Giləmeyvələr müxtəlif rənglərdə – əsasən mavi, qırmızı və ya bənövşəyi – kiçik, yumşaq, yuvarlaq meyvələrdir. Onlar şirin və ya turş dada malikdir və tez-tez mürəbbə, cem və desertlərdə istifadə olunur.
Giləmeyvələr əla qida profili ilə seçilir. Onlar adətən lif, C vitamini və antioksidant polifenollarla zəngindir.
Nəticədə, pəhrizinə giləmeyvə daxil etmək bir çox xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBudur yeyə biləcəyin ən sağlam 8 giləmeyvə.
1. Qaragilə
Qaragilə populyar giləmeyvədir və K vitamininin əla mənbəyidir.
Bir fincan (148 qram) qaragilə aşağıdakı qida maddələrini təmin edir:
- Kalori: 84
- Lif: 3.6 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 16%-i
- K vitamini: Gündəlik dəyərin 24%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 22%-i
Qaragilə həmçinin antosianin adlanan antioksidant polifenollar ehtiva edir.
Qaragilədən alınan antosianinlər oksidləşdirici stresi azalda bilər, sağlam insanlarda və bu vəziyyət üçün yüksək risk altında olanlarda ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Bundan əlavə, qaragilə ürək sağlamlığının digər aspektlərini yaxşılaşdıra bilər:
- qanda LDL (pis) xolesterolu azaltmaq
- infarkt riskini azaltmaq
- arteriyaların funksiyasını yaxşılaşdırmaq
Qaragilə diabet riskini də azalda bilər. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, qaragilə və ya bioloji aktiv qaragilə birləşmələri insulin həssaslığını yaxşılaşdıra və 2-ci tip diabet riskini 26%-ə qədər azalda bilər.
Böyük bir müşahidə tədqiqatı göstərmişdir ki, qaragilə yeyən insanların koqnitiv geriləmə sürəti daha yavaş olur, yəni yaşlandıqca beyinləri daha sağlam qalır.
Lakin, qaragilənin beyin sağlamlığında oynadığı dəqiq rolu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Qaragilə yaxşı miqdarda lif, C vitamini və antioksidant antosianinlər ehtiva edir. Qaragilə yemək ürək xəstəliyi və diabet üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
2. Moruq
Moruq tez-tez desertlərdə istifadə olunur və çox yaxşı lif mənbəyidir.
Bir fincan (123 qram) moruq təmin edir:
- Kalori: 64
- Lif: 8 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 36%-i
- K vitamini: Gündəlik dəyərin 8%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 36%-i
Moruq həmçinin ellagitannin adlanan antioksidant polifenollar ehtiva edir ki, bu da oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər.
Bir tədqiqat göstərdi ki, velosipedçilər moruq və digər giləmeyvələr ehtiva edən bir içki içdikdə, məşq nəticəsində yaranan oksidləşdirici stress əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.
Ən çox istehlak edilən moruqlar Amerika qırmızı və ya Avropa qırmızı növləridir. Lakin, moruqların bir çox müxtəlif növü var.
Məsələn, qara moruqların bir sıra sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir. Onlar xüsusilə ürək sağlamlığı üçün yaxşı ola bilər.
Tədqiqatlar qara moruqları qan təzyiqi və xolesterol kimi ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Digər tədqiqatlar göstərmişdir ki, qara moruq metabolik sindromu olan insanlarda iltihabı azalda bilər.
Lakin, bu tədqiqatlar çox kiçik idi. Qara moruqların faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Moruq lif və antioksidant polifenollarla doludur. Xüsusilə qara moruq ürək sağlamlığına fayda verə bilər.
3. Goji giləmeyvələri
Goji giləmeyvələri, həmçinin canavar giləmeyvələri kimi tanınır, Çinə məxsusdur və ənənəvi tibbdə istifadə olunur. Onlar son zamanlar Qərb dünyasında çox populyarlaşmışdır.
