Hansı qidaların həqiqətən sağlam olduğunu anlamaq çətin ola bilər.
Yaxşı xəbər: bir çox qidalı qida həm də dadlıdır. Boşqabını meyvələr, tərəvəzlər, keyfiyyətli zülal mənbələri və tam taxıllarla dolduraraq, rəngarəng, doyurucu və sağlamlığın üçün faydalı yeməklər hazırlaya bilərsən.
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, bütöv, minimal emal olunmuş qidalara üstünlük verən pəhrizlər — Aralıq dənizi və DASH pəhrizləri kimi — daha yaxşı ürək-damar sağlamlığı və xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.12
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBudur pəhrizinə əlavə etməyə dəyər 50 sağlam qida.
Bu məqalədə
1–6: Meyvələr və giləmeyvələr
Meyvələr və giləmeyvələr ən populyar sağlam qidalardan bəziləridir. Onlar şirin, qidalı və az və ya heç bir hazırlıq tələb etmirlər.
1. Almalar
Almalar lif, C vitamini və müxtəlif antioksidantlarla zəngindir. Onlar doyurucu və yeməklər arasında mükəmməl bir qəlyanaltıdır.
2. Avokadolar
Əksər meyvələrdən fərqli olaraq, avokadolar karbohidratlar əvəzinə sağlam yağlarla doludur. Onlar kremli, çox yönlü və lif, kalium və C vitamini ilə zəngindir.
3. Bananlar
Bananlar ən yaxşı kalium mənbələrindən biridir. Onlar həm də B6 vitamini və liflə zəngindir, üstəlik rahat və daşınması asandır.
4. Qaragilələr
Qaragilələr dünyada ən güclü antioksidant mənbələri arasında yer alır və dadı da əladır.
5. Portağallar
Portağallar C vitamini tərkibi ilə məşhurdur və həm də lif və antioksidantlarla zəngindir.
6. Çiyələklər
Çiyələklər qidalı, lakin həm karbohidrat, həm də kalorisi azdır. Onlar C vitamini, lif və manqanla doludur.
Digər sağlam meyvələr
Digər qidalı seçimlərə albalı, üzüm, qreypfrut, kivi, limon, manqo, yemiş, zeytun, şaftalı, armud, ananas, gavalı və moruq daxildir.
7. Yumurta
Yumurtalar mövcud olan ən qida maddələri ilə zəngin qidalardan biridir.
Bir vaxtlar xolesterol narahatlıqları səbəbindən onlardan qaçınılırdı, lakin tədqiqatlar indi göstərir ki, orta dərəcədə yumurta istehlakı əksər insanlar üçün təhlükəsizdir və yüksək keyfiyyətli zülal, xolin və müxtəlif vitaminlər təmin edir.
8–10: Ətlər
Emal olunmamış, düzgün bişirilmiş ət, balanslı pəhrizin bir hissəsi olaraq istehlak edildikdə yüksək qidalı bir qidadır.
8. Yağsız mal əti
Yağsız mal əti ən yaxşı zülal mənbələrindən biridir və yüksək bioloji mövcudluğa malik dəmir təmin edir. Yağlı kəsimlər az karbohidratlı pəhriz tətbiq edənlər üçün yaxşı işləyir.
9. Toyuq döşü
Toyuq döşü yağ və kalorisi az, lakin zülalla zəngindir. O, həm də B vitaminləri və selenin yaxşı mənbəyidir.
10. Quzu əti
Quzu əti, xüsusilə otla bəslənən heyvanlardan, digər qırmızı ətlərə nisbətən daha çox omeqa-3 yağ turşularına malikdir.
11–15: Qoz-fındıq və toxumlar
Kalori baxımından sıx olsalar da, qoz-fındıq və toxumlar mülayim şəkildə yeyildikdə çəki idarəetməsini dəstəkləyə bilər. Onlar doyurucu, xırtıldayan və bir çox insanın çatışmayan maqnezium və E vitamini kimi qida maddələri təmin edir.
11. Badam
Badam E vitamini, antioksidantlar, maqnezium və liflə zəngindir. Tədqiqatlar onların metabolik sağlamlığı dəstəkləyə biləcəyini göstərir.
12. Çia toxumları
Çia toxumları təsirli bir qida dəyərinə malikdir. Bir unsiya (28 qram) 11 qram lif, maqnezium, manqan, kalsium və digər qida maddələri təmin edir.
13. Kokoslar
Kokoslar lif və orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) ehtiva edir, bu, digər yağlardan fərqli şəkildə metabolizə olunan bir yağ turşusu növüdür.
14. Makadamiya qozları
Makadamiya qozları əksər digər qoz-fındıqlara nisbətən daha çox monounsaturated yağlara və daha az omeqa-6 yağ turşularına malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Aralıq dənizi pəhrizi: Yeni başlayanlar üçün bələdçi və qidalanma planı
15. Qozlar
Qozlar qidalı və lif, omeqa-3 yağ turşuları və müxtəlif vitamin və minerallarla doludur.
