Meyvə və tərəvəzlərlə zəngin pəhrizin bir çox sağlamlıq faydaları təmin etdiyi, məsələn, bir neçə xroniki xəstəlik riskini azaltması və bədənini sağlam saxlaması elmi cəhətdən sübut edilmişdir.
Ancaq pəhrizində böyük dəyişikliklər etmək bəzən çox çətin görünə bilər.
Böyük dəyişikliklər etmək əvəzinə, bir neçə kiçik dəyişikliklə başlamaq daha yaxşı ola bilər. Və hamısını birdən etmək əvəzinə, yalnız bir şeylə başlamaq daha asan idarə oluna bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalə müntəzəm pəhrizi bir az daha sağlam edə biləcək 25 kiçik dəyişikliyi müzakirə edir. Sadəcə unutma ki, hamısını birdən etməyə çalışmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə, bu dəyişiklikləri zamanla həyatına daxil etmək istəyə bilərsən.
1. Yavaşla
Yemək sürətin nə qədər yediyinə, həmçinin kökəlmə ehtimalına təsir edir.
Müxtəlif yemək sürətlərini müqayisə edən araşdırmalar göstərir ki, sürətli yeyənlər yavaş yeyənlərə nisbətən daha çox yeməyə və daha yüksək bədən kütləsi indeksinə (BKİ) sahib olmağa daha çox meyllidirlər.
İştahan, nə qədər yediyin və nə qədər doymuş hiss etdiyin hormonlar tərəfindən idarə olunur. Hormonlar beyninə ac və ya tox olduğunu siqnal verir.
Ancaq beyninin bu mesajları alması təxminən 20 dəqiqə çəkir. Buna görə də daha yavaş yemək beyninə tox olduğunu qəbul etmək üçün lazım olan vaxtı verə bilər.
Araşdırmalar bunu təsdiqləyib, göstərir ki, yavaş yemək yeməklərdə istehlak etdiyin kalori sayını azalda və arıqlamağa kömək edə bilər.
Yavaş yemək həm də daha diqqətli çeynəmə ilə əlaqələndirilir ki, bu da çəki nəzarətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.
Beləliklə, sadəcə daha yavaş yemək və daha tez-tez çeynəmək daha az yeməyə kömək edə bilər.
2. Rafine edilmiş çörək əvəzinə tam taxıllı çörək seç
Ənənəvi rafine edilmiş taxıl çörəyi əvəzinə tam taxıllı çörək seçərək pəhrizini bir qədər sağlam edə bilərsən.
Rafine edilmiş taxıllar bir çox sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir. Tam taxıllar isə, əksinə, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Onlar həm də yaxşı mənbəyidir:
- lif
- B vitaminləri
- sink, dəmir, maqnezium və manqan kimi minerallar.
Tam taxıllı çörəyin bir çox növü mövcuddur və onların bir çoxu hətta rafine edilmiş çörəkdən daha dadlıdır.
Sadəcə etiketi oxuduğundan əmin ol ki, çörəyin yalnız tam taxıllardan, tam və rafine edilmiş taxılların qarışığından deyil, hazırlanmışdır. Çörəyin tam toxumlar və ya taxıllar ehtiva etməsi də üstünlük təşkil edir.
3. Pəhrizinə Yunan qatığı əlavə et
Yunan qatığı (və ya Yunan üslublu qatığı) adi qatıqdan daha qatı və kremlidir.
O, südün sulu hissəsi olan artıq zərdabını çıxarmaq üçün süzülmüşdür. Bu, adi qatıqdan daha yüksək yağ və zülal tərkibli bir son məhsul ilə nəticələnir.
O, eyni miqdarda adi qatığa nisbətən iki dəfəyə qədər zülal, yəni 100 qramda 10 qrama qədər zülal ehtiva edir.
Yaxşı bir zülal mənbəyi yemək daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər ki, bu da məqsədindirsə iştahını idarə etməyə və qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
Üstəlik, Yunan qatığı süzüldüyü üçün adi qatıqdan daha az karbohidrat və laktoza ehtiva edir. Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edən və ya laktoza dözümsüz olan insanlar üçün uyğun edir.
Sadəcə bəzi qəlyanaltıları və ya adi qatıq növlərini Yunan qatığı ilə əvəz et ki, bol miqdarda zülal və qida maddələri qəbul edəsən.
