Eşitdiyinə baxmayaraq, səhər yeməyi hər kəs üçün vacib deyil.
Səhər yeməyini buraxmaq, qeyri-sağlam səhər yeməyi yeməkdən daha yaxşı ola bilər.
Ancaq qidalı, yaxşı balanslaşdırılmış səhər yeməyi sənə enerji verə bilər və günün qalan hissəsində çox yeməyin qarşısını ala bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBudur səhər yeyə biləcəyin 12 ən yaxşı qida.
1. Qəhvə
Qəhvə gününə başlamaq üçün möhtəşəm bir içkidir.
Tərkibində yüksək miqdarda kofein var, bu da əhval-ruhiyyəni, ayıqlığı və zehni performansı yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir.
Hətta az miqdarda kofein də bu təsirlərə nail ola bilər.
41 araşdırmanın təhlili göstərdi ki, kofeinin faydalarını maksimize edərkən yan təsirləri azaltmaq üçün ən effektiv doza gündə 38–400 mq-dır.
Bu, qəhvənin gücündən asılı olaraq gündə təxminən 0,3-4 fincan qəhvə deməkdir.
Kofein həmçinin maddələr mübadiləsi sürətini və yağ yandırmasını artırdığı sübut edilmişdir. Bir araşdırmada, gündə 100 mq kofein insanların 24 saat ərzində əlavə 79–150 kalori yandırmasına kömək etdi.
Bundan əlavə, qəhvə iltihabı azaldan, qan damarlarını örtən hüceyrələri qoruyan və diabet və qaraciyər xəstəliyi riskini azaldan antioksidantlarla zəngindir.
Xülasə: Bir fincan qəhvə içmək gününə başlamaq üçün əla bir yoldur. Tərkibindəki kofein əhval-ruhiyyəni, zehni performansı və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər.
2. Yumurta
Yumurta şübhəsiz ki, sağlam və dadlıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyində yumurta yemək toxluq hissini artırır, növbəti yeməkdə kalori qəbulunu azaldır və qan şəkəri və insulin səviyyələrini sabit saxlamağa kömək edir.
Bir araşdırmada, səhər yeməyində yumurta yeyən kişilər, bagel yeyənlərə nisbətən daha çox doyduqlarını hiss etdilər və günün qalan hissəsində daha az kalori qəbul etdilər.
Bundan əlavə, yumurta sarısı lutein və zeaksantin ehtiva edir. Bu antioksidantlar katarakt və makula degenerasiyası kimi göz xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir.
Yumurta həm də beyin və qaraciyər sağlamlığı üçün çox vacib bir qida olan xolinin ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Xolesterin tərkibi yüksək olsa da, yumurta əksər insanlarda xolesterin səviyyəsini artırmır.
Bütün yumurta yemək, “pis” LDL xolesterinin formasını dəyişdirərək, “yaxşı” HDL xolesterini artıraraq və insulin həssaslığını yaxşılaşdıraraq ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, üç böyük yumurta təxminən 20 qram yüksək keyfiyyətli zülal təmin edir.
Yumurta həm də çox yönlüdür. Məsələn, qaynadılmış yumurta əvvəlcədən hazırlana bilən əla bir portativ səhər yeməyidir.
Xülasə: Yumurta zülal və bir neçə vacib qida maddəsi ilə zəngindir. Onlar həmçinin toxluğu təşviq edir və daha az kalori qəbul etməyə kömək edir.
3. Yunan qatığı
Yunan qatığı kremli, dadlı və qidalıdır.
O, zərdab və digər mayenin süd kəsmiklərindən süzülməsi ilə hazırlanır ki, bu da daha kremli və zülalla daha çox konsentrasiyalı bir qatıq əmələ gətirir.
Zülal aclıq hissini azaltdığı və yağ və ya karbohidratlardan daha yüksək termik təsirə malik olduğu sübut edilmişdir.
Termik təsir termini yeməkdən sonra baş verən maddələr mübadiləsi sürətinin artmasına aiddir.
Qatıq və digər süd məhsulları da çəki nəzarətinə kömək edə bilər, çünki onlar PYY və GLP-1 daxil olmaqla toxluğu təşviq edən hormonların səviyyəsini artırır.
Bundan əlavə, tam yağlı qatıq, yağ itkisini artıra və döş xərçəngi riskini azalda bilən konjuge linoleik turşu (CLA) ehtiva edir.
Müəyyən növ Yunan qatığı, bağırsağının sağlam qalmasına kömək edən Bifidobacteria kimi probiotiklərin yaxşı mənbəyidir.
