Yəqin ki, ən sağlam həyatını yaşamaq üçün “yüksək emal edilmiş qidaların” qəbulunu azaltmağın ən yaxşı yol olduğunu eşitmisən.
Bu doğru olsa da, bir çox insan bir qida və ya içkini “yüksək emal edilmiş” edən nədir və bu məhsullardan çox yeməyin niyə problemlərə səbəb ola biləcəyi barədə çaşqınlıq yaşayır.
Bu məqalə sağlam qidalar və yüksək emal edilmiş qidalar arasındakı fərqləri və niyə yüksək emal edilmiş qidaları yalnız ara-sıra istehlak etməyin ən yaxşı yol olduğunu izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
“Yüksək emal edilmiş qidalar” nədir?
Demək olar ki, bütün qidalar müəyyən dərəcədə emal olunur. Məsələn, istehsalçılar qurudulmuş paxlaları uzun müddət saxlamaq üçün emal edirlər. Bu, onları daha az sağlam etmir.
Beləliklə, bir qidanı yüksək emal edilmiş edən nədir mövzusuna keçməzdən əvvəl, qidaların sadəcə müəyyən bir şəkildə emal olunduğu üçün “sağlam olmayan” olmadığını başa düşmək vacibdir.
Qida emalını daha asan başa düşmək üçün tədqiqatçılar qidaları emal dərəcəsinə görə dörd kateqoriyaya ayırıblar.
Bunu etmək üçün onlar Braziliyanın San Paulo Universitetində tədqiqatçılar tərəfindən hazırlanmış qida təsnifat sistemi olan NOVA-dan istifadə etdilər.
- NOVA Qrup 1. Minimal emal edilmiş və emal olunmamış qidalar. Tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, paxlalar və qoz-fındıq bu kateqoriyaya daxildir. Bu qidalar saxlama müddətini artırmaq və ya onları yemək üçün təhlükəsiz etmək üçün qovrulma, qaynatma və ya pasterizasiyadan keçə bilər.
- NOVA Qrup 2. Birbaşa qrup 1 qidalardan və ya təbiətdən əldə edilən emal edilmiş kulinariya inqrediyentləri. Buraya zeytun yağı, ağcaqayın şərbəti və duz kimi qidalar daxil ola bilər. Qrup 2 qidaları əsasən qrup 1 qidalarının hazırlanmasında və bişirilməsində istifadə olunur.
- NOVA Qrup 3. Emal edilmiş qidalar, o cümlədən duz, şəkər və ya qrup 2-dən digər maddələrin qrup 1 qidalarına əlavə edilməsi ilə hazırlanan məhsullar. Nümunələrə təzə çörək, şərbətdə meyvələr və pendir daxildir.
- NOVA Qrup 4. Ultra-emal edilmiş qidalar. Bunlar qrup 1-dən olan qidaların və ya inqrediyentlərin az hissəsini və ya heç birini ehtiva etmir. Bu məhsullar rahat, həddindən artıq ləzzətli və ucuz olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və adətən şəkər, rafinə edilmiş dənli bitkilər, yağlar, konservantlar və duzla zəngindir.
Ultra-emal edilmiş, yəni yüksək emal edilmiş qidalar adətən evdə qida hazırlığında istifadə etməyəcəyin maddələri ehtiva edir, məsələn:
- hidrolizə edilmiş zülallar
- dəyişdirilmiş nişastalar
- hidrogenləşdirilmiş yağlar
- rəngləndiricilər
- ləzzətləndiricilər
- yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti
- süni şirinləşdiricilər
- həcm artırıcı maddələr
Bu təriflər qidaların təsnifatı üçün mükəmməl və ya 100% dəqiq deyil və mütəxəssislər tədqiqat işlərində qidaları “yüksək emal edilmiş” kimi siyahıya alarkən əhəmiyyətli dəyişkənliyin olduğunu etiraf edirlər.