Sadəcə düz, ətirsiz növləri seçdiyindən əmin ol. Ətirli qatıqlar əlavə şəkər və digər daha az qidalı maddələrlə dolu ola bilər.
4. Siyahısız alış-veriş etmə
Ərzaq alış-verişinə gedərkən istifadə etmək üçün iki vacib strategiya var: Alış-veriş siyahını əvvəlcədən hazırla və mağazaya ac getmə.
Nəyə ehtiyacın olduğunu dəqiq bilməmək impulsiv alış-verişə yer açır, aclıq isə səbəb ola bilər ki, daha çox az qidalı qida məhsullarını alış-veriş səbətinə atasan.
Buna görə də ən yaxşı strategiya əvvəlcədən planlaşdırmaq və nəyə ehtiyacın olduğunu yazmaqdır. Bunu etməklə və siyahına sadiq qalmaqla, yalnız evdə saxlamaq üçün daha sağlam məhsullar almayacaq, həm də puluna qənaət edəcəksən.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkərli Diabetdə Qan Şəkərini Nəzarət Etmək Üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
5. Yumurta ye, tercihen səhər yeməyi üçün
Yumurtalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır, xüsusilə də onları səhər yeyirsənsə.
Onlar yüksək keyfiyyətli zülal və insanların tez-tez kifayət qədər almadığı bir çox əsas qida maddələri, məsələn, xolinlə zəngindir.
Müxtəlif növ kalori-uyğun səhər yeməklərini müqayisə edən araşdırmalara baxdıqda, yumurtalar önə çıxır.
Səhər yumurta yemək toxluq hissini artırır. Bu, insanların sonrakı yeməklərdə daha az kalori istehlak etməsinə səbəb olduğu göstərilmişdir. Məqsədin arıqlamaqdırsa, bu çox faydalı ola bilər.
Məsələn, 50 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, yumurta əsaslı səhər yeməyi yemək aclıq hissini azaltdı və günün sonrakı hissəsində istehlak edilən kalori miqdarını taxıl səhər yeməyinə nisbətən azaltdı.
Beləliklə, sadəcə mövcud səhər yeməyini yumurta ilə əvəz etmək sağlamlığın üçün böyük faydalar verə bilər.
6. Zülal qəbulunu artır
Zülal tez-tez qida maddələrinin kralı adlandırılır və onun bəzi super gücləri olduğu görünür.
Aclıq və toxluq hormonlarına təsir etmək qabiliyyətinə görə, o, tez-tez makronutrientlərin ən doyurucusu hesab olunur.
Bir araşdırma göstərdi ki, yüksək zülallı yemək yemək piylənmə olan insanlarda aclıq hormonu olan qrelin səviyyəsini yüksək karbohidratlı yeməkdən daha çox azaltdı.
Bundan əlavə, zülal əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir və həmçinin gündə yandırdığın kalori sayını bir qədər artıra bilər.
Arıqlamaqla və yaşlandıqca baş verə biləcək əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün də vacibdir.
Arıqlamağa çalışırsansa, hər yeməyə və qəlyanaltıya bir zülal mənbəyi əlavə etməyə çalış. Bu, daha uzun müddət tox hiss etməyə, istəkləri cilovlamağa və həddindən artıq yemə ehtimalını azaltmağa kömək edəcək.
Yaxşı zülal mənbələrinə daxildir:
Tövsiyə olunan oxu: Effektiv Arıqlamaq üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
- süd məhsulları
- qoz-fındıq
- fıstıq yağı
- yumurta
- lobya
- yağsız ət
7. Kifayət qədər su iç
Kifayət qədər su içmək sağlamlığın üçün vacibdir.
Bir çox araşdırma göstərmişdir ki, su içmək arıqlamağı artıra və çəki saxlamağı təşviq edə bilər, hətta gündə yandırdığın kalori sayını bir qədər artıra bilər.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, yeməkdən əvvəl su içmək iştahını və sonrakı yemək zamanı qida qəbulunu azalda bilər.
Bununla belə, ən vacib şey digər içkilər əvəzinə su içməkdir. Bu, şəkər və kalori qəbulunu kəskin şəkildə azalda bilər.
Müntəzəm olaraq su içmək həm də yaxşılaşdırılmış pəhriz keyfiyyəti ilə əlaqələndirilə bilər və içkilərdən alınan kalori qəbulunu azalda bilər.