Qatığının probiotiklər ehtiva etdiyinə əmin olmaq üçün etiketin üzərində “canlı və aktiv mədəniyyətlər ehtiva edir” ifadəsini axtar.
Yunan qatığını giləmeyvə və ya doğranmış meyvə ilə bəzəməyə çalış ki, yeməyinin vitamin, mineral və lif tərkibini artır.
Xülasə: Yunan qatığı zülalla zəngindir, iştahı azaltmağa kömək edir və çəki itkisinə kömək edə bilər. Müəyyən növlər həmçinin faydalı probiotiklər ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamağa Kömək Edən 29 Sağlam Qəlyanaltı
4. Yulaf sıyığı
Yulaf sıyığı, dənli bitkiləri sevənlər üçün ən yaxşı səhər yeməyi seçimidir.
O, yulaf beta-qlükan adlı unikal lif ehtiva edən yulafdan hazırlanır. Bu lifin xolesterolu azaltmaq da daxil olmaqla bir çox təsirli sağlamlıq faydaları var.
Bundan əlavə, yulaf beta-qlükan toxluq hissini təşviq edən qatı bir lifdir. Bir araşdırma göstərdi ki, o, toxluq hormonu PYY səviyyəsini artırır və daha yüksək dozaların ən böyük təsiri var.
Yulaf həm də antioksidantlarla zəngindir, bu da yağ turşularını acılaşmaqdan qoruyur. Bu antioksidantlar həmçinin ürək sağlamlığına fayda verə bilər və qan təzyiqini azalda bilər.
Yulaf qluten ehtiva etməsə də, tez-tez qluten tərkibli dənli bitkilərlə eyni müəssisələrdə emal olunur. Tədqiqatçılar aşkar ediblər ki, əksər yulaf həqiqətən digər dənli bitkilərlə, xüsusilə arpa ilə çirklənmişdir.
Buna görə də, çölyak xəstəliyi və ya qluten həssaslığı olan insanlar qluten-free sertifikatlı yulaf seçməlidirlər.
Unutma ki, bir fincan (235 qram) bişmiş yulaf sıyığı yalnız təxminən 6 qram zülal ehtiva edir ki, bu da daha yüksək zülallı səhər yeməyinin faydalarını təmin etməyəcəkdir.
Yulaf sıyığı səhər yeməyinin zülal tərkibini artırmaq üçün onu su əvəzinə südlə hazırla və ya yumurta və ya bir parça pendir ilə təqdim et.
Xülasə: Yulaf sıyığı xolesterolu azaldan və toxluq hissini artıran beta-qlükan lifi ilə zəngindir. O, həmçinin antioksidantlar ehtiva edir.
5. Çia toxumları
Çia toxumları son dərəcə qidalıdır və ətrafdakı ən yaxşı lif mənbələrindən biridir.
Bir unsiya (28 qram) çia toxumu hər porsiyada təsirli 11 qram lif təmin edir.
Bundan əlavə, çia toxumlarındakı lifin bir hissəsi qatı lifdir, bu da suyu udur, həzm sistemindən keçən qidanın həcmini artırır və sənə tox və doymuş hiss etməyə kömək edir.
Kiçik, 12 həftəlik bir araşdırmada, çia toxumu yeyən diabetli insanlar aclığın azaldığını, qan şəkəri və qan təzyiqində yaxşılaşmalarla birlikdə yaşadılar.
Çia toxumları həmçinin antioksidantlarla zəngindir, bu da hüceyrələrini maddələr mübadiləsi zamanı yaranan sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit molekullardan qoruyur.
Diabetli insanlar üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, çia toxumları iltihab göstəricisi olan CRP-ni 40% azaltdı. Yüksək CRP ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.
Ancaq bir porsiya çia toxumu yalnız təxminən 4 qram zülal təmin edir ki, bu da səhər yeməyi üçün optimal olmaya bilər.
Budur 25 qramdan çox zülal ehtiva edən çia pudinqi resepti.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhrizində Yeyiləcək 16 Sağlam Qida
Yüksək zülallı çia toxumu pudinqi
Tərkibi:
- 1 unsiya (28 qram) qurudulmuş çia toxumu.
- 1 ölçü zərdab zülalı tozu.
- 1 fincan (240 ml) kokos südü və ya badam südü.
- Yarım fincan giləmeyvə.
- İstəyə görə steviya və ya başqa bir şirinləşdirici.
Təlimatlar:
- Bütün tərkibləri bir qabda birləşdir və yaxşıca qarışdır.
- Qabı ört və ən azı bir saat soyuducuda saxla.
Xülasə: Çia toxumları liflə zəngindir və iltihabı azalda və xəstəlik riskini azalda bilən antioksidantlarla doludur.