16–25: Tərəvəzlər
Kaloriyə görə, tərəvəzlər yeyə biləcəyin ən qida maddələri ilə zəngin qidalardan biridir. Çeşitlilik vacibdir — həftə ərzində müxtəlif növləri daxil etməyə çalış.
16. Qulançar
Qulançar karbohidrat və kalorisi azdır, eyni zamanda əla K vitamini mənbəyidir.
17. Bolqar bibəri
Bolqar bibəri bir neçə rəngdə olur və xırtıldayan, şirin, antioksidantlar və C vitamini ilə zəngindir.
18. Brokoli
Brokoli çiy və ya bişmiş halda dadlı olan bir xaççiçəkli tərəvəzdir. O, lif, C və K vitaminləri və bir tərəvəz üçün kifayət qədər zülal təmin edir.
19. Kök
Kök xırtıldayan və lif, K vitamini və bədənin A vitamininə çevirdiyi karoten antioksidantları ilə doludur.
20. Gül kələmi
Gül kələmi saysız-hesabsız yeməklərdə — pizza qabığından düyü əvəzedicilərinə qədər — istifadə etmək üçün kifayət qədər çox yönlüdür və özlüyündə qidalıdır.
21. Xiyar
Xiyar kalorisi azdır, əsasən sudan ibarətdir. O, az miqdarda K vitamini təmin edir və salatlarda təravətləndiricidir.
22. Sarımsaq
Sarımsaq potensial immuniteti dəstəkləyən xüsusiyyətlərə malik orqanosulfur birləşmələri ehtiva edir.
23. Kələm
Kələm lif, C və K vitaminləri və müxtəlif antioksidantlarla son dərəcə zəngindir. O, salatlara doyurucu xırtıltı əlavə edir.
24. Soğan
Soğan bioloji aktiv birləşmələr ehtiva edir və saysız-hesabsız reseptlərə dad qatır.
25. Pomidor
Pomidor (texniki olaraq bir meyvədir) kalium, C vitamini və likopen — güclü bir antioksidantla doludur.
Daha sağlam tərəvəzlər
Yeməyə dəyər digər tərəvəzlərə artişok, Brüssel kələmi, kələm, kərəviz, badımcan, pırasa, yarpaqlı göyərtilər, kahı, göbələk, turp, balqabaq, İsveç kələmi, şalğam və balqabaq daxildir.
26–31: Balıq və dəniz məhsulları
Balıq və dəniz məhsulları omeqa-3 yağ turşuları və yodun əla mənbələridir — bir çox insanın kifayət qədər almadığı iki qida maddəsi.
Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox dəniz məhsulları yeyən insanlar daha uzun yaşamağa və ürək xəstəliyi, demensiya və depressiya riskinin daha az olmasına meyllidirlər.1
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq və Əzələ üçün Yeyəcəyin 20 Ləzzətli Yüksək Zülallı Qida
26. Somon
Somon yaxşı səbəblə populyardır. O, dadlı və zülal, omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini ilə zəngindir.
27. Sardinalar
Sardinalar kiçik, yağlı balıqlardır ki, bədəninə lazım olan demək olar ki, hər bir qida maddəsini əhəmiyyətli miqdarda ehtiva edir.
28. Qabıqlı dəniz məhsulları
Qabıqlı dəniz məhsulları qida sıxlığı baxımından yüksəkdir. Seçimlərə midye, dəniz ilbizi və istiridyə daxildir.
29. Krevet
Krevet yağ və kalorisi az, lakin zülal, selen və B12 vitamini ilə zəngindir.
30. Forel
Forel somona bənzər qida profili olan dadlı bir şirin su balığıdır.
31. Tuna
Tuna zülalla zəngin və yağsızdır, bu da onu kalori qəbulunu izləyənlər üçün populyar edir. Mümkün olduqda civə tərkibi az olan növləri seç.
32–34: Taxıllar
Bəzi taxıllar qidalı əsas qidalardır, baxmayaraq ki, karbohidratları daha yüksəkdir və çox az karbohidratlı pəhrizlər üçün uyğun deyil.
32. Qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyü dünyanın əhalisinin çoxu üçün əsas qidadır. O, lif, B1 vitamini və maqnezium təmin edir.
33. Yulaf
Yulaf beta-qlükan lifi ilə doludur, bu da xolesterol səviyyələrinin yaxşılaşdırılması və digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
34. Kinoa
Kinoa lif, maqnezium və bitki əsaslı zülalla zəngin populyar bir psevdo-taxıldır.
35–36: Çörək
Sağlam çörək tapmaq çətin ola bilər, lakin seçimlər mövcuddur.