8. Qızartmaq və ya qızartmaq əvəzinə bişir və ya qovur
Yeməyini hazırlamaq üsulu onun sağlamlığa təsirini kəskin şəkildə dəyişə bilər.
Qızartmaq, qızartmaq, qızartmaq və dərin qızartmaq ət və balıq hazırlamaq üçün populyar üsullardır.
Ancaq bu növ bişirmə üsulları zamanı bir neçə potensial zəhərli birləşmə əmələ gəlir. Bunlara daxildir:
- polisiklik aromatik karbohidrogenlər
- inkişaf etmiş qlikasiya son məhsulları
- heterosiklik aminlər
Bütün bu birləşmələr xərçəng və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilmişdir.
Daha sağlam bişirmə üsullarına daxildir:
- bişirmək
- qızartmaq
- qaynatmaq
- təzyiqli bişirmə
- qaynatmaq
- yavaş bişirmə
- pörtlətmək
- sous-vide
Bu üsullar bu zərərli birləşmələrin əmələ gəlməsini təşviq etmir və yeməyini daha sağlam edə bilər.
Arada bir qızartma və ya dərin qızartma yeməyindən həzz ala bilsən də, bu üsullardan az istifadə etmək daha yaxşıdır.
9. Omeqa-3 və D vitamini əlavələri qəbul et
Dünya üzrə təxminən 1 milyard insan D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir.
D vitamini sümük sağlamlığı və immun sisteminin düzgün işləməsi üçün çox vacib olan yağda həll olunan bir vitamindir. Bədənindəki hər bir hüceyrədə D vitamini üçün reseptor var ki, bu da onun əhəmiyyətini göstərir.
D vitamini çox az qidada tapılır, lakin yağlı dəniz məhsulları ümumiyyətlə ən yüksək miqdarı ehtiva edir.
Omeqa-3 yağ turşuları yağlı dəniz məhsullarında tapılan başqa bir tez-tez çatışmayan qida maddəsidir. Bunlar bədəndə bir çox vacib rol oynayır, o cümlədən iltihabı azaltmaq, ürək sağlamlığını qorumaq və beynin düzgün işləməsini təşviq etmək.
Qərb pəhrizi ümumiyyətlə iltihabı artıran və bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilən omeqa-6 yağ turşuları ilə çox zəngindir. Omeqa-3 bu iltihabla mübarizə aparmağa və bədənini daha balanslı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir.
Əgər müntəzəm olaraq yağlı dəniz məhsulları yemirsənsə, əlavə qəbul etməyi düşünməlisən. Omeqa-3 və D vitamini tez-tez bir çox əlavələrdə birlikdə tapıla bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artımına Səbəb Olan 11 Qida
10. Sevdiyin fast food restoranını dəyişdir
Çöldə yemək mütləq qeyri-sağlam qidaları əhatə etməməlidir.
Sevdiyin fast food restoranını daha sağlam variantları olan birinə yüksəltməyi düşün.
Sağlam və dadlı yeməklər təklif edən bir çox sağlam fast food restoranı və fusion mətbəxi var.
Onlar sadəcə sevdiyin burger və ya pizza yerini əvəz edə bilər. Üstəlik, bu yeməkləri ümumiyyətlə çox münasib qiymətə əldə edə bilərsən.
11. Həftədə ən azı bir yeni sağlam resept sınayın
Şam yeməyi üçün nə yeyəcəyini qərar vermək daimi bir narahatlıq mənbəyi ola bilər, buna görə də bir çox insan eyni reseptləri təkrar-təkrar istifadə etməyə meyllidir. Yəqin ki, illərdir eyni reseptləri avtomatik olaraq bişirirsən.
Bunlar sağlam və ya qeyri-sağlam reseptlər olsa da, yeni bir şey sınamaq pəhrizinə daha çox müxtəliflik qatmaq üçün əyləncəli bir yol ola bilər.
Həftədə ən azı bir dəfə yeni bir sağlam resept hazırlamağa çalış. Bu, yemək və qida qəbulunu dəyişə bilər və ümid edirəm ki, rutinə yeni və qidalı reseptlər əlavə edə bilər.
