Toxumlar mürəkkəb bitkilərə çevrilmək üçün lazım olan bütün ilkin materialları ehtiva edir. Buna görə də, onlar son dərəcə qidalıdır.
Toxumlar lifin əla mənbəyidir. Onlar həmçinin sağlam monounsaturated yağlar, polyunsaturated yağlar və bir çox vacib vitaminlər, minerallar və antioksidantlar ehtiva edir.
Sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edildikdə, toxumlar qan şəkərini, xolesterini və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalə, yeyə biləcəyin ən sağlam altı toxumun qida tərkibini və sağlamlıq faydalarını təsvir edəcəkdir.
1. Kətan toxumları
Kətan toxumları, və ya linum toxumları, lif və omeqa-3 yağlarının, xüsusilə də alfa-linolen turşusunun (ALA) əla mənbəyidir.
Lakin, omeqa-3 yağları toxumun lifli xarici qabığında yerləşir ki, insan orqanizmi onu asanlıqla həzm edə bilmir.
Buna görə də, omeqa-3 səviyyələrini artırmaq istəyirsənsə, üyüdülmüş kətan toxumları yemək daha yaxşıdır.
1 unsiya (28 qram) kətan toxumu geniş qida maddələri qarışığı ehtiva edir:
- Kalori: 152
- Lif: 7.8 qram
- Zülal: 5.2 qram
- Monounsaturated yağ: 2.1 qram
- Omeqa-3 yağları: 6.5 qram
- Omeqa-6 yağları: 1.7 qram
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 35%-i
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik ehtiyacının 31%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 28%-i
Kətan toxumları həmçinin bir neçə fərqli polifenol, xüsusilə də orqanizmdə vacib antioksidant kimi fəaliyyət göstərən liqnanlar ehtiva edir.
Liqnanlar, lif və kətan toxumlarındakı omeqa-3 yağları xolesterini və ürək xəstəliyi üçün digər risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Böyük bir araşdırma 28 digər araşdırmanın nəticələrini birləşdirərək, kətan toxumu istehlakının “pis” LDL xolesterin səviyyələrini orta hesabla 10 mmol/l azaltdığını tapdı.
Kətan toxumları həmçinin qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər. 11 araşdırmanın təhlili kətan toxumlarının qan təzyiqini azalda biləcəyini, xüsusilə də 12 həftədən çox müddətə hər gün bütöv şəkildə yeyildikdə.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, kətan toxumu yemək süd vəzi xərçəngi olan qadınlarda şiş böyüməsinin markerlərini azalda bilər və xərçəng riskini də azalda bilər.
Bu, kətan toxumlarındakı liqnanlarla əlaqəli ola bilər. Liqnanlar fitoestrogenlərdir və qadın cinsi hormonu estrogenə bənzəyir.
Bundan əlavə, kişilərdə prostat xərçəngi ilə bağlı oxşar faydalar göstərilmişdir.
Ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azaltmaqla yanaşı, kətan toxumları həmçinin qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da diabet riskini azalda bilər.
Xülasə: Kətan toxumları lif, omeqa-3 yağları, liqnanlar və digər qida maddələrinin əla mənbəyidir. Bir çox dəlil göstərmişdir ki, onlar xolesterini, qan təzyiqini və hətta xərçəng riskini azalda bilər.
2. Çia toxumları
Çia toxumları kətan toxumlarına çox bənzəyir, çünki onlar da lif və omeqa-3 yağlarının, həmçinin bir neçə digər qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir.
1 unsiya (28 qram) çia toxumu ehtiva edir:
- Kalori: 137
- Lif: 10.6 qram
- Zülal: 4.4 qram
- Monounsaturated yağ: 0.6 qram
- Omeqa-3 yağları: 4.9 qram
- Omeqa-6 yağları: 1.6 qram
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik ehtiyacının 15%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 30%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 30%-i
Kətan toxumları kimi, çia toxumları da bir çox vacib antioksidant polifenollar ehtiva edir.
Maraqlıdır ki, bir neçə araşdırma çia toxumu yeyilməsinin qanda alfa-linolen turşusunu artıra biləcəyini göstərmişdir. Alfa-linolen turşusu iltihabı azaltmağa kömək edə bilən vacib bir omeqa-3 yağ turşusudur.
Orqanizmin alfa-linolen turşusunu digər omeqa-3 yağlarına, məsələn, eikosapentaen turşusu (EPA) və dokosaheksaen turşusuna (DHA) çevirə bilər ki, bunlar da yağlı balıqlarda tapılan omeqa-3 yağlarıdır. Lakin, orqanizmdə bu çevrilmə prosesi adətən olduqca səmərəsizdir.
Bir araşdırma göstərmişdir ki, çia toxumları qanda EPA səviyyələrini artıra bilər.
Çia toxumları həmçinin qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər. Bəzi araşdırmalar göstərmişdir ki, bütöv və üyüdülmüş çia toxumları yeməkdən dərhal sonra qan şəkərini azaltmaq üçün eyni dərəcədə effektivdir.
Başqa bir araşdırma tapdı ki, qan şəkərini azaltmaqla yanaşı, çia toxumları iştahı da azalda bilər.