35. Ezekiel çörəyi
Ezekiel çörəyi üzvi, cücərmiş tam taxıllardan və paxlalılardan hazırlanır — rafinə olunmuş ağ çörəkdən daha qidalı bir seçimdir.
36. Evdə hazırlanmış az karbohidratlı çörək
Öz çörəyini hazırlamaq inqrediyentlərə nəzarət etməyə imkan verir. Badam unu və ya digər az karbohidratlı alternativlərdən istifadə edən reseptlər axtar.
37–40: Paxlalılar
Paxlalılar əla bitki əsaslı zülal mənbələridir. Onlar qida maddələrinin udulmasına mane ola biləcək birləşmələr ehtiva etsələr də, düzgün islatma və bişirmə əksər narahatlıqları aradan qaldırır.
37. Yaşıl lobya
Yaşıl lobya (string lobya) Qərb mətbəxində populyardır və lif və vitaminlər təmin edir.
38. Qırmızı lobya
Qırmızı lobya lif və müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir. Həmişə onları yaxşıca bişir, çünki çiy qırmızı lobya zəhərlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Ketogen Pəhrizində Yeyiləcək 16 Sağlam Qida
39. Mərci
Mərci zülalla zəngindir və mövcud olan ən yaxşı bitki əsaslı zülal mənbələrindən biridir.
40. Fındıq
Fındıq (texniki olaraq paxlalıdır, qoz-fındıq deyil) qidalı və zülal və antioksidantlarla zəngindir. Fındıq yağı ilə porsiyalara diqqət yetir — o, kalori baxımından sıx və həddindən artıq yemək asandır.
41–43: Süd məhsulları
Süd məhsullarını qəbul edə bilənlər üçün bu, bir neçə vacib qida maddəsinin yaxşı mənbəyidir.
Tam yağlı süd məhsulları daha üstün ola bilər — tədqiqatlar göstərir ki, tam yağlı süd məhsulları istehlak edən insanlarda piylənmə və 2-ci tip diabet nisbətləri daha aşağıdır. Otla bəslənən inəklərdən alınan süd məhsulları daha faydalı yağ turşuları və K2 vitamini ehtiva edir.
41. Pendir
Pendir qida maddələri ilə sıxdır. Bir dilim bir stəkan südə bərabər qida maddələri təmin edə bilər.
42. Tam süd
Tam süd vitaminlər, minerallar, keyfiyyətli zülal və sağlam yağlar təmin edir. O, həm də kalsiumun ən yaxşı qida mənbələrindən biridir.
43. Qatıq
Qatıq südə bənzər faydalara malikdir, canlı kulturalar ehtiva edən növlərdə probiotik bakteriyaların əlavə üstünlüyü ilə. Sadə, şəkərsiz seçimlər axtar.
44–46: Yağlar
Bütün yağlar bərabər deyil. Bu seçimlər sağlam yağ turşuları təmin edir.
44. Otla bəslənən inəklərdən alınan kərə yağı
Otla bəslənən kərə yağı adi kərə yağından daha çox K2 vitamini və faydalı yağ turşuları ehtiva edir.
45. Kokos yağı
Kokos yağı MCTs ehtiva edir və yüksək istilikdə bişirmək üçün yaxşı işləyir.
46. Ekstra virgin zeytun yağı
Ekstra virgin zeytun yağı ürək üçün faydalı monounsaturated yağlar və antioksidantlarla zəngindir. O, Aralıq dənizi pəhrizinin əsasını təşkil edir.1
47–48: Kök yumruları
Kök yumruları müəyyən bitkilərin saxlama orqanlarıdır və davamlı enerji təmin edir.
47. Kartof
Kartof kaliumla zəngindir və ehtiyacın olan demək olar ki, hər bir qida maddəsindən az miqdarda ehtiva edir. Qaynadılmış kartof ən doyurucu qidalar arasında yer alır.
48. Şirin kartof
Şirin kartof antioksidantlar, lif və müxtəlif qida maddələri ilə doludur. Onlar təbii şirin və doyurucudur.
49. Alma sirkəsi
Alma sirkəsi qan şəkərinin idarə edilməsinə kömək edə bilər və salat souslarına və marinadlara dad qata bilər.
50. Tünd şokolad
Tünd şokolad maqneziumla zəngindir və ən güclü antioksidant mənbələrindən biridir. Maksimum fayda üçün ən azı 70% kakao tərkibli növləri seç.
Xülasə
Daha sağlam bir pəhriz qurmaq mürəkkəb yemək planları tələb etmir. Bu bütöv, minimal emal olunmuş qidalardan daha çoxunu gündəlik həyatına əlavə etmək əhəmiyyətli bir fərq yarada bilər.
Artıq sevdiyin qidalarla başla və tədricən seçimlərini genişləndir. Bu seçimlərin bir çoxu qəlyanaltı, yemək komponenti və ya hər ikisi kimi işləyir — bu da onları gündəlik qidalanmaya daxil etməyi asanlaşdırır.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