Məsələn, səhər yeməyi dənli bitkiləri bir çox tədqiqatda yüksək emal edilmiş hesab olunur. Lakin, səhiyyə mütəxəssisləri bəzi dənli bitkiləri əlavə şəkər ehtiva etmirsə və minimal emaldan keçibsə, yüksək emal edilmiş hesab etmirlər.
Bununla belə, bu təsnifat sistemi sadəcə bir qidanı istehsalı və inqrediyentlərinə əsaslanaraq yüksək emal edilmiş edən nədir barədə ümumi bir fikir vermək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Yüksək emal edilmiş qidaların nümunələri
İndi bir qidanı yüksək emal edilmiş edən nədir barədə ümumi bir fikrin olduğuna görə, yəqin ki, hansı qidaların və içkilərin bu kateqoriyaya daxil olduğunu düşünürsən.
Budur ultra-emal edilmiş qidaların bəzi ümumi nümunələri:
- qazlı sərinləşdirici içkilər, şirin qəhvə içkiləri, enerji içkiləri və meyvə şirəsi kimi şəkərli içkilər
- çips və peçenye kimi şirin və ya duzlu qablaşdırılmış qəlyanaltılar
- Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch və şirinləşdirilmiş yulaf ezmesi kimi şirinləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri
- doldurma, tort, brauni və peçenye qarışıqları kimi bişirmə qarışıqları
- hot-doq və balıq çubuqları kimi bərpa edilmiş ət məhsulları
- pizza və hazır yeməklər kimi dondurulmuş yeməklər
- toz və qablaşdırılmış ani şorbalar
- konfetlər və digər şirniyyatlar
- qablaşdırılmış çörək və bulka
- enerji və zülal barları və kokteylləri
- arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş yemək əvəzedici kokteyllər və tozlar
- qutulu makaron məhsulları
- dondurma, şirinləşdirilmiş qatıq və kakao qarışıqları
- marqarin və şirinləşdirilmiş krem pendir kimi digər ultra-emal edilmiş yaymalar
Unutma ki, bu siyahı tam deyil. Bir çox digər qidalar və inqrediyentlər də ultra-emal edilmiş hesab olunur.
Bir qidanın yüksək emal edilmiş olub-olmadığı hər zaman dərhal aydın olmur, bu da istehlakçıların pəhrizlərində bu məhsulları minimuma endirməyi çətinləşdirə bilər.
Yüksək emal edilmiş qidaları müəyyən etməyin ən etibarlı yolu inqrediyent etiketlərini oxumaqdır.
Ultra-emal edilmiş qidaların tərkibində aşağıdakı kimi inqrediyentlər var:
- süni rəngləndiricilər və ləzzətləndiricilər
- qatılaşdırıcılar və konservantlar
- hidrolizə edilmiş zülallar
- fruktoza, yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti, invert şəkər və maltodekstrin kimi şirinləşdiricilər
- hidrogenləşdirilmiş və ya interesterifikasiya edilmiş yağlar
- həcm artırıcı, köpükləndirici və jelləşdirici maddələr
- monosodium qlutamat (MSG) kimi ləzzət gücləndiricilər
Qida əlavələri dünyası çox böyük və qarışıq ola bilər və inqrediyent siyahılarında hər şeyi müəyyən etməkdə çətinlik çəkə bilərsən.
Qida əlavələri və istehsalçıların ultra-emal edilmiş qidalara adətən hansı əlavələri daxil etdiyi haqqında daha çox öyrənmək istəyirsənsə, Birləşmiş Millətlər Təşkilatının qida əlavələrinin yenilənmiş siyahısını saxlayan Codex Alimentarius-a bax.
Xülasə: Yüksək emal edilmiş, yəni ultra-emal edilmiş qidalar minimal emal edilmiş və ya emal olunmamış inqrediyentlərin az hissəsini və ya heç birini ehtiva etmir və adətən kalori, duz, yağ və əlavə şəkərlə daha zəngin olur. Üstəlik, onların tərkibində ləzzət gücləndiricilər və qatılaşdırıcılar kimi əlavələr var.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkərli Diabetdə Qan Şəkərini Nəzarət Etmək Üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
Sağlam qidalar nə hesab olunur?
