Yüksək yağlı, çox aşağı karbohidratlı ketogen (keto) pəhrizə əməl edərkən, bütün yağların eyni olmadığını xatırlamaq vacibdir.
Bəzi yağ mənbələri digərlərindən daha faydalıdır və sağlamlıq məqsədlərinə uğurla çatmaq üçün boşqabını ən sağlam variantlarla doldurmalısan.
Keto pəhrizində istifadə edə biləcəyin 14 sağlam yağ mənbəyi.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddur1. Avokado və avokado yağı
Avokado təkcə ürək üçün faydalı yağların əla mənbəyi deyil, həm də bol miqdarda lif, əsas vitaminlər və minerallar təmin edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, avokado və onun yağı ürək sağlamlığını, qan şəkərinin balansını və sağlam yaşlanmanı dəstəkləyə bilər.
Avokadonu tək başına ye, ondan qvakamole hazırlamaq üçün istifadə et və ya yağ və qida tərkibini artırmaq üçün smuzilərə və salatlara əlavə et. Avokado yağını qızardılmış və ya buxarda bişirilmiş tərəvəzlərin üzərinə gəzdir və ya ondan salat sousları və digər keto-dostu souslar hazırlamaq üçün istifadə et.
2. Qoz-fındıq
Pəhrizinə müxtəlif növ qoz-fındıq daxil etmək, sağlam yağlar, bitki əsaslı zülal və lif qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.
Bundan əlavə, daha yüksək qoz-fındıq qəbulu ürək xəstəliyi riskinin, xərçəng, diabet və tənəffüs xəstəlikləri ilə əlaqəli ölümlərin azalması ilə əlaqələndirilir.
Qoz-fındıq qida tərkibinə görə fərqlənir, buna görə də sevdiyin müxtəlif növləri yemək sənə ən çox fayda verəcək. Püstə, qoz, badam, pekan, keşyu və Braziliya qozları keto kimi aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizlər üçün əla seçimlərdir.
Qarışıq qoz-fındıqları qəlyanaltı kimi gəzdir, salat və şorbalarına səp və ya qoz pestosu kimi qoz əsaslı bir yayma hazırla.
3. Qoz və toxum yağları
Qoz və toxum yağları, bütöv qoz-fındıq və toxum yeməyin eyni faydalarını təklif edir — lakin daha çox yönlü bir şəkildə.
Günəbaxan yağını keto krakerlərin üzərinə yay və ya badam yağını aşağı karbohidratlı tərəvəzlər üçün sous kimi istifadə et.
Sevdiyin qoz yağını smuzilərə əlavə et və ya enerji topları hazırlamaq üçün əsas kimi istifadə et. Hətta balıq və ya tərəvəz əriştəsi üçün souslara və marinadlara qoz yağı əlavə edə bilərsən.
İstəsən, öz qoz və toxum yağını hazırlaya bilərsən, lakin mağazadan alınmış versiyalardan istifadə etməyi planlaşdırırsansa, inqrediyent etiketini oxuduğundan əmin ol. Bəzi növlər keto pəhrizi üçün uyğun olmayan əlavə şirinləşdiricilər ehtiva edir.
4. Kətan toxumu
Kətan toxumu iltihab əleyhinə omeqa-3 yağlarının, lifin və sağlamlığı təşviq edən bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir.
Dörddə bir stəkan (42 qram) kətan toxumu 11 qram lif, 7 qram zülal və 18 qram yağ təmin edir ki, bunun da yarısı omeqa-3-lərdən ibarətdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, kətan toxumu və onun yağı ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet və degenerativ beyin xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Öyüdülmüş kətan toxumunu smuzilərə əlavə et və ya salatlara, şorbalara və ya keto qatıq parfe üzərinə səp. Bütöv və ya öyüdülmüş kətan toxumunu keto-dostu krakerlər, muffinlər və pankeyklər üçün sevdiyin reseptlərə də daxil edə bilərsən.
5. Çətənə ürəkləri
Çətənə ürəkləri və ya toxumları, ketogen pəhrizində yağ qəbulunu artırmaq üçün başqa bir əla, qida baxımından zəngin seçimdir.
Üç xörək qaşığı (30 qram) çətənə ürəyi 15 qram yağ təmin edir ki, bu da onları yüksək yağlı pəhrizlər üçün mükəmməl bir seçim edir.
Onlar doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edən çox az tam bitki əsaslı zülal mənbələrindən biridir. Üstəlik, onlar E vitamini, kalsium, dəmir və kalium daxil olmaqla müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir.
Çətənə ürəkləri yüngül bir ləzzətə və küncüt toxumuna bənzər bir teksturaya malikdir, buna görə də ləzzət profilini çox dəyişdirmədən müxtəlif qidalara asanlıqla qarışdırıla bilər.
