Tərəvəzlər sağlamlıq üçün faydalı olmaları ilə tanınır. Əksər tərəvəzlər kalorisi az, lakin vitamin, mineral və liflə zəngindir.
Bununla belə, bəzi tərəvəzlər iltihabla mübarizə aparmaq və ya xəstəlik riskini azaltmaq kimi əlavə sübut edilmiş sağlamlıq faydaları ilə digərlərindən fərqlənir.
Bu məqalə ən sağlam 14 tərəvəzə və onları niyə pəhrizinə daxil etməli olduğuna nəzər salır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddur1. İspanaq
Bu yarpaqlı yaşıl tərəvəz, təsirli qida profili sayəsində ən sağlam tərəvəzlərdən biri kimi siyahının başında durur.
Bir stəkan (30 qram) çiy ispanaq gündəlik A vitamini ehtiyacının 56%-ni, üstəlik bütün gündəlik K vitamini ehtiyacını təmin edir – hamısı cəmi 7 kalori üçün.
İspanaq həmçinin xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilən çoxlu antioksidantlara malikdir.
Bir araşdırma göstərdi ki, ispanaq kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər beta-karotin və lüteinlə zəngindir, bu iki növ antioksidant xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma ispanaq istehlakının ürək sağlamlığı üçün faydalı ola biləcəyini, çünki qan təzyiqini aşağı sala biləcəyini aşkar etdi.
Xülasə: İspanaq antioksidantlarla zəngindir ki, bu da yüksək qan təzyiqi kimi risk faktorlarını azalda biləcəyi üçün xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.
2. Kök
Kök A vitamini ilə doludur, cəmi bir stəkanda (128 qram) gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 428%-ni təmin edir.
Onlar köklərə parlaq narıncı rəng verən və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilən beta-karotin adlı bir antioksidant ehtiva edir.
Bir araşdırma göstərdi ki, hər həftə bir porsiya kök üçün iştirakçıların prostat xərçəngi riski 5% azalıb.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, kök yemək siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçəngi riskini də azalda bilər. Həftədə ən azı bir dəfə kök yeyənlərlə müqayisədə, kök yeməyən siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçəngi inkişaf etmə riski üç dəfə daha yüksək idi.
Kök həmçinin C vitamini, K vitamini və kaliumla zəngindir.
Xülasə: Kök xüsusilə beta-karotinlə zəngindir ki, bu da bədəndə A vitamininə çevrilə bilər. Onların yüksək antioksidant tərkibi ağciyər və prostat xərçəngi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
3. Brokoli
Brokoli xaççiçəkli tərəvəzlər ailəsinə aiddir.
O, qlükozinolat kimi tanınan kükürd tərkibli bitki birləşməsi, eləcə də qlükozinolatın yan məhsulu olan sulforafanla zəngindir.
Sulforafan əhəmiyyətlidir, çünki onun xərçəngə qarşı qoruyucu təsiri olduğu göstərilmişdir.
Bir heyvan araşdırmasında, sulforafan siçanlarda şiş böyüməsini bloklayarkən döş xərçəngi hüceyrələrinin ölçüsünü və sayını azaltmağa qadir idi.
Brokoli yemək digər xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
2010-cu ildə aparılan bir heyvan araşdırması göstərdi ki, brokoli cücərtilərinin istehlakı oksidantların səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salmaqla ürəyi xəstəlik törədən oksidləşdirici stressdən qoruya bilər.
Xəstəliklərin qarşısını almaq qabiliyyətinə əlavə olaraq, brokoli də qida maddələri ilə doludur.
Bir stəkan (91 qram) çiy brokoli gündəlik K vitamini ehtiyacının 116%-ni, gündəlik C vitamini ehtiyacının 135%-ni və yaxşı miqdarda folat, manqan və kalium təmin edir.
Xülasə: Brokoli xaççiçəkli tərəvəzdir ki, tərkibində xərçəng böyüməsinin qarşısını ala bilən sulforafan birləşməsi var. Brokoli yemək oksidləşdirici stressdən qorunaraq xroniki xəstəlik riskini azaltmağa da kömək edə bilər.