Bir unsiya (28 qram) qurudulmuş goji giləmeyvəsi təmin edir:
- Kalori: 98
- Lif: 3.6 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 15%-i
- A vitamini: Gündəlik dəyərin 42%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 11%-i
Goji giləmeyvələri həmçinin göz sağlamlığı üçün vacib olan yüksək səviyyədə A vitamini və zeaksantin ehtiva edir.
150 yaşlı insanın iştirak etdiyi bir tədqiqat, gündə 14 qram süd əsaslı goji giləmeyvəsi formulasiyası yeməyin yaşla əlaqəli göz sağlamlığının pisləşməsini azaltdığını tapdı. Bu tədqiqat və oxşar bir tədqiqat goji giləmeyvəsi yeməyin qan zeaksantin səviyyələrini artıra biləcəyini göstərdi.
Bir çox digər giləmeyvələr kimi, goji giləmeyvələri də antioksidant polifenollar ehtiva edir. Bir tədqiqat, 30 gün ərzində goji giləmeyvəsi şirəsi içməyin sağlam yaşlı Çinlilərin qan antioksidant səviyyələrini artırdığını tapdı.
Başqa bir tədqiqat, iki həftə ərzində goji giləmeyvəsi şirəsi içməyin artıq çəkili insanlarda metabolizmi artırdığını və bel ölçüsünü azaltdığını tapdı.
Bu tədqiqatlar ümidverici olsa da, nisbətən kiçikdir. Buna görə də, daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Goji giləmeyvələri xüsusilə göz sağlamlığına töhfə verən qida maddələri ilə zəngindir. Onlar həmçinin vacib antioksidantlar ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Qarağatın 10 Sübut Edilmiş Faydası
4. Çiyələk
Çiyələk dünyada ən çox istehlak edilən giləmeyvələrdən biridir və C vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Bir fincan (144 qram) bütöv çiyələk təmin edir:
- Kalori: 46
- Lif: 3 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 94%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 24%-i
Çiyələk ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. 93.000-dən çox qadının iştirak etdiyi bir tədqiqat, həftədə üç porsiyadan çox çiyələk və qaragilə yeyənlərin infarkt riskinin 30%-dən çox azaldığını tapdı.
Digər tədqiqatlar göstərmişdir ki, çiyələk qan xolesterolu, triqliseridlər və oksidləşdirici stress daxil olmaqla ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azalda bilər.
Çiyələk həmçinin qanda IL-1β, IL-6 və C-reaktiv protein (CRP) kimi iltihablı kimyəvi maddələri azaldaraq iltihabı azalda bilər.
Bundan əlavə, çiyələk diabetin qarşısını almaq üçün vacib olan qan şəkəri səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Kiçik bir tədqiqat, artıq çəkili insanların yüksək karbohidratlı, orta yağlı yeməklə çiyələk istehlak etdikdə, insulin reaksiyasında azalma müşahidə etdiklərini tapdı.
Nəhayət, başqa bir tədqiqat göstərdi ki, gündə 2 unsiya (60 qram) dondurulmuş-qurudulmuş çiyələk tozu yemək qida borusu xərçəngi inkişaf riski altında olan insanlarda oksidləşdirici stresi və iltihablı kimyəvi maddələri azaltdı.
Xülasə: Çiyələk C vitamininin əla mənbəyidir. Onlar həmçinin ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmağa və qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Antioksidantlarla Zəngin 12 Sağlam Qida
5. Bilberry
Bilberry qaragiləyə çox bənzəyir, buna görə də bu ikisi tez-tez qarışdırılır. Bilberry Avropaya, qaragilə isə Şimali Amerikaya məxsusdur.
Bir 3.5 unsiya (100 qram) bilberry porsiyası təmin edir:
- Kalori: 48
- Lif: 2.8 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 49%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 143%-i
Elmi tədqiqatlar bilberry-nin iltihabı azaltmaqda effektiv olduğunu göstərmişdir.
Bəziləri bilberry yeməyin və ya bilberry şirəsi içməyin ürək xəstəliyi və ya metabolik sindrom riski altında olan insanlarda iltihabı azalda biləcəyini irəli sürmüşdür.