Çia toxumları həmçinin ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər.
2-ci tip diabeti olan 20 nəfərlə aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə 37 qram çia toxumu yeyilməsinin qan təzyiqini və C-reaktiv zülal (CRP) daxil olmaqla bir neçə iltihablı kimyəvi maddənin səviyyəsini azaltdığını tapdı.
Xülasə: Çia toxumları omeqa-3 yağlarının yaxşı mənbəyidir və qan şəkərini effektiv şəkildə azaldır və ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Balqabaq toxumlarının 11 elmi əsaslı sağlamlıq faydası
3. Çətənə toxumları
Çətənə toxumları vegetarian zülalın əla mənbəyidir. Əslində, onlar 30%-dən çox zülal, həmçinin bir çox digər vacib qida maddələri ehtiva edir.
Çətənə toxumları tam zülal mənbəyi olan az sayda bitkilərdən biridir, yəni orqanizmin istehsal edə bilmədiyi bütün əsas amin turşularını ehtiva edir.
Araşdırmalar həmçinin göstərmişdir ki, çətənə toxumlarının zülal keyfiyyəti digər bitki zülal mənbələrinin əksəriyyətindən daha yaxşıdır.
1 unsiya (28 qram) çətənə toxumu ehtiva edir:
- Kalori: 155
- Lif: 1.1 qram
- Zülal: 8.8 qram
- Monounsaturated yağ: 0.6 qram
- Polyunsaturated yağ: 10.7 qram
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 45%-i
- Tiamin (B1 vitamini): Gündəlik ehtiyacının 31%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 21%-i
Çətənə toxumu yağında omeqa-6-nın omeqa-3 yağlarına nisbəti təxminən 3:1-dir ki, bu da yaxşı nisbət hesab olunur. Çətənə toxumları həmçinin vacib bir iltihab əleyhinə yağ turşusu olan qamma-linolen turşusu ehtiva edir.
Bu səbəbdən, bir çox insan çətənə toxumu yağı əlavələri qəbul edir.
Çətənə toxumu yağı qanda omeqa-3 yağ turşularının miqdarını artıraraq ürək sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilər.
Omeqa-3 yağ turşularının iltihab əleyhinə təsiri həmçinin ekzema simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma tapdı ki, ekzeması olan insanlar 20 həftə ərzində çətənə toxumu yağı əlavələri qəbul etdikdən sonra dəri quruluğu və qaşıntılarını daha az hiss edirdilər. Onlar həmçinin dəri dərmanlarından orta hesabla daha az istifadə edirdilər.
Xülasə: Çətənə toxumları zülalın əla mənbəyidir və bütün əsas amin turşularını ehtiva edir. Çətənə toxumu yağı ekzema və digər xroniki iltihablı vəziyyətlərin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kətan toxumunun 10 sübut olunmuş sağlamlıq faydası
4. Küncüt toxumları
Küncüt toxumları Asiyada və Qərb ölkələrində tahini adlı bir pastanın tərkib hissəsi kimi geniş şəkildə istehlak olunur.
Digər toxumlar kimi, onlar da geniş qida profilinə malikdir. Bir unsiya (28 qram) küncüt toxumu ehtiva edir:
- Kalori: 160
- Lif: 3.3 qram
- Zülal: 5 qram
- Monounsaturated yağ: 5.3 qram
- Omeqa-6 yağları: 6 qram
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 57%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 34%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 25%-i
Kətan toxumları kimi, küncüt toxumları da çoxlu liqnanlar, xüsusilə də sesamin adlı bir liqnan ehtiva edir. Əslində, küncüt toxumları liqnanların ən yaxşı bilinən qida mənbəyidir.
Bəzi maraqlı araşdırmalar göstərmişdir ki, bağırsaq bakteriyaları küncüt toxumlarından sesamini enterolakton adlı başqa bir liqnan növünə çevirə bilər.
Enterolakton cinsi hormon estrogen kimi fəaliyyət göstərə bilər və orqanizmdə bu liqnanın normaldan aşağı səviyyələri ürək xəstəliyi və süd vəzi xərçəngi ilə əlaqələndirilmişdir.
Başqa bir araşdırma tapdı ki, beş həftə ərzində gündə 50 qram küncüt toxumu tozu yeyən postmenopozal qadınlarda qan xolesterini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşdü və cinsi hormon statusu yaxşılaşdı.
Küncüt toxumları həmçinin iltihabı və oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da artrit daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin simptomlarını pisləşdirə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, diz osteoartriti olan insanlarda iki ay ərzində hər gün təxminən 40 qram küncüt toxumu tozu yedikdən sonra qanlarında iltihablı kimyəvi maddələr əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.
Başqa bir son araşdırma tapdı ki, 28 gün ərzində gündə təxminən 40 qram küncüt toxumu tozu yedikdən sonra yarı-peşəkar idmançılarda əzələ zədələnməsi və oksidləşdirici stress əhəmiyyətli dərəcədə azaldı və aerobik qabiliyyət artdı.