Ümumiyyətlə, təzə tərəvəzlər, meyvələr, pasterizə edilmiş süd, toyuq, balıq, paxlalar və yumurta emal olunmamış və ya minimal emal edilmiş hesab olunur.
Bunun səbəbi, bu qidaların sən onları almazdan və ya özün yığmazdan əvvəl heç bir və ya minimal emaldan keçməsidir.
Biz bu qidalara adətən “tam qidalar” deyirik, çünki onlar orijinal, tam formada və ya ona çox yaxın vəziyyətdədirlər.
Budur sağlam, tam qidaların bəzi nümunələri:
- təzə, dondurulmuş və ya şirinləşdirilməmiş qurudulmuş məhsullar daxil olmaqla tərəvəzlər və meyvələr
- qəhvəyi düyü, quinoa və qarabaşaq kimi dənli bitkilər
- paxlalar və mərcimək kimi paxlalılar
- kartof, kassava və şirin kartof kimi nişastalı kök tərəvəzlər
- ət, quş əti, yumurta və balıq
- təzə və ya pasterizə edilmiş süd və sadə qatıq
- 100% meyvə və ya tərəvəz şirəsi
- otlar və ədviyyatlar
- çay və qəhvə
- qoz-fındıq və toxumlar
Tam qidalardan hazırlanan məhsullar — məsələn, yulaf, qurudulmuş meyvə və əlavə şəkər olmadan hazırlanan qranola, və ya tam qarğıdalı unu ilə hazırlanan polenta — də minimal emal edilmiş və buna görə də “sağlam” hesab olunur.
Bundan əlavə, zeytun yağı və avokado yağı kimi bəzi yağlar tam qidalardan əldə edilir və sağlam seçim hesab olunur.
“Sağlam” terminini istifadə etmək bəzən problemli ola bilər, çünki bu, emal edilmiş hesab olunan qidaları şeytanlaşdıra bilər.
Buna görə də, bir qidanı təsvir etmək üçün “sağlam” sözünü istifadə etmək əvəzinə, “qida ilə zəngin” terminini istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu, qram başına çoxlu qida maddəsi ehtiva edən qidalara aiddir.
Ümumiyyətlə, minimal emal edilmiş və emal olunmamış qidalar ultra-emal edilmiş qidalardan qat-qat daha qida ilə zəngindir.
Məsələn, toyuq, tərəvəz, qəhvəyi düyü və bulyonla hazırlanan evdə hazırlanmış şorba, yüksək emal edilmiş konservləşdirilmiş və ya qutulu şorba qarışığından daha qidalı ola bilər.
Lakin, bu, emal edilmiş və yüksək emal edilmiş qidalardan tamamilə çəkinməli olduğun anlamına gəlmir. Bu, sadəcə olaraq, pəhrizinin əksər hissəsinin tam, qida ilə zəngin qidalardan ibarət olması deməkdir.
Xülasə: Tam, qida ilə zəngin qidalar emal olunmamış və ya minimal emal edilmişdir. Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, paxlalar, balıq və yumurta bunlardan yalnız bir neçəsidir.
Tövsiyə olunan oxu: Ramen Əriştəsi: Sənin üçün Yaxşıdır, yoxsa Pis?
Əsas fərqlər
Minimal emal edilmiş qidalar və yüksək emal edilmiş qidalar arasında bir neçə fərq var. Budur əsas fərqlərdən bəziləri.
Kalori
Ümumiyyətlə, ultra-emal edilmiş qidalar tam, minimal emal edilmiş qidalardan qat-qat daha yüksək kalorili olur.
Məsələn, 100 qram kartof çipsi 545 kalori ehtiva edir, eyni ölçüdə sadə bişmiş kartof isə yalnız 95 kalori ehtiva edir. Bunun səbəbi kartof çipslərinin qızardılma daxil olmaqla keçdiyi emaldır.