110 qadının iştirak etdiyi başqa bir tədqiqat, təxminən bir ay ərzində bilberry yeməyin ürək xəstəliyinin inkişafı ilə əlaqəli endotel markerlərini azaltdığını tapdı. Bilberry həmçinin bel ətrafının 0.5 düym (1.2 sm) və çəkinin 0.4 funt (0.2 kq) azalması ilə əlaqələndirildi.
Ayrı bir tədqiqat, bilberry, tam taxıl və balıqla zəngin bir pəhrizin qan şəkəri yüksək olan insanlarda qan şəkərini azaltdığını tapdı.
Bilberry həmçinin HDL xolesterolunu artıra və LDL (pis) xolesterolunu azalda bilər.
Xülasə: Bilberry qaragiləyə bənzəyir və iltihabı azaltmaqda effektivdir. Onlar həmçinin çəkini və qan xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər.
6. Açaí giləmeyvələri
Açaí giləmeyvələri Braziliya Amazon bölgəsinə məxsus açaí palma ağaclarında yetişir. Yüksək antioksidant tərkibinə görə populyar sağlam qida əlavələri olmuşdur.
Bir 3.5 unsiya (100 qram) açaí giləmeyvəsi püresi porsiyası təmin edir:
- Kalori: 60
- Lif: 3 qram
Unutma ki, açaí giləmeyvələri tez-tez qurudulmuş və ya dondurulmuş-qurudulmuş şəkildə istehlak olunur, bu da onların qida tərkibinə təsir edə bilər.
Açaí giləmeyvələri antioksidant polifenolların ən yaxşı mənbələrindən biridir və qaragilədən on qat daha çox antioksidant ehtiva edə bilər.
Şirə və ya pulpa kimi istehlak edildikdə, açaí giləmeyvələri qan antioksidant səviyyələrini artıra və oksidləşdirici stressdə iştirak edən kimyəvi maddələri azalda bilər.
Bundan əlavə, açaí giləmeyvəsi pulpası, bir ay ərzində gündə 200 qram istehlak edən artıq çəkili yetkinlərdə qan şəkəri, insulin və qan xolesterol səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir.
Bu təsirlər idmançılarda da müşahidə edilmişdir. Bir tədqiqatda, altı həftə ərzində gündə 3 unsiya (100 ml) açaí şirəsi qarışığı içməyin məşqdən sonra qan xolesterolunu və oksidləşdirici stresi azaltdığı, bu da əzələ zədələnməsindən bərpa prosesini sürətləndirə biləcəyi göstərilmişdir.
Açaí-dəki antioksidantlar osteoartrit simptomlarını azaltmağa da kömək edə bilər. Osteoartritli insanların iştirak etdiyi bir tədqiqat, 12 həftə ərzində gündə 4 unsiya (120 ml) açaí şirəsi içməyin ağrını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və gündəlik həyatı yaxşılaşdırdığını tapdı.
Xülasə: Açaí giləmeyvələri yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir, bu da qan xolesterolunu, oksidləşdirici stresi və hətta osteoartrit simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Akai Giləmeyvələrinin 5 Təsirli Sağlamlıq Faydası
7. Zoğal
Zoğal turş dada malik son dərəcə sağlam bir meyvədir. Buna görə də nadir hallarda çiy yeyilir. Əvəzində, adətən şirə və ya zoğal sousu kimi istehlak olunur.
Bir fincan (110 qram) çiy zoğal təmin edir:
- Kalori: 46
- Lif: 3.6 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 16%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 11%-i
Digər giləmeyvələr kimi, zoğal da antioksidant polifenollar ehtiva edir.
Lakin, onlar əsasən içki kimi istehlak olunur və bu antioksidantların əksəriyyəti şirəyə çevrilmə prosesində itirilir. Beləliklə, zoğal şirəsi çiy zoğal qədər polifenol ehtiva etmir.
Zoğalın ən yaxşı bilinən sağlamlıq faydası sidik yolları infeksiyaları (SYİ) riskini azaltmağa kömək etmək qabiliyyətidir.