Alternativ olaraq, yeni inqrediyentlər, otlar və ədviyyatlarla təcrübə apararaq sevdiyin bir reseptin daha sağlam versiyasını hazırlamağa çalış.
12. Kartof qızartması əvəzinə bişmiş kartof seç
Kartof çox doyurucudur və bir çox yeməyin ümumi qarniridir. Bununla belə, onların hazırlanma üsulu sağlamlığa təsirini böyük ölçüdə müəyyən edir.
Başlanğıc üçün, 100 qram bişmiş kartof 93 kalori ehtiva edir, eyni miqdarda kartof qızartması isə bundan 3 dəfə çox (333 kalori) ehtiva edir.
Bundan əlavə, dərin qızardılmış kartof qızartması ümumiyyətlə aldehidlər və trans yağlar kimi zərərli birləşmələr ehtiva edir.
Kartof qızartmasını bişmiş və ya qaynadılmış kartofla əvəz etmək kalori azaltmaq və bu qeyri-sağlam birləşmələrdən qaçmaq üçün əla bir yoldur.
13. Əvvəlcə yaşıl tərəvəzlərini ye
Yaşıl tərəvəzlərini yediyindən əmin olmağın yaxşı bir yolu onları başlanğıc kimi qəbul etməkdir.
Bunu etməklə, ən çox ac olduğun zaman bütün yaşıl tərəvəzlərini bitirəcəksən. Bu, sonradan yeməyin digər, bəlkə də daha az sağlam komponentlərindən daha az yeməyinə səbəb ola bilər.
Bu, ümumilikdə daha az və daha sağlam kalori qəbul etməyinə səbəb ola bilər ki, bu da arıqlamağa səbəb ola bilər.
Üstəlik, karbohidratla zəngin yeməkdən əvvəl tərəvəz yeməyin qan şəkəri səviyyələrinə faydalı təsirləri olduğu göstərilmişdir.
Bu, karbohidratların qan dövranına sorulma sürətini yavaşladır və diabetli insanlarda həm qısa, həm də uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətinə fayda verə bilər.
14. Meyvələrini içmək əvəzinə ye
Meyvələr su, lif, vitaminlər və antioksidantlarla doludur.
Araşdırmalar dəfələrlə meyvə yeməyi ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet və xərçəng kimi bir neçə sağlamlıq vəziyyətinin riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Meyvələr lif və müxtəlif bitki birləşmələri ehtiva etdiyi üçün onların təbii şəkərləri ümumiyyətlə çox yavaş həzm olunur və qan şəkəri səviyyələrində böyük sıçrayışlara səbəb olmur.
Ancaq eyni şey meyvə şirələrinə aid deyil.
Bir çox meyvə şirəsi hətta əsl meyvədən deyil, konsentrat və şəkərdən hazırlanır. Bəzi növlər hətta şəkərli sərinləşdirici içki qədər şəkər ehtiva edə bilər.
Hətta əsl meyvə şirələrində tam meyvələrin təmin etdiyi lif və çeynəmə müqaviməti yoxdur. Bu, meyvə şirəsinin qan şəkəri səviyyələrini daha çox yüksəltməsinə səbəb olur ki, bu da bir oturuşda çox çox istehlak etməyinə gətirib çıxarır.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
15. Evdə daha tez-tez yemək bişir
Çöldə yemək yemək əvəzinə, əksər axşamlar evdə yemək bişirməyi vərdiş etməyə çalış.
Birincisi, büdcənə daha asandır.
İkincisi, yeməyini özün bişirməklə, içində nə olduğunu dəqiq biləcəksən. Gizli qeyri-sağlam və ya yüksək kalorili inqrediyentlər haqqında düşünməyə ehtiyac qalmayacaq.
Böyük porsiyalar bişirməklə, növbəti gün üçün də qalıqların olacaq ki, o zaman da sağlam bir yemək təmin edəsən.
Nəhayət, evdə yemək bişirmək piylənmə riskinin azalması və xüsusilə uşaqlar arasında pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir.
16. Daha aktiv ol
Yaxşı qidalanma və idman tez-tez əl-ələ verir. İdmanın əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı, həmçinin depressiya, narahatlıq və stress hisslərini azaltdığı göstərilmişdir.
Bunlar emosional və həddindən artıq yeməyə ən çox töhfə verən hisslərdir.