Lakin, bu hər zaman belə deyil. Bəzi yüksək emal edilmiş qidalar — məsələn, arıqlamaq istəyən insanlara marketinq edən şirkətlər tərəfindən istehsal olunanlar — kalorisi az ola bilər. Lakin bu, onları avtomatik olaraq sağlam seçim etmir.
Bir qidanın sağlam olub-olmadığını qiymətləndirərkən, yalnız kalori sayını deyil, onun bütün qida dəyərini nəzərə al.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Şəkər tərkibi
Şirin ultra-emal edilmiş qidalar əlavə şəkərlə zəngin olur.
Şirinləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkiləri, qablaşdırılmış bişmiş məhsullar və şirinləşdirilmiş içkilər kimi ultra-emal edilmiş qidalar həddindən artıq ləzzətli olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. İstehsalçılar bunu qamış şəkəri, invert şərbət və yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti kimi şirinləşdiricilər əlavə etməklə əldə edirlər.
Təəssüf ki, bir çox yüksək emal edilmiş, şirinləşdirilmiş məhsullar uşaqlar və yeniyetmələr üçün marketinq edilir.
Məsələn, uşaqlar arasında məşhur olan Cap’n Crunch’s Crunch Berries, 1 stəkan (37 qram) porsiyasında 16 qram əlavə şəkər ehtiva edir. Bu, təxminən 4 çay qaşığı əlavə şəkərə bərabərdir.
Bunun əksinə olaraq, təzə giləmeyvə və təbii fıstıq yağı ilə bişirilmiş yulaf ezmesi səhər yeməyi sıfır qram əlavə şəkər ehtiva edir və böyüklər və ya böyüyən uşaqlar üçün daha qidalı bir seçimdir.
Eynilə, uşaqlar və böyüklər arasında məşhur olan enerji içkiləri, meyvə şirəsi və qazlı içkilər şok edici miqdarda şəkər ehtiva edə bilər. 8.4 unsiya (248 ml) Red Bull enerji içkisi 26.6 qram, yəni 6.24 çay qaşığı şəkər ehtiva edir.
Digər fərqlər
Ultra-emal edilmiş qidalar adətən lif, zülal, vitaminlər və minerallarla daha az, duz və yağla isə tam, qidalı qidalardan daha çox olur.
Lakin, yenə də bu hər zaman belə deyil.
Bəzi ultra-emal edilmiş qidalar və içkilər əlavə liflər və zülal konsentratları ehtiva edə bilər ki, bu da məhsulların bu qida maddələrinin tərkibini artırır. Məsələn, arıqlamaq üçün yemək əvəzedici barlar və enerji barları zülal və liflə çox zəngin ola bilər.
Bundan əlavə, “pəhriz,” “yüngül” və ya “az yağlı” kimi marketinq edilən bəzi yüksək emal edilmiş qidalar yağla çox az ola bilər, lakin bu, bu məhsulların mütləq “sağlam” olduğu anlamına gəlmir.
Qida istehsalçıları bir məhsuldan yağı çıxardıqda, dadı yaxşılaşdırmaq üçün adətən şəkər əlavə edirlər. Üstəlik, pəhriz zülal barları və qəlyanaltılar kimi bir çox ultra-emal edilmiş qidalar süni şirinləşdiricilər, rənglər, ləzzətlər, qatılaşdırıcılar və daha çoxu kimi əlavələrlə zəngindir.
Xülasə: Ultra-emal edilmiş qidalar adətən kalori, əlavə şəkər və duzla daha zəngin olur. Üstəlik, onların tərkibində adətən ləzzət gücləndiricilər, konservantlar və süni rənglər və ləzzətlər kimi inqrediyentlər var.
Yüksək emal edilmiş qidalardan çəkinməlisənmi?
Ümumilikdə sağlam bir pəhrizə sahib olmaq üçün yüksək emal edilmiş qidalardan tamamilə çəkinməli deyilsən.