6. Giləmeyvə
Giləmeyvə dadlıdır və antioksidantlarla doludur.
Populyar növlərə qaragilə, moruq, çiyələk və böyürtkən daxildir.
Onlar əksər meyvələrdən daha az şəkər, lakin daha çox lif ehtiva edir.
Moruq və böyürtkən hər biri bir fincan üçün təsirli 8 qram lif təmin edir, müvafiq olaraq 120 və 145 qram.
Bundan əlavə, bir fincan giləmeyvə növündən asılı olaraq yalnız 50–85 kalori ehtiva edir.
Giləmeyvə həmçinin ürəyini qoruyan və daha yaxşı yaşlanmağa kömək edə bilən antosiyaninlər adlanan antioksidantlar ehtiva edir.
Giləmeyvə iltihab göstəricilərini azaltdığı, qan xolesterolunun oksidləşməsinin qarşısını aldığı və qan damarlarını örtən hüceyrələri sağlam saxladığı sübut edilmişdir.
Səhər yeməyinə giləmeyvə əlavə etməyin yaxşı bir yolu onları Yunan qatığı və ya kəsmik ilə yeməkdir.
Xülasə: Giləmeyvə liflə zəngin və kalorisi azdır. Onlar həmçinin xəstəlik riskini azalda bilən antioksidantlarla zəngindir.
7. Qoz-fındıq
Qoz-fındıq dadlı, doyurucu və qidalıdır.
Onlar səhər yeməyinə əla əlavədir, çünki doyurucu və çəki artımının qarşısını almağa kömək edir.
Qoz-fındıq kalorisi yüksək olsa da, araşdırmalar göstərir ki, sən onlardakı bütün yağı mənimsəmirsən.
Bədənin bir unsiya (28 qram) badam porsiyasından yalnız təxminən 129 kalori mənimsəyir.
Bu, bəzi digər qoz-fındıq növləri üçün də doğru ola bilər, baxmayaraq ki, hazırda yalnız badam sınaqdan keçirilmişdir.
Bundan əlavə, qoz-fındıq ürək xəstəliyi risk faktorlarını yaxşılaşdırdığı, insulin müqavimətini azaltdığı və iltihabı azaltdığı sübut edilmişdir.
Bütün növ qoz-fındıq həmçinin maqnezium, kalium və ürək üçün faydalı doymamış yağlarla zəngindir.
Bundan əlavə, Braziliya qoz-fındığı selenin ən yaxşı mənbələrindən biridir — cəmi iki Braziliya qoz-fındığı tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100%-dən çoxunu təmin edir.
Qoz-fındıq diabetli insanlar üçün də faydalıdır. Bir araşdırmada, karbohidratların bir hissəsini 2 unsiya (56 qram) qoz-fındıqla əvəz etmək qan şəkəri və xolesterol səviyyələrinin azalmasına səbəb oldu.
Yunan qatığı, kəsmik və ya yulaf sıyığının üzərinə 2 xörək qaşığı doğranmış qoz-fındıq əlavə etmək, səhər yeməyinin qida dəyərini artırarkən xırtıltı və dad verir.
Xülasə: Qoz-fındıq doyurucu, qida maddələri ilə zəngin bir qidadır ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
8. Yaşıl çay
Yaşıl çay planetdəki ən sağlam içkilərdən biridir.
Tərkibində ayıqlığı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, həmçinin maddələr mübadiləsi sürətini artıran kofein var.
Yaşıl çay hər fincan üçün yalnız 35–70 mq kofein təmin edir ki, bu da qəhvədəki miqdarın təxminən yarısıdır.
Yaşıl çay diabetə qarşı xüsusilə faydalı ola bilər. 17 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, yaşıl çay içənlərdə qan şəkəri və insulin səviyyələri azalıb.
O, həmçinin EGCG adlanan bir antioksidant ehtiva edir ki, bu da beynini, sinir sistemini və ürəyini zədələrdən qoruya bilər.
Xülasə: Yaşıl çayın bir çox sağlamlıq faydaları var. Tərkibində EGCG adlı bir antioksidant var ki, bu da beyninə və sinir sisteminə fayda verir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetli İnsanlar üçün 10 Ən Yaxşı Səhər Yeməyi
9. Zülal kokteyli
Gününə başlamaq üçün başqa bir əla yol zülal kokteyli və ya smuzi ilədir.
Zərdab, yumurta, soya və noxud zülalı daxil olmaqla bir neçə növ zülal tozu istifadə edilə bilər.
Ancaq zərdab zülalı bədənin tərəfindən ən sürətli mənimsənilir.