Əzələlərini və sümüklərini gücləndirməkdən başqa, idman sənə kömək edə bilər:
- arıqlamaq
- enerji səviyyələrini artırmaq
- xroniki xəstəliklər riskini azaltmaq
- yuxunu yaxşılaşdırmaq
Hər gün təxminən 30 dəqiqə orta və ya yüksək intensivlikli idman etməyə çalış, ya da sadəcə pilləkənlərdən istifadə et və mümkün olduqda qısa gəzintilərə çıx.
17. Şəkərli içkiləri qazlı su ilə əvəz et
Şəkərli içkilər içə biləcəyin ən qeyri-sağlam şey ola bilər.
Onlar əlavə şəkərlə doludur ki, bu da bir çox xəstəliklərlə, o cümlədən:
- ürək xəstəliyi
- piylənmə
- 2-ci tip diabet
Üstəlik, bu içkilərdəki əlavə şəkər iştahaya adi qidalar kimi təsir etmir. Bu o deməkdir ki, içdiyin kaloriləri daha az yeməklə kompensasiya etmirsən.
Bir 492 ml şəkərli soda təxminən 207 kalori ehtiva edir.
Şəkərli içkini şəkərsiz alternativlə əvəz etməyə çalış və ya sadəcə qazsız və ya qazlı su seç. Bunu etməklə, faydasız kaloriləri azaldacaq və artıq şəkər qəbulunu azaldacaqsan.
18. “Pəhriz” qidalarından uzaq dur
Sözdə pəhriz qidaları çox aldadıcı ola bilər. Onların yağ tərkibi adətən kəskin şəkildə azaldılır və tez-tez “yağsız”, “az yağlı”, “yağı azaldılmış” və ya “az kalorili” kimi etiketlənir.
Ancaq yağdan itirilmiş dad və teksturanı kompensasiya etmək üçün tez-tez şəkər və digər inqrediyentlər əlavə olunur.
Beləliklə, bir çox pəhriz qidası daha çox şəkər və bəzən hətta tam yağlı analoqlarından daha çox kalori ehtiva edir.
Bunun əvəzinə, meyvə və tərəvəz kimi tam qidaları seç.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq və Sağlamlıq üçün Aşağı Karbonhidratlı Yemək Planı və Menyu
19. Yaxşı yat
Yaxşı yuxunun əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz.
Yuxu çatışmazlığı iştah tənzimlənməsini pozur, tez-tez iştahın artmasına səbəb olur. Bu, kalori qəbulunun artmasına və çəki artımına gətirib çıxarır.
Çox az yatan insanlar kifayət qədər yatanlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəkiyə sahib olurlar.
Yuxu çatışmazlığı həm də konsentrasiyaya, məhsuldarlığa, idman performansına, qlükoza mübadiləsinə və immun funksiyasına mənfi təsir göstərir.
Üstəlik, iltihablı vəziyyətlər və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir neçə xəstəlik riskini artırır.
Buna görə də, kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almağa çalışmaq vacibdir, tercihen bir dəfəyə.
20. Quru giləmeyvə əvəzinə təzə giləmeyvə ye
Giləmeyvələr çox sağlamdır və qida maddələri, lif və antioksidantlarla doludur. Əksər növləri təzə, dondurulmuş və ya qurudulmuş şəkildə əldə edilə bilər.
Bütün növlər nisbətən sağlam olsa da, qurudulmuş növlər daha çox konsentrasiyalı kalori və şəkər mənbəyidir, çünki bütün su çıxarılmışdır.
100 qram təzə və ya dondurulmuş çiyələk 31-35 kalori ehtiva edir, 100 qram quru çiyələk isə inanılmaz 375 kalori ehtiva edir.
Qurudulmuş növlər də tez-tez şəkərlə örtülür ki, bu da şəkər tərkibini daha da artırır.
Təzə növləri seçməklə, daha şirəli, şəkəri az və daha az kalori ehtiva edən bir qəlyanaltı əldə edəcəksən.
21. Çips əvəzinə popkorn seç
Popkornun qida maddələri və liflə dolu bir tam taxıl olması təəccüblü ola bilər.
100 qram hava ilə hazırlanmış popkorn 387 kalori və 15 qram lif ehtiva edir, eyni miqdarda kartof çipsi isə 532 kalori və yalnız 3 qram lif ehtiva edir.