Onları qatıq, salat və qızardılmış tərəvəzlərin üzərinə səp, smuzilərə və şorbalara qarışdır və ya enerji toplarına daxil et. Onları souslara və souslara da əlavə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün 32 Sağlam, Aşağı Kalorili Qəlyanaltı İdeyası
6. Çia toxumu
Çia toxumu sağlam yağlar və liflə zəngindir, bu da onları keto pəhrizi üçün mükəmməl bir namizəd edir.
Cəmi 1 xörək qaşığı (15 qram) çia toxumunda 4 qram yağ, əsasən omeqa-3, eləcə də 4 qram lif var ki, bu da gündəlik dəyərin təxminən 16%-ni təşkil edir.
Bu toxumlar həmçinin kversetin və kaempferol kimi müxtəlif bitki birləşmələri ehtiva edir ki, bunlar iltihabı azalda və xərçəng, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər.
Bundan əlavə, çia toxumu suyu udmaq üçün unikal bir qabiliyyətə malikdir. Bir neçə saat mayedə isladıldıqda, çox jelatinli olurlar. Bu formada, çia pudinqi hazırlamaq və ya sousları və sousları qatılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.
Digər toxumlar kimi, çia da smuzilərə qarışdırıla və ya qatıq, şorba və salatlara əlavə edilə bilər. Onlardan keto-stil krakerlər hazırlamaq və ya bişmiş balıq, toyuq və ya donuz əti üçün qızartma kimi də istifadə edə bilərsən.
7. Zeytun və soyuq sıxılmış zeytun yağı
Zeytun və zeytun yağının faydaları onilliklər boyu araşdırılmışdır və onların dünyanın ən sağlam pəhrizlərinin bir çoxuna tez-tez daxil edilməsi təsadüfi deyil.
Zeytun təkcə ürək üçün faydalı yağlarla zəngin deyil, həm də E vitamini və iltihabı azaldan və ürək xəstəliyi, xərçəng və osteoporoz kimi xroniki xəstəliklər riskini azaldan müxtəlif bitki birləşmələri ehtiva edir.
Zeytun rahat və daşınan bir qəlyanaltı təşkil edir, lakin salatlara əlavə etmək və ya antipasti kimi yemək üçün də əladır. Əlavə ləzzət üçün zeytunları sarımsaq, pimento və ya gorgonzola pendiri ilə doldur.
Bütöv zeytunları zeytun yağı, ançous və kapari ilə püre halına gətirərək tərəvəz sendviçlərinə yağ, ləzzət və nəmlik əlavə etmək üçün tapenade hazırla.
Soyuq sıxılmış əlavə bakirə zeytun yağı, yağ tərkibini artırmaq üçün qızardılmış və ya yüngülcə qızardılmış tərəvəzlərin üzərinə gəzdirilə və ya qızardılmış ətlər, tərəvəzlər və ya təzə salat üçün sous və ya marinad üçün əsas kimi istifadə edilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
8. Kokos və təmizlənməmiş kokos yağı
Kokos və kokos yağı populyar keto yağ mənbələridir, çünki onlar bədəninin asanlıqla udub istifadə edə biləcəyi bir yağ növü olan orta zəncirli trigliseridlərin (MCT) təbii mənbəyini təklif edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, MCT-lər ketozaya keçidini asanlaşdıra bilər, bu vəziyyətdə bədənin qlükoza əvəzinə yağları enerji üçün yandırır.
Bundan əlavə, MCT-lərin enerji kimi yandırılma ehtimalı daha yüksəkdir və yağ kimi depolanma ehtimalı daha azdır ki, bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
Şirinləşdirilməmiş kokos ləpələrini evdə hazırlanmış quru meyvə qarışığına və ya smuzilərə əlavə et. Tam yağlı kokos südünü ətli karrilər hazırlamaq üçün istifadə et və ya tərəvəzləri kokos yağında qızart. Ada üslubunda bir ləzzət üçün kokos yağı və təzə laym suyu ilə qızardılmış gül kələm düyüsü cəhd et.
9. Kakao nibləri
Əgər şokoladın keto pəhrizinə aid olmadığını düşünürsənsə, bir daha düşün.
Kakao nibləri şirinləşdirilməmiş, emal olunmamış xam şokolad növüdür. Cəmi 1 unsiya (28 qram) təxminən 12 qram yağ və inanılmaz 9 qram lif təmin edir.
Tünd şokolad həmçinin güclü iltihab əleyhinə təsirlərə malik olan və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edə bilən bitki birləşmələri olan polifenolların zəngin təminatı ilə tanınır.
Kakao niblərini evdə hazırlanmış smuzilərə, enerji toplarına və ya quru meyvə qarışığına əlavə et. Şirinə düşkünsənsə, şirinləşdirilməmiş kokos südündə kakao niblərini sobada əridərək keto isti şokolad hazırla. Sonra sevdiyin keto-dostu şirinləşdiriciləri, məsələn, steviya və ya rahib meyvəsini qarışdır.