4. Sarımsaq
Sarımsaq qədim Çin və Misirə qədər uzanan tibbi bitki kimi uzun bir istifadə tarixinə malikdir.
Sarımsağın əsas aktiv birləşməsi allisindir, sarımsağın müxtəlif sağlamlıq faydalarına görə əsasən məsuliyyət daşıyan bir bitki birləşməsidir.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, sarımsaq qan şəkərini tənzimləyə, eləcə də ürək sağlamlığını təşviq edə bilər.
Bir heyvan araşdırmasında, diabetik siçanlara ya sarımsaq yağı, ya da sarımsağın bir komponenti olan diallil trisülfid verildi. Hər iki sarımsaq birləşməsi qan şəkərinin azalmasına və insulin həssaslığının yaxşılaşmasına səbəb oldu.
Başqa bir araşdırma ürək xəstəliyi olan və olmayan iştirakçılara sarımsaq yedirdi. Nəticələr göstərdi ki, sarımsaq hər iki qrupda ümumi qan xolesterolunu, triqliseridləri və LDL xolesterolunu azalda, HDL xolesterolunu isə artıra bilmişdir.
Sarımsaq xərçəngin qarşısının alınmasında da faydalı ola bilər. Bir sınaq borusu araşdırması göstərdi ki, allisin insan qaraciyər xərçəngi hüceyrələrində hüceyrə ölümünü induksiya edir.
Bununla belə, sarımsağın potensial xərçəng əleyhinə təsirlərini daha yaxşı anlamaq üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, sarımsaq qan triqliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər. Bəzi araşdırmalar həmçinin onun qan şəkər səviyyələrini azalda biləcəyini və xərçəng əleyhinə təsir göstərə biləcəyini aşkar etmişdir, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Brokolinin 14 Sübuta Əsaslanan Sağlamlıq Faydası
5. Brüssel kələmi
Brokoli kimi, Brüssel kələmi də xaççiçəkli tərəvəzlər ailəsinin üzvüdür və eyni sağlamlığı təşviq edən bitki birləşmələrini ehtiva edir.
Brüssel kələmi həmçinin hüceyrələrə zərərin qarşısını almaqda xüsusilə təsirli ola bilən kaempferol adlı bir antioksidant ehtiva edir.
Bir heyvan araşdırması göstərdi ki, kaempferol hüceyrələrə oksidləşdirici zərər verən və xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilən sərbəst radikallardan qoruyur.
Brüssel kələmi istehlakı detoksifikasiyanı da gücləndirməyə kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, Brüssel kələmi yemək detoksifikasiyanı idarə edən bəzi spesifik fermentlərdə 15-30% artıma səbəb oldu ki, bu da kolorektal xərçəng riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, Brüssel kələmi çox qida ilə zəngindir. Hər porsiya K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manqan və kalium daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın yaxşı miqdarını təmin edir.
Xülasə: Brüssel kələmi kaempferol adlı bir antioksidant ehtiva edir ki, bu da hüceyrələrə oksidləşdirici zərərdən qoruya və xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər. Onlar həmçinin bədəndə detoksifikasiyanı gücləndirməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edə Biləcəyin Ən Sağlam 13 Kök Tərəvəz
6. Kələm
Digər yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kimi, kələm də qida sıxlığı və antioksidant tərkibi daxil olmaqla sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətləri ilə tanınır.
Bir stəkan (67 qram) çiy kələm çoxlu B vitaminləri, kalium, kalsium və mis ehtiva edir.
O, həmçinin A, C və K vitaminləri üçün bütün gündəlik ehtiyacını ödəyir.
Yüksək antioksidant miqdarına görə, kələm ürək sağlamlığını təşviq etməkdə də faydalı ola bilər.