Tam taxıllarla zəngin pəhrizlər iltihab və ürək xəstəliyi riskinin azalması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Sağlam bir qəlyanaltı üçün evdə öz popkornunu hazırlamağa çalış (mikrodalğalı popkorn növləri deyil) və ya hava ilə hazırlanmış popkorn al.
Bir çox kommersiya növü popkornlarını yağ, şəkər və duzla hazırlayır ki, bu da onu kartof çipsindən daha sağlam etmir.
22. Sağlam yağlar seç
Təəssüf ki, yüksək dərəcədə emal olunmuş toxum və bitki yağları son bir neçə onillikdə ev təsərrüfatının əsas məhsuluna çevrilmişdir.
Nümunələrə soya, pambıq toxumu, günəbaxan və kanola yağları daxildir.
Bu yağlar omeqa-6 yağ turşuları ilə zəngindir, lakin ürək üçün faydalı omeqa-3-lərlə azdır.
Yüksək omeqa-6-dan omeqa-3-ə nisbəti iltihaba səbəb ola bilər və ürək xəstəliyi, xərçəng, osteoporoz və otoimmün xəstəliklər kimi xroniki vəziyyətlərlə əlaqələndirilmişdir.
Bu yağları daha sağlam alternativlərlə əvəz et, məsələn:
- əlavə zeytun yağı
- avokado yağı
- kokos yağı
23. Kiçik boşqablardan ye
Süfrə qablarının ölçüsünün nə qədər yediyinə təsir edə biləcəyi sübut edilmişdir.
Böyük bir boşqabdan yemək porsiyanı daha kiçik göstərə bilər, kiçik bir boşqabdan yemək isə onu daha böyük göstərə bilər.
Bir araşdırmaya görə, kiçik bir boşqabdan yemək sağlam bədən çəkisi olan iştirakçılar arasında toxluq hissinin artması və enerji qəbulunun azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Həmçinin, normaldan daha çox yediyini anlamazsan, növbəti yeməkdə daha az yeməklə kompensasiya etməyəcəksən. Kiçik süfrə qablarından yeməklə, beynini daha çox yediyini düşünməyə aldada bilərsən ki, bu da həddindən artıq yemə ehtimalını azaldır.
24. Salatı sousu ilə ayrı sifariş et
Restoranda salat sifariş edə bilmək bir çoxları üçün böyük bir nailiyyətdir.
Ancaq bütün salatlar eyni dərəcədə sağlam deyil. Bəzi salatlar yüksək kalorili souslarla örtülür ki, bu da salatları menyudakı digər yeməklərdən daha yüksək kalorili edə bilər.
Sousu ayrı istəmək porsiya ölçüsünü və istehlak etdiyin kalori miqdarını idarə etməyi daha asan edir.
25. Qəhvəni qara iç
Dünyanın ən populyar içkilərindən biri olan qəhvə çox sağlamdır.
O, antioksidantların əsas mənbəyidir və 2-ci tip diabet, zehni geriləmə və qaraciyər xəstəliyi riskinin azalması kimi bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Ancaq bir çox kommersiya qəhvə növləri şəkər, sirop, ağır krem və şirinləşdiricilər kimi bir çox əlavə inqrediyentlər ehtiva edir.
Bu növləri içmək qəhvənin bütün sağlamlıq faydalarını tez bir zamanda ləğv edir və əvəzinə bir çox əlavə şəkər və kalori əlavə edir.
Bunun əvəzinə, qəhvəni qara içməyə çalış və ya şəkər əvəzinə az miqdarda süd və ya krem əlavə et.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
Xülasə
Pəhrizini birdən-birə tamamilə dəyişdirmək fəlakətə səbəb ola bilər.
Bunun əvəzinə, pəhrizini daha sağlam etmək üçün yuxarıda sadalanan kiçik dəyişikliklərdən bəzilərini həyatına daxil etməyə çalış.
Bu məsləhətlərdən bəziləri porsiya ölçülərini ağlabatan saxlamağa kömək edəcək, digərləri isə qida maddələri əlavə etməyə və ya yeni bir şeyə uyğunlaşmağa kömək edəcək.
Birlikdə, onlar vərdişlərində böyük bir dəyişiklik etmədən ümumi pəhrizini daha sağlam və davamlı etməkdə böyük təsir göstərəcəklər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