10. Tam yağlı Yunan qatığı
Tərkibində bəzi karbohidratlar olsa da, şirinləşdirilməmiş, tam yağlı Yunan qatığı ketogen pəhrizinə sağlam bir əlavə ola bilər.
5.3 unsiya (150 qram) porsiya təxminən 6 qram yağ, 13 qram zülal və 6 qram karbohidrat, eləcə də kalsium üçün gündəlik dəyərin 15%-ni təmin edir.
Qatıq həmçinin sağlam həzm funksiyasını təşviq edən probiotiklər kimi faydalı bakteriyaların əla mənbəyidir.
Yunan qatığını tək başına ye və ya qoz-fındıq, toxum, kokos və kakao ilə qat-qat qoyaraq keto qatıq parfe hazırla. Həmçinin ləzzətli tərəvəz sousu hazırlamaq üçün otlar və ədviyyatlar əlavə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
11. Yağlı balıq
Somon, tuna, ançous və sardina kimi yağlı balıqlar sağlam ketogen pəhrizinə əla əlavələrdir.
Onlar yüksək keyfiyyətli zülal və ürək üçün faydalı omeqa-3 yağları ilə zəngindir. Somon kimi bəzi növlər həmçinin immun funksiyası, sümük sağlamlığı və daha çoxu üçün kritik bir qida olan D vitamininin əhəmiyyətli bir dozasını təmin edir.
Vəhşi tutulmuş, yağlı balıq filesini salatın üzərində və ya qızardılmış tərəvəzlərin yanında bişir və ya qızart. Sevdiyin konservləşdirilmiş balığı mayonez, otlar və ədviyyatlarla qarışdıraraq kahı bükmələri, avokado və ya kərəviz çubuqlarını doldurmaq üçün də istifadə edə bilərsən.
12. Bütöv yumurta
Yumurtalar çox yönlü olduğu qədər də qidalıdır, bu da onları ketogen pəhrizinə asan bir əlavə edir.
Tək bir 56 qramlıq yumurta təxminən 5 qram yağ, 7 qram zülal və 80 kalori ehtiva edir.
Bütün yumurtanı yediyindən əmin ol, çünki sarısı B vitaminləri və göz sağlamlığını dəstəkləyən güclü antioksidantlar lutein və zeaksantinlə zəngindir.
Həftə boyu qəlyanaltı kimi yemək üçün bir dəstə yumurtanı bərk bişir və ya bir az mayonez əlavə edərək yumurta salatına çevir. Aşağı karbohidratlı tərəvəzlərlə dolu bir omlet hazırla və ya dilimlənmiş avokado və pomidorla bişmiş yumurta ye.
13. Kərə yağı
Kərə yağı keto həyat tərzinə mükəmməldir, çünki karbohidratsızdır və təxminən 80% yağdır.
Uzun müddət ürək sağlamlığı üçün təhlükə hesab edilsə də, mövcud tədqiqatlar kərə yağı qəbulu ilə ürək xəstəliyi və insult riski arasında yalnız kiçik və ya neytral bir əlaqə olduğunu göstərir.
Kərə yağı həm də butiratın ən zəngin qida mənbələrindən biridir. Erkən tədqiqatlar göstərir ki, bu növ qısa zəncirli yağ beyin sağlamlığının təşviqində əhəmiyyətli rol oynaya bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, otla bəslənən inəklərdən alınan üzvi kərə yağı, ənənəvi olaraq yetişdirilən inəklərdən alınan kərə yağından bir qədər daha əlverişli yağ tərkibinə malik ola bilər, lakin hansını seçsən də, yüksək keyfiyyətli olduğundan əmin ol.
Tərəvəzləri kərə yağında qızart və ya bişir və ya keto-dostu muffinlər, vafli və ya pankeyklərin üzərinə yay. Mükəmməl xırtıldayan dəri əldə etmək üçün qızartmadan əvvəl bütün toyuğun üzərinə kərə yağı sürt.
14. Pendir
Pendir keto pəhriz saxlayanlar üçün başqa bir yaxşı yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı seçimdir və bazarda yüzlərlə növü ilə seçim imkanları boldur.
Dəqiq qida tərkibi pendirin növündən asılı olaraq dəyişsə də, bir çox növ zülal və kalsiumun yaxşı mənbəyidir. Cheddar və ya gouda kimi bəzi fermentləşdirilmiş növlər də probiotiklər təmin edir.
Təzə tərəvəz çubuqları ilə pendir dilimlərini ye və ya qızardılmış və ya buxarda bişirilmiş tərəvəzlərin üzərində ərit. Salata və ya qızardılmış ətlərə rəndələnmiş pendir əlavə etməyə çalış və ya ondan keto göbələk pizza slayderləri hazırlamaq üçün istifadə et.