2008-ci ildə aparılan bir araşdırmada, yüksək xolesterolu olan 32 kişi 12 həftə ərzində gündə 150 ml kələm suyu içdi. Araşdırmanın sonunda, HDL xolesterolu 27% artdı, LDL xolesterolu 10% azaldı və antioksidant fəaliyyəti artdı.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, kələm suyu içmək qan təzyiqini azalda bilər və həm qan xolesterolunu, həm də qan şəkərini azaltmaqda faydalı ola bilər.
Xülasə: Kələm A, C və K vitaminləri, eləcə də antioksidantlarla zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, kələm suyu içmək qan təzyiqini və LDL xolesterolunu azalda, HDL xolesterolunu isə artıra bilər.
7. Yaşıl noxud
Noxud nişastalı tərəvəz hesab olunur. Bu o deməkdir ki, onların nişastalı olmayan tərəvəzlərdən daha çox karbohidrat və kalori miqdarı var və böyük miqdarda yeyildikdə qan şəkər səviyyələrinə təsir edə bilər.
Bununla belə, yaşıl noxud inanılmaz dərəcədə qidalıdır.
Bir stəkan (160 qram) bişmiş yaşıl noxud 9 qram lif, 9 qram zülal və A, C və K vitaminləri, riboflavin, tiamin, niasin və folat ehtiva edir.
Liflə zəngin olduqları üçün noxud bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları gücləndirərək və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edərək həzm sağlamlığını dəstəkləyir.
Bundan əlavə, noxud xərçəng əleyhinə təsirləri ilə tanınan saponinlər adlı bir qrup bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Araşdırmalar göstərir ki, saponinlər şiş böyüməsini azaltmaq və xərçəng hüceyrələrində hüceyrə ölümünü induksiya etməklə xərçənglə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yaşıl noxud həzm sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edən yaxşı miqdarda lif ehtiva edir. Onlar həmçinin xərçəng əleyhinə təsir göstərə bilən saponinlər adlı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlığı və Qidalanmanı Dəstəkləyən 13 Az Yağlı Qida
8. İsveçrə çuğunduru
İsveçrə çuğunduru kalorisi az, lakin bir çox əsas vitamin və minerallarla zəngindir.
Bir stəkan (36 qram) cəmi 7 kalori, lakin 1 qram lif, 1 qram zülal və çoxlu A, C və K vitaminləri, manqan və maqnezium ehtiva edir.
İsveçrə çuğunduru xüsusilə şəkərli diabetin səbəb olduğu zərərin qarşısını almaq potensialı ilə tanınır.
Bir heyvan araşdırmasında, çuğundur ekstraktının qan şəkər səviyyələrini azaltmaq və xəstəlik törədən sərbəst radikallardan hüceyrə zərərinin qarşısını almaqla diabetin təsirlərini geri qaytardığı aşkar edildi.
Digər heyvan araşdırmaları göstərmişdir ki, çuğundur ekstraktının antioksidant tərkibi qaraciyər və böyrəkləri diabetin mənfi təsirlərindən qoruya bilər.
Xülasə: Bəzi heyvan araşdırmaları göstərir ki, İsveçrə çuğunduru diabetin mənfi təsirlərindən qoruya və qan şəkər səviyyələrini azalda bilər.
9. Zəncəfil
Zəncəfil kökü tərəvəz yeməklərindən şirniyyatlara qədər hər şeydə ədviyyat kimi istifadə olunur.
Tarixən, zəncəfil həmçinin hərəkət xəstəliyi üçün təbii bir vasitə kimi istifadə edilmişdir.
Bir neçə araşdırma zəncəfilin ürəkbulanmaya faydalı təsirlərini təsdiqləmişdir. 12 araşdırmadan və təxminən 1300 hamilə qadından ibarət bir icmalda, zəncəfil plasebo ilə müqayisədə ürəkbulanmanı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.
Zəncəfil həmçinin güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir ki, bu da artrit, lupus və ya podaqra kimi iltihabla əlaqəli xəstəlikləri müalicə etməyə kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, osteoartritli iştirakçılar konsentrat zəncəfil ekstraktı ilə müalicə edildikdə diz ağrısının azaldığını və digər simptomlardan rahatlıq tapdılar.