Zoğaldakı müəyyən xüsusiyyətlər E. coli bakteriyasının sidik kisəsinə və ya sidik yollarının divarına yapışmasının qarşısını alır, infeksiya riskini azaldır.
Bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, zoğal şirəsi içmək və ya zoğal əlavələri qəbul etmək SYİ riskini azalda bilər.
Zoğal şirəsi digər infeksiyaların riskini də azalda bilər.
H. pylori mədə xoraları və mədə xərçənginə səbəb ola bilən bir növ bakteriyadır. Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, zoğal şirəsi H. pylori-nin mədə divarına yapışmasının qarşısını ala, infeksiyaların qarşısını almağa kömək edə və antibiotiklərlə tamamlayıcı müalicə kimi çıxış edə bilər.
Zoğal şirəsi ürək sağlamlığı üçün də müxtəlif faydalar göstərmişdir. Bir çox tədqiqat zoğal şirəsi içməyin aşağıdakıları azalda biləcəyini tapmışdır:
- xolesterol
- qan təzyiqi
- oksidləşdirici stress
- arteriyaların “sərtliyi”
Lakin, çoxlu əlavə şəkərli zoğal şirəsi növlərindən qaçmaq və bunun əvəzinə 100% şirə kimi etiketlənmişləri seçmək daha yaxşıdır.
Xülasə: Zoğal və zoğal şirəsi sidik yolları və mədə infeksiyaları riskini azalda bilər və ürək sağlamlığına fayda verə bilər. Lakin, çoxlu əlavə şəkərli şirələrdən qaçmaq daha yaxşıdır.
8. Üzüm
Üzüm ya bütöv çiy meyvə kimi, ya da şirə, şərab, kişmiş və ya sirkə şəklində geniş şəkildə istehlak olunur.
Bir fincan (151 qram) bütöv çiy üzüm təmin edir:
- Kalori: 104
- Lif: 1.4 qram
- C vitamini: Gündəlik dəyərin 5%-i
- K vitamini: Gündəlik dəyərin 18%-i
Üzümün qabığı və toxumları antioksidant polifenolların əla mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, üzüm toxumu polifenol ekstraktları qan təzyiqini və ürək döyüntüsünü azalda bilər.
Lakin, bu tədqiqatların bir çoxu kiçik idi. Və digər tədqiqatlar polifenolların qan təzyiqinə təsirinin hələ də qeyri-müəyyən olduğunu iddia edir.
Böyük bir müşahidə tədqiqatı, həftədə üç dəfə üzüm və ya kişmiş yeməyin 2-ci tip diabet riskinin 12% azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Başqa bir tədqiqat, səkkiz həftə ərzində gündə 17 unsiya (500 qram) üzüm yeməyin yüksək xolesterollu insanlarda qan xolesterolunu və oksidləşdirici stresi azaltdığını tapdı.
Nəhayət, üzüm şirəsi hətta beyin sağlamlığına da fayda verə bilər. 25 qadının iştirak etdiyi kiçik bir klinik sınaq, 12 həftə ərzində hər gün 12 unsiya (355 ml) Concord üzüm şirəsi içməyin yaddaşı və sürücülük performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdı.
Xülasə: Üzüm, xüsusilə toxumları və qabığı, antioksidantlarla doludur. Onlar qan xolesterolunu və 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər, eyni zamanda beyin sağlamlığına fayda verə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çiyələk: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
Xülasə
Giləmeyvələr yeyə biləcəyin ən sağlam qidalardan bəziləridir. Onlar kalorisi az, lif, C vitamini və antioksidantlarla zəngindir.
Bir çox giləmeyvə ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğu ilə əlaqələndirilmişdir. Bunlara qan təzyiqini və xolesterolu azaltmaq, eyni zamanda oksidləşdirici stresi azaltmaq daxildir.
Onlar həmçinin 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər və əlavə şəkərli qəlyanaltılara əla alternativ kimi çıxış edə bilər.
Həftədə bir neçə porsiya giləmeyvə yeməyə çalış və müxtəlif növləri dad. Onları salatlarına əlavə et və ya sağlam səhər yeməyi əlavəsi kimi istifadə et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