Keto pəhrizində məhdudlaşdırılmalı yağlar
Ketogen pəhrizində kalorilərin əksəriyyətini yağlar təşkil etsə də, bütün yağ mənbələri sağlamlığın üçün yaxşı deyil — hətta pəhriz planının makronutrient paylanmasına uyğun gəlsələr belə.
Süni trans yağlar
Süni şəkildə istehsal olunan trans yağlar ürək xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırması ilə tanınır və hansı pəhrizə əməl etməyindən asılı olmayaraq onlardan qaçınılmalıdır.
Trans yağlar tez-tez yüksək dərəcədə təmizlənmiş yağlarda və tortlar, peçenyelər, şirniyyatlar, biskvitlər, krakerlər və digər ultra-emal olunmuş qəlyanaltılar kimi kommersiya məqsədilə hazırlanmış emal olunmuş qidalarda tapılır.
Trans yağlar inqrediyent etiketində “qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar” və ya “qısaldılmış yağ” adları altında göstərilə bilər. Bu inqrediyentləri ehtiva edən qidalardan mümkün qədər qaçınmaq ən yaxşısıdır.
Qeyd edək ki, ABŞ da daxil olmaqla bir çox ölkə süni trans yağların istifadəsini qadağan etmiş və ya məhdudlaşdırmışdır.
Buna baxmayaraq, Qida və Dərman İdarəsinin (FDA) mövcud tənzimləməsinə görə, 18 iyun 2018-ci il tarixindən əvvəl istehsal olunan trans yağ tərkibli məhsullar 2020-ci ilin yanvar ayına qədər və ya bəzi hallarda 2021-ci ilə qədər paylana bilər.
Bundan əlavə, əgər bir qida hər porsiyada 0,5 qramdan az trans yağ təmin edirsə, o, 0 qram trans yağ ehtiva edən kimi etiketlənir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetə Uyğun Qan Şəkərinə Nəzarət Üçün 21 Ən Yaxşı Qəlyanaltı İdeyası
Emal olunmuş ət məhsulları
Kolbasa, sosiska, salami, hot-doq, hisə verilmiş və qurudulmuş ət məhsulları kimi emal olunmuş ətlər tez-tez keto-dostu kimi reklam olunur.
Bu qidalar texniki olaraq ketogen pəhriz planına uyğun gəlsə də, bir neçə tədqiqat emal olunmuş ətlərin yüksək qəbulu ilə həzm sisteminin xərçəng riskinin artması arasında əlaqə tapmışdır.
Buna görə də, bu qidaların qəbulunu minimumda saxlamaq ən yaxşısıdır. Bunun əvəzinə, mümkün qədər bütöv, minimal emal olunmuş qidalar yeməyə diqqət yetir.
Qızardılmış qidalar
Dərin qızardılmış qidalar bəzi ketogen pəhriz planlarına daxil edilir, lakin onları öz pəhrizinə əlavə etməzdən əvvəl iki dəfə düşünmək istəyə bilərsən.
Qızardılmış qidalar trans yağlarla zəngin olmağa meyllidir ki, bu da ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Qızartma üçün tipik olaraq istifadə olunan bəzi yüksək dərəcədə təmizlənmiş yağlar, məsələn, qarğıdalı yağı, tez-tez az miqdarda trans yağ ehtiva edir. Yağlar çox yüksək temperaturlara qızdırıldıqda, daha çox trans yağ istehsal oluna bilər.
Qızardılmış qida bu yağların böyük miqdarını udur və tez-tez istehlak zamanla zərərli sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər. Buna görə də, ketogen pəhrizinə əməl edərkən sağlamlığını dəstəkləmək üçün qızardılmış qidaların qəbulunu minimumda saxla.
Xülasə: Bəzi yağ mənbələri sağlamlığına mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün keto pəhrizində məhdudlaşdırılmalı və ya onlardan qaçınılmalıdır. Bunlara emal olunmuş ətlər, qızardılmış qidalar və süni trans yağlar ehtiva edən hər şey daxildir.
Xülasə
Ketogen pəhrizi yüksək yağlı qidalar ətrafında qurulur, lakin bəzi yağ mənbələri digərlərindən daha sağlamdır.
Yağlı balıq, avokado, kokos, zeytun, qoz-fındıq və toxumlar sağlam yağların qidalı mənbələrinin bir neçə nümunəsidir.
Keto pəhrizində sağlamlığını ən yaxşı şəkildə dəstəkləmək üçün qida baxımından zəngin, bütöv qidalardan yağları seç və ultra-emal olunmuş yağlardan, ətlərdən və qızardılmış qidalardan gələn yağlardan qaçın.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