Əlavə araşdırmalar zəncəfilin diabetin müalicəsində də kömək edə biləcəyini göstərir.
2015-ci ildə aparılan bir araşdırma zəncəfil əlavələrinin diabetə təsirlərini araşdırdı. 12 həftədən sonra zəncəfilin qan şəkər səviyyələrini azaltmaqda təsirli olduğu aşkar edildi.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, zəncəfil ürəkbulanmanı azalda və iltihabı yüngülləşdirə bilər. Zəncəfil əlavələri qan şəkərini də azaltmağa kömək edə bilər.
10. Qulançar
Bu yaz tərəvəzi bir neçə vitamin və mineralla zəngindir ki, bu da onu hər hansı bir pəhrizə əla bir əlavə edir.
Cəmi yarım stəkan (90 qram) qulançar gündəlik folat ehtiyacının üçdə birini təmin edir.
Bu miqdar həmçinin çoxlu selenium, K vitamini, tiamin və riboflavin təmin edir.
Qulançar kimi mənbələrdən kifayət qədər folat almaq xəstəliklərdən qorunma təmin edə və hamiləlik zamanı sinir borusu anadangəlmə qüsurlarının qarşısını ala bilər.
Bəzi sınaq borusu araşdırmaları həmçinin göstərir ki, qulançar metabolik funksiyasını dəstəkləyərək və onu toksiklikdən qoruyaraq qaraciyərə fayda verə bilər.
Xülasə: Qulançar xüsusilə folatla zəngindir ki, bu da sinir borusu anadangəlmə qüsurlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Sınaq borusu araşdırmaları həmçinin qulançarın qaraciyər funksiyasını dəstəkləyə və toksiklik riskini azalda biləcəyini aşkar etmişdir.
11. Qırmızı kələm
Bu tərəvəz xaççiçəkli tərəvəzlər ailəsinə aiddir və qohumları kimi antioksidantlar və sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərlə doludur.
Bir stəkan (89 qram) çiy qırmızı kələm 2 qram lif, eləcə də gündəlik C vitamini ehtiyacının 85%-ni ehtiva edir.
Qırmızı kələm həmçinin antosianinlərlə zəngindir, bu da onun fərqli rənginə, eləcə də bir çox sağlamlıq faydalarına səbəb olan bir qrup bitki birləşməsidir.
2012-ci ildə aparılan bir heyvan araşdırmasında, siçanlara xolesterol səviyyələrini artırmaq və arteriyalarda plak yığılmasını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir pəhriz verildi. Siçanlara daha sonra qırmızı kələm ekstraktı verildi.
Araşdırma göstərdi ki, qırmızı kələm ekstraktı qan xolesterol səviyyələrində artımın qarşısını ala və ürək və qaraciyərə zərərdən qoruya bilmişdir.
Bu nəticələr 2014-cü ildə aparılan başqa bir heyvan araşdırması ilə dəstəkləndi ki, qırmızı kələm iltihabı azalda və yüksək xolesterollu pəhrizlə qidalanan siçanlarda qaraciyər zərərinin qarşısını ala bilər.
Xülasə: Qırmızı kələm yaxşı miqdarda lif, C vitamini və antosianinlər ehtiva edir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, o, qan xolesterol səviyyələrini azalda, iltihabı azalda və ürək və qaraciyər zərərinin riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Brokoli: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
12. Şirin kartof
Kök tərəvəzi kimi təsnif edilən şirin kartof parlaq narıncı rəngi, şirin dadı və təsirli sağlamlıq faydaları ilə fərqlənir.
Bir orta şirin kartof 4 qram lif, 2 qram zülal və yaxşı miqdarda C vitamini, B6 vitamini, kalium və manqan ehtiva edir.
O, həmçinin beta-karotin adlanan A vitamininin bir növü ilə zəngindir. Bir şirin kartof gündəlik A vitamini ehtiyacının 438%-ni ödəyir.
