Çeddar İngiltərədən gələn geniş yayılmış yarı-sərt pendirdir.
O, bir neçə ay yetişdirilmiş inək südündən hazırlanır və ağ, ağ-sarımtıl və ya sarı rəngdə ola bilər. Çeddarın dadı növündən asılı olaraq yumşaqdan çox kəskincə qədər dəyişir.
Bir unsiya (28 qram) tam yağlı çeddar tərkibində:
- Kalori: 115
- Zülal: 7 qram
- Yağ: 9 qram
- Karbohidrat: 1 qram
- Natrium: 180 mq — gündəlik ehtiyacının 8%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 20%-i
Zülal və kalsiumla zəngin olmaqla yanaşı, çeddar K vitamininin — xüsusilə K2 vitamininin yaxşı mənbəyidir.
K vitamini ürək və sümük sağlamlığı üçün vacibdir. O, kalsiumun arteriya və damarlarının divarlarında çökməsinin qarşısını alır.
K vitamini səviyyəsinin qeyri-kafi olması kalsium yığılmasına səbəb ola bilər ki, bu da qan axınını maneə törədir və tıxanma və ürək xəstəlikləri riskini artırır.
Kalsium çökmələrinin qarşısını almaq üçün qidalardan kifayət qədər K vitamini almaq vacibdir. Heyvan qidalarından alınan K2 bitkilərdə tapılan K1-dən daha yaxşı sorulduğu üçün K2 ürək xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün xüsusilə vacib ola bilər.
Səkkiz ildən çox davam edən bir araşdırma, 16.000-dən çox yetkin qadında daha yüksək K2 vitamini qəbulunu ürək xəstəliklərinin inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirdi.
Çeddar yemək K2 vitamini qəbulunu artırmanın bir yoludur. Onu şaruteri boşqablarına, tərəvəz yeməklərinə, burgerlərə və yumurtalara əlavə et.
Xülasə: Çeddar K2 vitamini ilə zəngindir, bu qida maddəsi kalsiumun arteriya və damarlarında yığılmasının qarşısını alır. Kifayət qədər K2 almaq ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Təbii olaraq laktozası az olan 5 süd məhsulu
9. Keçi pendiri
Keçi pendiri, həmçinin çevre kimi tanınan, keçi südündən hazırlanan turş, yumşaq pendirdir.
O, yayılabilən çubuqlar, ovuntular və Brie-yə bənzəyən növlər daxil olmaqla bir neçə formada mövcuddur.
Keçi pendiri yüksək qidalıdır, 1 unsiya (28 qram) təmin edir:
- Kalori: 75
- Zülal: 5 qram
- Yağ: 6 qram
- Karbohidrat: 0 qram
- Natrium: 130 mq — gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Kalsium: gündəlik ehtiyacının 4%-i
Bundan əlavə, keçi südü inək südündən daha çox orta zəncirli yağ turşularına malikdir. Bu növ yağlar bədənində tez sorulur və yağ kimi saxlanma ehtimalı daha azdır.
Bundan əlavə, keçi pendiri bəzi insanlar üçün inək südündən hazırlanan pendirdən daha asan həzm oluna bilər. Bunun səbəbi keçi südünün laktozası daha az olması və fərqli zülallar ehtiva etməsidir.
Xüsusilə, keçi pendiri A2 kazein ehtiva edir ki, bu da inək südündə tapılan A1 kazeindən daha az iltihablı və həzm narahatlığına səbəb olma ehtimalı daha az ola bilər.
Ovulmuş keçi pendiri salatlara, pizzalara və yumurtalara əlavə edilə bilər. Bundan əlavə, çırpılmış keçi pendiri meyvə və ya tərəvəzlər üçün ləzzətli bir sousdur.
Xülasə: Keçi pendiri laktozası daha azdır və inək südündən hazırlanan pendirlərdəki zülallardan daha asan həzm oluna bilən zülallar ehtiva edir.
Xülasə
Pendir geniş istehlak olunan bir süd məhsuludur.
Əksər pendirlər zülal və kalsiumun yaxşı mənbəyidir və bəziləri əlavə sağlamlıq faydaları təklif edir. Xüsusilə, müəyyən pendirlər bağırsaq sağlamlığını gücləndirən, çəki itirməyə kömək edən, sümük sağlamlığını yaxşılaşdıran və ürək xəstəlikləri riskini azaldan qida maddələri təmin edə bilər.
Lakin, bəzi pendirlər natrium və/və ya yağ baxımından yüksək ola biləcəyi üçün qəbulunu nəzarətdə saxlamağa dəyər.
Pendir sağlam, balanslı bir pəhrizə qidalı bir əlavə ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