Zərdab həmçinin ən çox araşdırılmışdır və bir neçə sağlamlıq faydası təmin edir. Bundan əlavə, digər zülal formalarından daha çox iştahı azaltdığı görünür.
Dörd yüksək zülallı yeməyi müqayisə edən bir araşdırma, zərdab zülalı yeməyinin iştahı ən çox azaltdığını və növbəti yeməkdə ən az kalori qəbuluna səbəb olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, zərdab zülalı karbohidrat tərkibli bir yeməyin bir hissəsi olaraq qəbul edildikdə qan şəkəri səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. O, həmçinin çəki itkisi və yaşlanma zamanı əzələ kütləsini qoruya bilər.
İstifadə olunan zülal tozunun növündən asılı olmayaraq, yüksək zülallı bir kokteyl doyurucu və toxluq verici ola bilər. Lif və antioksidantlar təmin etmək üçün meyvələr, göyərtilər, qoz yağı və ya toxumlar əlavə et.
Xülasə: Zülal kokteyli və ya smuzi, toxluğu təşviq edən və qan şəkəri səviyyələrini sabitləşdirməyə kömək edən əla yüksək zülallı səhər yeməyi seçimidir.
10. Meyvə
Meyvə qidalı səhər yeməyinin dadlı bir hissəsi ola bilər.
Bütün növ meyvələr vitaminlər, kalium, lif ehtiva edir və kalorisi nisbətən azdır. Bir fincan doğranmış meyvə növündən asılı olaraq təxminən 80–130 kalori təmin edir.
Sitrus meyvələri də C vitamini ilə çox zəngindir. Bir böyük portağal C vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 100%-dən çoxunu təmin edir.
Meyvə həmçinin yüksək lif və su tərkibinə görə çox doyurucudur.
Saatlarla sənə enerji verəcək yaxşı balanslaşdırılmış bir səhər yeməyi üçün meyvəni yumurta, pendir, kəsmik və ya Yunan qatığı ilə birləşdir.
Xülasə: Meyvə vitaminlər, kalium və lifin yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilən antioksidantlar ehtiva edir.
11. Kətan toxumları
Kətan toxumları inanılmaz dərəcədə sağlamdır.
Onlar qatı liflə zəngindir ki, bu da yeməkdən sonra bir neçə saat tox hiss etməyə kömək edir.
Kətan toxumları həmçinin insulin həssaslığını yaxşılaşdıra və qan şəkəri səviyyələrini azalda, həmçinin döş xərçəngindən qoruya bilər.
İki xörək qaşığı (14 qram) üyüdülmüş kətan toxumu 3 qram zülal və 4 qram lif ehtiva edir.
Səhər yeməyinin lif və antioksidant tərkibini artırmaq üçün kətan toxumlarını Yunan qatığına, kəsmikə və ya smuziyə əlavə etməyə çalış.
Sadəcə olaraq, üyüdülmüş kətan toxumlarını seçdiyinə və ya özün üyütdüyünə əmin ol, çünki bütün kətan toxumları bağırsağın tərəfindən mənimsənilə bilməz və sadəcə sistemindən keçəcəkdir.
Xülasə: Kətan toxumları qatı liflə zəngindir ki, bu da sənə tox hiss etməyə kömək edir. Onlar həmçinin insulin həssaslığını yaxşılaşdıra və qan şəkəri səviyyələrini azalda bilər.
12. Kəsmik
Kəsmik möhtəşəm səhər yeməyi qidasıdır.
O, maddələr mübadiləsini artıran, toxluq hissi yaradan və aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini azaldan zülalla zəngindir.
Kəsmiyin yumurta qədər doyurucu və toxluq verici olduğu sübut edilmişdir.
Tam yağlı kəsmik həmçinin çəki itkisini təşviq edə bilən konjuge linoleik turşu (CLA) ehtiva edir.
Bir fincan kəsmik təsirli 25 qram zülal təmin edir.
Onu daha da qidalı etmək üçün giləmeyvə və üyüdülmüş kətan toxumları və ya doğranmış qoz-fındıq əlavə et.
Xülasə: Kəsmik zülalla zəngindir ki, bu da toxluq hissini təşviq edir və maddələr mübadiləsi sürətini artırır.
Xülasə
Səhər yeməyi yeyib-yeməməyin şəxsi seçimdir.
Uşaqlıqda sənə deyilənlərə baxmayaraq, səhər yeməyini buraxmaq, gün ərzində balanslı bir pəhriz yeyirsənsə, mütləq mənfi təsirlərə malik deyil.
Əgər səhər yeməyi yeyirsənsə, bu məqalədə göstərilən sağlam və qida maddələri ilə zəngin qidalarla bədənini qidalandıraraq gününə düzgün başladığından əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