Xülasə: Küncüt toxumları liqnanların əla mənbəyidir ki, bu da estrogenlə əlaqəli cinsi hormon statusunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Küncüt toxumları həmçinin iltihabı və oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çətənə Toxumlarının Sağlamlığa 6 Elmi Əsaslı Faydası
5. Balqabaq toxumları
Balqabaq toxumları ən çox istehlak olunan toxumlardan biridir və fosfor, monounsaturated yağlar və omeqa-6 yağlarının yaxşı mənbəyidir.
1 unsiya (28 qram) balqabaq toxumu ehtiva edir:
- Kalori: 151
- Lif: 1.7 qram
- Zülal: 7 qram
- Monounsaturated yağ: 4 qram
- Omeqa-6 yağları: 6 qram
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 42%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 37%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 33%-i
Balqabaq toxumları həmçinin fitosterolların, qan xolesterini azaltmağa kömək edə bilən bitki birləşmələrinin yaxşı mənbəyidir.
Bu toxumların geniş qida maddələri sayəsində bir neçə sağlamlıq faydası olduğu bildirilmişdir.
8,000-dən çox insanla aparılan bir müşahidə araşdırması tapdı ki, balqabaq və günəbaxan toxumlarını daha çox istehlak edənlərdə süd vəzi xərçəngi riski əhəmiyyətli dərəcədə azalıb.
Uşaqlarda aparılan başqa bir araşdırma tapdı ki, balqabaq toxumları sidikdə kalsium miqdarını azaltmaqla sidik kisəsi daşları riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Sidik kisəsi daşları böyrək daşlarına bənzəyir. Onlar müəyyən minerallar sidik kisəsinin içərisində kristallaşdıqda əmələ gəlir ki, bu da qarın boşluğunda narahatlığa səbəb olur.
Bəzi araşdırmalar göstərmişdir ki, balqabaq toxumu yağı prostat və sidik pozğunluğu simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.
Bu araşdırmalar həmçinin göstərdi ki, balqabaq toxumu yağı aktiv sidik kisəsi simptomlarını azalda bilər və böyümüş prostatı olan kişilərin həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Postmenopozal qadınlarla aparılan bir araşdırma da tapdı ki, balqabaq toxumu yağı qan təzyiqini azaltmağa, “yaxşı” HDL xolesterini artırmağa və menopoz simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Balqabaq toxumları və balqabaq toxumu yağı monounsaturated və omeqa-6 yağlarının yaxşı mənbəyidir və ürək sağlamlığını və sidik pozğunluğu simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
6. Günəbaxan toxumları
Günəbaxan toxumları yaxşı miqdarda zülal, monounsaturated yağlar və E vitamini ehtiva edir. Bir unsiya (28 qram) günəbaxan toxumu ehtiva edir:
- Kalori: 164
- Lif: 2.4 qram
- Zülal: 5.8 qram
- Monounsaturated yağ: 5.2 qram
- Omeqa-6 yağları: 6.4 qram
- E vitamini: Gündəlik ehtiyacının 47%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 27%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 23%-i
Günəbaxan toxumları orta yaşlı və yaşlı insanlarda iltihabın azalması ilə əlaqələndirilə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
6,000-dən çox yetkinlə aparılan bir müşahidə araşdırması tapdı ki, qoz-fındıq və toxumların yüksək istehlakı iltihabın azalması ilə əlaqələndirilir.
Xüsusilə, həftədə beş dəfədən çox günəbaxan toxumu istehlakı, iltihabda iştirak edən əsas kimyəvi maddə olan C-reaktiv zülalın (CRP) səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirildi.
Başqa bir araşdırma, qoz-fındıq və toxum yeməyin 2-ci tip diabeti olan postmenopozal qadınlarda qan xolesterin səviyyələrinə təsirini araşdırdı.
Qadınlar üç həftə ərzində hər gün sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi 30 qram günəbaxan toxumu və ya badam istehlak etdilər.
Araşdırmanın sonunda, badam və günəbaxan toxumu qruplarında ümumi xolesterin və LDL xolesterin azaldı. Günəbaxan toxumu pəhrizi qanda trigliseridləri badam pəhrizindən daha çox azaltdı.
Lakin, “yaxşı” HDL xolesterin də azaldı ki, bu da günəbaxan toxumlarının həm yaxşı, həm də pis xolesterin növlərini azalda biləcəyini göstərir.
Xülasə: Günəbaxan toxumları həm monounsaturated, həm də omeqa-6 yağlarının yüksək səviyyələrini ehtiva edir və iltihabı və xolesterin səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çia Toxumları: Qidalanma, Sağlamlıq Faydaları və Mənfi Tərəfləri
Xülasə
Toxumlar sağlam yağların, vegetarian zülalın, lifin və antioksidant polifenolların əla mənbəyidir.
Bundan əlavə, onlar müəyyən xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə, müəyyən toxumlardakı liqnanlar xolesterini və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Toxumları salatlara, yoğurta, yulaf ezməsinə və smuzilərə əlavə etmək son dərəcə asandır və pəhrizinə sağlam qida maddələri əlavə etmək üçün asan bir yol ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