Beta-karotin istehlakı ağciyər və döş xərçəngi daxil olmaqla müəyyən növ xərçəng riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Şirin kartofun spesifik növləri əlavə faydalar da ehtiva edə bilər. Məsələn, Caiapo anti-diabetik təsir göstərə bilən bir növ ağ şirin kartofdur.
Bir araşdırmada, diabetli insanlara 12 həftə ərzində gündə 4 qram Caiapo verildi ki, bu da həm qan şəkərinin, həm də qan xolesterol səviyyələrinin azalmasına səbəb oldu.
Xülasə: Şirin kartof beta-karotinlə zəngindir ki, bu da bəzi xərçəng növlərinin riskini azalda bilər. Ağ şirin kartof həmçinin qan xolesterolunu və qan şəkər səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
13. Kələm yarpaqları
Kələm yarpaqları çox qida ilə zəngin bir tərəvəzdir.
Bir stəkan (190 qram) bişmiş kələm yarpaqları 5 qram lif, 4 qram zülal və gündəlik kalsium ehtiyacının 27%-ni ehtiva edir.
Kələm yarpaqları digər yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, brokoli və soya paxlası ilə birlikdə mövcud olan ən yaxşı bitki kalsium mənbələrindən biridir.
Bitki mənbələrindən kifayət qədər kalsium qəbulu sümük sağlamlığını təşviq edə bilər və osteoporoz riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Kələm yarpaqları həmçinin antioksidantlarla zəngindir və hətta müəyyən xəstəliklərin inkişaf riskini azalda bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, həftədə birdən çox porsiya kələm yarpağı yemək, korluğa səbəb ola bilən bir göz xəstəliyi olan qlaukoma riskinin 57% azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, kələm yarpaqlarını da əhatə edən Brassica ailəsinin tərəvəzlərinin yüksək qəbulu prostat xərçəngi riskini azalda bilər.
Xülasə: Kələm yarpaqları kalsiumla zəngindir ki, bu da osteoporoz riskini azalda bilər. Kələm yarpaqlarının müntəzəm qəbulu həmçinin qlaukoma və prostat xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Artritin varsa, yeməli olduğun ən yaxşı 10 qida
14. Kohlrabi
Həmçinin şalgam kələmi və ya Alman şalgamı kimi tanınan kohlrabi, kələmlə əlaqəli bir tərəvəzdir ki, çiy və ya bişmiş şəkildə yeyilə bilər.
Çiy kohlrabi liflə zəngindir, hər stəkanda (135 qram) 5 qram təmin edir. O, həmçinin C vitamini ilə doludur, hər stəkanda gündəlik dəyərin 140%-ni təmin edir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, kohlrabinin antioksidant tərkibi onu iltihab və diabetə qarşı güclü bir vasitə edir.
Bir heyvan araşdırmasında, kohlrabi ekstraktı müalicənin cəmi yeddi günü ərzində qan şəkər səviyyələrini 64% azaltmağa qadir idi.
Kohlrabinin müxtəlif növləri mövcud olsa da, araşdırmalar göstərir ki, qırmızı kohlrabi demək olar ki, iki dəfə çox fenolik antioksidantlara malikdir və daha güclü anti-diabetik və iltihab əleyhinə təsirlər göstərir.
Xülasə: Kohlrabi həm lif, həm də C vitamini ilə zəngindir. Heyvan araşdırmaları göstərir ki, kohlrabi potensial olaraq qan şəkərinin azalmasına səbəb ola bilər.
Xülasə
Əsas vitamin və mineralları təmin etməkdən xəstəliklərlə mübarizə aparmağa qədər, pəhrizinə tərəvəzləri daxil etməyin yaxşı sağlamlıq üçün vacib olduğu aydındır.
Burada sadalanan tərəvəzlər sağlamlıq faydaları üçün geniş şəkildə araşdırılmış olsa da, sağlamlığın üçün əla olan daha çox tərəvəz var.
Çoxsaylı müxtəlif sağlamlıq faydalarından yararlanmaq və pulunun qarşılığını ən yaxşı şəkildə almaq üçün pəhrizinə yaxşı bir tərəvəz qarışığı daxil etdiyindən əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