Qida həyatın əsas zövq mənbələrindən biridir. Bu, sosial həyatımızın və xoşbəxtliyimizin vacib bir hissəsidir.
Sevimli qəlyanaltı qidanı və ya dondurmanı ara-sıra yemək tamamilə sağlamdır, yetər ki, bu qidaları mülayim şəkildə istehlak edəsən və əsasən tam, minimal emal edilmiş qidalar yeyəsən.
Bu vacibdir, çünki ultra-emal edilmiş qidaların və içkilərin tez-tez istehlakı ümumi sağlamlığa zərər verə və xəstəlik riskini artıra bilər.
Tədqiqatlar dəfələrlə göstərir ki, tam, qida ilə zəngin qidalarla zəngin pəhrizlərə riayət edənlər daha uzun yaşayır və ultra-emal edilmiş qidalarla zəngin pəhrizlər istehlak edən insanlardan xroniki sağlamlıq problemlərinin inkişaf riski daha azdır.
Məsələn, Aralıq dənizi pəhriz nümunəsi daha uzun ömür gözləntisi və ürək xəstəliyi, diabet, yoğun bağırsaq xərçəngi, süd vəzi xərçəngi və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu pəhriz tam qidalara üstünlük verir, o cümlədən:
- tərəvəzlər
- paxlalılar
- meyvələr
- balıq
Digər tərəfdən, fast food, şirniyyatlar və qazlı içkilər kimi ultra-emal edilmiş qidalarla zəngin pəhrizlər ardıcıl olaraq artan xəstəlik riski və daha qısa ömür gözləntisi ilə əlaqələndirilmişdir.
Beləliklə, sağlamlıq nəticələrinə gəldikdə, yüksək emal edilmiş qidaların qəbulunu mülayimləşdirmək əsasdır.
Xülasə: Özünü sağlam saxlamaq və xəstəlik riskini azaltmaq üçün əsasən tam, qida ilə zəngin qidalardan ibarət bir pəhriz nümunəsinə riayət etmək ən yaxşısıdır. Lakin, sevimli yüksək emal edilmiş qidalarını ara-sıra hələ də yeyə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Natriumla Zəngin 30 Qida və Qəbulu Azaltmaq üçün Sağlam Alternativlər
Nəticə
Yüksək emal edilmiş qidalar və minimal emal edilmiş və ya emal olunmamış qidalar arasında əsas fərqlər var.
Yüksək emal edilmiş, yəni ultra-emal edilmiş qidalar minimal emal edilmiş və ya emal olunmamış inqrediyentlərin az hissəsini və ya heç birini ehtiva etmir və adətən kalori, duz, yağ və əlavə şəkərlə daha zəngin olur. Üstəlik, onların tərkibində tez-tez ləzzət gücləndiricilər və qatılaşdırıcılar kimi əlavələr var.
Sağlam, qida ilə zəngin bir pəhriz ultra-emal edilmiş qidalardan az olmalıdır, lakin bu, emal edilmiş qidalardan tamamilə çəkinməli olduğun anlamına gəlmir.
Əsasən tam qidalardan ibarət balanslı, sağlam bir pəhrizi saxlamaq, eyni zamanda sevimli qəlyanaltı qidalarını, konfetləri və digər yüksək emal edilmiş qidaları ara-sıra yemək tamamilə mümkündür.
Sadəcə bir şey daha
Əgər pəhrizin hazırda ultra-emal edilmiş qidalarla zəngindirsə və onları azaltmaq istəyirsənsə, bir məqsədə fokuslanmaqla başla. Məsələn, əgər hazırda həftədə 5 gün fast food yeyirsənsə, həftədə bir və ya iki fast food yeməyinə qədər azaltmağı hədəflə.
Buna nail olduqdan sonra, şəkərli içki əvəzinə şirinləşdirilməmiş içki seçmək kimi başqa bir məqsəd seç. Bilmədən, ultra-emal edilmiş qidaların qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmış olacaqsan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
